Йога для взрослых, для начинающих
методическая разработка

Йога для взрослых, для начинающих

Освободи мускулы – сила в покое.

Пока позвоночник гибок,

старости нет.

Восточная народная

мудрость.

Асаны, или статические позы – это основные физические упражнения йогов.

Регулярное выполнение асан способствует гармонии организма, уравновешивает деятельность всех систем и органов, помогает человеку оставаться здоровым духовно и телесно, уметь противостоять стрессовым ситуациям, сохранять жизнерадостное настроение и доброе отношение к окружающим.

Насчитывается 8млн. 400 тыс. асан. В настоящее время используется только 84асаны, 32 из них являются наиболее важными для начинающих, для занимающих йогой. Асаны должны выполняться свободно и непринужденно. Йоги считают, что человек только тогда овладел асаной, когда сможет находиться в ней не менее 3 часов.

Для того, чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, необходимо усвоить следующие правила:

• Упражнения Хатха-йоги доступны людям любого возраста и пола. Однако начинать осваивать упражнения необходимо под руководством специалиста, предварительно проконсультировавшись с врачом.
• Заниматься йогой лучше в утренние часы, до восхода солнца, но можно и в любое другое удобное время. Главное, чтобы последний прием пищи был минимум за 3 часа до занятий. После выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин.
• Летом занятия лучше проводить на открытом воздухе в тихом месте. Зимой – в хорошо проветренном, сухом  помещении. Одежда должна быть из хлопка или шерсти, свободного покроя, чтобы не стеснять движений.
• Выполнять асаны ни в коем случае нельзя на мягкой поверхности, лучше заниматься на полу, покрытом ковриком.
• Начинать занятия следует с освоения нескольких несложных асан и, по мере усвоения ими, постепенно добавлять новые упражнения и увеличивать время нахождения в позе. Для большего эффекта важно, чтобы асаны выполнялись очень точно, без особых усилий. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях с постепенным усложнением и увеличением времени занятия с 15 минут до 45 минут.

* Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наибольшего расслабления. Необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных органах и уметь чувствовать свое тело.

• Заниматься нужно с положительным эмоциональным настроем, с верой в ожидаемый результат.
• Перед выполнением асан обязательно нужно выполнить легкую разминку, чтобы подготовить основные мышечные группы к работе, или хотя бы несколько приемов самомассажа.

10- минутные комплексы

«Проснись! Вперед!»

Гора

Улучшает циркуляцию крови во всех органах. Тонизирует мышцы рук. Укрепляет мышцы живота. Укрепляет осанку.

И.п.: расставьте ноги на ширине бедер, пятки слегка разведите в стороны.. Вытяните руки перед собой и соедините пальцы.

В.: сделайте вдох. По мере выдоха вытяните руки над головой, а ногами упритесь в пол. Почувствуйте, как напрягаются  мышцы в области талии.

• Сосредоточьтесь на дыхании при растягивании. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Треугольник

Стимулирует работу печени, почек, кишечника. Помогает справиться с несварением желудка. Повышает гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы ног. Укрепляет мышцы рук, поясницы, живота.

И.п.: широко расставьте ноги, ступни направлены вперед. Поднимите правую руку вверх, прижмите к уху. Сделайте вдох.

В.: поверните лицо к вытянутой руке и медленно выдохните. Одновременно поворачивайте руку и верхнюю часть корпуса влево, в то время, как левая рука остается опущенной свободно.

Следите, чтобы ступни были плотно прижаты к полу и направлены вперед. Если вы почувствуете боль в мышцах, остановитесь.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Сохраняйте позу в течение 30 секунд. Затем  медленно вернитесь в и.п. и опустите руку.

Освобождение. Стимулирует работу печени, почек и кишечника. Помогает снять стресс, усталость и справиться с несварением желудка. Укрепляет мышцы голеней и бедер. 

Предупреждение: не делайте упражнение, если у вас повышенное кровяное давление.

И.п.: расставьте ноги на ширине бедер, пятки слегка разведите в стороны.

Наклонитесь вперед, руки свободно свисают.

В.: сделайте вдох по мере расслабления тела.

Во время выдоха опустите подбородок на грудь и медленно продолжайте растягивать позвоночник. Не пружиньте. Упритесь ногами в пол, чтобы укрепить мышцы ног, не сгибайте колени и не смыкайте их. Снимите напряжение верхней части тела.

• Выдохните, чтобы расслабить позвоночник. Затем расслабьте плечи, руки, пальцы, шею, лицо, подбородок и глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем медленно выпрямитесь.

Стоящая рыба.

Исправляет сколиоз .Расширяет легкие. Тонизирует мышцы рук. Помогает облегчить астму, снять волнение.

И.п.: расставьте ноги на ширине бедер, пятки слегка разведите в стороны, соедините пальцы рук за спиной.

В.: сделайте вдох.

По мере выдоха медленно отклонитесь назад. Ноги должны быть напряжены, позвоночник расслаблен.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Приподнимите грудь, а руки оттяните назад. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Треугольные вариации

Стимулирует работу почек, печени и кишечника. Помогает снять стресс, усталость, напряжение в плечах, справиться с несварением желудка. Укрепляет мышцы голеней и бедер. Тонизирует мышцы рук.

Предупреждение: не делайте упражнение, если у вас повышенное кровяное давление или вы испытываете боль в пояснице.

И.п.: широко расставьте ноги, ступни плотно прижаты к полу и направлены вперед. Соедините пальцы рук за спиной. Сделайте вдох.

В.: по мере выдоха медленно наклоняйтесь вперед, позвоночник расслаблен.

Продолжайте наклоняться, руки держите над головой.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем медленно вернитесь в и.п. и опустите руки.

Собака

Улучшает циркуляцию крови во всех органах. Укрепляет мышцы голеней, бедер, позвоночника, рук и ладоней. Помогает облегчить боль в спине, головную боль, справиться с усталостью и несварением желудка.

Предупреждение: не делайте упражнение, если у вас повышенное кровяное давление.

И.п.: встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сделайте вдох.

В.: при выдохе перенесите вес на пальцы ног и медленно поднимите колени.

Подвигайте копчиком. Слегка разведенные в стороны пятки прижмите к полу, чтобы раскрыть колени.

• Полностью вытяните ноги, расслабьте мышцы шеи и лица. Сосредоточьтесь на дыхании. Сохраняйте позу в течение 1 минуты.

Затем медленно  вернитесь в и.п.

Сосредоточьтесь на дыхании.

Улучшает циркуляцию крови во всех органах. Расслабляет мышцы и связки. Помогает снять стресс.

И.п.: лягте и закройте глаза. Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на дыхании, по мере того как воздух проходит через горло к легким и грудной клетке. Обратите внимание на то, как расширяются легкие и грудная клетка и как растягивается позвоночник.

В.: выдохните через нос. Почувствуйте, как расслабляются мышцы живота. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Плотно прижмите к полу тело. Сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 минуты.

*Выдох – ключ к расслаблению. Чем  больше застоявшегося воздуха вы выпускаете, тем больше свежего воздуха вы вдыхаете. Чем глубже вы дышите, тем больше успокаиваетесь.

Сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь.

Сапожник.

Улучшает циркуляцию крови во всех органах. Укрепляет внутренние мышцы бедер и паха. Расправляет грудную клетку и плечи. Помогает облегчить астму и менструальную боль.

И.п.: лягте на спину и согните колени, так чтобы ступни находились на расстоянии 5-10 см от ягодиц. Ступни и лодыжки соедините. Руки держите под углом 45градусов к туловищу. Голова находится в центре. Сделайте вдох.

В.: по мере медленного выдоха начинайте раскрывать колени.

Продолжайте раскрывать колени, прижимая поясницу к полу.

• Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя бедрам полностью раскрыться. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем медленно сожмите колени.

Мостик.

Стимулирует деятельность щитовидной железы. Расширяет легкие. Укрепляет мышцы шеи и бедер, поясницу и брюшные мышцы. Помогает облегчить астму, менструальную боль и боль в спине.

Предупреждение: не стоит делать упражнение при беременности или травме шеи

И.п.: лягте на спину, колени согните, ступни на ширине бедер, пятки слегка разведите в стороны. Выгните руки вдоль тела ладонями вниз. Голова находится в центре, подбородок слегка опущен. Сделайте вдох.

В.: медленно выдохните, приподнимая таз.

Один за другим приподнимайте каждый позвонок, вплоть до лопаток.

• Плотно прижмите ступни к полу. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка по мере того, как вы поднимаете позвоночник. Вдохните. Затем выдохните, медленно опуская позвоночник: шейный, грудной, поясничный отдел и копчик.

Повторяйте движение в течение 1 минуты.

Большой палец.

Улучшает циркуляцию крови во всех органах. Укрепляет мышцы бедер и голеней. Повышает гибкость бедер. Тонизирует брюшные мышцы. Помогает облегчить боль в спине, справиться с несварением желудка и запорами.

И.п.: лягте на спину, подбородок опущен, поясница прижата к полу. Сделайте вдох.

В.: медленно выдохните и поднимите ноги.

Сосредоточьтесь на дыхании, поддерживайте ноги руками. Потяните стопы на себя, чтобы напрячь мышцы голеней.

• Продолжайте тянуть стопы на себя, насколько можете, не сгибая коленей. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Медленно опустите ноги.

Аист

Улучшает циркуляцию крови во всех органах. Укрепляет мышцы рук и бедер. Расширяет легкие. Помогает облегчить астму и снять стресс. Повышает способность к концентрации внимания.

И.п.: ноги на ширине бедер. Ступни направлены вперед, рук вдоль тела.

В.: подогните под себя правую ногу и возьмитесь правой рукой за лодыжку. Поднимите левую руку вверх, вплотную к уху. Сделайте вдох.

По мере выдоха медленно наклонитесь вперед и поднимите правую ногу. Бедра и левая нога должны оставаться в прежнем положении.  *Сосредоточьтесь на дыхании. Сохраняйте позу в течение 30 секунд. Затем медленно опустите ногу и расслабьте руку. Повторите упражнение левой ногой.

Дыхательное упражнение со звуком «Ха»!

(Дыхательная практика со звуком ХА является очистительной и оздоровительной. Очищение – выдох идет снизу живота и помогает выплеснуть из себя весь негатив, отрицательные эмоции, что благотворно сказывается на самочувствии человека)

Советы

Обязательно! 2 минуты после выполнения 10-минутного нужно спокойно полежать или посидеть с закрытыми глазами.

Никогда не заставляйте себя работать на пределе. Выполняйте каждое упражнение, ориентируясь на свои силы. После того как вы запомнили последовательность упражнений, вы получите от них максимальную пользу при выполнении.

Глубокое дыхание.

Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается, раздвигая грудную клетку и позволяя легким расшириться и принять больше кислорода. Когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается, вытесняя углекислый газ.

Йога помогает сконцентрироваться на дыхании и дышать более глубоко, восстанавливая тем самым жизненные функции организма.

Литература

1.Джуд Рейнье «Йога для всех» - Москва. Мой мир. 2008

2.Иванова Т.А. «Йога для детей» парциальная программа для детей дошкольного возраста. – Санкт-Петербург. Детство-Пресс.2015