Тренинг для педагогов "Стресс и способы управления эмоциональным состоянием"
статья на тему

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Тренинг для педагогов

«Стресс и способы управления эмоциональным состоянием»

Автор: педагог-психолог Луковникова Наталья Ивановна, МДОУ «Детский сад комбинированного вида № 27 «Петушок»

Актуальность темы:

        Каждый человек на протяжении всей жизни время от времени сталкивается со стрессовыми ситуациями. Они возникают из-за нехватки времени, конфликтов на работе и проблем в личной жизни. Стрессоустойчивость личности - это качество, которое состоит из психофизиологических компонентов. Его нужно обязательно воспитывать, чтобы в будущем избежать проблем не только с окружающей средой, но и сохранить собственное здоровье. Всем известно, что стресс отрицательно влияет на нервную систему. Из-за него могут возникнуть различные заболевания, которые потом придется лечить. Чтобы не было таких ситуаций, нужно посещать специальные тренинги, которые помогут развить стрессоустойчивость человека.

Цель: сохранение и укрепление психологического здоровья педагогов.

Задачи:

• отработать практические приемы преодоления стресса;
• снять эмоциональное и мышечное напряжение;
• способствовать профилактике эмоционального выгорания.

Организация тренинга: группа педагогов от 12 до 18 человек.

Форма проведения тренинга: полукруг, возможно свободное перемещение по залу, принятие удобного положения во время релаксации.

Продолжительность тренинга:  90 мин

Ведущий тренинга: педагог-психолог ДОУ.

Ход тренинга:

        Звучит спокойная музыка, участники тренинга заходят в зал, садятся на стулья, расположенные полукругом.

1. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

        Мы начинаем наше тренинговое занятие. Любое тренинговое занятие имеет правила. Предлагаю всем работать активно, участвовать в предлагаемых упражнениях, говорить только от своего лица, слушать друг друга внимательно.

        Наш психологический тренинг рассчитан на то, чтобы коснуться эмоционального состояния человека, а именно стресса, научиться  понимать самих себя,  выражать свои чувства, переживания, практиковать приемы релаксации.

        В течение тренинга нам предстоит вместе пройти определенный путь, и, как обычно это бывает, начнется  наш тренинг с  приветствия.

Упражнение  «Визитная карточка».

Цель: сплочение коллектива, возможность лучше узнать друг друга.

        Держа мяч в руках, вы называете свое имя и характерное для себя качество, при условии, что оно начинается на ту же букву, что и ваше имя, например: Наталья – «надежная». Затем мяч перекидывается другому участнику и тот называет свое имя и качество.

Разминка.

Игра  «Атомы-молекулы»

Цель: повышение уровня работоспособности,  развитие коммуникативных навыков и эмпатии друг к другу.

        Ведущий произносит: «Атомы». Все игроки начинают хаотично передвигаться. После фразы «двухатомная молекула» играющие должны соединиться в группы  по два человека и произнести комплимент, например:

 -Ты добрая!

- А ты добрая и великодушная! И т.д.

        Ведущий  изменяет количество атомов в молекулах: «трехатомная молекула», «четырехатомная молекула», «пятиатомная молекула».  Участники продолжают общение друг с другом.

        Любая психологическая игра имеет «двойное дно» – на поверхности лежит возможность получить удовольствие, но смысл к этому не сводится. Игра дает возможность лучше узнать других и себя, чему-нибудь научиться.

II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Что такое стресс?

        Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает в определенных ситуациях, которые характеризуются как трудные и неподвластные.

        Стресс, выражаясь научным языком, это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему.

        Не секрет, что профессия педагога чаще, чем большинство других профессий, приводит человека не только к стрессу, но и к ситуации сверхстресса, то есть стресса превышающего «посвседневный» психический потенциал человека.

        Многие из нас осознают и понимают, какой вред нашему организму и душе наносит стресс, а точнее то, что мы не предпринимаем никаких действий по ликвидации негативных ощущений.

        На самом деле не так трудно избавить себя от не приятных ощущений, главное — это желание. Это основная проблема! Надо захотеть, причем захотеть  на всех уровнях своего «Я». Захотеть так, что бы это желание поселилось и в сознании и в подсознании, вплоть до мышечного уровня.

        Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь?

 Тест «Скрытый стресс»

        Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы ведёте автомобиль, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при рукопожатии вы ощущаете вялую ладонь партнёра.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

        Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.

        Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

        Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем

        Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день.

Первый способ  – это дыхательные упражнения.

        Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

         Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнение «Воздушный шарик»

        Прошу участников принять удобную позу, закрыть глаза, дышать глубоко и ровно. Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом - надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.

Смысл упражнения: эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

Обсуждение: прошу участников  поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.

Упражнение «Семь свечей»

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь свечей ...

Смысл упражнения: простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

Обсуждение: как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Второй способ – мышечная релаксация

        Мышечная релаксация основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления.

        Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Обсуждение: прошу участников  поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнений, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние

        Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Упражнение «Снежки»

Цель: знакомство с методами снятия  психомышечного напряжения.

Инструкция. Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите бумагу, скомкайте ее как можно плотнее. У вас есть возможность «закидать снежками» команду соперников. Не переходите разделительную черту. Начинаем и заканчиваем по сигналу. Выигрывают те, на чьей половине окажется по завершении меньше «снежков».

(После завершающего сигнала участники, как правило, не останавливаются и продолжают «перекидывать снежки».)

Обсуждение: Какие ваши ощущения до и после упражнения? Можно ли таким образом расстаться с напряжением?

        Запомните,  с каким воодушевлением вы сражались до последнего. Пусть этот боевой задор сопровождает вас все время в вашей жизни.

 Третий способ - медитация

        Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них  во время  выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных  способностей, изменению отдельных  черт  темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

        Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

        Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо  спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

Психотехника «Священное место»

        Предлагаю всем присутствующим удобно устроиться в креслах и включаю аудиозапись  медитации «Священное место».

Обсуждение: прошу участников поделиться своими ощущениями после сеанса медитации.

Четвертый  способ самовоздействия – самовнушение.

        Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно.  Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

        Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней  уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

        А далее вы используете различные фразы для самовнушения, например:

Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек.
С каждым днем я люблю себя все больше и больше.
У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.
Я уникальна во всей Вселенной.
Я единственная в своем роде и неповторимая.
Таких как я больше нет.
Я абсолютно уверенна в себе и своем будущем.
Я верю в себя и в свое будущее.
Я контролирую свою судьбу. Я сама ее вершу.
Я – хозяйка своей жизни.
Я – свободная личность.

        Кроме того, эффективные  следующие упражнения для повышения энергетического потенциала и управления эмоциональным состоянием:

1. Стоя, свести лопатки, улыбнуться, подмигнуть правым глазом, потом – левым, повторить: «Я очень собой горжусь, я на многое гожусь!».

2. Подпрыгивая на правой, затем на левой ноге, повторить: «Я бодра и энергична, и дела идут отлично!»

3. Потирая ладонь о ладонь, повторить: «Я приманиваю удачу, с каждым днём становлюсь богаче!»

4. Встав на цыпочки, руки над головой сомкнуть в кольцо, повторить: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего!»

5. Положив на лоб левую ладонь, затем правую, повторить: «Я решаю любые задачи, со мной всегда любовь и удача!»

6. Руки на бедрах. Делая повороты вправо-влево, повторить: «Ситуация любая мне подвластна. Мир прекрасен и я прекрасна!»

7. Руки на талии, делая наклоны вправо-влево, повторить: «Покой и улыбку всегда берегу, и все мне помогут, и я помогу!»

8. Сложив руки в замок, делая глубокий вдох: «Вселенная мне улыбается», глубокий выдох: «И все у меня получается!»

        Помните, предложенные упражнения  не избавят вас от проблем, но помогут расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтобы позже с новой силой взяться за их решение. В сложной жизненной ситуации, предпочитайте активно действовать, нежели молча переживать негативную ситуацию. Позитивное и доброжелательное отношение ко всему окружающему: людям, природе, миру,  поможет справиться вам с проблемами.

        Кроме того, думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы вам не будут страшны!

III. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

И в заключение нашей встречи я хочу рассказать вам  сказку  «Разноцветные звезды»

        Высоко в темном небе, на одной огромной звездной поляне жили – были звезды. Было их очень много, и все звезды были очень красивыми. Они светились и искрились, а люди на земле каждую ночь любовались ими.

        Но все эти звезды были разных цветов. Здесь были красные звезды, и тем, кто рождался под их светом, они дарили смелость. Здесь были синие звезды – они дарили людям красоту. Были на поляне и желтые звезды – они одаривали людей умом, а еще на поляне были зеленные звезды. Кто рождался под их светом зеленых лучей, становился очень добрым.

        И вот однажды на звездном небе что-то вспыхнуло! Все звезды собрались посмотреть, что же произошло. А это на небе появилась еще одна маленькая звездочка. Но была она абсолютно… белая! Огляделась звездочка вокруг и даже зажмурилась: сколько прекрасных звезд вокруг – прошептала звездочка. “Что ты даешь людям?”_ спросили ее другие звезды.   «Не знаю…» - прошептала белая звездочка…..

        Я знаю, что среди  присутствующих нет таких звезд, которые были бы бесцветными. Желаю вам светить всегда и везде, уважаемые коллеги, и одаривать окружающих радостью, добротой, счастьем!

Рефлексия занятия.

Упражнение “Закончи предложение”  

  – Во время занятия я поняла, что…
– Самым полезным для меня было…
– На занятии мне не понравилось…
– Если бы я еще раз попало на тренинговое занятие, то я хотела бы…

Благодарю всех за работу!

Список используемой литературы:

Бикеева. А. Уроки психологии для школьного учителя: советы усталому педагогу. – Ростов н/Д: Феникс, 2005.

Вежновец И. Как быть уверенным в себе. – Газета “Школьный психолог” №15, 2006 г.

Зеленова И. Программа деятельности педагога-психолога в образовательном учреждении по сохранению психического здоровья педагогов. Факторы влияющие на эмоциональное выгорание . – Газета “Школьный психолог” №13, 2005 г.

Родионов В. Учительский стресс. – Газета “Школьный психолог” №4, 2006 г.

Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. - М.,1999г.

Леванова Е.А., Волошина А.Г. Игра в тренинге. - СПб.: Питер, 2008г.

Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога в образовании.- М.,Владос,

1999г.

Монина Г.Б., Лютова - Робертс Е.К. Коммуникативный тренинг. - СПб.Речь,2007г.