"Правильное питание школьника"
статья по зож (1, 2, 3, 4 класс)

Правильное питание

Красиво выглядеть хочет каждый. Внешняя красота зависит не только от тщательного ухода за кожей, но и внутреннего состояния организма. Чтобы чувствовать себя здоровой, бодрой, энергичной, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ. Поэтому сейчас я расскажу немного и правильном питании.

Диета не всегда направлена на снижение веса, бывают диеты для набора мышечной массы. Мы часто говорим «я не могу набрать вес» это значит «Я не могу нарастить мышечную массу». Вряд ли кому-либо придет в голову наращивать жир. А приходило ли вам в голову сколько грамм белка в вашем дневном рационе? Белок это основа для роста мышечной массы, материал для построения всех клеток, тканей и органов. Наверное, не просто так материнское молоко так важно для ребенка. Так же белок обеспечивает иммунитет организма и участвует в энергетическом обмене. Важную роль белок играет важную роль в строении волос. Если мы хотим красивые здоровые волосы без белка не обойтись. Волос состоит почти на  80% из белка( кератин прочное белковое соединение).

Многие считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Неверно! Дело в том, что и как вы едите, а не сколько. Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете. Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц.

Так что же надо знать, чтобы не сжечь жировую прослойку и нарастить мышечную ткань.

Все на этикетке видели эти заветные слова: белки, жиры, углеводы, энергетическая ценность.

БЕЛКИ

О важности белка мы уже поговорили. Главные источники белка: рыба, мясо, яйца, молочные продукты.

ЖИРЫ

В меню на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб. Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.

УГЛЕВОДЫ

Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

ЗАПОВЕДИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

• Завтрак. Потребление пищи утром обеспечивает организм энергией на целый день. Завтракать нужно каждый день всю неделю. Причем он должен быть плотным, чтобы через час не появилось чувство голода. Если с утра человек не хочет есть, значит, его ужин не успел перевариться. В таком случае последний прием пищи необходимо совершать раньше. Правда, существует и другой способ, например, утренняя пробежка или контрастный душ.
• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
• Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник. Миф не ешьте после 6 подходит если вы ложитесь спать в 8 вечера. Не ешьте за 2 часа до сна, те после 8 так как в 10 часов считается здоровый сон. Человек должен спать не меньше 8 часов, за это время организм успевает полностью отдохнуть и восстановиться. Ложась в 10 вечера вы не только выспитесь, проснетесь красивой, отдохнувшей и счастливой но и все успеете.
• Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
• Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40%основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
• Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия способны очищать организм. Есть каши на завтрак очень полезно, они надолго насыщают организм. Овсянка на молоке с ложкой оливкового масла и фруктами будет очень питательна.
• Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
• Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
• Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода поможет организму лучше функционировать. ЕЕ не надо заливать в себя через силу. Пить по море потребности.
• Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал. Разумеется, с увеличением физической активности и увеличивается количество калорий. Например, бодибилдер Джей Катлер суточная его норма 12 000 ккал.
• Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
• Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола. Черный хлеб.
• Жуйте! В детстве вы наверняка слышали от родителей: "Жуй тщательно, не глотай сразу!". Дело в том, что пережевывание готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки , углеводы,  жиры и превращает их в более усваиваемые. Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Даже воду стоит пить маленькими глотками не надолго задерживая ее во рту, так мы быстрее напьемся.