Индивидуальная антистрессовая программа
статья

Изменение ситуации

1

Поиск поддержки коллег (6 человек).

Важно иметь рядом коллег, которые принимают тебя таким, какой ты есть и всегда поддержат в трудную минуту. Это дает вам:

- возможность выговориться, выплеснуть наболевшее, быть выслушанным;

- поговорить на отвлеченные темы;

- пообщаться по телефону.

2

Составление и реализация плана изменения ситуации (4 шага)

- Определить ситуацию и изменить ее, если для этого есть возможность.

- Изменить отношение к ней (переосмыслить).

- Работа над своим состоянием и подбор инструментов под себя. Это этап планирования цели, на котором вы разбиваете проблемы на более мелкие части и последовательно выполняете соответствующие действия.

- Активация поведения (изменять способы поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций и обстоятельств).

3

Активные действия (3 шага управления эмоциональным состоянием).

• Осознание своих эмоций.
• Принятие собственных эмоций (не бороться с ними, но и не идти у них на поводу. «Что дают мне эти страдания?». «Нужно мне это?». «Нет!»).
• Изменить контекст-замещение (посмотреть на происходящее со стороны: «А что, если...»)
• Выбрать позитивные установки: «Все к лучшему!», «Нет безвыходных ситуаций!».
• Саморегуляция (регуляция дыхания, управление вниманием, визуализация, самовнушение, аутотренинг, медитация).
• «Улыбайтесь, господа! Улыбайтесь!

Изменение отношения к ситуации

4

Изменение восприятия и оценки ситуации.Поиск позитивного в ситуации.

Любите себя!

УТРОМ происходит настройка организма и души на предстоящий день:

-Будильник должен звонить мягко и нежно. Резкий звонок – это стрессовый фактор.

-Не вставайте сразу и рывком! Откройте глаза и потянитесь!

-Подумайте о приятном! Улыбнитесь.

-Сделайте несколько физических упражнений, чтобы зарядиться энергией.

-Идите в ванную и принимайте душ (лучше контрастный), который освежит и взбодрит вас.

-Завтрак должен быть легким и состоять из любимых продуктов.

-Насладитесь ароматом и вкусом свежесваренного кофе.

-Не торопясь, оденьтесь и спокойно выходите из дома.

В течении ДНЯ находите время для отдыха и психорегулируюших упражнений:

-Дыхательная гимнастика. (в течение 6 секунд глубоко и равномерно вдыхается воздух, затем  в течение 6 секунд медленный равномерный выдох. Упражнение повторяется, пока не снимаются признаки усталости.

- Гимнастика для лица. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоций у человека строится из шеста стандартных масок: удивление, страх, злость, отвращение, печаль, радость.

Попытка улыбаться при плохом настроении через какое-то время приводят к улучшению настроения. Так что улыбайтесь и стрессы отступят.

-Осанка.  Чтобы у вас было хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, сделать взгляд прямым и открытым. Движения должны быть уверенными.

- Голос. Учитесь говорить так, чтобы ваш голос был приятен другим. Голос -индикатор вашего настроения, как и улыбка, он не только сигнализирует о вашем настроении, но и управляет им.

ВЕЧЕРОМ:

1. Не реагируйте на чужие поступки, особенно негативные.
2. Поддерживайте в себе спокойствие, по возможности старайтесь перед сном погулять, принять теплую ванну. Будьте вечером немного расслабленным и ленивым, никуда не торопитесь.
3. Каждый вечер делайте что-то приятное для себя: поваляйтесь немного на диване, почитайте книгу, скушайте что-то легкое и вкусное, послушайте спокойную музыку или посмотрите хороший фильм.
4. Не пейте кофе или крепкий чай в вечернее время, чтобы не нарушить сон.
5. Подведите итоги дня, выделяя самое позитивное. Засыпая, вспоминайте счастливые моменты своей жизни в течение дня, свои достижения и успехи, радости, добрые взгляды людей, их внимание и заботу.
6. Каждый прожитый день воспринимайте как подарок жизни, чувствуйте удовлетворение.  Вы владеете этим подарком.
7. Не ругайте себя, если что-то не получилось в течение дня. Воспринимайте события дня с доверием к общему течению своей жизни. Хвалите себя, делайте себе подарки.
8. Перед сном продумывайте планы на будущий день, опираясь исключительно на собственные достоинства.

5

Принятие ответственности за развитие ситуации.

-Принятие ответственности  подразумевает полное и безоговорочное принятие любого развития ситуации и любых последствий.  Это осознание своего решения и готовность за него ответить.

-Ответственность нужно принимать до, а не после.

-Вы не ищете виновных и не вините себя. Это случилось. Просто пойди и исправь. Просто сделай это.

-Позиция «я выбираю», а не «я должен», делает вас свободным и независимым.

-Чтобы избежать критики, надо уметь признавать свою вину.

Изменение состояния

6

Изменение тонуса мышц.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Для снятия чрезмерной психической напряженности необходимо мышечное расслабление (релаксация).

- Иногда снятию психического напряжения помогут 20—30 приседаний или максимально возможное число отжиманий (не менее 50) от пола.

 - «Скрытая» гимнастика Воробьева:

1.      Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.

2.      Поднимайте и опускайте носки   40 раз.

 3.      Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.

 4.      Медленно втягивайте стенку живота   на выдохе, на вдохе   возвращайтесь в исходное положение - 15 раз.

 5.      При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз. Следите, чтобы плечи не двигались.

 6.      Повороты головы на 90 градусов - влево, потом вправо - 40 раз.

 7.      Вытягивание подбородка вперед - 40 раз.

 8.      Руки разводите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 раз.

- В других случаях более эффективным является дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется.  В положении сидя расслабьте мышцы лица, плеч, рук, ног.

-Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Надо напрячь кисти рук, а затем максимально расслабить их. Напрячь ноги, с силой упершись в пол, затем расслабить их. Вместе с расслаблением должно прийти ощущение радости освобождения от скованности, которое необходимо всячески усиливать.

7

Упражнения для глаз, головы, шеи, плеч, рук, ног, спины, живота.

Быстрый темп нашей жизни, стрессы приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям, к депрессии, быстрому утомлению. Поэтому так важно научиться расслаблять мышцы для снятия с них напряжения.

Для шеи: сидя или стоя за рабочим местом, медленно наклоните голову сначала к правому плечу, затем к левому. Повторите по 10 наклонов в разные стороны. Затем наклоните голову вперед и также выполните 10 повторов.

Для глаз: чтобы предотвратить ощущение сухости и рези в глазах при работе на компьютере, необходимо периодически отрывать глаза от монитора, перевести взгляд на другой предмет, закрыть глаза и посидеть так 2-3минуты. Можно также сделать небольшую гимнастику для глаз, повращав глазами в разные стороны.

Для головы: надавливайте на виски кончиками пальцем и массируйте их круговыми движениями. Обхватите ладонями лобные доли черепа и массируйте с небольшим нажатием. Обхватите ладонями виски и надавливайте с различной интенсивностью.

Для плеч: повращайте плечами вперед и назад. Выполнив по 10 повторов в каждую сторону.

Для спины: потянитесь руками вверх, ладони вместе, сделайте наклон сначала в правую, затем в левую стороны. Почувствуйте, как напрягаются и растягиваются мышцы спины. Повтор по 10 раз в каждую сторону. Теперь вытяните руки вперед, потяните сначала в правую сторону, задержитесь на 5-6 секунд, а затем в левую сторону и также задержитесь на несколько секунд.

Для рук: встряхните руками, полностью их расслабив. Повращайте запястьями в разные стороны, выполнив по 10 повторов в разные стороны.

Для ног: вытяните ногу вперед, а затем согните ее. Повторите по 20 раз на каждую ногу. Выполните вращения ногами в разные стороны.

Для живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки под шеей, живот втяните, таз слегка «скрутите» внутрь.  На выдохе отрывайте плечи и желательно лопатки, плавно и медленно скручивая их внутрь. На вдохе опуститесь в исходное положение, стараясь не класть полностью плечи на пол.

8

Мышечная релаксация. По Э. Джекобсону.

Следует соблюдать определенную последовательность: от лица к шее, плечам, спине, рукам, груди, животу, ногам, пока не расслабится все тело.

Все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а на расслабление - на выдохе.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.

Последовательность действий: 10 сек.- напряжение, 40 сек.- расслабление, 10 сек.- осознание приятных ощущений расслабления (постарайтесь запомнить их).

Лицо: поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Плечи: Сожмите руку в кулак, согните руку в локте, напрягите.

Шея: откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Руки: максимально плотно и сильно сожмите руку. Расслабьте её на выдохе. То же самое повторите для другой руки.

Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот: напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги: напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите его.

9

Самомассаж.

Самомассаж лучше всего делать вечером после теплого душа по чистой коже или же утром после физических упражнений и водных процедур. После приема пищи должно пройти не менее полутора часов.

Начинать самомассаж надо с ног, затем массируются руки, грудь, живот, ягодицы. На каждый участок тела отводится одна, две минуты. Направление движений при массировании – всегда к сердцу по ходу лимфатических путей.

Массаж спины можно делать при помощи полотенца или специальных массажеров. Хороший эффект дает балансирование на спине с поджатыми к подбородку коленями.

Для того, чтобы быстро успокоиться, сделайте точечный массаж рук: найдите точку во впадине на внутренней поверхности запястья, на одной линии с мизинцем. Воздействуйте на точку большим пальцем, направляя воздействие в сторону мизинца, в течение 20-30 секунд, затем отпустите и повторите. Помассируйте парную точку на втором запястье. Найдите точку между большим и указательным пальцами. Поместите в эту точку подушечку большого пальца и слегка надавливайте 20-30 секунд. Помассируйте безымянные пальцы обеих рук.

10

Изменение дыхания.

Дыхание - один из эффективных способов психической и физиологической саморегуляции.

- С помощью глубокого и спокойного регулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

- При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с нормальным (автоматическим) дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углублении.

- Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации: 1-вдох, 1-пауза, 4-выдох.

-  1 (вдох) – 1 (пауза) – 1 (выдох) - ровное дыхание

-  4 (вдох) – 1 (пауза) – 1 (выдох) - мобилизация 

- Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса.

- Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику.

11

Использование представлений и образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если мы словом воздействуем на сознание, то образы открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, прибегайте к следующему:

• Вспомните ситуации, события, в которых вы

чувствовали себя комфортно- это ваши ресурсные ситуации.  Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите: облака, лес, цветы); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

• При ощущении напряженности, усталости сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.
• Представьте себе конфликтную ситуацию, проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной . Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально разгладьте это море до ровного зеркала.

Повторить еще раз.

12

Использование программирующей и регулирующей роли слов.

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения.

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании  и  самоодобрении.

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения,

которые человек даёт самому себе.

Когда необходимо сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, используются следующие установки: «Говори спокойно!», «Молчи!»

Самоприказ  формулируется, несколько раз повторяется про себя,

произносится вслух (если есть возможность).

Настраивать себя на успех можно при помощи самопрограммирования.  Осуществляется оно так:

-Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами.

-Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.

-После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. Поэтому человек должен поощрять себя сам. Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я–супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

13

Способы снятия стресса.

- Антистрессовое дыхание.

- Минутная релаксация (попить воды, помыть руки, выпить чашечку чая или кофе, уснуть на несколько минут, держа в руках, например, связку ключей (пока они не упадут) и т.д).

- Сделайте паузу в общении(помолчите)

- Инвентаризация (найдите и назовите семь предметов вокруг на букву С).

- Смена обстановки,  деятельности (уберитесь, полейте цветы, посмотрите в окно и сосредоточьтесь на рассматривании объектов).

- Массаж и самомассаж.

- Хобби (вязание, рисование и т.д.).

- Разное (общение с друзьями и родственниками, вера,  двигательная активность, здоровая и вкусная еда, баня или бассейн, шопинг, сон, смех, секс, чтение, музыка, кино, прогулки на свежем воздухе, домашние животные, ароматерапия, обнимашки (не менее 8раз), дарите и получайте подарки и т.д…).