Упражнения для осанки
материал по теме

Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения на ощущение правильной осанки

Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы.

1. Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз.
2. Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины.
3. Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360°, выпрямиться, вернуться к стене.

Упражнения из исходного положения стоя

1. И.п. – о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону).
2. И.п. – о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) – вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении).
3. И.п. – о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз).
4. И.п. – о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой).
5. И.п. – о. с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).
6. И.п. – о. с. Спокойно, медленно, плавно на вдохе поднимаем руки вверх. На выдохе плавно опускаем руки через стороны вниз (4-5 раз).
7. И.п. – стоя. Полуприседания, приседания на носках; руки в стороны-вверх-вперед. Вернуться в и.п.
8. И.п. – о. с. Поднять руки в стороны ладонями вверх, развернуть руки ладонями назад, свести их за спиной, выполняя хлопки.
9. И.п. – о. с., руки за спиной собраны в замок. Поднять руки максимально вверх, при этом корпус надо держать прямо. Медленно выполняется наклон вперед-вниз, при этом руки смотрят вверх. Вернуться в и.п. (2-3 раза).
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища в стороны. Бедра неподвижны (6-8 раз).
11. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Через стороны поднять руки вверх, ладони смотрят вперед, и сделать “ножницы”, поочередно меняя положения рук, 4–6 раз, за головой.

Упражнения из исходного положения стоя

1. “Малыши растут”

И.п. – сидя на пятках, руки на коленях. Поднимаясь на колени, поднять обе руки через стороны вверх, ладони смотрят вверх. Вернуться в и.п. (5–6 раз).

2. “Малыши тянутся”

И.п. – сидя на пятках. Встать на колени, руки через стороны поднять вверх медленно, с напряжением. Вытягивать себя вверх, прогибаясь назад (4 раза).

3. “Малыши ловят пяточку”

И.п. – сидя на пятках, руки к плечам. Встать на колени, разворот туловища назад-вправо, правой рукой достать левую пятку, глазами посмотреть на свою пятку; задержаться в этом положении на 3–5 секунд. Вернуться в и.п., повторить в другую сторону (4–6 раз).

4. “Силачи”

И.п. – сидя на пятках. Поднять руки вверх, с усилием вытягивать себя вверх, опуская через стороны руки вниз, согнуть их в локтях и прижать к туловищу сбоку, задержаться на несколько секунд. При этом лопатки сведены, грудь расправлена, спина ровная, живот втянут (4–5 раз).

5. “Машут наши ручки”

И.п. – стоя на коленях, руки внизу. Через стороны медленно на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем (6 раз).

6. “Колечко”

И.п. – стоя на коленях. Отклониться назад, руками достать пятки, прогнуться всем корпусом (1–2 раза).

7. “Березка”

И.п. – сидя по-турецки. Поднять руки вверх и сцепить в замок, ладонями кверху. Спина ровная. С силой вытягивать себя вверх, задерживаться на 15–30 секунд.

8. “Ладошки встретились”

И.п. – сидя на коленях, таз между ног. Соединить руки за спиной; одна сверху, другая снизу. Задержаться на некоторое время, затем поменять положение рук.

9. “Складочка”

И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за носки, головой тянуться к коленям.

10. “Треугольники”

И.п. – сидя ноги вперед. Наклониться вперед, взяться за голеностоп правой ноги и поднять ее руками вверх, не сгибая колено. Удерживая ногу, подтянуть и выпрямить спину. Задержаться в этой позе на некоторое время. Повторить с другой ноги.

Упражнения лежа на спине

1. И.п. – лежа на полу, руки вдоль тела; спина, затылок плотно прижаты к полу. Медленно на вдохе поднимаем через стороны руки (скользят по полу) вверх. На выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз)
2. И.п. – лежа на спине. С напряжением поднимаем руки вперед-вверх, возвращаемся в и.п. (5–6 раз).
3. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5–6 раз). Положения рук чередовать.
4. И.п. – лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2–3 раза).
5. И.п. – лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5–6 раз).
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4–8 раз).
7. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох, медленно поднять таз (полумостик), на выдохе вернуться в и.п. (3–4 раза).
9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Имитировать ногами езду на велосипеде (8–10 раз).
10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Отрывая плечи от пола, поднять навстречу друг другу правую руку и левую ногу, рукой достать колено. Повторить с другой руки и ноги (4–6 раз).
11. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, слегка расставлены. Оторвать плечи от пола, вернуться в и.п. (8–10 раз).

Упражнения из исходного положения лежа на животе

1. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6–8 раз).
2. И.п. – лежа на животе, руки на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5–7 раз).
3. И.п. – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6–8 раз).
4. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд – прямо (4–6 раз).
5. И.п. – лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться – “корзиночка”, покачаться (1–2 раза).
6. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5–7 раз).
7. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2–4 раза).
8. И.п. – лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Выполнять имитацию плавания, руками описывая круги, при этом приподнимается верхняя часть туловища (6–8 раз).
9. И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища. Ноги удерживает напарник (6–8 раз).

Практические рекомендации родителям по адаптации первоклассников. 

1. Будите ребёнка спокойно, проснувшись, он должен увидеть вашу улыбку и услышать ласковый голос. Не подгоняйте с утра, не дёргайте по пустякам, не укоряйте за ошибки и оплошности, даже если "вчера предупреждали".
2. Не торопите. Умение рассчитать время - ваша задача, и если это плохо удаётся, это не вина ребёнка.
3. Не отправляйте ребёнка в школу без завтрака.
4. Ни в коем случае не прощайтесь "предупреждая": "Смотри, не балуйся! Чтобы сегодня не было плохих отметок!" Пожелайте ему удачи, подбодрите, найдите несколько ласковых слов - у него впереди трудный день.
5. Забудьте фразу"Что ты сегодня получил?" Встречайте ребёнка после школы спокойно, не обрушивайте на него тысячу вопросов, дайте расслабиться. Если ребёнок чересчур возбужден, если жаждет поделиться, не отмахивайтесь, не откладывайте на потом, выслушайте, это не займёт много времени.
6. Если увидите, что ребёнок огорчён, но молчит, не допытывайтесь, пусть успокоится, тогда и расскажет всё сам.
7. Выслушав замечания учителя, не торопитесь устраивать взбучку, постарайтесь, чтобы ваш разговор с учителем происходил без ребёнка. Кстати, всегда не лишнее выслушать обе стороны и не торопиться с выводами.
8. После школы не торопитесь садиться за уроки, необходимо два часа отдыха ( ещё лучше 1,5 часа поспать) для восстановления сил. Низкая работоспособность с 14-16 часов.
9. Не заставляйте делать уроки за один присест, после 15-20 минут занятий необходимы 10-15 минут перерыва, лучше, если он будет подвижным.
10. Во время приготовления уроков не сидите над душой, дайте возможность ребёнку сидеть самому, но уж если нужна ваша помощь, наберитесь терпения. Спокойный тон, поддержка "Не волнуйся, у тебя всё получится! Давай разберёмся вместе! Я тебе помогу!", похвала (даже если не очень получается)- необходимы.
11. В общении с ребёнком старайтесь избегать условий: "Если ты сделаешь, то …"
12. Найдите в течении дня хотя бы полчаса, когда вы полностью будете принадлежать ребёнку, не отвлекаясь на другие дела. В этот момент важнее всего его заботы, радости и неудачи.
13. Выработайте единую тактику общения всех взрослых в семье с ребёнком, свои разногласия по поводу педагогической тактики решайте без него. Если что-то не получается, посоветуйтесь с учителем, психологом, врачом, прочитайте литературу для родителей.
14. Помните, что в течении года есть критические периоды, когда учиться сложнее, быстрее наступает утомление, снижена работоспособность. Это первые 4-6 недель для первоклассников, конец второй четверти, первая неделя после зимних каникул, середина третьей четверти. В эти периоды следует быть особенно внимательными к состоянию ребёнка.
15. Будьте внимательны к жалобам ребёнка на головную боль, усталость, плохое состояние.
16. Учтите, что даже "совсем большие дети" (мы часто говорим 7-8 летнему ребёнку) очень любят сказку перед сном, песенку и ласковые поглаживания. Все это успокаивает их, помогает снять напряжение, спокойно уснуть. Старайтесь не вспоминать перед сном неприятностей, не выяснять отношения, не обсуждать завтрашнюю контрольную.

Советы матерям. [2]

1. Ваш ребёнок лучший в мире, т.е. такой же хороший, как и все остальные дети.
2. Не мешайте ребёнку преодолевать трудности, и умело создавайте их. Не ругайте детей, при детях, во имя детей – никого, и тогда ваш ребёнок вырастет незлобным, добрым и обходительным.
3. Не пугайте ребёнка необходимостью читать, и может быть, он полюбит книги.
4. Самое лучшее воспитание – воспитание природой, добром и деятельностью, а не угрозами и упрёками.
5. Разрешайте ребёнку голодать от завтрака до обеда, это его сделает здоровым и весёлым.
6. Не нужно делать праздники для детей, нужно делать праздники вместе с детьми.
7. Чаще веселитесь, пойте красивые песни, приголубливайте своих детей, делайте вместе с ними что – нибудь, не ленитесь отдавать им частицу своей души, и у вас всё получится.
8. Не мучайся, если что не можешь сделать для своего ребёнка, но мучайся, если можешь, но не делаешь.
9. Умей любить чужого ребенка. Никогда не делай чужому ребёнку то, что не хотел бы, чтобы другие сделали твоему.
10. Люби своего ребёнка любым: и талантливым, и неудачным, и взрослым. Общаясь с ним, радуйся, потому что ребёнок – это праздник, который ещё пока с тобой! Если ребёнок много видел, много понял, во много поучаствовал, научился выбирать, взаимодействовать, вступать в разумные компромиссы, если он не боится внешней среды и готов к сотрудничеству – вот есть человек!

Советы родителям. [3]

Проводя с ребёнком развивающие занятия, необходимо знать, какие способности и навыки должны формироваться у ребёнка в процессе учёбы наиболее ярко. Именно они характеризуют уровень развития школьника. Их яркое проявление – характерный симптом общей одарённости ребёнка. Ниже приводится список этих качеств.

Познавательные способности и навыки: 

1. Владение большим объёмом информации.
2. Богатый словарный запас.
3. Перенос усвоенного на новый материал.
4. Установление причинно – следственных связей.
5. Умение делать выводы.
6. Умение интегрировать и синтезировать информацию.
7. Участие в решении сложных проблем.
8. Организация информации.
9. Умение улавливать сложные идеи.
10. Умение наблюдать тонкие различия.
11. Чувствительность к противоречиям.
12. Использование альтернативных путей поиска информации.
13. Анализ ситуации.
14. Умение оценивать как сам процесс, так и результат.
15. Умение предвидеть последствия.
16. Умение рассуждать.
17. Построение гипотез.
18. Применение идей на практике.
19. Способность к преобразованиям.
20. Критичность в мышлении.
21. Высокая любознательность.

Перечисленные характеристики можно использовать для ориентировочной оценки развития ребенка. В самой упрощённой форме отметьте галочкой позиции, которые наличествуют у ребёнка. Посчитайте количество "галочек". Это и будет показателем его развития. Чем больше "галочек ", тем более развит ребёнок.

Как выходить из конфликтов?

Научите ребёнка в спорах пользоваться мирными приёмами.

1. Сосчитать до десяти, чтобы "остыть".
2. Сказать "перестань, пожалуйста".
3. Постараться обсудить проблему.
4. Извиниться.
5. Продолжить разговор или игру как ни в чём небывало.
6. Уйти, не вступая в споры.
7. Поиграть в другую игру.
8. Начать всё сначала.

Попробуйте придумать несколько ситуаций и предложить ребёнку сделать выбор: как поступить? Разыграйте несколько вариантов вместе с ним. Эта игра поможет ребёнку как бы "подняться над ситуацией" и воспринять её менее эмоционально.

Умейте хранить чужие секреты. 

1. Никогда не используйте откровенность ребёнка в своих целях, не пересказывайте сокровенных историй другим людям – это для него страшная обида.
2. Старайтесь уважительно относиться к друзьям детей. Они очень ценят, когда родители считаются с их выбором.
3. Помните, что откровенность часто приходит в ответ на откровенность.

Оздоровительная минутка. " Упражнения животных". 

1. "Жираф" – голова вверх – вниз, круговые движения вправо – влево.
2. "Осьминог" – круговые движения плечами назад – вперёд, плечи поднять, опустить (оба вместе, затем по очереди).
3. "Птица" – руки поднять (как крылья), круговые движения назад – вперёд.
4. "Обезьяна" – наклон вперёд, круговые движения туловищем вправо – влево.
5. "Лошадь" – поднятие ног по очереди, сгибая в калениях.
6. "Аист" – подняться на носки, круговые движения правой ногой, затем левой (по полу).
7. "Кошка" – подтягиваем всем телом, поднять вытянутую правую руку, затем левую.

Оздоровительная минутка. "Сотвори солнце в себе".

В природе есть солнце. Оно всем светит и всех греет. Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глазки, представьте в своём сердце маленькую звёздочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несёт любовь. Звёздочка увеличилась. Направляем лучик, который несёт мир. Звёздочка опять увеличилась. Направляю лучик с добром, звёздочка стала ещё больше. Я направляю к звёздочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звёздочка стала большой, как солнце. Оно несёт тепло всем – всем (руки в стороны перед собой).

Законы, нормы и правила школьной жизни). [2] (для учащихся)

1. Брать от школы только хорошее.
2. Быть всегда открытым для счастья и доброты.
3. Умей ставить цели, добиваться успеха и не пасуй перед трудностями. Тренируй память. Помни: дураков и без тебя хватает, а потому старайся больше увидеть, услышать, понять, расспросить. Если ты не умеешь удивляться, значит, ты юный старик.
4. Учись дружить и будь в дружбе верным.
5. Старайся меньше и реже дружить с глаголами: не знаю, не умею, не понимаю.
6. Постарайся изучить свои достоинства и недостатки, научись понимать, как тебе относятся люди.
7. Умей относиться с сочувствием к несчастью и переживаниям другого человека.
8. Научись быть всегда здоровым и жизнерадостным. Помни: здоровый и весёлый человек помнит лучше, больше знает, ярче живёт, никому не завидует и создаёт вокруг себя атмосферу удовольствия.
9. Люби и умей создавать тишину, она зарок мудрости, долголетия, свежести и красоты мысли и чувств.
10. Старайся понимать красоту природы.
11. Стремись всегда делать подарки, говорить комплименты, дарить улыбки.
12. Просыпайся утром – с улыбкой, засыпай вечером – с удовольствием.
13. Не обижай людей подозрением и недоверием.
14. Дорожи одиночеством. Одиночество – это время осмысления, прочувствования, продумывания, строительства себя.
15. Умей подавлять в себе дурное настроение, не поддавайся ему.