Дополнительная общеразвивающая программа дополнительного образования физкультурной направленности по йоге в гамаках «Fly Yoga»
рабочая программа (старшая группа)

Дополнительная общеразвивающая программа дополнительного образования физкультурной направленности

по йоге в гамаках «Fly Yoga»

на 2024 – 2025 учебный год

                                                           Автор- составитель:

Ахметгариева Динара Фиргатовна,

 инструктор по физической культуре

г. Новый Уренгой

2024 г.

Содержание

1. Комплекс основных характеристик дополнительной общеобразовательной общеразвивающей программы

1. Пояснительная записка

Гамак для йоги словно магнит для детского внимания, и если данный магнит правильно использовать, то можно достичь прекрасных результатов по корректному физическому, эмоциональному и ментальному развитию личности.

        Процесс изменения форм и функций организма под воздействием условий жизни и воспитания называется физическим развитием. В узком смысле слова это: антропометрические и биометрические понятия (рост, вес, окружность грудной клетки, состояния осанки, жизненная емкость легких).  В широком понимании – это развитие физических качеств таких как, выносливость, ловкость, быстрота, сила, гибкость, равновесие, глазомер.

    Являясь составной частью физического воспитания, воспитание физических качеств содействует всестороннему гармоничному развитию личности ребенка, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма. Включаясь в комплекс педагогических воздействий, направленных на совершенствование физической природы ребенка дошкольного возраста, воспитание физических качеств, способствует развитию физической и умственной работоспособности.

      В качестве средств формирования физических качеств рассматриваются:

– естественные силы ребенка; 

– рациональный двигательный режим жизни; 

– физическая активность самих детей; 

– художественные средства: литература, фольклор, кинофильмы и мультфильмы;

– произведения музыкального и изобразительного искусства; 

– целенаправленное педагогическое воздействие;

– заинтересованность родителей в воспитании физических качеств детей. В качестве основного специфического средства физического воспитания традиционно используются физические упражнения. Они направлены на развитие двигательных действий и реализуются в спортивных и подвижных играх.

            Критерием эффективности работы является уровень физической подготовленности ребёнка. Под физической подготовленностью понимается уровень развития двигательных умений и навыков, физических качеств ребёнка.

           Проверка выполнения контрольных заданий позволяет выявить уровень развития движений и физических качеств у ребенка, а также определить степень его соответствия возрастным нормам.

Изучение педагогической и психологической литературы, посвященной вопросам физического воспитания, позволило прийти к выводу о том, что именно, детская йога в гамаках способствует развитию физических качеств: гибкость, равновесие, выносливость, и гармонизации эмоционально-волевой сферы ребёнка.

              Детская йога в гамаках доступна детям любой категории: с ослабленным здоровьем, с низким уровнем развития физических качеств, с проблемами в эмоционально-волевой сфере, с низкими адаптивными возможностями. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в йоге в гамаках основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Важная особенность йоги – сочетание физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Кроме того, доступность системы в том, что выполнение физических упражнений не требует никаких специальных приспособлений, кроме гамака

            Физические упражнения детской йоги улучшают кровообращение, помогают нормализовать работу внутренних органов, являются профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и простудных заболеваний. Они способствуют не только физическому укреплению ребёнка, но и оздоровлению его психики.

 1.2 Цель и задачи программы

Цель программы:

- сохранение и укрепление здоровья;

- улучшение физического развития;

- повышение защитных функций организма и общей работоспособности детей в рамках дошкольного образовательного учреждения, посредством занятий детской йогой в гамаках.

Задачи:

          Образовательные задачи:

- изучить технику выполнения асан, суставной гимнастики, гимнастики для глаз и лица, самомассажа, нейрогимнастики;

- формировать правильную осанку и равномерное дыхание;

- совершенствовать двигательные умения м навыки детей;

- учить чувствовать своё тело (во время выполнения асан);

- вырабатывать равновесие, координацию движений.

           Развивающие задачи:

- развивать морально-волевые качества, выдержку, настойчивость в достижении результатов, потребность в ежедневной двигательной активности;

- укреплять мышцы тела;

- сохранять и развивать гибкость и подвижность позвоночника и суставов;

- способствовать повышению иммунитета организма.

             Воспитательные задачи:

- воспитывать морально-волевые качества (честность, решительность, смелость);

- воспитывать коммуникативные навыки, доброжелательные отношения со сверстниками;

- воспитывать культуру здоровья, прививать принципы здорового образа жизни.

3. . Содержание программы

Программа «Детская йога в гамаках для дошкольников» предназначена для детей старшего, подготовительного дошкольного возраста (с 5 лет до 7 лет): воспитанников старшей и подготовительной к школе группы.

Физиологические особенности детей 5-7 лет.

Мышечная система становится крепче. Развиваются мышцы пальцев рук.

Продолжается рост и укрепление костей, однако окончательное окостенение еще не произошло, в связи с чем, остается опасность искривления позвоночника вследствие неправильной осанки при чтении и письме. В связи с этим очень важно именно в этом возрасте научить держать правильную осанку и научить базовым упражнениям для работы с позвоночником, иначе уже в более зрелом возрасте закостенелые структуры исправлять гораздо сложнее.

Грудная клетка все более активно участвует в дыхании, увеличивается ее объем. Функция дыхания представляется улучшенной, но ввиду слабости дыхательных мышц остается все еще несовершенной.

Сердечно сосудистая система: тенденция к уменьшению частоты пульса (с 5 до 11 лет уменьшается со 100 до 80 ударов в минуту) и увеличению артериального давления (110/70 мм рт.ст.)

Развитие нервной системы характеризуется расширением аналитических возможностей, ребенок размышляет над своими поступками и поступками окружающих. Однако в поведении детей младшего школьного возраста еще много игровых элементов, они еще не способны к длительной сосредоточенности.

Психологические особенности детей 5-7 лет

Развитие абстрактного мышления: способность к визуализации различных нематериальных объектов (любовь, счастье и т.п.)

Более развита наглядно-образная память (правое полушарие), чем логическая (левое полушарие), дети лучше запоминают конкретный материал через образы, визуализации.

Мозг ребенка быстро утомляется. Утомление наступает вследствие истощения - снижения работоспособности клеток коры головного мозга.

Сроки реализации программы : один год (октябрь- май)

1.4 Планируемые результаты реализации программы:

- Повышение уровня физической подготовленности и развития физических качеств у детей 5-7 лет, имевших низкий уровень их развития.

- Стабилизация эмоционального фона у детей.

- Потребность в ведении здорового образа жизни у детей и родителей.

- Формирование у родителей представлений о физических возможностях детей, возрастных требованиях и требованиях программы детского сада.

Организация и содержание работы по развитию физических качеств у детей 5-7 лет через занятия детской йогой в гамаках.

 В практической реализации задач программа опирается на методические пособия «Fly Yoga для детей» Ксении Грицук и Натальи Курзановой. Развитие физических качеств осуществляется в ходе решения поставленных задач.

1.5. Воспитание

Воспитательные задачи программы дополнительного образования по йоге в детском саду включают:

• воспитание морально-волевых качеств (честность, решительность, смелость);
• воспитание коммуникативных навыков, доброжелательных отношений со сверстниками;
• воспитание культуры здоровья, прививание принципов здорового образа жизни.

2. Комплекс организационно-педагогических условий реализации программы

1. Календарный учебный график

Принципы построения программы:

• системность – педагогическое воздействие выстроено в систему специальных занятий, упражнений и заданий;
• преемственность – каждый следующий этап базируется на сформированных навыках и, в свою очередь, формирует “зону ближайшего развития”;
• возрастное соответствие – предлагаемые игры и упражнения (позы) учитывают возрастные возможности детей данного возраста;
• деятельностный принцип – задачи развития физических качеств достигаются через игровую деятельность;
• здоровьесберегающий принцип – обеспечено сочетание статичного и динамичного положения детей, смена видов деятельности.

              Группы формируются в зависимости от количества детей. Количество детей в группе – до 10; количество групп – 2. Набор детей в группы – свободный (без участия в специальных конкурсах). Занятия проводятся 2 раза в неделю. В процессе занятий с детьми проводятся предварительные беседы и рассматривание иллюстраций. Программа реализуется на русском языке в очной форме. Программа носит развивающий характер. Продолжительность занятия с детьми шестого года жизни – 25 минут, с детьми седьмого года жизни – 30 минут.

2. Условия реализации программы

Материально-техническое обеспечение

• помещение спортивного зала;
• коврики для йоги;
• гамаки для йоги;
•  йога-блоки;
•  Резинки;
•  мешочки с лавандой;
•  теннисные мячи;
•  массажные мячи
• колонки;
• ноутбук.

Структура занятия.

              Для поддержания у детей интереса к занятию упражнения выполняют в разных вариантах, изменяя исходные положения и направления движений. Значительно повысить интерес может удачно найденная образность каждого движения: например, имитация поз и движений различных животных.

Учебно-тематический план

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Список литературы

1. Анастасия Кокеева. Привет, Солнце! Йога+образ жизни для здоровья,

счастья и развития детей, Бомбора, 2017

2. А. Бокатов, С. Сергеев. Детская йога, АБВ, 2019

3. А. А.Липень. Детская оздоровительная йога, Питер, ЛитРес, 2024

4. О. Ильинская, О. Казак. Детская йога, Эксмо, 2011

5. В. Занкина. Детская практика. Серия «Йога в кармане», Альпина нон-фикшн, 2012

6. Д.Пегрум. Детская йога. Радость движения, Диля, 2006

7. Ш.А. Амонашвили. Педагогические притчи

8. Ш. А. Амонашвили. Улыбка моя, где ты?

9. Ш.А. Амонашвили. Здравствуйте, дети.

10. К. Ушинский. Воспитать ребенка как?

Приложение

Захват гамака руками

Первое с чего стоит начать знакомство с гамаком - это с тактильного контакта.

Не стоит сразу «прыгать» в гамак, ложиться или вставать в него, начните с

самого простого - с захвата гамака руками. Это очень многообразный и

вариативный блок упражнений. Для начала изучим хваты гамака: как за него можно держаться?

Хваты гамака:

Обычный хват: запястье смотрит в пол

Захват запястий (браслет): обмотка вокруг запястья

Высокий хват: запястья смотрят друг на друга

Захват за ленты/ручки

 Асаны.

Базовые асаны с гамаком

1. ТАДАСАНА-1

Встаем спиной/лицом к гамаку, ноги на ширине таза, руками берем ленты или гамак.

Положения: спиной к гамаку, лицом к гамаку

Высота: любая

Образы: дерево, гора

2. ВИРАБХАДРАСАНА 2

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку, ноги как две ширины плеч, руками берем ленты или полотно. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов, левая стопа — перпендикулярно правой пятке. Вдох - руки разводим широко в стороны, до параллели с полом, на выдохе – правое колено сгибаем до угла 90 градусов. Повторяем на другую ногу.

Положение: спиной к гамаку -колени и угол в коленях

Захват гамака/лент руками

Высота: любая

Образы: воин, дерево с ветками

3. ТРИКОНАСАНА

Как входить в позу:

Встаем спиной/боком к гамаку, ноги как две ширины плеч, правой рукой берём ленты или полотно. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов, левая стопа — перпендикулярно правой пятке. Вдох - руки разводим широко в стороны, до параллели с полом, на выдохе — правую руку тянем к правой голени, левая рука вверх.

Вдох - выходим из позы, меняем стороны

Образы: подъемный кран, треугольник

4. АРДХА УТТАНАСАНА

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, ноги на ширине таза, руками берем гамак обычным хватом на ширине плеч. На выдохе — делаем наклон до параллели с полом.

Лицом к гамаку - положение стоп

Захват гамака/лент руками - хват руками

Высота: любая - спина

Образы: волна, кошка, стол, маятник

5. ВИРАБХАДРАСАНА 5

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, руками берем гамак обычным хватом на ширине плеч, ставим правую стопу на центр коврика, левой ногой отшагиваем чуть назад. На выдохе делаем наклон до параллели с полом и поднимаем левую ногу до параллели с полом.

Высота: высокий гамак

Образы: ласточка, стол на одной ножке

6. ТИТИБХАСАНА

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, руками делаем обхват вокруг запястий, уводим гамак до натяжения вниз, поднимаем ноги вверх, активно включая всё тело в работу.

Образы: лягушка, паучок, крабик

7. ВИС НА РУКАХ

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку, руками берем короткие или средние поручни, поднимаем колени к груди, активно включая всё тело в работу.

Образы: стульчик, гиря

Высота: высокий гамак

8. ЛЫЖНИК

Положение: Спиной к гамаку

Высота: высокий гамак

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку, руками делаем обхват вокруг запястий, сгибаем чуть ноги в коленях, уходим в наклон, опуская корпус ближе к бедрам. Выталкиваем из наклона весь корпус вперёд, уходим в диагональ — вперёд, активно включая всё тело в работу.

Образы: падающий мост, ледяная горка, качели

9. ДЫБА

Как входить в позу:

Входим в позу «лыжник» (8). Мягко опускаем колени на пол, сохраняя натяжения гамака вокруг запястий.

Образы: спящий лебедь, птичка кушает

Высота: любая

10. ШАШАНКАСАНА

Как входить в позу: Садимся лицом к гамаку, опускаем ягодицы на пятки. Берем руками гамак на ширине плеч, делаем вдох и на выдохе, совершаем наклон вперед.

Образы: ракушка, заяц с ушами

Высота: любая

11. БХУДЖАНГАСАНА

Как входить в позу:

1 вариант: из положения лёжа на животе находим длинные ленты, вытягиваем руки вперед и пробуем поднять грудную клетку от пола, оставляя живот прижатым к полу.

2 вариант: из положения стоя на коленях лицом к гамаку. Берём руками гамак на ширине плеч, и начинаем себя от бедер к центру живота опускать на пол, уходя в прогиб.

Высота: любая - ощущения в плечах

Образы: змея, кобра, крокодил, горка

2.4.1 Сидя в гамаке

Положения «сидя в гамаке» тоже хорошо использовать как в начале практики,

так и в качестве перехода из положений стоя. Положения «сидя» можно

выполнять на любой высоте гамака.

12. ЛЕНИВЕЦ

Как входить в позу: встаем боком к гамаку, перешагиваем через него и садимся в полотно, расправляя его по бедрам. Руки складываем на переднюю стенку гамака, ладонь на ладонь, опускаем лоб на ладони. Ноги расслаблены.

Сидя боком в гамаке - комфортная поза

Высота: любая

13. СУКХАСАНА

Как входить в позу: встаем боком к гамаку, перешагиваем через него и садимся в полотно, расправляя его по бедрам. Стопы складываем в длинную ленту в «бабочку». Руки складываем в «намасте» или опускаем ладони на бёдра.

Сидя боком в гамаке - комфортная поза

Высота: любая

14. КОКОН

Как входить в позу: встаем боком к гамаку, перешагиваем через него и садимся в полотно, расправляя его по бедрам. Стопы складываем внутри гамака в «бабочку». Руки складываем в «намасте» или опускаем ладони на бёдра.

Сидя боком к гамаку - комфортная поза

Высота: любая

15. УПАВИШТАКОНАСАНА

Как входить в позу: встаем боком к гамаку, перешагиваем через него и садимся в полотно, расправляя его по бедрам. Пятки фиксируем в длинные ленты и разводим ноги широко в стороны. Вдох — поднимаем руки вверх, выдох — наклон вправо. Повторяем на две стороны.

Образы: радуга, звезда

16. СИДЯ В ГАМАКЕ  

Как входить в позу: встаем спиной к гамаку, садимся в него, расправляя полотно по бедрам. Выравниваем спину.

Высота: высокий гамак

17. ПАШЧИМОТАНАСАНА

Как входить в позу: Из положения «сидя в гамаке» (17), фиксируем длинные ленты на пятках. Вдох — вытягиваем руки вверх, выдох — наклон к прямым ногам. Живот прижимаем к бедрам.

Образы: закрытая книжка  

Высота: любая

18. НАВАСАНА

Как входить в позу: Из положения «сидя в гамаке» (17), руки выводим за гамак и берем средние поручни. Отклоняем корпус чуть назад, сохраняя спину ровной. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем вверх. Голени должны быть параллельно полу. Смотрим вперед на пальцы ног.

Образы: лодка

2.4.2 ГАМАК ЗА ЛОПАТКАМИ

Спиной к гамаку

Гамак за лопатками

Высота: высокий/средний

19. ТАДАСАНА-2

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку и уводим руки за гамак, фиксируем полотно на лопатках. Делаем несколько шагов назад до натяжения гамака. Стопами возвращаемся вперед, выстраивая всё тело в прямую диагональ. Стопы прижаты, спина ровная, голова продолжение позвоночника, руки вытянуты вдоль тела.

Образы: гора, статуя, свечка

20. ГРУДНОЙ ПРОГИБ СТОЯ

Как входить в позу:

Встаем в позу «тадасана» (20). Руки собираем в «замок» за головой на затылке. На вдохе - прогиб назад, акцент на раскрытие грудной клетки. Выдох — в исходное положение.

Образы: смотрим на небо

21. УТКАТАСАНА

Как входить в позу:

Встаем в позу «тадасана» (19). Руками держим гамак и проходим стопами вперед, расслабляя таз. Голова на линии отвеса, в коленях угол 90 градусов, ягодицы, спина, живот — расслаблены.

 Образы: стульчик, трон, уголки

22. КРЕСЛО

Положение: спиной к гамаку

Гамак за лопатками

Высота: высокий/средний

Как входить в позу:

Занимаем позу «стула» (21). Руками берем длинные ленты и фиксируем в них пятки. Ленты на пятках или на центре стопы. Разводим ноги широко в стороны, поправляем гамак за лопатками, таз расслабляем.

Образы: кресло, морская звезда

23. УШТРАСАНА

Как входить в позу:

Занимаем позу «стула» (21). Опускаем колени на пол на ширине бедер, руки уводим в замок на затылок. Если положение в среднем гамаке, то необходимо отойти от линии отвеса назад и затем опуститься на колени. На вдохе делаем прогиб, грудную клетку направляем вверх, оставляя бедра, таз и живот в единой

плоскости. Выдох - возвращаем корпус в и.п.

Образы: колечко, змея, мостик

24. ГРУДНОЙ ПРОГИБ СИДЯ

Как входить в позу:

Сидим спиной к гамаку, на линии отвеса, ноги в коленях согнуты. Руки уводим за гамак, фиксируем в замок на затылке. На вдохе делаем прогиб, грудную клетку направляем вверх. Выдох — возвращаем корпус в и.п.

Образы: отдых, русалка, горка, холмик

2.4.3 ГАМАК ПОД БЕДРОМ/ЩИКОЛОТКОЙ

25. ВИРАБХАДРАСАНА 1

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, собираем гамак руками в узкую ленту и перешагиваем правой ногой через гамак, размещая его под бедром. Руками держимся высоким хватом за полотно, на выдохе делаем выпад вперед. Распределяем вес тела 50/50, нога на полу прямая, пятка прижата к полу; нога в гамаке — угол в колене 90 градусов, стопа сокращена. На выдохе возвращаемся в и.п.

Повторяем на другую ногу.

Нижний гамак:

Встаем лицом к гамаку, собираем полотно в узкую ленту, ставим правую стопу в гамак, пальцы ног и пятка вне гамака. Руками держимся за полотно, на выдохе делаем выпад вперед. Распределяем вес тела 50/50, нога в гамаке -— угол в колене 90 градусов, стопа сокращена. На выдохе возвращаемся в и.п.

Повторяем на другую ногу.

Образы: воин

26. ВИРАБХАДРАСАНА 2

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, собираем его руками в узкую ленту и перешагиваем правой ногой через гамак, размещая полотно под бедром, разворачиваемся на опорной ноге боком к гамаку. Правой рукой держимся за полотно, левая рука в сторону, параллельно полу. На выдохе делаем выпад вправо. Распределяем вес тела 50/50, нога на полу прямая, пятка прижата к полу; нога в гамаке - угол в колене 90 градусов, стопа сокращена. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем на другую ногу.

Нижний гамак:

Встаем лицом к гамаку, собираем полотно в узкую ленту, ставим правую стопу в гамак, пальцы ног и пятка вне гамака, разворачиваемся на опорной ноге боком к гамаку. Правой рукой держим полотно, левая рука в сторону до параллели с полом. На выдохе делаем выпад в сторону. Распределяем вес тела 50/50, нога в гамаке — угол в колене 90 градусов, стопа сокращена. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем на другую ногу.

Высота: любая

Образы: Воин

27. УТХИТТА ПАРШВАКОНАСАНА

Как входить в позу:

Фиксируем себя в положение Вирабхадрасана 2 (26). Уходим правым боком в наклон к правому бедру, правой рукой берем правую пятку, левую руку вытягиваем над головой. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем на другую ногу.

29. ПАДАНГУШТХАСАНА

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, собираем полотно в узкую ленту, ставим стопу по центру полотна. Локти прижаты к корпусу, на выдохе выпрямляем правую ногу.

Высота: высокий гамак

30. ХАНУМАНАСАНА (шпагат)

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, собираем полотно в узкую ленту, фиксируем гамак под щиколоткой, стопа сокращена. Руками держим полотно, на выдохе делаем выпад вперед, ноги прямые. Повторяем на обе ноги.

Образы: шпагат

Высота: высокий гамак

31. ВИРАБХАДРАСАНА 3

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку, поворачиваемся лицом, собираем полотно в узкую ленту, фиксируем гамак под правой щиколоткой. Держась за ленты, поворачиваемся спиной к гамаку на опорной стопе, сгибая правую ногу в колене. Руками берём длинны ленты, на выдохе одновременно выпрямляем правую ногу и вытягиваемся за руками вперед до параллели с полом. Сохраняем баланс Повторяем на обе ноги.  

Высота: высокий гамак

32. СВАСТИКА

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку, поворачиваемся лицом, собираем полотно в узкую ленту, фиксируем гамак под правой щиколоткой. Держась за ленты, поворачиваемся спиной к гамаку на опорной стопе, сгибая правую ногу в колене. Руками берём средние поручни, на выдохе делаем выпад назад, угол в правом и левом коленях 90 градусов. На вдохе возвращаемся. Повторяем на обе стороны.

33. ПЛАНКА

Как входить в позу:

Встаем в позу стола на коврике. РУКИ на ширине плеч, щиколотки фиксируем поочередно в гамаке. Подтягиваем живот и фиксируем себя в данном положении.

Образы:

Высота: любая

34. ПОЛУМОСТ

Как входить в позу:

Ложимся на спину под гамак. Фиксируем щиколотки на узкой ленте гамака. Поднимаем ягодицы и поясницу от пола, сохраняя плечи и лопатки прижатыми к полу.

Высота: любая

35. ПОЗА ОТДЫХА

Как входить в позу:

Ложимся на спину под гамак. Фиксируем щиколотки на узкой ленте гамака или пятки. Фиксируем в длинных лентах. Покачиваем ногами из стороны в сторону, мягко массируя область поясницы.

2.4.4 СТОЯ В ГАМАКЕ

36. СТОЯ В ГАМАКЕ

Как входить в позу:

Стоим лицом к гамаку, собираем гамак в узкую ленту. Одну стопу ставим в центр гамака, согнутое колено находится точно над пяткой. Руками держим гамак высоким хватом, толкаясь опорной ногой от пола, поднимаем себя вверх и встаём в гамак.

Образы: гора, статуя, оловянный солдатик

Высота: любая

37. ВРИКШАСАНА

Как входить в позу:

Занимаем позу «стоя в гамаке» (36). Левой ногой делаем обхват гамака снаружи-внутрь. Ставим левую стопу на правое бедро, раскрывая еще больше левый тзб-сустав и удерживая сильной и крепкой правую ногу. Меняем ноги.

Образы: дерево, цапля

Высота: любая

38. БАДХАКОНАСАНА

Как входить в позу:

Занимаем позу «стоя в гамаке» (56). Укладывая стопы на внешнее ребро, сгибаем колени и уводим их в стороны за гамак. Таз опускаем к пяткам.

Образы: бабочка, лягушка

Высота: любая

39. РУДРАСАНА

Как входить в позу:

Стоим лицом к гамаку, расправляем полотно. Одну стопу ставим на дальний край гамака так, чтобы пятка была внутри полотна, а пальцы снаружи. Сгибаем колено и располагаем его точно над пяткой. Руками держим гамак высоко, толкаясь опорной ногой от пола, поднимаем себя вверх и встаём в гамак. Разворачиваем себя в гамаке боком и свободную стопу ставим на второй край гамака в то же положение (пятка внутри полотна, а пальцы снаружи).

Образы: лодка. Веер, парус, бальное платье

40. ВИРАБХАДРАСАНА 1,2

Как входить в позу:

Стоим лицом к гамаку, расправляем полотно. Одну стопу ставим на дальний край гамака так, чтобы пятка была внутри полотна, а пальцы снаружи. Сгибаем колено и располагаем его точно над пяткой. Руками держим гамак высоко, толкаясь опорной ногой от пола, поднимаем себя вверх и встаём в гамак. Ставим заднюю ногу на второй край гамака так, чтобы пальцы были внутри полотна, а пятка снаружи. В положении воин 1 разводим ноги друг от друга, максимально раскрываем ткань полотна. Сгибаем переднее колено до угла 90 градусов или больше, фиксируем

положение. В положении воин 2: разворачиваем корпус и таз в гамаке боком, заднюю стопу вместе с гамаком разворачиваем пальцами в сторону. Сгибаем переднее колено.

Высота: любая

Образы: воин, шагает великан

2.4.5 ЛЕЖА В ГАМАКЕ

41. ШАЛАБХАСАНА (Саранча)

Как входить в позу:

Встаём лицом к гамаку, расправляем полотно. Одно колено помещаем в гамак, руками захватываем дальний край полотна, плечи и локти выводим вне-гамака. Делаем толчок опорной ногой от пола, разгибая колено, выходим в положение лёжа на животе в гамаке. Вытягиваем руки вперёд, собираем лопатки и приподнимаем спину.

Высота: любая

Образы: пловцы, рыба

42. ВРИШЧИКАСАНА

Как входить в позу:

Встаём лицом к гамаку, расправляем полотно. Одно колено помещаем в гамак, руками захватываем дальний край полотна, плечи и локти выводим вне-гамака. Делаем толчок опорной ногой от пола, разгибая колено, выходим в положение лёжа на животе в гамаке. Вытягиваем руки вперёд, собираем лопатки и приподнимаем спину.

Образы: скорпион, плавающая лодка

Высота: любая

43. ДХАНУРАСАНА

Как входить в позу:

Занимаем положение «шалабхасана» (41). Освобождаем ноги до коленей от гамака. Сгибаем колени, стопы ставим с внешней стороны полотна. Раскрываем руки в стороны и уводим назад, пробуем захватить руками щиколотки. На выдохе ногами создаём натяжение рук. Ноги как рычаги. Делаем прогиб.

Образы: корзиночка, тарелка, коробочка, гнездо

Высота: любая

44. ПЛАВАЮЩАЯ РЫБА

Как входить в позу:

Занимаем положение «шалабхасана» (41). Правой рукой держим длинную ленту, левой рукой захватываем край полотна и переворачиваем себя на правый бок. Правая рука держит длинную ленту внизу, левая вверху.

Высота: любая

45. ЛЁЖА НА СПИНЕ

Как входить в позу:

Стоим спиной к гамаку садимся в него, расправляя полотно по бедрам. Укрываем свободным краем полотна всю спину и голову, ложимся на спину в гамак. Вытягиваем ноги вперёд, а руки вверх вдоль головы.

2.4.6 ПОЛЕТЫ

46. ПОЛЁТ СТОЯ

Как входить в позу:

Занимаем положение Тадасана-2. Вдох — поднимаем руки вверх, выдох — перетекаем на стопах вперед, переводим вес тела на плечи, подтягиваем мышцы живота, копчик направляем вниз. Все тело одна прямая линия. Вдох — обратно перетекаем назад — гамак на лопатках. Повторяем несколько раз.

Образы: птичка, самолет

47. ВЕРТУШКА ИЗ ПОЗЫ СТУЛА

Как входить в позу:

Занимаем положение Уткатасана (22). Руками держим полотно и делаем несколько кругов 360 градусов вокруг себя. Поднимаем колени к груди и раскручиваемся. Повторяем в другую сторону.

Образы: катаемся на карусели, миксер,

48. ОБХВАТ ГРУДИ

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, закрываем гамаком грудную клетку и проходим вперёд до натяжения. Подтягиваем колени к груди.

Образы: бомбочкой ныряем

49. САМОЛЁТ

Как входить в позу:

Занимаем позу Шалабхасана (41). Раскрываем руки в стороны до параллели с полом.

Высота: высокий

Образы: самолет, птица

50. ПАРАШЮТИСТ

Как входить в позу:

Занимаем позу Шалабхасана (41) в нижнем гамаке. Раскрываем руки в стороны и ставим ладони на пол. Начинаем себя раскачивать из стороны в сторону, а затем вперед и назад, затем пробуем соединить все эти 4 направления.

Образы: стрекоза

нижний гамак

51. ВЕРТУШКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Как входить в позу:

Занимаем позу Парашютист (50). Помогая себе руками, делаем круг вокруг себя и затем раскрываем руки в стороны и раскручиваемся. Повторяем в другую сторону.

Образы: вертолет

Высота: нижний гамак

52. КОСМИЧЕСКИЙ ПОЛЁТ

Как входить в позу:

Ложимся в гамак полностью, прижимаем колени к груди. Ведущий закручивает несколько раз гамак по кругу и затем отпускает гамак. Затем делаем в другую сторону. По завершению вытягиваем всё тело внутри гамака, отдыхаем немного и затем садимся.

Высота: любая

Образы: кенгуру

53. КАЧЕЛИ

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку и аккуратно садимся так, чтобы гамак был до середины бедер. Можно так же делать на узкой ленте гамака. Руки уводим за полотно, и пробуем себя раскачать как на качелях, не касаясь ногами пола.

Высота: высокий гамак

Образы: качели, лианы

54. ВЕРТУШКА ИЗ ПОЗЫ КРЕСЛА

Как входить в позу:

Встаем спиной к гамаку и аккуратно садимся так, чтобы гамак был до середины бедер. Можно так же делать на узкой ленте гамака. Руки уводим за полотно, и пробуем себя раскачать как на качелях, не касаясь ногами пола

55. ПОЛЁТ - ВИС НА СГИБЕ БЁДЕР

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, собираем гамак в узкую ленту и фиксируем ее на уровне подвздошных костей. Проходим вперёд до натяжения гамака. Уходим в наклон вперед, сохраняя стопы прижатыми к полу. Руки ставим на пол и находим длинные ленты. Одновременно вытягиваем руки вперед, корпус до параллели с полом и поднимаем ноги так же до параллели с полом. Удерживаем все тело в воздухе. Вис на сгибе бедер: сгибаем колени, сгибаем локти, опускаем руки на пол и остаемся в висе на сгибе бедер. Выход: ставим руки и стопы на пол, проходим ногами вперёд, мягко с круглой спиной возвращаемся в вертикальное положение и сразу занимаем положение баласана, заземляемся.

2.4.7 ГАМАК ПОД КРЕСТЦОМ

56. ПОЗА СВЕЧИ

Как входить в позу:

Садимся лицом к гамаку, перешагиваем ногами через гамак, ложимся на пол. Поднимаем таз вверх и надеваем полотно от центра бедер до крестца. Расслабляем таз. Руками держим натянутые края гамака, сгибаем ноги в коленях и выпрямляем ноги вверх.

Образы: водопад, дерево с корнями

57. ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ В НИЖНЕМ ГАМАКЕ

Как входить в позу:

Садимся лицом к гамаку, перешагиваем ногами через гамак, ложимся на пол. Поднимаем таз вверх и надеваем полотно от центра бедер до крестца. Расслабляем таз. Приподнимаем ноги от пола, разводим колени в стороны, стопами захватываем гамак снаружи-внутрь. Руки расслаблены на полу.

Высота: низкий

58. СУПТХА РАДЖА КАПОТАСАНА

Занимаем положение Летучая мышь (57). Правую ногу прямую отводим в сторону, и через проворот в бедре опускаем стопу на пол. Фиксируем положение. Затем повторяем на другую ногу.

Образы: подставка

59. РУСАЛКА

Как входить в позу:

Садимся лицом к гамаку, перешагиваем ногами через гамак, ложимся на пол. Поднимаем таз вверх и надеваем полотно от центра бедер до крестца. Расслабляем таз. Руками держим натянутые края гамака и ставим стопы на дальний край гамака.

Выпрямляем ноги в коленях, растягивая стопами гамак вперед. Натяжение гамака от крестца до пяток. Расслабляем руки.

Образы: русалка, рыбий хвост

3.  Усложненные асаны с гамаком

1. Стоя в лентах

60. ТАДАСАНА (ПОЗА ГОРЫ)

Как входить в позу:

Сидим в гамаке ноги вместе или сидим боком в гамаке. Надеваем длинные ленты на пятки или центр стопы. Сгибаем колени, держась руками за длинные ленты, встаём. Собираем стопы вместе.

Высота: любая

Образы: гора, лыжник на старте, палка

61. РУДРАСАНА

Как входить в позу:

Сидим в гамаке ноги вместе или сидим в гамаке боком. Надеваем длинные ленты на пятки или центр стопы. Сгибаем колени, держась руками за длинные ленты, встаём. Упираясь внутренней поверхностью бедра в ленты, сгибаем колени.

Образы: лягушка, буква «Ж», дерево с ветками, корнями

62. ВОИН 1

Как входить в позу:

Сидим в гамаке ноги вместе или сидим в гамаке боком. Надеваем длинные ленты на пятки и центр стопы. Сгибаем колени, держась руками за длинные ленты, встаём. Упираем внутреннюю поверхность бедра в ленту, сгибаем колено. Вторая нога прямая, переносим руку на ленту спереди и разворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Повторяем на другую ногу.

Образы: лыжник

63. ВОИН 2

Сидим в гамаке ноги вместе или сидим в гамаке боком. Надеваем длинные ленты на пятки и центр стопы. Сгибаем колени, держась руками за длинные ленты, встаём. Упираем внутреннюю поверхность бедра в ленту, сгибаем колено. Вторая нога прямая. Повторяем на другую ногу

Образы: лыжник

64. ХАНУМАНАСАНА (ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ)

Как входить в позу:

Сидим в гамаке ноги вместе или сидим боком в гамаке. Надеваем длинные ленты на пятки и центр стопы. Сгибаем колени, держась руками за длинные ленты, встаём. Перехватываем две руки справа, разворачиваем корпус и таз вправо. Крепко держась руками за ленту, разводим ноги в сторону — в шпагат.

Образы: шагает великан, разводной мост

Высота: любая

65. САМОКОНАСАНА (ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ)

Как входить в позу:

Сидим в гамаке ноги вместе или сидим в гамаке боком. Надеваем длинные ленты на пятки и центр стопы. Сгибаем колени, держась руками за длинные ленты, встаём. Крепко держась руками за ленты, разводим ноги в стороны - в поперечный шпагат.

Высота: любая

Образы: звезда, человек-паук

66. ПАРШВАТТАНАСАНА

Как входить в позу:

Из положения стоя помещаем одну стопу сразу в две длинные ленты. Держась за ленты, отталкиваем себя от пола, поднимаем вверх и зашагиваем свободной ногой в гамак вперед. Руками держим средние ленты и наклоняемся до параллели с полом.

Образы: ласточка, работа крана

67. ТРИКОНАСАНА — ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

Как входить в позу:

Из положения стоя помещаем одну стопу сразу в две длинные ленты. Держась за ленты, отталкиваем себя от пола, поднимаем

Высота: любая

Образы: плывем на лодке и держимся за парус

2.5.2 БАЛАНС И СИЛА

68. УГОЛОК

Как входить в позу:

ставим предплечья на пол, параллельно друг другу, локти точно плечами. Фиксируем щиколотки в гамаке. Сохраняя натяжение гамака, выталкиваем таз вверх. Все тело в тонусе.

Высота: высокий, средний

Образы: раскладной диван, крокодил

69. ПЛАНКА СТОЯ

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, стопы на ширине таза, руками берем гамак обычным хватом на ширине плеч. Локти немного сгибаем и уводим в стороны, живот подтягиваем. Опираясь на гамак, наклоняем всё тело вперёд.

Образы: раскатываем тесто для пиццы

70. ПЛАНКА НА СРЕДНИХ Лентах

Лицом к гамаку

Захват средних лент руками (или обхват запястий гамаком)

Высота: высокий

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, стопы на ширине таза под отвесом гамака, руками держим средние поручни. Отклоняем корпус назад, не сгибая колени, выпрямляем локти

Образы: падающий мост

Высота: высокий

71. ПИСТОЛЕТ (ПРИСЕДЫ)

Как входить в позу:

Встаем лицом к гамаку, руками делаем обхват вокруг запястий. Одну ногу вытягиваем вперёд, бедро параллельно полу. На опорной ноге выполняем присед, сохраняя прямой угол в колене и ровную спину.

72. АРДХА ЧАНДРАСАНА (полумесяц)

Как входить в позу:

Встаем боком к гамаку, опорная нога под линией отвеса. Держим руками гамак (одна рука внизу, другая рука хват сверху). Переносим вес на опорную ногу, выполняем наклон на бок, свободную ногу поднимаем на уровень корпуса.

Высота: высокий - опорную ногу

2. КУВЫРКИ

73. КУВЫРОК НАЗАД ЗА СРЕДНИЕ ЛЕНТЫ

Положение: сидя в гамаке

Высота: средний/высокий

Как входить в позу:

Сидим в гамаке, руки за гамаком держат средние ленты. Ложимся на спину, голова, плечи свободны от гамака. Сгибаем колени и приводим к груди, уводим ноги за голову и совершаем кувырок. Ставим стопы на пол.

Образы: кокон, бабочка рождается, лист с дерева упал

74. КУВЫРОК ВПЕРЁД ГАМАК НА ПЛЕЧАХ

Как входить в позу:

Стоим на полу, укрываем плечи краем гамака. Выполняем наклон вперед, вытягиваем руки назад, ладонями держим гамак. Толчок ногами от пола, подтягиваем колени к груди, поднимаем таз вверх. И приходим в положение лёжа на спине в гамаке

Высота: высокий

2.5.3 ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

75. ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ

Как входить в позу:

Сидя в гамаке складываем гамак пополам, аккуратно садимся в гамак, гамак на крестце руками держимся с двух сторон за гамак — хват рук ближе к ягодицам.

Высота: средний/высокий

Отклоняем корпус назад, разводим ноги широко в стороны. Сгибая колени, обхватываем гамак снаружи — внутрь. Расслабляя спину, опускаем корпус вниз, отпускаем руки.

75. БАДХАКОНАСАНА

Как входить в позу:

Занимаем положение «Бадхаконасана» (38). Руками держимся за длинные ленты и опускаемся по ним вниз. Отпуская ленты, расслабляем спину.

Стоя в гамаке

Высота: любая

76. САРВАНГАСАНА

Как входить в позу:

Садимся в гамак, свободным краем гамака укрываем плечи, проверяем чтобы шея была свободна. Опускаемся на спину, руки поднимаем по гамаку вверх, крепко держим. Сгибаем колени и подводим к груди, аккуратно поднимаем стопы вверх по гамаку. Пробуем выровнять положение таза и корпуса в одну плоскость.

Образы: сосулька, свечка, морковь, труба, ножницы добавить работу ног

77. ВИС НА СГИБЕ БЕДЕР

Как входить в позу:

Стоим лицом к гамаку на линии отвеса. Хват руками за гамак чуть шире плеч. Прижимая гамак к сгибу бёдер, шагаем вперед до натяжения полотна. Приподнимаемся на полупальцы, с ровной спиной опускаем корпус вниз, руки ставим в пол. Шагаем руками назад, чтобы гамак вернулся под отвес, стопы поднимаем с пола.

Образы: лестница, горка, звезда развести ноги в стороны

СТИХОТВОРЕНИЕ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ КОМПЛЕКСА «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ»

Солнышко, здравствуй!

И небу - привет!

Крепкой Земле поклонюсь я в ответ.

Спинку свою я вперед потяну,

Правой (левой) ногой я назад отшагну.

Руки мои ловко тянутся ввысь,

И ты со мной к Небесам потянись!

Стану горой, что очень крепка,

И посмотрю, как плывут облака,

Снова гора мне силы дает,

Правой (левой) ногой я шагаю вперед.

Руки опять потяну я наверх,

Знаю, сегодня нас ждет всех успех!

Низки поклон всем живым существам,

И благодарность я шлю Небесам.

Всех в этом мире благодарю,

Счастья желаю и очень люблю!

Варианты выполнения:

- Быстро-быстро

— «Замедленная съемка» или

«Стоп-кадр»

—- Шепотом (способствует

большей концентрации)

— Один из ребят — ведущий,

показывает и говорит

стихотворение, другие —

слушают и повторяют.