Картотека упражнений для профилактики плоскостопия
картотека на тему

Картотека упражнений для профилактики плоскостопия

Упражнения в ходьбе

• Ходьба на носках не сгибая ног, руки на пояс, туловище прямо. Темп средний.
• Ходьба на наружных краях стоп, руки на пояс, туловище прямо. Темп средний.
• Ходьба на носкахпо наклонной плоскости (например, по гимнастической скамейке, приподнятой над полом на 25—30 см) вверх и вниз. Темп медленный.
• Сидя на гимнастической скамейке, захватывание, поднимание и перекладывание пальцами ног предметов, лежащих на полу.
• Ходьба с выраженным перекатом с пятки на пальцы; на носках; на наружной и внутренней сторонах стопы вперед и назад; на пятках с приподнятыми пальцами вперед и назад; сгибая пальцы и стопу, двигаться вперед или назад.
• Зажать между ногами мяч, медленная ходьба, удерживая мяч.
• Сидя на полу, поднимать ногами мяч.
• Вращать на полу мяч левой и правой ногой поочередно.
• Подскоки на одной ноге. Пальцами другой ноги зажать платок.

Упражнения стоя

• Поднимание на носках.
• Поочередное приподнимание пальцев и пяток одновременно обеими ногами или поочередно каждой.
• Поочередная опора на пятки или пальцы обеими ногами.
• Перемещение тяжести тела по кругу: пальцы — наружная сторона стопы — пятки — внутренняя сторона стопы.

Упражнения сидя

• Поочередное поднимание и опускание ног.
• Вращение стоп в одном и противоположных направлениях 20 с;
• Движения стоп наружу и внутрь.
• Отведение пяток наружу и обратно, колени сомкнуты.
• Приподнять носки, медленно сгибать и разгибать пальцы ног поочередно на каждой ноге или одновременно на обеих.
• Приподнять и выпрямить ноги, согнуть пальцы. Отведение пяток наружу.
• Хватание пальцами мелких предметов.
• Разрывание газеты с помощью пальцев ног.
• Подбирание лежащего на полу платка под подошву с помощью пальцев.
• Пальцами и передней частью подошвы одной ноги скользить снизу вверх по передневнутренней поверхности голени другой ноги. То же другой ногой.
• Катать мяч стопой круговыми движениями.
• Захватывать пальцами ног рассыпанные по полу пуговицы.
• Наступить обеими ногами на скакалку, катать ее вперед и назад.

Упражнения лежа на спине

• Поднять прямые ноги вверх. Поочередное или одновременное сгибание и разгибание стоп.
• Поднять прямые ноги вверх. Поочередное или одновременное вращение стоп в голеностопном суставе.

Эстафета «Загрузи машину»
Оборудование: машины, палочки, карандаши, фломастеры.

Дети стоят босиком, руки на поясе, спина прямая, пальцами ног поочередно берут палочки и передают их друг другу по цепочке, последний складывает в машину. Усложненный вариант: соревнуются две команды.

Эстафета с палочкой
Оборудование: палочки длиной 20 см.

Дети стоят в одну линию, плечо к плечу. Первый ребенок берет пальцами ноги палочку и передает ее следующему участнику, не опуская на пол. Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Эстафета «Построим лесенку»
Оборудование: машины, палочки, карандаши, фломастеры.

Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка лежит 12-18 палочек. Дети передают по одной палочке друг другу, а последний выстраивает лесенку.

Эстафета с машиной
Оборудование: машина с веревочкой.

Дети стоят в шеренге, плечом к плечу. Возле первого ребенка стоит машина с веревочкой. Он пальцами ноги берет веревочку и подтягивает машину до второго ребенка, передает ее следующему, не опуская на пол. 

Усложненный вариант. Соревнуются две команды.

Игра-имитация «Перейди вброд»
Оборудование: ящик, наполненный камешками (галька, косточки отсчет). 
Дети имитируют движение мышат. Приставным шагом идут по камешкам друг за другом.

«Нарисуй картину»
Оборудование: палочки (фломастеры, карандаши различной длины и цвета).
Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют разнообразные сюжеты, используя палочки различного цвета и длины.

«Сложи узор»
Оборудование: то же и образец — схема-рисунок.
Дети, стоя босиком, пальцами ног составляют узор по образцу и схеме.

«Рисуем кистью»
Оборудование: бумага, гуашь, кисти.
Дети берут пальцами ноги кисть, набирают гуашь и рисуют солнышко (ягодку, дерево, заборчик, дом, машину и т.п.).

«Поймай рыбку» («Достань жемчужину»)
Оборудование: таз с водой, плавающие предметы (пробки), камешки.

Методика проведения: в таз с водой опускаются камешки и пробки, дети пальцами ног «ловят рыб» (пробки) и достают со дна «жемчужины» (камешки).

«Найди клад»
Оборудование: таз с водой, мелкие камешки и любой предмет, отличающийся от камней формой и величиной. 
Ребенок становится в таз с водой и, перебирая камушки, ищет спрятанный предмет.

«Стирка»
Оборудование: платочки (салфетки).

На полу перед детьми платочки. Пальцами ноги дети собирают платочек в гармошку и отпускают 2 раза (стирают). Затем берут платочек за край, поднимают и опускают его (полощут) и снова собирают в гармошку отжимают) и вешают платочек сушиться.

«Весёлые лапки» 

Исходное положение (И.п.) сидя, пятки на полу, носки тянем на себя. Попеременное движение стопами вверх/вниз.

«Построим мостик» 

(Для малышей это упражнение можно назвать «Построим домик для мышки»). И.п. то же. Пальчиками ноги коснуться пола, при этом средний отдел стопы касаться пола не должен. Вернуться в и.п.

«Гусеница» 

И.п. сидя, стопы прижаты к полу. Сгибая пальчики, плавно подтягиваем пятку. Стараемся стопу от пола не отрывать! Выполняется в медленном темпе.

«Лягушка»

 И.п. сидя. Перекаты с пятки на носок, с подтягиванием пяток вверх. Выполняется одновременно двумя стопами, в медленном темпе.

«Братья-близнецы» 

И.п. то же. Пятки на полу, носки приподняты. Максимально широко расставить пальчики, затем расслабить их. На правой стопе пальчики работают – на левой расслаблены, и наоборот.

«Медуза». 

И.п. лёжа на животе, руки разведены в стороны. Ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Сгибаем ноги в коленях и соединяем стопы подошвами друг к другу. Затем возвращаемся в и.п.

«Художник» (а)

 И.п. сидя. Пальчиками ног «рисуем» на ковре или на полу круги - большой, средний, поменьше, и самый маленький.

«Художник» (б) 

И.п. сидя (на маленьком стульчике, или на ковре). Зажимаем пальчиками ног карандаш и пробуем рисовать простые фигуры: треугольник, круг и квадрат. Выполняется поочерёдно правой/левой ногами.

«Умелые пальчики».

 И.п. сидя. Имитация подгребания песка пальчиками ног, и отгребания (можно использовать безопасные мелкие предметы, фасоль, горох).

«Футбол»

 (потребуется участие мамы или папы).
Ребёнок сидит на полу, ноги широко расставлены – это «ворота». Задача – не дать попасть мячу в ворота! Кто-то из родителей медленно(!) подкатывает лёгкий гимнастический мяч к «воротам». Ребёнок «отбивает» мяч стопами, без помощи рук. Попросите ребёнка работать поочерёдно правой/левой стопой.

     1.Стоя прямо за спинкой стула, носки и пятки сомкнуть, руками опереться о спинку стула. Медленно подняться на пальцы, сохранить такое положение на некоторое время. Опуститься на всю ступню, перенеся тяжесть тела на внешнюю сторону стопы. 
    2. Сидя на стуле, упереться ступнями в пол, ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Пальцами ног захватить какой-нибудь предмет (кусочек ткани, носовой платок, спичечный коробок и т. д.) и, не отрывая пяток от пола, передвигать этот предмет справа налево, пока обе стопы не повернутся пальцами внутрь. 
     3. Положить на пол деревянный брусок (толщиной со среднюю книгу). Встать на края бруска так, чтобы пятки упирались в него, а пальцы — в пол. Медленно подниматься на носки и также медленно опускаться в исходное положение (и. п.). 
     4. Сидя на стуле, поднимать с пола пальцами ноги мячик (для настольного тенниса или меньше). 
     5. Походить ! — 2 минуты на носочках, перенеся всю тяжесть тела на переднюю часть стопы.
    6. Сидя на стуле, ноги вместе, ступни сомнуты. Разводить колени в стороны, поднимая пятки от пола и поворачивая подошвы внутрь, сжать ступни. 
    7. Стоя, попробуйте развести пальцы ног как можно шире (растопырить) или попробуйте сыграть ими гамму. Это сложное, но очень полезное упражнение. 
     8. Стоя на наружных сводах стоп, полуприсед (6 — 8 раз). 
     9. Ходьба на наружных сводах стоп, руки на поясе (30 — 60 с). 
     10. Стоя в основной стойке, руки на поясе. Поднять пальцы кверху, вернуться в и. п. (10 — 15 раз). 
     11. Стоя носками внутрь, пятками наружу. Подняться на носки, вернуться в и. п. (10 раз). 
     12. Стоя ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны. Выполнить присед, не отрывая ступней от пола. Встать в и. п. (6 — 8 раз).
     13. Стоя, правая (левая) нога впереди носка левой (правой) (след в след) . Подняться на носки (8 — 10 раз). 
    14. Стоя на носках, руки на поясе, стопы параллельны. Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь (8 — 10 раз).
     15. Стоя на носках, повернуть пятки кнаружи и вернуться в и. п. (8— 10 раз). 
    16. Стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8 — 10 раз). 
    17. Стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях, вернуться в и. п. (6— 8 раз). 
     18. Упор стоя на четвереньках. Передвигаться небольшими шагами вперед (34 — 40 с). То же прыжками «зайчиком». 
    19. Ходьба в полуприседе (30— 40 с). 
     20. Стоя, поднять левую (правую) ногу. Разгибать и сгибать стопу (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. Повторить 10 — 12 раз каждой ногой. 
     21. Стоя, поднять левую (правую) ногу, повернуть стопу кнаружи, затем внутрь. Повторить 4 — 6 раз. 
     22. Стоя. поднять левую (правую) ногу. Круговые движения стопой.
     23. Стоя (под каждой стопой теннисный мяч), подкатывать мяч пальцами ног к пятке, не поднимая ее. 
     24. Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь. 
    25. Ходьба «гусиным» шагом.
    26. Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходить (30 — 40 с). 
     27. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, упираются в пол. Активно разводить пятки с возвращением в и. п. 
    28. Лежа на спине, поочередно оттягивать носки (подошвенное сгибание) с одновременным поворотом стопы внутрь. 
     29. И. п. — то же, но оттягивать носки одновременно. 
    30. Лежа на спине, ноги врозь. Скользить стопой правой ноги по голени левой (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень, пальцы сгибать). 
     31. То же, но другой ногой.
     32. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочередно отрывать пятки от пола. 
     33. То же, но отрывать пятки от пола одновременно (передний отдел стопы касается пола). 
     34. Лежа на правом боку, ноги вытянуты. Сгибать левую ногу в коленном суставе, оттягивать носок (подошвенное сгибание в голеностопном суставе), усиливать сгибание с помощью руки. 
     35. То же, но в положении на левом боку. 
     36. Лежа на животе, руки на полу, носки повернуты внутрь. Поднимать голову и туловище (как при упражнениях для мышц спины) с поворотом стоп внутрь. 
     37. Лежа на животе, руки в пол, ноги вместе, носки оттянуты и повернуты внутрь. Перейти в упор лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти 
рук. 
     38. Сидя на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытайтесь встать с опорой на тыльную поверхность стоп и наклоном туловища вперед. 
     39. Сидя на полу (без тапочек), колени подтянуты. Захватить пальцами ног скомканную бумажку и переложить ее влево, затем вправо. 
     40. Сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширину ладони. Носки и пальцы ног взять «на себя» и повернуть кнаружи.