Хатха-йога для детей дошкольного возраста
методическая разработка по физкультуре по теме

Хатха-йога для дошкольников

Йоговские упражнения для шейного отдела позвоночника и верхних конечностей.

Халасана (поза плуга).

Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги. Поддерживая руками поясницу, колени прижать к ушам. Позу удерживать 5—10 сек., затем плавно вернуться в и.п. В результате выполнения этого упражнения равномерно растягивается весь позвоночник, укрепляются мышцы  шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.

Вирасана (поза воина).

Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Дыхание свободное, произвольное. Подогнуть правую ногу под левое бедро, держа правую ступню около бедра. Затем перенести левую ногу через правое бедро и поместить левую ступню около правого бедра. Завести левую руку за спину снизу, а правую сверху через плечо. Затем сложить пальцы рук в замок. Удерживать позу в течение 5—10 сек. Повторить 3—5 раз, поменяв положение рук и ног.

Упражнение растягивает мышцы плечевого пояса и рук.

Йоговские упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника.

Пашимотасана (поза головой и колени).

Лечь на спину, вытянув руки за головой. Медленно подняться до положения. Сидя  руки подняты вверх. Выдыхая, наклониться вперед, руками захватить лодыжки или стопы. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить сначала туловище, а затем опустить голову, одновременно прижимая грудную клетку к бедрам. Голову стараться прижать к коленям, а локти — к полу. Остаться в этом положении 5—7 сею, а затем медленно поднять туловище и вернуться в положение лежа на спине. Повторить асану 2—3 раза.

Джану сирасана (поза головой на колене).

Сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, руками прижать пятку левой ноги к паху, а ступню — к внутренней поверхности бедра правой ноги, коле но — к полу. Выдыхая, наклониться к правой ноге, захватывая руками лодыжку или стону. Локти прижать к полу, стараться лбом достать колено, а грудью прижаться к бедру.

Задержать позу на 5—7 сек. Затем медленно вернуться в и. п. Повторить 3—5 раз попеременно в другую сторону.

Курмасана (поза черепахи).

Сидя на полу, ноги широко раздвинуть, руки свободно опустить вниз. дыхание произвольное. На выдохе на клонить туловище вперед и подсунуть руки под бедра. Стараться, чтобы руки и грудь были прижаты к полу.

Удерживать позу в течение 3—5 сек, затем медленно вернуться в и. п.

 Повторить 3—5 раз.

Упражнение развивает максимальную гибкость связок и поясничного отдела.

Бхуджангасана (поза кобры).

Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, ладони расположены на уровне груди. Ноги вместе,  пятки соединены, пальцы ног упираются в пол.

На вдохе, медленно выпрямляя руки, плавно прогнуться, посмотреть на потолок. Задержаться в этом положении на 5—8 сек. Затем на выдохе плавно опуститься, положив голову набок, руки опустить вдоль туловища. Расслабиться. Повторить упражнение 3—5 раз.

Бхуджангасава (поза кобры «Кольцо»).

Йоговские упражнения дня мышц спины  и  брюшного  пресса.

Ардха салабхасана (поза полукузнечика).

Лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх, подбородок упирается в пол, голова слегка приподнята. Медленно  вдохнуть. Напрячь все тело, и поднять правую ногу как можно выше. Колено должно быть выпрямлено. Задержаться в этом положении на 5—8 сек. и медленно вернуться в и. п. Повторить упражнение 3—4 раза, попеременно меняя ноги.

Укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и ног, увеличивает циркуляцию крови.

Дханурасара (поза лука).

Лечь на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать спокойный вдох и выдох. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками лодыжки или пальцы ног. Поднять голову, ноги держать руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. При выполнении позы дыхание задержать.

Поза развивает гибкость позвоночника, улучшает работу органов брюшной полости. Укрепляет руки, ноги, делает подвижным плечевой пояс.

Суата ваджрасана (поза рыбы).

Встать на колени. Колени и пятки поставить на ширину плеч. Сесть на пол между пяток. Медленно наклониться назад. Лечь на пол, руки поло жить под голову. Удерживать позу 5— 10 сек. дыхание спокойное. Закончив упражнение, отдохнуть, лежа на спине Поза улучшает работу дыхательных органов, пищеварения, усиливает .подвижность суставов ног, укрепляет позвоночник.

Пурва сувта ваджрасана (поза полумостика).

Сесть на колени, а затем медленно опуститься на спину, держи колени вместе. Когда голова коснется пола, поднять ягодицы и туловище над полом, опираясь на руки и ноги. Стараться максимально прогнутся в позвоночнике. Удерживать позу 5—10 сек., затем спокойно, без резких движений вернуться в и. п. Расслабить тело, лежа на спине. Повторить упражнение 2—4 раза.

Поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук и брюшного пресса.

Чакрасава (поза колеса).

Лежа на спине, поднять туловище, опираясь на ступни и руки. Прогнуть позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням. Удерживать позу 5—10 сек. дыхание произвольное.

В этой позе мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью растягиваются.

Детей также необходимо научить выполнять позы для созерцания и положительного настроя, отдыха и релаксации.

Ваджрасава (поза алмаза).

Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане до 1 мин.

Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.

Падмасана (поза лотоса).

Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Взять правую ступню двумя руками, согнуть ногу в колене и положить ступню на левое бедро. Аналогично согнуть левую ногу и положить ее на правое бедро, держать туловище прямо и положить кисти рук на колени.

Поза для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и созерцания.

Шявасана (поза отдыха).

Лечь на пол, руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Поза выполняется с замедленным дыханием.

Варианты использования статических поз Хатха-йоги различны. Эти упражнения могут выполняться отдельными сериями в подготовительной части занятия. Тогда они будут направлены на подготовку организма детей к физической нагрузке и на положительный эмоциональный настрой занимающихся при преодоления трудностей. В основной части занятия асаны Хатха-йоги можно использовать в виде блока коррекционных упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног, на развитие эластичности связок и сухожилий, ограничивающих подвижность суставах, а также гибкости позвоночника и формирование правильной осанки детей. Применение этих упражнений в заключительной части занятия способствует скорейшему снятию напряжения, усталости, расслаблению всех частей тела и подготовке организма к дальнейшей деятельности.

Но наибольший эффект дает систематическое выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного занятия.

Комплекс «Красивая, уверенная осанка»

1. Расслабление в позе отдыха (Шавасана).

2. Созерцательная поза (поза алмаза)— положительный настрой (Все не приятности, все, что меня расстраивало, уходят; Я спокоен; Я улыбаюсь, и радость своей улыбки дарю окружающим; Я чувствую себя пре красно; Мое тело готово к работе; Я уверен, что на занятии у меня все получится и я смогу преодолеть все трудности).

Методика релаксаций для  детей дошкольного возраста.

Тренаж проводится лежа на полу (на ковре). Одежда детей должна быть свободной, не стесняющей движений. Руки неподвижно лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги слегка      раздвинуты, глаза закрыты.

Релаксация рук

1. Согнуть левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально «заборчик» удерживать ее в таком положении в течение 5—10 сек.
2. Предплечье  остается неподвижным, мышцы предплечья напряжены. Расслабить руку, опустить кисть на пол. Несколько  секунд лежать в расслабленном состоянием, следить за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. То же с другой рукой.
3. Руки согнуть в запястье пальцами вниз (т.е. иначе, нежели прежде) удерживать 5—10 сек., расслабиться.
4. Левую руку приподнять невысоко от  пола, держать 10—15 сек., затем расслабить. То же с другой рукой.
5. Напрячь обе руки, лежащие на полу, на 5—10 сек., затем привести их в расслабление. Повторить 2—3 раза.

Релаксация ног.

6. Все тело расслаблено, тренируются 1ОЛько ноги (сначала левая, затем Правая).
7. Согнуть ногу в колене, напрячь мышцы ноги, удержать 5—10 сек. О ногу на пол, расслабить мышцы.
8. Согнуть ступню носком к себе. Напрячь икроножные мышцы в течение Ёе 5—10 сек., расслабить их.
9. Приподнять прямую ногу невысоко от пола на 5—10 сек., затем опустить, расслабить мышцы.
10. Напрячь ягодичные мышцы на 5—10 сек., затем расслабить их.

Релаксация мышц туловища.

1. Втянуть живот в себя, напрячь мышцы пресса, удержать это положение в течение 5—10 сек., затем расслабиться.
2. Вытянуться в пояснице из положения лежа на спине, удержать положение в течение 5—10 сек., затем вернуться в и. п. и расслабиться.

Релаксация мышц шеи.

1. Наклонить голову влево — зафиксировать напряжение правосторонних мышц шеи, затем вернуться в и. п.
2. Наклонить голову вправо — зафиксировать напряжение левосторонних мышц шеи, вернуться в и. п.
3. Наклонить голову вперед — зафиксировать напряжение мышц задней части шеи, вернуться в и. п.

Релаксация лицевых мышц.

1. Стиснуть зубы. Почувствовать напряжение. Расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.
2. Открыть рот. Удержать напряжение в течение 3—5 сек., затем расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.• Округлить рот, как бы говоря ох! почувствовать напряжение, затем расслабить губы, повторить 2—3 раза.
3. Как можно шире улыбнуться, следить за напряжением в щеках, расслабиться. Повторить 2—3 раза.

Комплекс релаксации «Буратино.

Комплекс может выполняться индивидуально (с одним ребенком) или фронтально (со всей группой). Перед выполнением тренажа воспитатель напоминает детям о том, что Буратино — это деревянная кукла, поэтому его руки, ноги и туловище жесткие.

И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1. Лягте поудобнее. Представьте, что вы деревянные человечки, которые очень устали и хотят отдохнуть.

2. Медленно закройте глаза.

3. Дышите спокойно. Вдох — задержка дыхания (5 сек.) — выдох (повторить 5—б раз).

4. Отдыхаем (10 сек.). Настроение прекрасное, все улыбаемся, и радость своей улыбки дарим окружающим.

5. Итак, все вы деревянные куклы. Ваша правая нога поднимается вверх. Она прямая и жесткая, как палочка. держим ее 5 сек. и опускаем на пол, расслабляемся.

6. Ваша левая нога тоже поднимается вверх, удерживаем ее 5 сек. И опускаем вниз, отдыхаем.

7. Поднимаются ваши руки. Удерживаем их 5 сек., они прямые и напряженные. Опустили. Руки упали и отдыхают.

8. Ваша голова медленно поднимается вверх. Напрягли шею. Удерживаем это положение в течение 5 сек. Опускаем спокойно голову на пол.

9. Буратино отдыхает. Расслабляется все тело от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук.

10. Расслаблены ноги, руки, туловище.

11. Напряжение уходит.

12. Дыхание спокойное.

13. Шея расслаблена, голова лежит неподвижно.

14. Мышцы лица тоже расслаблены.

15. Буратино отдыхает.

16. Сейчас я досчитаю до 5, и Буратино откроет глаза!

17. 1, 2... 5. Наступает пробуждение. Все куклы чувствуют себя бодрыми и радостными.

18. Буратино потянулся, Буратино улыбнулся, он открыл глаза и сел.

19. Влево — вправо посмотрел, ручкой, ножкой повертел.

Тренинг «Прогулка на велосипеде».

Детям предлагается лечь или сесть поудобнее, расслабиться. Затем инструктор старается ввести детей в ситуацию, причем описывая ее во всех подробностях, как если бы все это происходило на самом деле.

Утро. Прекрасная солнечная погода. Я еду на велосипеде по широкой ровной дороге. Вокруг красивые цветущие кусты сирени. Они благоухают. Щебечут птицы. Солнышко пригревает. Я чувствую его тепло на ногах, руках и шее. Тепло растекается по всему моему телу. Я абсолютно спокоен и уверен в себе. Все неприятности уходят. Настроение чудесное. Я улыбаюсь и радость улыбки дарю окружающим. Я еду ровно и красиво. Спокойно и уверенно держу руль, не спеша кручу педали. Все прекрасно!