СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
консультация

СПОСОБЫ ПРОФИЛАКТИКИ

НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:

•        Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте со
бытия и ситуации.

Для этого следует:

•        Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается, делается к лучшему».

•        Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.

• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.
• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.
• Если возникла проблема или конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
• Взять за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
• Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо
  быть гибче в оценках других людей; не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

Упражнение «Это я»

Данное упражнение проявляет духовное родство с другими людьми и помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, которые, возможно, присущи и вам. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.

На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к физической деятельности. В этот момент происходит увеличение притока крови к сердцу и поперечно-полосатой мускулатуре, происходит напряжение мышц, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, то есть происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим физиологическим изменениям. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной психосоматических заболеваний.

Существование прямой зависимости между тонусом скелетной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало разработке приемов релаксации.

Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации - подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.

Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них — на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния.

Самовнушение - это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе.

Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызвано максимальным расслаблением мышц, при сосредоточении внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (АТ). Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.

Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных, отрицательных эмоций в педагогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают мышечные зажимы. Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появляется целая серия психосоматических проявлений.

Помнить, что самовнушение должно быть:

•        позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным, нельзя внушать себе негативное;

•        облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не» (формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу.,, я могу... я буду...).

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном. Вот примеры некоторых формул оптимального состояния:

• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в услех!»

• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».

•  «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

Профессиональная деятельность многих педагогов сегодня проходит в условиях интенсивного воздействия стрессовых факторов. В ряде случаев нагрузки на психику достигают такого уровня, что превышают адаптационные возможности организма. Следствием являются высокое эмоциональное напряжение, нервные срывы и психосоматические заболевания, приводящие к временному, а подчас и полному прекращению работы по специальности. Последствия психоэмоциональных перегрузок, свойственных современной цивилизации, обусловливают высокую актуальность вопросов, связанных с предупреждением и устранением состояния эмоциональной напряженности.

В этих условиях особое значение приобретает соответствие педагогических кадров современным требованиям жизни. Чрезмерные эмоциональные нагрузки, возникающие в процессе выполнения профессиональных обязанностей, вызывают у многих педагогов развитие заболеваний психосоматического характера: язвенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболеваний неврогенного характера — нервные истощения, неврозы. А между тем требуемые от педагога выносливость, терпимость, выдержка, активность, оптимизм и ряд других профессионально важных качеств во многом обусловлены его здоровьем.

Охране и восстановлению профессионального здоровья педагога в значительной степени способствует повышение уровня его эмоциональной устойчивости. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога позволит предотвратить развитие синдрома эмоционального «выгорания», сохранит его здоровье, оптимистичный настрой и профессиональную активность.

Упражнения для снятия стресса.

1. Упражнение «Прощай, плохое настроение».

Возьмите лист бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. Расслабленной рукой рисуйте линии, фигуры и пятна на листе, отображая цветом ваше настроение. После того как весь лист будет изрисован, переверните его на другую сторону и напишите, не задумываясь, 8-10 слов, характеризующих ваше настроение. Переверните рисунок, всмотритесь в «портрет» вашего настроения, затем перечитайте его описание. После этого разорвите лист (и вместе с ним – ваше настроение) на мелкие кусочки, скомкайте и выбросьте в корзину. Больше у вас нет плохого настроения, а хорошее – не заставит себя долго ждать.

2. Упражнение «Браслет от негативных мыслей».

Бывает, что вы ловите себя на пугающей мысли: «А вдруг… А что, если… ». Гнетущие мысли – предвестники надвигающейся эмоциональной бури. От них нужно избавляться в целях профилактики стресса. «Но как? -

спросите вы. – Они полностью мной завладевают, я не могу ни о чем другом думать».

Выход есть. Будем вырабатывать позитивные рефлексы.

Соорудите себе браслет из резинки – подойдет мягкая резинка для волос или обычная бельевая. Наденьте браслет на запястье и, как только в вашей голове начнет пульсировать тревожная мысль, посильнее оттяните резинку и, отпуская, скажите: «Не бывать этому! » Неприятные ощущения, которые вы испытываете, со временем полностью избавят вас от негативных мыслей. Не снимайте браслет сразу, пусть он вам напоминает о вашей победе над собственными страхами.

3.Упражнение «Полный цилиндр»

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед ладонями вверх. Поднимитесь на носки, прогибая спину и вытягивая руки вверх и назад. Вообразите внутри себя полный цилиндр и соберите в него все, что вас беспокоит. Обидные замечания начальника, оскорбления в общественном транспорте, конфликты в семье, ссоры с друзьями, любую несправедливость в ваш адрес необходимо мысленно поместить в цилиндр, а затем выдохнуть через широко раскрытый рот. После этого, как правило, стресс сразу же ослабевает, вы расслабляетесь и испытываете ощущение комфорта.

4. Мороженое

Станьте прямо, руки вытяните вверх. Напрягите все мышцы тела и представьте, что вы замерзли в таком положении, будто мороженое. Пробудьте в мышечном напряжении пару минут. Затем представьте, как будто на вас светит теплое солнышко, и вы начинаете медленно, постепенно таять. Первыми расслабляются пальцы рук, затем кисти, локти, плечи, и. т.д. Выполняйте упражнение до полного расслабления всего тела. Если так будет удобнее, то можно выполнить это упражнение и лежа. Повторять упражнение можно многократно, пока Вы почувствуете, что все мышцы тела полностью расслабились.

5.Резиновый мячик

Сядьте поудобнее, и представьте, что в Вашей правой руке находится маленький резиновый мячик. Вам нужно постепенно сжимать его, увеличивая давление. Когда Вы почувствовали, что сжали мячик полностью (старайтесь напрягать не только руки, почувствуйте, что все тело напряжено), постепенно разжимайте руку и полностью расслабьтесь. Побудьте немного в состоянии покоя, затем повторите это упражнение для левой руки. После расслабления – повторите еще раз для обеих рук одновременно. В конце упражнения – полное состояние покоя и расслабления, посидите немного на стуле с закрытыми глазами.

Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Упражнение «Луч света»

Цель: снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.

Упражнение выполняется индивидуально. Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, как вам буде удобнее. Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Выполните упражнение несколько раз - сверху вниз. Выполняя упражнение, вы получите удовольствие, даже наслаждение. Заканчивайте упражнение словами: “Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!”

Способы избавления от эмоционального напряжения:

1 способ – сесть на психологическую диету.

• Начните меняться! (Берёте своё состояние и пытаетесь изменить себя или свое отношение к ситуациям/проблемам).
• Выработайте собственную стратегию (тренинговые упражнения, релаксация).

• Каждое утро вспоминайте, что-то радостное и позитивное.
• Немедленно выделите пространство для себя (примерно один час в день). Найдите альтернативное хобби (вязание, шитьё, можно покапаться в огороде) или настольные игры (карты лото).
• Создайте список доступных Вам удовольствий (должен превышать 10пунктов).
• Перед сном производите очистку фильтра (всегда помните то, что на работе, это на работе, а дома, это дома. Дома мы жёны, мамы, бабушки!).

2 способ — делать упражнения.

• Идя на работу или же ещё куда-то нужно набрать в левый карман пуговиц, бусинок или орехов и каждый раз перекладывая из левого кармана в правый повторять в мыслях хорошие слова или что-то позитивное пока не закончатся все бусинки. Это упражнение надо проделывать каждый день. Перекладывая бусинки или пуговицы—это автоматически будите видеть только хорошее. Это упражнение необходимо делать около 3-х месяцев.
• Массируйте точки для снятия напряжения:
• Указательным пальцем помассировать между носом и верхней губой 10 раз.
• Подбородок помассировать указательным пальцем
• Где шея помассировать.
• Руки потереть умывание и сброс.
• Массировать пальцы на левой руке.
• Нажать на большой и указательный палец.