Рекомендации: как накачать мышцы?
методическая разработка на тему

Рекомендации: как накачать мышцы?

Питание

         Принято ставить во главу всего тренинг, однако на самом деле цепочка из трех звеньев: питание, тренинг и сон – неотделима. Но все же первый фактор для новичков играет одну из ключевых ролей. Необходимо понять одну простую истину: силовой тренинг – это трата энергии, и только при ее избытке вы сможете нарастить мышечную массу. Тело человека использует килокалории, которые мы извлекаем из всех видов макронутриентов. Помимо восстановления энергии, мы должны заживить полученные в ходе тренинга микротравмы. Заживление происходит по методу суперкомпенсации, т.е. – больше прежнего, равно как и кость после перелома заживает крепче и сильнее. Именно так растут мышечные волокна.

Основное сырье для заполнения таких травм – белок. Вот почему белковые продукты стоят во главе рациона любого бодибилдера. Наверняка вы слышали про протеиновые коктейли, не пугайтесь такого термина, слово «протеин» в переводе с английского языка означает «белок». Данный макронутриент нужен нам для роста мышц. Однако не все так просто. Если говорить по существу, то для новичка намного важнее углеводы, в частности послетренировочный прием пищи. Как правило, съесть углеводы из натуральных источников получается, а вот «места» на белки уже не остается. Именно в таких ситуациях используются протеиновые добавки. Как видите, никакого волшебства они в себе не несут.

В общем и целом необходимо соблюдать избыток калорий, и получать их преимущественно из углеводов с белками, но при этом не забывайте про жиры и микронутриенты.

  Тренинг.

Многие считают, что мышцы растут непосредственно во время выполнения физической работы. К сожалению, именно отсюда берет корни миф, согласно которому тренироваться нужно как можно больше и чаще. Как бы не так! На самом деле новичку хватит 2-3х тренировок в неделю.

-Запомните одно простое слово – база. Не слушайте профессиональных атлетов, которые рекомендуют тот или иной тренажер. Они связаны своими контрактами со спонсорами, и как таковой свободой слова не обладают. Все модные фитнес-каналы на ютубе советуют пампинговый режим тренинга и изолирующие упражнения. Забудьте всю эту бесполезную информацию. Для новичка существует только один способ нарастить мышцы – выполнять   базовые упражнения    

Количество повторений должно находиться в диапазоне 10-12. Старайтесь работать не в отказ. После каждого раза у вас должны оставаться силы на еще несколько повторений. Если сил нет, или последние повторы дались вам с огромным трудом,  а то и вовсе не получились – отдохните.    

Ну и конечно же, не забывайте про технику выполнения. Подробно изучите каждое базовое движение и отчеканьте технику выполнения. Все это происходит отнюдь не за одну тренировку. Некоторым людям на это понадобится от двух до трех недель. .

 Отдых.

Как бы вы не нагружали мышцы, им нужен отдых. Без данного фактора правильное питание теряет свой первоначальный смысл. Мышцы растут только когда мозг и тело отдыхают. Необходимо уделять сну как минимум 7 часов в сутки. Иногда для этого достаточно не засиживаться за компьютером ночью. Сон – важнейшая составляющая результата.

Помимо этого необходимо по возможности избавиться от вредных привычек и стрессов. Любое нервозное состояние вызывает синтез гормона кортизола, который негативно сказывается на росте мускулатуры и восстановительных способностях организма.

Итоги

Соблюдая три вышеизложенных фактора, вы можете кардинально изменить свое тело. Кому-то для этого потребуется 3 месяца, кому-то – полгода, но это не имеет значения. Главное — двигаться к своей цели, может быть даже медленно, но уверенно.