Физическая культура для всех. Упражнения для укрепления мышц, формирования мышечного корсета и развития силы
статья по физкультуре (подготовительная группа)

Для того чтобы силовые упражнения были достаточно эффективными, необходимо довольно часто менять как форму упражнения, так и количество их повторений. Для силового развития отдельных мышечных групп целесообразно включать главным образом упражнения динамического характера, используя полную амплитуду движений в суставах без остановок и средних промежуточных положений.

Непосредственно после напряженных силовых упражнений, особенно статических, целесообразно выполнять упражнения на расслабление и растягивание.

Для развития силы мышц рук можно применить сгибание и разгибание рук в различных исходных положениях (в упоре стоя на коленях, в упоре лежа или в упоре лежа, руки на повышенной опоре гимнастическая стенка, скамейка). Для развития силы мышц ног выполняются приседания (можно на одной ноге, выпады, выпрыгивания вверх из упора присев и др. Для развития силы мышц разгибателей спины поднимают и опускают туловище, лежа на животе (можно на повышенной опоре) или удерживают крайнее положение несколько счетов. То же можно сделать и поднимая ноги назад. Для развития силы мышц брюшного пресса выполняют группировку в положении лежа на спине или поднимают ноги, лежа на спине, а затем поднимают отдельно туловище.

Упражнения для развития силы и укрепления мышечного корсета можно выполнять и с предметами (мяч, гимнастическая палка, резиновый бинт и др., и на гимнастических снарядах (скамейка, гимнастическая стенка, фитболы и др.,и в различных исходных положениях: стоя, в седе, в упорах, лежа (на спине, животе, на боку).

Эффект упражнений увеличивается, если они проводятся под музыку. Упражнения на закрепление и совершенствование навыка правильной осанки включают ходьбу, бег, строевые упражнения, упражнения хореографии и танца.

Упражнения в равновесии. Хороший эффект для формирования осанки дают упражнения в равновесии. Они ценны тем, что при их выполнении рефлекторно повышается тонус мышц и удерживается прямое положение тела. Упражнения в равновесии имеют большое прикладное значение, они формируют навык правильной осанки и устойчивость вестибулярного аппарата. С необходимостью сохранять равновесие ребенок постоянно сталкивается в повседневной жизни.

К упражнениям на месте относятся все виды стоек от обычной на двух ногах до стойки на одной ноге; повороты, наклоны, приседания с различными положениями рук и головы, с открытыми или закрытыми глазами; переходы из высокого положения в более низкое, в положение лежа и наоборот.

к упражнениям в движении относятся все разновидности ходьбы и бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, головой и туловищем, с остановками, поворотами, наклонами, преодолением препятствий (перешагиванием, подбрасыванием и ловлей предметов и т. д. Особое внимание при передвижениях обращается на положение туловища и головы.

Всем упражнениям в равновесии обучают на полу, применяя целостный метод, а потом на повышенной и ограниченной по ширине опоре.

Примерные упражнения на

исправление нарушений осанки.

1. И. П. - лежа на спине. Подбородок прижать к груди, носки подтянуть на себя, потянуться темечком в одну сторону, пятками - в противоположную поочередно.

2. Упражнение то же, но руки вверх.

3. И. П. - лежа на животе, руки вверх, лоб касается пола, пятки вместе, носки оттянуты. Потянуться руками и головой в одну сторону, ногами - в противоположную.

4. Упражнение то же, но руки на поясе.

5. И. П. - упор стоя на коленях. Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, потянуться рукой и ногой в противоположные стороны, поменять положение.

6. Упражнение «кошечка» - в упоре стоя на коленях.

Прогнуться и согнуться.

7. И. П. - сед на пятках с наклоном туловища вперед, руки вверх. Потянуться руками вперед.

8. И. П. - сед по-турецки, руки вверх. Потянуться руками вверх, живот втянуть.

9. Упражнения в висе на гимнастической стенке.

Полезны упражнения в положении лежа на спине или упоре лежа сзади на предплечьях, поднимание прямых ног, упражнения

«велосипед», «угол», «ножницы».