Упражнения на укрепление мышц голеностопных суставов и стоп.
план-конспект урока по физкультуре (3 класс) на тему

              Содержание  урока

Дозировка

О.М.У.

Подготовительная  часть - 9  мин.

1. Построение. Задачи  урока.

2. Разминка, направленная на развитие координации движений.

3. Бег по залу с ходьбой.

2 мин

5 мин.

2 мин.

Построить  в  одну  шеренгу.

     На первый-второй рассчитайсь! Первые, направо! Вторые, налево! Первые, кругом! Вторые, кругом! Первые, направо! Вторые, налево! Класс, в две шеренги стройся! Раз, два, три! Молодцы. Класс, в одну шеренгу стройся!

Темп  медленный.

Основная  часть - 25 мин.

1.Беседа:

 3 мин

Упражнения для стоп  укрепляют мышцы голеностопных суставов, сохраняют их подвижность. Стопы и лодыжки отвечают за правильную биомеханику движений, выполняя функцию амортизаторов и стабилизаторов нашего тела во время движений (ходьбы, бега, танцев).

В работе стопы участвуют следующие группы мышц:

• икроножная и расположенная под ней камбаловидная мышцы (осуществляют подошвенное сгибание стопы);
• передняя большеберцовая (основная мышца стопы, отвечающая за ее сгибание);
• малоберцовые мышцы, расположенные на внешней стороне голени;
• задняя большеберцовая (отвечает за стабилизацию  голеностопа).

    К каким  последствиям  приводит  нарушение биомеханики  стопы?

    Частые травмы, неправильная биомеханика стопы становятся причиной возникновения хронических болей в этой области, приводят к дискомфорту и тугоподвижности голеностопного сустава.

    Проблемы голеностопа  могут спровоцировать травмы коленей, бедер и нижней части спины. Упражнениями для укрепления стопы  можно выполнять сидя у телевизора.

1. Упражнения, способствующие укреплению стопы:

• Стоя на полу, соберите 10-15 мелких предметов пальцами ног. •Сидя на скамейке, подожмите пальцы ног и удерживайте стопу в таком положении на протяжении 5 секунд.

• Придерживаясь за стену, встаньте на ступеньку так, что большая часть стоп свешивалась с нее. Выполните 15-20 подъемов на носки, немного отдохните.

• В завершение этого комплекса поработайте на растяжку стопы (упражнения для мелких суставов). Сидя, согнутую в колене ногу подтянуть к себе и одной рукой зафиксировать стопу. Поочередно с каждым пальцем совершать вращательные и сгибательно-разгибательные движения. Амплитуда движений должна быть максимально возможной, но без болевых ощущений.

2 подхода

3 раза

3 подхода

Для каждого пальца по 6 подходов

Перед выполнением упражнений для стоп ног, проведите 10-минутную легкую кардио и суставную разминку.

2. Упражнения для голеностопа:
И.п.- Сесть, опираясь сзади на руки. Потянуть носки на себя, затем  вытянуть носки так, чтобы  большими пальцами коснуться пола.

 
И.п. - Приподнимите выпрямленную правую ногу, опустите. То же левой ногой. Затем поднимайте ногу и делайте стопой круговые движения внутрь.  

И.п.- Встать прямо. Согните правую ногу, вставая на носок и разворачивая пятку вперёд. Нагрузку распределять  на все пальцы стопы равномерно. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой.

И.п.- Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс.  Поднимитесь на носки как можно выше, опуститесь.

И.п.- Сесть на пятки, носки вытянуть. Опираясь о пол левой рукой, захватите правой рукой левое колено и постарайтесь приподнять его, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой.

И.п.- Встать носками на небольшое возвышение, пятки на весу, держась руками  за опору. Опускайте пятки как можно ниже.

И.п.- Обопритесь руками на спинку стула, сделать выпад одной ногой назад. Сгибая сзади стоящую ногу, потянитесь коленом к полу, при этом пятку от пола не отрывайте,  вернитесь в исх. положение. Затем  другой ногой.

И.п.- Встать прямо. Приподнимаясь на носки, переместите пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнимите носки и переместите их вправо. Затем в другую сторону.

И.п.- Встать прямо. Поднимая руки вперед, приподнимите носки, делая перекат на пятки,  опуская руки,  перекатывайтесь с пяток на носки.  

16 раз

по 4 раза каждой ногой.

16 раз каждой ногой.

16 раз.

16 раз.

16 раз

16 раз.

8 раз.

16 раз.

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава необходимо выполнять специальные упражнения  для  голеностопа.

3.Гимнастика для стоп:
И.п.- Подняться на носки 10-15 раз,  ходьба на пятках, ходьба на носках, ходьба на наружном крае стопы, ходьба на внутреннем крае стопы.

И.п.- Сидя, сгибайте и разгибайте пальцы ног, выполняйте круговые движения стопами, движения вверх-вниз.

И.п.- Сидя или лежа, согните пальцы, сильно напрягая мышцы ног, затем разогните пальцы и расслабьте мышцы ног.

И.п.- Приподняться на пальцах ног, задержаться на несколько секунд и опуститься.

И.п.- Сесть, ступни  на ширине плеч. Соединяя колени, сильно напрягайте мышцы ног, расслабьтесь.

И.п.- Пальцами правой ноги поднимите карандаш с пола и подержите его несколько секунд. Затем пальцами левой ноги.

И.п.- Встать, стопы вместе. Медленно приподняться на пальцах, затем медленно опуститься на пятки.

     Кроме специальных упражнений, для улучшения подвижности голеностопного сустава полезно выполнять гимнастику для стоп.

    Чтобы не были дряблыми ноги, каждое утро    бегайте по комнате мелкими шажками  на пальцах, затем походите на пальцах.

    Утром и вечером полезно массировать стопы круговыми движениями.

Заключительная  часть - 6 мин.

• Построение.
• Подведение  итогов.
• Уход из  зала.

Домашнее задание: Ходьба на носочках.

2 мин

2 мин

1 мин.

1 мин

Отметить  всех.