государственное бюджетное общеобразовательное учреждение Самарской области        

 средняя общеобразовательная школа №1 «Образовательный центр»

имени 21 армии Вооруженных сил СССР п.г.т. Стройкерамика

муниципального района Волжский    Самарской области

(ГБОУ СОШ №1 «ОЦ» п.г.т. Стройкерамика)

структурное подразделение «Детский сад «Солнышко»

Семинар-практикум для педагогов ДОО

«СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ»

Педагог-психолог:

Полева Г.П.

п.г.т. Стройкерамика

2023-2024 учебный год

Семинар-практикум «Стресс-менеджмент»

Цель: выявление степени стрессогенного состояния педагогов, снятие их  эмоционального напряжения путем освоения способов управления своим эмоциональным состоянием.

Задачи:

1. выявить причины возникновения стресса;
2. рассмотреть        способы        снятия        физиологического,        эмоционального        и психологического напряжения;
3. сформировать у участников алгоритм избавления от негативных эмоций и    чувств.

Ход занятия

Вводная часть.

Быстрый темп жизни, постоянное напряжение, необходимость сделать как можно больше дел зачастую приводят к тому, что человек испытывает стресс. Стресс – это состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Незначительные стрессы не несут вред организму, даже стимулируют человека к поиску выхода из сложившегося затруднительного положения. Однако длительное состояние дистресса может привести к расстройству сердечно – сосудистой системы, снижению иммунитета, развитию кожных заболеваний и депрессии.

Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. Однако от того, как мы реагируем на стресс, зависит наше общее благополучие. На самом деле стресс создается практически любым стимулом, который заставляет нас реагировать, думать и чувствовать иначе, чем мы привыкли. Эти стимулы разнообразны, и современный мир добавил так много новых тревог, что большинство из нас пребывают в стрессовом состоянии постоянно. Воспитатель, педагог профессия энергозатратная, поэтому для сохранения психического и физического здоровья необходимо уметь оказывать себе так называемую «Скорую  помощь» при стрессовой ситуации, чтобы максимально оставаться в ресурсном состоянии, либо применять в профессиональной деятельности приемы для улучшения настроения тревожных детей.

Основная часть

Предлагаю выявить степень  подверженности стрессам и их вредоносных последствий у самих себя и оценить общее состояние нервной системы. Воспользуемся методиками «Выявление степени подверженности стрессам» Тарасова Е.А. (приложение 1) и «Состояние вашей нервной системы» К.Либельт (приложение 2). (Допускается проведение заранее до семинара-практикума).

Проанализируем полученные результаты.

Итак, у каждого из нас разный уровень стрессоустойчивости. Почему? Потому что на самом деле МЫ САМИ ДЕЛАЕМ СЕБЕ СТРЕСС!

Событие 🡪 Оценка (+/-)🡪 Эмоция 🡪 Запуск стрессовой реакции

Ключевой фактор – наша оценка. Оценка делается мозгом:

• по привычке;
• исходя из убеждений и ценностей;
• осознанно (специально).

Наш мозг реагирует на стрессоры. Для каждого они свои. Стрессор – это то, что вызывает стресс. Хочешь убрать стресс – поймай свои стрессоры.     Необходимо осознать причины своих стрессов.

Алгоритм антистресса:

1. Найти причину стресса, стрессор.
2. Подобрать подходящее упражнение:

1. физиологический уровень;
2. эмоциональный уровень;
3. психологический уровень.

3. Действовать!
4. Отмечать положительные изменения.
5. Хвалить себя.

Вопрос для обсуждения: Как вы боретесь со стрессом?

Практическая часть.

«Скорая помощь» при стрессовой ситуации:

1. Физические упражнения.
2. Дыхательные техники.
3. Улучшение рабочего места:

• преобразите ваше рабочее место;
• наведите порядок;
• организуйте свое время;
• отремонтируйте технику.

(Послушать перед сном музыку, почитать книгу, массаж, аромамассаж, массаж стоп…)

Рассмотрим техники профилактики и борьбы со стрессом.

Стресс и негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти в баланс и успокоиться, необходимо ее выплеснуть через тело или через дыхание. 

Физические упражнения

1. «Разведем стресс руками»

Данная техника также хорошо снимает зажатость в теле, но требует уединения. В данном случае она используется для определения степени напряжения организма. Встаньте ровно, вытяните руки прямо перед собой, держите их свободно, без напряжения. Закройте газа. «Ваши плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох. Представьте, как воздух цвета спелой пшеницы легко заполняет ваши легкие. Возможно, он принесет вам ощущение запаха леса и свежей скошенной травы, горячей от солнца, утомленной земли и только что испеченного хлеба. Вы ощущаете тепло и спокойствие. Ваши руки как будто лежат на упругой поверхности воздуха. Вы чувствуете, как ваши руки медленно расходятся в разные стороны. Ваше тело расслаблено, вы не сопротивляетесь. Между руками как будто находится упругий шар... он увеличивается... расширяется... с каждым вдохом разводя руки в разные стороны... Сделайте глубокий вдох. Откройте глаза». Если руки не разошлись или разошлись незначительно, то это говорит о напряжении мышц и пребывании человека в стрессе.

2. «Прогрессивная мышечная релаксация» 

Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Якобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайнего напряжения.  Максимально напрягите мышцу, где, по вашим ощущениям, локализуется напряжение. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, после чего расслабьте мышцу на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.

Дыхательные техники.

1.     «Собачье дыхание». Если в момент стресса возникло ощущение «комка в горле», для быстрого снятия спазма необходимо выполнить технику: собачье дыхание. Лучше всего уединиться и в течении 20-30 секунд совершать частые короткие вдохи-выдохи ртом.
2.      «Диафрагмальное дыхание». В момент сильного волнения, злости или негодования помогает диафрагмальное дыхание. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Положите руку на солнечное сплетение. Расширяйте и сокращайте диафрагму 2-3 раза. Выдохните.
3. «Квадратное дыхание». Найдите в пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину, книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены. 
4. «Утреннее дыхание». Попробуйте это упражнение, когда вы только что проснулись утром, чтобы уменьшить мышечное напряжение, затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение спины. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, колени слегка согнуты, руки свободно свисают почти до пола. Медленно и глубоко вдохните. Во время вдоха плавно вернитесь в вертикальное положение, медленно раскрываясь. Голову поднимите последней. Задержите дыхание на несколько секунд в этом положении. Медленно выдыхайте, возвращаясь в наклонное положение, согнувшись в талии.

  Программы «Гимнастика мозга»:

1. Попить воды.

В ситуации стресса наше тело мгновенно обезвоживается. Поэтому иногда достаточно восстановить водный баланс, чтобы почувствовать себя гораздо лучше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, полностью концентрируясь на процессе дыхания.

2. Упражнение «Кнопки мозга».

Упражнение «Кнопки мозга» относится к группе энергетизирующих. Стимуляция этих зон способствует насыщению крови свежим кислородом, который с током крови поступает в мозг. Мозг, хотя и составляет 1/14 часть веса тела, использует 1/5 часть всего кислорода, поступающего в тело. Выполняется это упражнение следующим образом:

• одна рука глубоко массирует мягкие ткани под ключицами слева и справа от грудины, ладонь другой руки лежит на области пупка;
• стимулировать КНОПКИ МОЗГА на протяжении 20 – 30 секунд или до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Затем руки поменять.

* Как КНОПКИ МОЗГА помогают избежать неблагоприятных последствий стресса:

• активизирует мозг для посыла информации от мозга телу;
• мозг получает больший объем кислорода, улучшается кровообращение;
• повышает поток электромагнитной энергии.

3. Упражнение «Перекрестный шаг».

«Вода» и «Кнопки Мозга» помогают подготовить тело и мозг к «Перекрестный шаг». Данное упражнение быстро снижает уровень адреналина и помогает Вам действовать наиболее эффективно в ситуации стресса. Это движение похоже на шаг на месте. Делайте движение рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой рука-нога. Выполняйте это упражнение ОЧЕНЬ медленно в течение 1 минуты.

 Упражнение «Перекрестный шаг» поможет избежать неблагоприятных последствий стресса:

• возбуждает оба полушария головного мозга одновременно;
• активизирует координацию право-лево на физическом уровне (движения) и психологическом уровне (возможность логически мыслить и проявлять творческие способности в решении любой задачи);
• быстро снижает уровень адреналина в печени, снижается стресс;
• расширяется вариабельность поведения, вы имеете множество выборов.

4.Упражнение «Пять чувств»

Это очень простое и эффективное упражнение для переключения из одного эмоционального состояния на другое. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит стресс. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:

• пять предметов, которые вы можете рассмотреть;
• четыре звука, которые вы слышите;
• три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
• два запаха, которые вы можете ощущать;
• один вкус, который вы можете попробовать.

5. Упражнение «Позитивные точки».

Держите позитивные точки, чтобы снять стресс и/или повысить мотивацию. «Позитивные точки» расположены посередине между бровями и линией роста волос точно над зрачками. Достаточно легкого касания. Вы успокоитесь менее, чем за одну минуту. Дышите глубоко и свободно. Этот прием Вы можете использовать, чтобы снизить стресс или тревогу у другого человека.

6.Нейро-мышечная релаксация

• Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче
• Раздвиньте пальцы рук как можно шире
• Подтяните плечи по направлению к ушам высоко
• Очень крепко сожмите губы вместе
• Улыбнитесь так широко, как только можете
• Очень сильно зажмурьте глаза (при расслаблении - закрыты)
• Поднимите брови как можно выше
• Согните ногу в колене
• Выгибаем ногу носком к себе
• Напрягаем ягодичные мышцы
• Прогибаем спину

7.Упражнение «Защитный колокол»

Когда Вы имеете дело с агрессивным человеком и вынуждены молча выслушивать его претензии, мысленно поместите себя под большой прозрачный колокол. Теперь представьте, что на поверхности колокола мягко переливаются цвета радуги, как на мыльном пузыре. Направив взгляд на Вашего собеседника, смотрите сквозь него, наблюдая за мягкой игрой света на колоколе. Этот прием защитит Вас и убережет от проникновения чужих отрицательных эмоций.

Подведение итогов.

- Откуда  берется стресс?

- Почему возникает напряжение в организме?

-Какие методы быстрого снятия стресса вы знаете?

Рефлексия занятия.

Упражнение «Рефлексивный кубик “Закончи предложение”.

• Во время занятия я понял(а), что…
• Самым полезным для меня было…
• На занятии мне не понравилось…
• В работе с детьми я бы применила…
• В работе с родителями или коллегами я бы использовала…
• Если бы я еще раз попала на тренинговое занятие, то я хотела бы…

В завершении участники берут памятки «Профилактика стресса»

Приложение 1

Методика выявления степени подверженности стрессам (Тарасов Е.А.)

Цель: выявление степени подверженности стрессам и их вредоносных последствий. Испытуемым необходимо ответить на 20 вопросов теста, давая один из четырёх возможных вариантов ответов:

а) почти никогда,

б) редко,

в) часто,

г) почти всегда.

Вопросы:

1. Вас легко раздражают мелочи, пустяки?
2. Вы нервничаете, когда приходится кого-нибудь ждать?
3. Вы способны обидеть кого-нибудь, когда сердитесь?
4. Вы не переносите критики, выходите из себя?
5. Вы краснеете, попав в неловкое положение?
6. Если вас кто-то толкает в транспорте, то отвечаете ли вы тем же или говорите что-нибудь грубое?
7. Вы всегда приходите на встречу заранее или опаздываете на неё?
8. Вы заполняете всегда чем-нибудь всё своё свободное время?
9. Вы не умеете терпеливо выслушивать других, вставляя реплики?
10. Вы неважно чувствуете себя по утрам?
11. Вы страдаете отсутствием аппетита?
12. Вы бываете беспокойны без видимой причины?
13. Вы постоянно чувствуете себя уставшим, не можете отключиться от переживаний?
14. После продолжительного сна вы чувствуете себя не важно?
15. У вас бывают боли в спине и шее?
16. Вам кажется, что у вас не в порядке сердце?
17. Вы часто барабаните пальцами по столу, а когда сидите - покачиваете ногой?
18. Вы мечтаете о признании, хотите, чтобы вас хвалили за то, что вы делаете?
19. Вы считаете себя во многом лучше других, хотя этого никто не признает?
20. Вы не соблюдаете диету, ваш пищевой рацион крайне не постоянен?

Критерии оценки: а) - 1 балл; б) - 2; в) - 3; г) - 4.

Теперь необходимо подсчитать набранные баллы и оценить состояние каждого испытуемого.

Если у вас до 30 баллов, то это может означать, что вы живете спокойно и размерено, разумно и прагматично, успевая справляться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни от ложного честолюбия, ни от чрезмерной скромности. Было бы неплохо проверить ваш ответы с человеком, который вас хорошо знает - люди с такой маленькой суммой баллов, скорее всего, видят себя в розовом цвете.

Если вы набрали от 31 до 46 баллов, то ваша жизнь, наверняка, наполнена деятельностью и напряжением. Порой вы страдаете от стрессов (в первую очередь из-за стремления чего-то ещё достичь). По всей видимости, вы не измените своего образа жизни, но попробуйте оставить немного времени и для себя, для укрепления своей психологической защиты.

Если вы набрали от 47 до 60 баллов, то это может означать, что ваша жизнь - это беспристрастная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о солидной карьере. Для вас мнение других чрезвычайно важно, и это держит вас в постоянном напряжении. Если вы будете продолжать в том же духе, то многого можете добиться, но вряд ли вам это доставит радость, постарайтесь избегать лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами, не пытайтесь добиваться максимального результата.

Если вы набрали от 61 балла и более, то вы похоже живете как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоза. Поменяйте образ жизни. Стрессы, которым вы весьма подвержены, угрожают вашему здоровью, всему вашему будущему. Возможно, вам уже пора обращаться за лечебной помощью к соответствующим специалистам.

Приложение 2

Тест «Состояние вашей нервной системы» (По К. Либельт)

Инструкция: Обведите кружком одну из четырёх цифр в графах справа напротив описания каждого симптома в зависимости от того, как часто вы обнаруживаете этот симптом у себя.

Обработка результатов: Сложите обведённые цифры.

0 – 25 баллов: эта сумма может вас не беспокоить. Однако всё-таки обратите внимание на сигналы вашего организма, постарайтесь устранить слабые места.

26 – 45 баллов: поводов для беспокойства нет и в этой ситуации. Однако не игнорируйте предупреждающие сигналы. Подумайте, что вы можете сделать для вашего организма.

46 – 60 баллов: ваша нервная система ослаблена. Для здоровья необходима перемена образа жизни. Проанализируйте вопросы и ответы на них. Так вы найдёте направление необходимых перемен. Более 60 баллов: ваши нервы сильно истощены. Необходимы срочные меры. Обязательно обратитесь к врачу.

Приложение 3

Памятка «Профилактика стресса»

Стресс может нанести вред организму, чтобы не допустить неблагоприятного воздействия, следует заниматься профилактикой. Профилактика стресса может включать в себя следующее:

1. Регулярные физические упражнения. Для развития дыхательной системы рекомендуются занятия танцами, плаванием, бегом.

2. Правильное питание.

3. Ввести правильный распорядок дня, приближенный к естественным биоритмам человека. Одно из таких изменений – ложиться спать не позднее 23:00 часов.

4. Релаксация. Необходимо давать организму восстановить силы. Для этого стоит выделить хотя бы один час в день. Можно заняться дыхательной гимнастикой, послушать приятную музыку.

Помните, что медицинские препараты может назначать только врач! Если вы заметили неприятные изменения в своем организме – немедленно обратитесь к врачу. Охрана здоровья человека обеспечивается не только контролем и лечебно– профилактическими мероприятиями, но усилиями самого человека. Будьте внимательны к своему здоровью.