Детская йога в физкультурно-оздоровительной работе со старшими дошкольниками в ДОУ
методическая разработка (подготовительная группа)

«Детская йога в физкультурно-оздоровительной работе

со старшими дошкольниками в ДОУ»

     Йога для детей  – это комплекс йога упражнений, способствующих физическому и психическому развитию детского организма, укреплению всестороннего здоровья и развитию в ребенке внимательного, уважительного отношения к своему телу через расширение сознания.

     Детская йога будет особенно полезна:

• гиперактивным детям (занятия позволяют направить неуемную энергию ребенка в правильное русло);
•  детям-флегматикам (йога поможет раскрепоститься, придаст решительности, научит проявлять инициативу);
•  детям с нарушением опорно-двигательного аппарата (регулярность занятий содействует регенерации клеток косной системы, тело гибкое, легкость в движениях);
• детям с заболевания ЦНС (энурез, вегето-сосудистая дистония,);
•  детям, с предрасположенностью к простудным заболеваниям (йога активизирует иммунную систему).

     Что включает в себя занятия йогой:

• динамический комплекс асан,  вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц;
• дыхательные техники и релаксацию;
• увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике;
• беседы о здоровье и основных законах его формирования.

     Значение занятий йогой для детей:

• умение управлять своим телом,  развитие координации, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, профилактика сколиоза и плоскостопия, развитие гибкости, растяжка;
• умение общаться и лично, и в группе;
• умение слушать себя и слушать окружающих;
• для активных и гиперактивных детей - умение управлять своим телом и своей энергией; расслабляться, когда устает, применять практику и перед сном;
• для тихих и пассивных детей - умение  проявлять инициативу, не бояться проявить свои эмоции, быть решительными;
• у детей формируется позитивное отношение к миру.

     Важно придерживаться правил:

• не рекомендуется проводить занятия на полный желудок;
• первый прием пищи - не ранее, чем через полчаса после занятий;
• соблюдать принцип постепенности, регулярности, длительность занятий не более 30 мин, два раза в неделю;
• занятие полезно начинать с разминки и затем только перейти к асанам;
• весь комплекс целесообразно сопровождать специально  подобранной музыкой;
• асаны и пранаямы адаптируются и предлагаются детям в виде образных упражнений;
• коврик для занятий должен быть удобным и иметь приятный цвет;
• тренировочный костюм не должен стеснять движений.

Доступные для выполнения детьми старшего дошкольного возраста асаны.

Их краткая характеристика и способ выполнения.

Асана  Сукханасана (Полулотос)

 Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

Этой позой начинают занятия йогой. Целесообразно закрыть глаза, сделать несколько осознанных глубоких плавных вдохов и медленных выдохов. Происходит настройка организма к занятиям йогой.

Как сделать: сидим  прямо, с вытянутым вверх позвоночником, ступни ног лежат свободно: верхняя – на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром, следим, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически можно менять положение ног (другая нога сверху).

Асана  Врикшасана  «Дерево»

Поза помогает удерживать равновесие, дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину, заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию. Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

Как сделать: встаем в позу горы – стойка прямо с руками вдоль туловища. Сгибаем правую ногу в колене и отводим его в сторону. С помощью руки (держимся  за голень) ставим правую ступню на внутреннюю часть левого  бедра. Если  нет достаточной гибкости, оставляем  ступню в области колена. Поднимаем руки вверх и тянемся макушкой тоже вверх. Находим баланс и дышим ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закрываем глаза.

Асана  Гирлянды  («Лягушка»)

Эта асана ( мы с детьми называем ее «Лягушка») представляет собой низкий присед.

Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но  очень быстро можно ощутить, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.

Как делать: встаем, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны, медленно приседаем на корточки, руки складываем ладонями перед грудью, касаясь пола ладошками, а локтями упираемся в бедра, раздвигая их в стороны локтями и сжимая локти коленями. Или можно сложив ладони вместе на уровне груди, сидеть на корточках, поставив ноги на носочки.

Асана   Анантасана  (поза на боку  с поднятой вытянутой  ногой)

Лежим на боку с упором на предплечье, сгибаем  и подтягиваем ногу к телу. Захватываем ногу рукой, пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку, делаем небольшое усилие, если приятно, Выходим из позы и отдыхаем некоторое время. (то же на другом боку)

Асана  Адхо Мукха Шванасана «Собака мордой вниз - Собака мордой верх»

Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости.

Несколько основных принципов выполнения асаны:

Начинаем со стойки на четвереньки, руки ставим на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаем на пальцы ног и поднимаем  бедра, выпрямив ноги. Сильными ногами выталкиваем таз вверх. Толкаем руками пол и тянем  копчик вверх, растягивая позвоночник. Шею расслабляем.

Делаем  3-4 глубоких дыхания и плавно, медленно перетекаем в позу  «Собака мордой вверх»: таз опускается, спина прогибается, туловище вытягивается вперед-вверх, вдох-выдох.

Также как «собака мордой вниз»,  асана «собака мордой вверх»  обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой. Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Как сделать:  можно из асаны «Собака мордой вниз» перетеканием или начинаем  с положения лежа на животе, вытягиваем ноги,  ладони ставим под плечи и выпрямляем их, поднимая корпус вверх с прогибом в спине. Отводим  лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянемся одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.

Побыть в этом положении несколько дыханий, затем вернуться  в исходное положение.

Следить  за тем, чтобы плечи не провисали, подбородок вытягиваем вперёд. Ноги держим прямыми. Если трудно, опустите колени на пол (но не сгибайте).

Асана   Кумбхакасана «Планка»

Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.

Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.

Как делать: встаем с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижимаем к туловищу. Активируем мышцы пресса и ягодицы, напрягаем  мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх. Все наше тело должно быть ровным, как доска. Дышим  глубоко и  спокойно несколько вдохов.

Асана   Бхуджангасана  «Кобра» («Змея»)

Эта асана способствует раскрытию грудного отдела, оказывает укрепляющее действие на позвоночник,  растягивает мышцы спины, регулирует работу  ЖКТ, исправляет искривления позвоночника, тонизирует всю спину, улучшает работу двигательных мышц глаз, нервной системы, способствует увеличению объема легких , благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. 

Как сделать: ложимся  на пол, лицом вниз. Вытягиваем ноги, держа стопы вместе. Колени напрягаем, пальцы ног вытянуты. Ладони помещаем на пол около таза. Выдыхаем, твердо прижав ладони к полу, и подтягиваем туловище вверх. Вдыхаем, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Остаемся в крайней точке некоторое время. Выдыхаем, согнув руки в локтях, и опускаем туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабляемся.

Можно делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки желательно вытягивать, держа ноги сильными.

Асана  Баласана   (поза ребенка)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

Как сделать: из положения сидя на пятках согнув колени, руки вытягиваем вперед и расслабляемся, дыша глубоко и свободно. Внимание направляем в область межбровья.

Асана Шалабхасана («Рыбки»)

Эта поза совмещает в себе две асаны с прогибом грудного отдела позвоночника:

 1)когда лежа на животе, подбородок касается пола и поднимаются только ноги назад-вверх,

2) асана, когда при прогибе голова и ноги идут навстречу  друг другу.

В данном случае при этом положении вес  тела оказывает мощное воздействие на живот, сжимая внутренние органы и повышая внутрибрюшное давление, создаем эффект брюшной «воздушной подушки» в поясничном отделе, — это защищает позвоночник от травм и стабилизирует асану. Можем слегка включить динамику – покачивания – «рыбки плывут»

Асана - поза лука Джанхурасана  («Корзиночка»)

Помогает растянуть мышцы грудной клетки и плечи, а также массирует органы брюшной полости. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным,

 увеличивает способность к концентрации.

Как сделать: ложимся на живот лицом вниз. Сгибаем  колени и на выдохе стараемся захватить лодыжки руками, приподнимая верхнюю часть корпуса над полом. Пробуем тянуть пятки к ягодицам и задержаться в этой позе. Дышим ровно и глубоко, подбородок должен быть направлен вперёд, а грудь — раскрыта.  Асана выполняется на вдохе и задержке дыхания до 3 сек., после чего расслабление и выдох.

Асана Утанасана  Вытяжения  (Аист)

Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».

Как сделать: встаем в позу горы (стоя с прямой спиной) подтягиваем колени. На выдохе медленно наклоняемся  вперед, коснувшись руками пальцев ног, стараясь не сгибать ноги в коленях. Если растяжка позволяет, кладем ладони на пол по обеим сторонам стоп или на стопы. В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе. Повторить в этом положении 3-4 глубоких вдоха.

Асана  Марджариасана («Кошка»)

Эта асана представляет собой чередование двух прогибов спины: вверх - выгибаем спину и вниз – прогибаем спину. Благодаря движениям по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет сбалансировать дыхание с движением.

Как сделать: встаем на четвереньки и на вдохе прогибаем спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник. На выдохе прогибаем спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины. Таким образом, чередуем эти 2 прогиба.

Волновая  динамика  «Передние и задние Дуги»

Плавные дугообразные движения позволяют  развитию подвижности и гибкости позвоночника  через развитие мобильности соединительных структур позвонков.

Движения перетекания из исходного положения стоя – выгиб спины назад колесом с полунаклоном   вперед, руки  вперед округляем  («Обхватываем мяч») – усилия натяжения  мышц спины с плавным переходом в позицию  выпрямления и прогиба спины , грудь вперед колесом , руки назад , голова  слегка вверх-назад  - усилия натяжения  передних мышц грудного отдела и слегка шеи («Надутые ветром Паруса»)

Вдох на каждый вид дуги (передней и задней) –выдох при смене позиции.  Задержка дыхания на позициях.  

Волновая   динамика на низких четвереньках и в полуприседе - раскачка

Из двух исходных положений:

 а) в полуприседе с опорой рук на колени,

 б) в полном приседе с разведением колен в стороны и упором рук на пол перед коленями или рядом с коленями выполняются волновые движения через запуск таковых посредством поочередного толчка правой и левой рук об опору, туловище должно быть расслаблено и приходить в движение исключительно только от толчка руками-коленями или стопами –локтями.

Чрезвычайно полезное упражнение для активизации наружных, средних и глубоких мышц позвоночника  и суставов.

Асана  Урдхва Дханурасана - Гармония с окружающим миром (Полуколесо, колесо) («мостик»)

Одна из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном сидячем положении.

Как сделать: ложимся на пол лицом вверх. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы максимально близко к ягодицам, кладем ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втягиваем  ягодицы и отрываем таз от пола, выпрямляем локти и по возможности колени. Поднимаем таз максимально высоко и задерживаемся в этом положении на несколько вдохов

Данная асана при поднимании и выпрямлении ноги вперед-вверх гармонирует связь между телом, душой и духом, тем самым помогает достичь состояния  полного расслабления. Снимаются внутренние блокады, что позволяет внутренней энергии беспрепятственно струится по телу.

Как выполнить: из асаны «колеса» необходимо поочередно выпрямлять ногу, вытягивая вперед-вверх. 

Асана  Вытянутого угла

Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Как сделать: начинаем с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед. Затем разводим ноги  и руки широко в стороны. Наклоняемся  вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины. Стараемся держать спину прямо.

Асана  Шавасана  Полное расслабление

Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле. Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам. А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.

Как сделать: ложимся на спину, свободно раскинув ноги и руки как кому  комфортно.

Стараемся расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.

Все внимание удерживаем  на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.

Поза расслабления (полного отдыха) расценивается в йоге как одна из самых полезных для восстановления и укрепления, как физической формы, так и психического состояния.

     Таким образом, йога – это полноценная гимнастика, развивающая и укрепляющая все мышцы тела, суставы, прекрасное средство борьбы с нарушением осанки и способ стать гибким. Соединение движения и дыхания в процессе выполнения поз является дополнительным средством оздоровления организма. Релаксация в конце занятия помогает  детям удовольствие от покоя тишины. Также йога дает возможность для безграничной фантазии ребенка, поэтому на занятиях йогой невозможно заскучать. 

Используемая литература:

1. Бокатов А.И., Сергеев С.А. «Детская Йога» - К.: Ника-Центр, 2006
2. Иванова Т.А. «Йога для детей. Парциальная программа кружковой работы для детей дошкольного возраста. ФГОС»
3. Лорена Паджалунга «Играем в йогу»
4. Интернет-ресурсы:

 https://gameforstreet.ru/58-poz-jogi-dlya-detej/?ysclid=lftpu6llgq667074461

https://www.odevaika.ru/blog/234982/10-samykh-poleznykh-asan-dlya-rebenka/?ysclid=lftq55tm9n440242898