Комплексы упражнений для развития гибкости
методическая разработка по физкультуре (2 класс)

Опубликовано 23.03.2023 - 15:50 - Русакова Нина Игоревна

Комплексы которые способствуют развитию гибкости рук и плеч, гибкости мышц туловища, гибкости мышц ног, гибкости позвоночника.

Скачать:

Вложение	Размер
nina_vkr_15_01_1.docx	35.38 КБ

Предварительный просмотр:

Основной комплекс упражнений для развития гибкости

Номер упр.	Содержание	Дозировка	Организационно методические указания
1.	Исходное положение – основная стойка 1. наклон головой вправо 2. исходное положение 3. наклон головой влево	6-8 раз	Спина прямая, выполнять плавно.
2.	Исходное положение – основная стойка 1. наклон головой вперед 2. исходное положение 3. прогиб головой назад	6-8 раз	Спина прямая, выполнять плавно.
3.	Руки вверх 1-4 махи вперед 5-8 махи назад	6-8 раз	Темп выполнения: быстрый; Руки в локтях не сгибать
4.	Исходное положение – широкая стойка, руки на пояс 1 наклон туловища вперед 2. прогиб назад 3. наклон вправо 4. наклон влево	6-8 раз	Спина прямая, Темп выполнения: медленный; Ноги в коленях не сгибать; Спина прямая,
5.	Исходное положение –широкая стойка, руки на пояс 1-4 круговые движения туловищем вправо 5-8 круговые движения туловищем влево	6-8 раз	Темп выполнения: медленный; Ноги в коленях не сгибать;
6.	Исходное положение – широкая стойка, руки на пояс 1 -4 круговые движения тазом вправо 5-8 круговые движения тазом влево	6-8 раз	Спина прямая, Темп выполнения: медленный; Ноги в коленях не сгибать;
7.	Исходное положение – основная стойка 1. выпад вправо 2. исходное положение 3. выпад влево 4. исходное положение	6-8 раз	Спина прямая, Темп выполнения: медленный; Руки на пояс
8.	Исходное положение – основная стойка 1. выпад правой 2. исходное положение 3. выпад левой 4.и.п	6-8 раз	Спина прямая, Темп выполнения: медленный; Руки на пояс
9.	Исходное положение –широкая стойка,руки вперед 1. мах правой ногой к левой руке 2. мах левой ногой к правой руке	6-8 раз	Спина прямая, Темп выполнения: быстрый; Ноги в коленях не сгибать, руки не опускать.
10.	Исходное положение – основная стойка 1. присед, руки вперед 2. исходное положение 3-4 повтор 1 и 2	15 раз	Спина прямая, Темп выполнения: быстрый; Пятки от пола не отрывать
11.	Исходное положение – широкая стойка 1-8 наклоны туловища вперед 8-16 прогибы туловища назад	10-12 раз	Спина прямая, Темп выполнения: медленный, при наклоне стараться руками задеть пол, выполнять с максимальной амплитудой
12.	Исходное положение – сед руки вперед 1-8 пружинистые наклоны вперед	10-12раз	Темп выполнения – медленный
13.	Исходное положение – сед, руки вперед 1-8 пружинистые наклоны вперед	10-12 раз	Темп выполнения: медленный, при наклонах стараться задеть кончики ступней
14.	Исходное положение -полушпагат, руки вперед 1. наклон туловища к правой ноге 2. наклон туловища вперед 3. наклон туловища к левой ноге 4. исходное положение	10-12 раз	Темп выполнения: Медленный; выполнять с максимальной амплитудой; ноги в коленях не сгибать
15.	Исходное положение –полушпагат, руки на пояс 1-8 плавный переход на шпагат	1-2 минуты	Темп выполнения: Медленный; выполнять с максимальной амплитудой
16.	Исходной положение – лежа на животе, согнуть руки и положить их по бокам, выпрямить руки, прогнуть спину и поднять грудь и голову вверх	30 секунд	Темп выполнения: медленный; зафиксироваться в конечном положении
17.	Исходной положение – лежа на животе, взяться руками за стопы, прогнуть спину и поднять голову	30 секунд	Зафиксироваться в конечном положении

18.

Исходной положение – лежа наспине,ноги вместе, руки вдоль туловища,

медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить,

4 раза по 10 секунд

Удерживать конечное положение от 10 секунд (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя)

19.

Исходной положение – поза кошки

стоя на четвереньках, выполнение мягких, глубоких, ненапряжённых вдохов и выдохов, плавное прогибание спины на вдохе и округление её на выдохе

8-10 раз

Темп выполнения: медленный;

Руки и бёдра должны быть примерно вертикальны

20.

Исходной положение – поза кошки

опускать таз на пол с одной и с другой стороны

4-6 раз

Руки стараться не сгибать, ладони не отрывать от пола

Вспомогательные комплексы упражнений

Комплекс №2.

1. И. п. лежа на животе. Выполнять пассивное прогибание назад с помощью партнера (8 раз).

2. И. п. узкая стойка ноги врозь. Выполнять наклоны туловища вниз, касаясь ладонями (8 раз).

3. И. п. узкая стойка ноги врозь. Поднимать прямую ногу перед собой вперед—вверх, затем назад. Выполнять поочередно каждой ногой. То же, но прямую ногу отводить на максимальную высоту во фронтальной плоскости (4 раза).

4. И. п. узкая стойка ноги врозь Руки вверх. Отводить назад одновременно обе руки и одну из ног (поочередно правую и левую) (8 раз).
5. И. п. Стоя в выпаде. Пружинящие движения «вверх — вниз» (8 раз).
6. Упражнение «шпагат» (5 счетов).
7. И. п. сед ноги врозь.Выполнять поочередно наклоны прямого туловища к каждой ноге. Руками коснуться пола (8 раз).

8. И. п. стоя на коленях. Руки на поясе. Прогибаться в пояснице (8 раз).

9. И. п. стоя на коленях. Вращения туловища вправо и влево (8 раз).
11. Упражнение «мостик» (5 счетов).
13. И. п. сед ноги вместе. Упор сзади. Ноги прямые. Выполнять сгибание и разгибание в голеностопном суставе (8 раз).

Комплекс №3.

Для развития гибкости рук и плеч.

1. И. п. узкая стойка ноги врозь, руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед (4 раза).

2. И. п. узкая стойка ноги врозь, руки на гимнастической стенке. Наклоны вперед, пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук (8 раз).

Для развития гибкости мышц туловища.

3. И. п. узкая стойка ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой стопы. То же к левой ноге (4 раза).

4. И. п. стойка ноги врозь, наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног (4 раза).

Для развития гибкости мышц ног.

5. И. п. стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить (4 раза).

6. И. п. стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги (4 раза).

7. И. п. узкая стойка ноги врозь. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой (5 раз).

Комплекс №4. Развитие гибкости позвоночника.

1. И. п. поза кошки - стоя на четвереньках, следите за тем, чтобы руки и бёдра были примерно вертикальны. Выполнение мягких, глубоких, ненапряжённых вдохов и выдохов, плавное прогибание спины на вдохе и округление её на выдохе (8 раз).

2. И. п. поза кошки - стоя на четвереньках. Продолжая мягко дышать, выполнять плавные круговые вращения спиной в одном направлении, а затем - в другом (8 раз).

3. И. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить, удерживать конечное положение от 10 секунд (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя) (4 раза).

4. И. п. конечное положение предыдущего упражнения. Медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола, удерживать позу 10 секунд (4 раза).