Индивидуальная антистрессовая программа "Современный педагог и инструменты от профессионального выгорания"
материал

Изменение ситуации

1

Поиск поддержки коллег

Важно иметь дружеские отношения с коллегами, в стрессовой ситуации попросить помощи, рассказать о сложившейся ситуации. Позвонить подруге, побеседовать на отвлеченную тему.

2

Составление и реализация плана изменения ситуации (4 шага)

1. Записать сложившуюся проблему
2. Переключить мысли на другой объект (расслабиться)
3. Общение с коллегами, друзьями
4. Вспомнить, что важно для себя

3

Активные действия (3 шага управления эмоциональным состоянием)

1. Принять свои чувства
2. Понять причину их возникновения
3. Совершить определенные действия для изменения ситуации.

Изменение отношения к ситуации

4

Изменение восприятия и оценки ситуации

Поиск позитивного в ситуации

После того, как событие случилось, необходимо ослабить эмоциональную реакцию. Это очень важно, потому что эмоции мешают правильной оценке последствий. Затем начинаем анализ текущих последствий. Как данное событие повлияло на жизнь в настоящее время, на что или кого оказало влияние? Затем начинаем мысленно моделировать, как данное событие может повлиять в будущем. При этом надо расширить зону влияния события по времени и постараться привязать другие связанные и не очень аспекты жизни. Чем шире охват, тем больше возможных связей. Если мы правильно смоделируем, то увидим положительные последствия негативных событий.

5

Принятие ответственности за развитие ситуации

Способы взятия на себя ответственности за решение собственных конфликтных проблем:

1. Способность не сваливать вину на внешние обстоятельства. Однако важно и не размывать границ ответственности. Важно научиться отвечать за свои слова и поступки, но не за действия других людей.

2. Активизация творческого начала своего я.

3. Умение признаваться в своей вине сразу. Это поможет избежать критики.

4. Осознание истинного положения вещей способствует принятию ответственности на себя.

Изменение состояния

6

Изменение тонуса мышц

В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц. Это эволюционный механизм - бей или беги. Что может спасти человека  в опасной ситуации? Бег или нападение. И то, и другое требует мышечного напряжения. Главная разница между человеком древним и современным в том, что первый этой реакцией "пользовался" - действительно бежал или дрался, в ходе чего мышечное напряжение снималось.

Но современный человек не так часто попадает в ситуации, когда ему необходимо напряжение мышц.

Однако мозг научен одинаково реагировать на любые ситуации опасности: будь то встреча с хищником или же конфликт с руководителем.

Современный человек также испытывает мышечное напряжение в стрессовых ситуациях, но зачастую никак его не реализовывает (не убегать же ему от руководителя или не нападать же на него).

В итоге "современный" стресс приводит нас к напряжению, напряжение не снимается и образуется хроническое мышечное напряжение.

А оно в свою очередь может приводить к обратной ситуации: мозг получает сигнал от мышц, что они напряжены и делает вывод, что что-то не так - где-то рядом опасность.

В результате мы попадаем в порочный круг:

• Мы постоянно напряжены.
• Мозг получает сигнал опасности. Но опасности во внешней среде нет.
• И наше сознание начинает искать их внутри головы и, естественно, находит:
  Я могу заболеть; потерять работу; что-то может случиться с моими близкими; я никогда не смогу нормально вести себя в кругу людей и т.д.
• Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова. Это увеличивает интенсивность стресса.

Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению...

7

Упражнения для глаз, головы, шеи, плеч, рук, ног, спины, живота

1. Упражнения для глаз: часто из-за продолжительной работы за компьютером может ощущаться тяжесть век, сухость и резь в глазах. Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно переключить свое внимание на другой предмет и посидеть с закрытыми глазами несколько минут. Лучше всего повращать глазами в разные стороны, подвигать ими вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали.
2. Упражнения для головы:

• - Надавливайте на виски кончиками пальцем и массируйте их круговыми движениями

- Обхватите ладонями лобные доли черепа и массируйте с небольшим нажатием

• - Обхватите ладонями виски и надавливайте с различной интенсивностью

- Обхватите пальцами рук линию позвоночника в районе шеи, с различной интенсивностью давите, и массируйте эту область

• - Массируйте подушечки пальцев своих рук. Меняйте силу нажатия

3. Упражнения для шеи: медленно наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Повторите наклоны в стороны 10 раз, после чего сделайте еще 10 наклонов головой вперед и назад. Упражнение можно делать, сидя за рабочим столом или стоя.
4. Упражнения для плеч: сделайте вращения плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
5. Упражнения для рук: сделайте вращения запястьями по 10 раз в каждую сторону, потрясите расслабленными руками. Сожмите и разожмите кулак, максимально расставив пальцы. Потрясите каждым пальцем и повращайте им в разные стороны.
6. Упражнения для ног: выпрямите ногу, вытянув ее вперед, а потом согните ее. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Подвигайте ступнями ног в разные стороны (не менее 15 раз). Встаньте на цыпочки и опускайте одновременно ступни обеих ног с носка на пятку. Чтобы улучшить кровообращение, выполните подъемы на носочки обеими ногами в положении стоя.
7. Упражнения для спины: потянитесь руками вверх, соединив ладони, и сделайте наклоны в правую и левую стороны. Вы должны ощутить работу мышц спины. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем вытяните руки вперед и потянитесь в правую сторону, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и после потянитесь в левую сторону.

Упражнения для живота: Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки под шеей (не под затылком!), живот втяните, таз слегка «скрутите» внутрь (напрягите, как бы подавая его вперед). Во время выполнения упражнения основная опора не на таз, а чуть выше, на поясницу.
На выдохе отрывайте плечи и желательно лопатки, плавно и медленно скручивая их внутрь. «Скручивая» – означает, что вы как бы сворачиваете верх туловища в рулон: подбородок опускается на грудь, грудь тянется к тазу, плечи следуют за грудью. На вдохе опуститесь в исходное положение, стараясь не класть полностью плечи на пол.

8

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация - это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон. Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением. При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение. Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды. Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание.

Расслабление грудной клетки. Сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Нижняя часть ног. Поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Поднимите их обе очень высоко! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Повторите. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше. Поднимите пальцы, задержите и расслабьтесь.

Бедра и живот. Это упражнение очень простое. Сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться.  Выпрямляйте обе ноги перед собой! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Расслабьтесь. Повторите это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже, чем было! И расслабьтесь. Повторите еще раз. И расслабьтесь

Кисти рук. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко! Задержите!   Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторите еще раз. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях.

 Плечи. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Расслабьтесь, повторите еще раз. Поднимайте плечи как можно выше! Максимально высоко! И держите. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее.  Лицевая область. Начнем со рта. Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до  ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе. Очень сильно сожмите их! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Глаза. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза! Очень крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь.

9

Самомассаж

Самомассаж лучше всего делать вечером после теплого душа по чистой коже или же утром после физических упражнений и водных процедур. После приема пищи до начала массажа должно пройти не менее полутора часов. Массаж нельзя делать при повышенной температуре, обострении каких бы то ни было заболеваний, в том числе и кожных, при варикозном расширении вен.  Начинать самомассаж надо с ног, затем массируются руки, грудь, живот, ягодицы. На каждый участок тела отводится одна, две минуты. Направление движений при массировании – всегда к сердцу по ходу лимфатических путей. Существует много разных приемов массажа. Самые распространенные из них — поглаживание, растирание, разминание, сгибание-разгибание конечности, пошлепывание и пощипывание. Следует учитывать, что слабое воздействие всех этих приемов имеет успокаивающий эффект, сильное воздействие - возбуждающий. Использование при массаже различных мазей, масел и настоек трав усиливает его оздоровительное воздействие.

Комплекс для снятия стресса

1. Быстро потрите одну ладонь о другую, пока не почувствуете сильное тепло. Затем приложите ладони к лицу и подержите минуту-две. Дышите глубоко и медленно.

2. Разотрите в руке одну каплю эфирного масла герани. Соедините указательные пальцы и в течение минуты медленно массируйте ими точку между бровями. Согласно китайской медицине, напряжение скапливается именно в этой области.

3. Затем медленно разведите указательные пальцы, двигаясь по бровям к вискам. В течение 15-20 секунд слегка нажимайте на виски. Верните пальцы на переносицу и повторите еще 3-4 раза.

4. Слегка наклоните голову, поставьте большие пальцы в основание шеи (спереди), а указательные — под мочки ушей. Круговыми движениями медленно массируйте челюсть, двигаясь к подбородку. Повторите 2-3 раза. Здесь проходит желудочный меридиан, который также регулирует чувство тревоги.

5. Положите одну ладонь на лоб, а другую на подбородок. Слегка надавливайте обеими ладонями в течение 10 секунд. Затем резким движением уберите их с лица. Повторите 3-4 раза.

6. Снова потрите одну ладонь о другую и приложите к лицу. Затем, если вы дома, медленно протрите лицо полотенцем, смоченным в горячей воде, а если в офисе — умойтесь теплой водой.

10

Изменение дыхания

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

11

Использование представлений и образов

Для того чтобы избавиться от стресса, нужно фиксироваться не на своих отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях, и следует думать не о проблемах, а путях выхода их них.

 Первый шаг к этому — это создание соответствующей словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель. Она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я очень хочу сдать экзамен на отлично»). Однако, применяя подобный вербализованный способ снижения цели, мы можем столкнуться с трудностями по пути его реализации. Это связано с тем, что подсознание человека слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам, создаваемым в сознании.

 «Образ скажет больше, чем тысячи слов», — гласит народная мудрость, поэтому для уменьшения стресса нужно научиться создавать убедительные, яркие, мощные, звучащие образы.

 Для одних людей лучше подходят зрительные образы, для других — слуховые, для третьих — телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные образы, в которых участвуют все модальности.

Например, если источником стресса является нерешительность, которая не позволяет человеку занять достойное место в его организации, то ему следует культивировать в сознании образ уверенного в себе, компетентного работника.

Зрительный ряд образов будет включать в себя уверенного человека с прямой осанкой, гордо поднятой вверх головой, элегантно одетого, с хорошей прической.

Звуковой ряд образов может заключаться в негромком, низком, уверенном голосе.

 Кинестетический ряд будет представлен твердым рукопожатием, чувством спокойствия во всем теле, ровным дыханием и умением расслабляться в любой обстановке.

Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создает человек внутри себя, стремится к воплощению.

 Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем сильнее он заряжается энергией и чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.

12

Использование программирующей и регулирующей роли слов

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения.

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

1. Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

2. Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так: человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами. Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д. После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка).

3. Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

13

Способы снятия стресса        

Кроме выше перечисленных способов можно добавить следующее:

Считайте свои удачи.

Ослабьте ваши стандарты.

Высыпайтесь.

Создайте из хаоса порядок.

Заведите ежедневник, в который записывайте все встречи и дела.

Устраните из жизни самоуничтожающие ремарки типа «Я стар для этого».

Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольство другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Верьте тому, что большинство людей стараются все делать настолько хорошо, насколько могут.