Материал к семинару педагогов-психологов 26.09.2016г. "Теоретическое обоснование и практическое применение релаксации в ДОУ"
учебно-методический материал на тему

Тема: «Теоретическое обоснование и практическое применение элементов релаксации в ДОУ»

Гаричкина Евгения Андреевна

1. Что такое релаксация?

Релаксация – состояние покоя, расслабленности, возникающее в следствии снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Ещё можно сказать, что Релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть, как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.  Релаксация - позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность,  восстанавливает силы,  увеличивает запас энергии.

На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

1. Методы релаксации, связанные с телом.

Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал Э.Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.

Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.

2. Методы релаксации, связанные с дыханием.

Дыхание – важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» - значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.

В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает, увеличивается доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, оздоровление всего организма.

3. Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью.

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).

Основная цель аутотренинга - обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения - Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.

Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания Мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой. Наиболее действенные образы для релаксации – когда вы нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека.

4. Методы релаксации, связанные с искусством.

Одна из главных задач искусства – давать душе радость и покой. Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных ландшафтов, видеосюжетов и т.д.

Кроме этого, можно достичь расслабления с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.

Всевозможные методы, связанные с танцевальными движениями, также способствуют физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции. Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки головного мозга. Еще русский композитор Скрябин начал пропагандировать цветомузыку как метод расслабления и поддержания здоровья и хорошего настроения.

Эти методы могут взаимно дополнять друг друга – например, очень эффективно использование одновременно музыки и картин или видеосюжетов.

2. Применение метода релаксации в ДОУ

Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. Как известно, за последние годы чрезмерно возрос темп жизни, наряду с которым возросла и психоэмоциональная нагрузка на нервную систему человека. С другой стороны, человек не испытывает достаточного объема обязательной физической нагрузки, которая бы уравновешивала психоэмоциональную.

Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, дети получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. У детей наступает утомление.

Утомление - это физиологическое состояние, которое может наступить в результате чрезмерно длительной или однообразной деятельности, превышающей работоспособность нервной системы ребенка. Если ребенок часто утомляется, ослабевает его иммунитет, изменяются психические реакции, как следствие, - пассивное настроение и подавленный вид.

Большинство взрослых знает, что стрессы, напряжение и тревога являются составной частью повседневной жизни. Нам трудно понять, что дети тоже переживают стрессовые ситуации, тем более, что их природная живость и высокий уровень энергетики часто делают незаметным воздействие таких ситуаций на их физическое и психическое здоровье. Многие дети рано встают, чтобы успеть в детский сад, и возвращаются ближе к вечеру после напряженной деятельности или остаются в детском саду на ночь.

Такие нагрузки отрицательно сказываются на психическом здоровье детей. Кроме того, некоторым детям свойственно нарушение равновесия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.

Умение расслабляться может помочь детям или справиться с ситуациями, вызывающими повышенную нервозность (например, посещение зубного врача), или “отойти” от них (например, после ссоры).

Да, сложно объяснить ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться. Для детей будет полезен и доступен метод психомышечной релаксации.

 Всем известно, что психическое состояние во многом определяет наши физические силы, и наоборот: физические возможности оказывают влияние на состояние психики. Меньший круг людей знает о том, что вследствие функционирования так называемых обратных связей, существующих в живых системах, физические действия могут впрямую определять качество и силу психических состояний и реакций. Например, если вы станете дышать быстро и глубоко, то через 1–2 мин. почувствуете головокружение со всеми вытекающими отсюда последствиями. Спокойное, ровное дыхание с удлиненным выдохом в течение 5 мин. обязательно вызовет желание спать. Необычайно тесная взаимосвязь между состояние ЦНС и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности ЦНС до минимума, способствует развитию процессов торможения.

Следует также знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на психомышечную релаксацию.

Психомышечная релаксация способствует:

снятию утомления и внутренних “зажимов”;

обретению внутренней стабильности и ощущения покоя;

умению чувствовать и управлять своим телом;

умению восстанавливать свои силы и эффективно использовать свой личностный потенциал.

Какие же упражнения мы используем в психомышечной релаксации:

• Психомышечная тренировка без фиксации внимания на дыхании
• Психомышечная тренировка с фиксацией внимания на дыхании.

Когда следует применять психомышечную релаксацию:

• В период адаптации детей к детскому саду
• Детям с чрезмерной утомляемостью,
• Замкнутым детям
• Детям с неврозами
• Легкими задержками психического развития
•  и другими нервно-психическими расстройствами, находящимися на границе здоровья и болезни.

И конечно же, важно использовать психомышечную релаксацию в профилактической работе с практически здоровыми детьми с целью психофизической разрядки.

Психомышечную релаксацию можно проводить как индивидуально, так и в группах и подгруппах. Лучше, чтобы это была подгруппа из 6-8 человек не более, для того, чтобы педагогу было удобнее наблюдать за правильностью выполнения упражнений.

Выполнение релаксационных упражнений очень нравится детям, поскольку в них есть элемент игры.

Приемы расслабления можно изучать на групповых занятиях и затем прибегать к ним в стрессовых ситуациях.

Воспитатель должен постараться внушить детям, что умение расслабляться — это некоторый навык, и как любое умение (например, игра на пианино или баскетбол) требует ежедневных тренировок.

С этой целью в работе с детьми нужно использовать специально подобранные упражнения на расслабление определенных частей тела и всего организма.

«Релаксационные паузы» желательно включать в режим дня детского сада.  Упражнения на мышечную релаксацию по контрасту с напряжением, может быть использовано как физкультминутка на занятии, в любом режимном моменте в течение дня;

Упражнения на мышечную релаксацию по представлению можно проводить один раз в день, после дневной прогулки (можно перед сном).

Поскольку некоторые из детей испытывают дефицит положительных тактильных ощущений, в сюжет настроев должны быть введены элементы тактильного взаимодействия ведущего и ребёнка («ветерок гладит тебя», «волшебная палочка»). Это положительно влияет на реакцию расслабления.

3. Использование психомышечной релаксации с детьми

Давайте посмотрим примеры использования психомышечной релаксации в работе с детьми. ….(видео)

• Психомышечная релаксация без фиксации внимания на дыхании

Медвежата в берлоге (вводная игра)

Осень. Рано темнеет. Медвежата сидят на лесной полянке и смотрят вслед уходящей в лесную чащу маме-медведице. Она пошла стелить им кроватки в берлоге. Медвежатам хочется спать. Они по одному идут домой, точно придерживаясь следа медведицы. Медвежата забираются в свои кроватки и ждут, когда мама-медведица поиграет с ними перед сном. Медведица пересчитывает медвежат. Все на месте, можно начинать игру.

Игра с шишками (на напряжение и расслабление мышц рук).

Мама медведица бросает медвежатам шишки. Они ловят их и с силой сжимают в лапках. Шишки разламываются на мелкие кусочки. Медвежата откидывают их в стороны и роняют лапки вдоль тела - лапки отдыхают. Мама снова кидает шишки медвежатам.

Повторить игру 2-3 раза.

Игра с пчелкой (на напряжение и расслабление мышц ног).

Медведица зовет золотую пчелку поиграть с медвежатами. Дети поднимают колени, делая домики. Пчелка пролетает под коленями. Мама-медведица говорит: "Летит!", и медвежата дружно распрямляют свои ножки, но ловкая пчелка не попалась.

Повторить игру 2-3 раза.

Игра "Холодно - жарко" (на напряжение и расслабление мышц туловища).

Мама-медведица ушла. Подул холодный северный ветер и пробрался сквозь щелки в берлогу. Медвежата замерзли. Они сжались в маленькие клубочки - греются. Стало жарко. Медвежата развернулись. Опять подул северный ветер.

Повторить игру 2-3 раза.

Игра с шарфиком (на расслабление мышц шеи).

Пришла мама и раздала медвежатам шарфики, чтобы они больше не мерзли. Полусонные медвежата, не открывая глаз, повязали шарфики на свои шейки. Покрутили медвежата головой из стороны в сторону: хорошо, тепло шейкам.

Пчелка мешает спать (игра лицевых мускулов).

В берлогу снова прилетела пчелка. Решила она сесть кому-нибудь на язычок, но медвежата быстро стиснули зубы, сделали губы трубочкой и стали крутить ими в разные стороны. Пчелка обиделась и улетела. Медвежата снова слегка раскрыли рот, язык отдыхает. Пришла мама-медведица и зажгла свет. От яркого света медвежата крепко зажмурились и сморщили нос. Мама видит: все в порядке; погасила свет. Медвежата перестали жмуриться и морщить нос. Снова прилетела пчелка. Медвежата не стали се прогонять, а покатали се у себя на лбу, двигая брови вверх-вниз. Пчелка поблагодарила медвежат за удовольствие и улетела спать.

Отдых. Мама-медведица спела медвежатам колыбельную ("Колыбельная медвежонку"), а медвежата, устроившись поудобнее, стали дремать. Медведица ушла в лес. (Пауза.) Медведица вернулась и стала рассказывать медвежатам, что им снится. Всем медвежатам снился один и тот же сон: как будто бы они сидят в кустах и смотрят на играющих детей. (Этюды, пройденные на занятии. Закрепление полученных впечатлений и навыков.) (Пауза.) Медведица говорит медвежатам, что сейчас они услышат прекрасную музыку, и, обращаясь к каждому медвежонку в отдельности, рассказывает, какими они будут хорошими, когда проснутся. Потом она предупреждает медвежат, что скоро утро и, как только запоет жаворонок, они проснутся. (Пауза.) Поет жаворонок. Дети быстро и энергично или, если того требует последующая деятельность детей, спокойно и медленно встают. С удивлением и любопытством дети-медвежата выглядывают из берлоги: легли спать осенью, а сейчас весна. Всю зиму, оказывается, проспали медвежата в берлоге.

Психолог предлагает медвежатам снова превратиться в детей. Психомышечная тренировка закончена.

Вариант отдыха. Ведущий предлагает детям удобно устроиться, расслабиться и слушать с закрытыми глазами ласковую музыку. С окончанием музыки дети открывают глаза и тихо встают.

• Психомышечная релаксация с фиксацией внимания на дыхании (видео)

На берегу моря.

Дети играют на берегу моря. Плещутся в воде. Вдоволь накупавшись, дети выходят из воды и ложатся на прогретый солнцем песок пляжа… Закрывают глаза от яркого солнца. Раскидывают в приятной лени руки и ноги.

Игра с песком (на напряжение и расслабление мышц рук)

Набрать в руки воображаемый песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая пальцы (на выдохе). Стряхивая песок с рук, расслабляя кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела: лень двигатель тяжелыми руками.

Повторить игру с песком 2-3 раза.

Игра с муравьем (на напряжение и расслабление мышц ног)

На пальцы ног залез муравей (муравьи) и бегает по ним. С силой натянуть носки на себя, ноги напряженные, прямые (на вдохе). Оставить носки в этом положении, прислушаться, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Мгновенным снятием напряжения в стопах сбросить муравья с пальцев ног (на выдохе). Носки идут вниз - в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают.

Повторить игру 2-3 раза.

Солнышко и тучка (на напряжение и расслабление мышц туловища)

Солнце зашло на тучку, стало свежо - сжаться в комок, чтобы согреться (задержать дыхание). Солнце вышло из-за тучки. Жарко - расслабиться - разморило на солнце ( на выдохе).

В уши попала вода (на напряжение и расслабление мышц шеи)

В положении лежа на спине ритмично покачать головой, вытряхивая воду из одного уха, потом из другого.

Лицо загорает (на напряжение и расслабление мышц лица)

Подбородок загорает - подставить солнышку подбородок, слегка разжать губы и зубы (на вдохе). Летит жучок, собирается сесть к кому-нибудь из детей на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Жучок улетел. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух. Прогоняя жучка, можно энергично двигать губами. Нос загорает - подставить нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка. Выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе). Брови - качели: снова прилетела бабочка. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх-вниз. Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслабление мышц лица. Не открывая глаз, переползти в тень, принять удобную позу.

Отдых. Сон на берегу моря.

Дети слушают шум моря. Психолог говорит детям, что им снится всем один и тот же сон, и рассказывает его содержание: дети видят во сне то, что они делали на занятии (закрепление полученных впечатлений и навыков). (Пауза). Психолог сообщает, по какому сигналу дети проснуться (по счету, когда заиграет дудочка, и т. д.). (Пауза). Звучит сигнал. Дети энергично (или, если этого требует ситуация, медленно и спокойно) встают. Тренировка закончена.

4. Практическое занятие по психомышечной релаксации

А сейчас, уважаемые коллеги, давайте и мы с вами попробуем отдохнуть методом психомышечной релаксации.

Упражнения для детей:

Цель: Сохранение психологического здоровья дошкольников.

Задачи:

-  Обучение приемам саморасслабления.

-  Психомышечная тренировка.

- Развитие воображения, образного мышления.

- Снятие психоэмоционального напряжения.

- Создание позитивного фона настроения.

1. Цветочки

Зеленая поляна. Ярко светит солнце. Мы все на этой поляне красивые цветочки. Нам хорошо. Мы тянемся к солнышку. Но вдруг, солнышко спряталось за тучку. Полил сильный дождь. Тяжелые капли упали на наши лепестки (напрягли голову). Капли падают на верхние листочки (стали тяжелыми плечи и руки). Дует сильный ветер. Он пытается сорвать цветочки. Мы сопротивляется ему, пытаемся устоять против ветра. (напрягаем живот и ноги). Ветер стих. Выглянуло солнышко. Капли дождя испарились. Стало легче лепесткам (расслабляем голову), Верхние листики распрямились (расслабляем плечи и руки). Цветочкам больше не надо сопротивляться ветру. (расслабляем живот и ноги). Они улыбаются солнышку.

2. "Драка"

    “Вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко-накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!”

 Это упражнение полезно проводить не только с тревожными, но и с агрессивными детьми (повторить 2 – 3 раза).

Упражнения для педагогов:

Цели: сохранение психологического здоровья педагогов

Задачи:

1. Предупреждение и снятие психологической перегрузки педагогического коллектива;

2. Повышение самооценки, уверенности в своих силах;

3. Снятие мышечного напряжения и развития умения расслабляться.

4. Развитие у педагогов способности мыслить о себе в позитивном ключе.

1) «Надувная кукла»

Психолог играет роль насоса: делает руками движения, имитирующие работу с насосом, и издает характерные звуки. Участники группы сначала расслабленно сидят в креслах, голова опущена, руки вяло висят вдоль тела. С каждым движением «насоса» «резиновые куклы» начинают «надуваться»: участники распрямляются, поднимают голову, напрягают руки и в конце концов встают в полный рост, раскинув руки и ноги. Через несколько секунд психолог «выдергивает затычку» у «куклы», и игроки с шипением (ш-ш-ш) расслабляются и постепенно опускаются на корточки. Игру можно повторить несколько раз.

2) «Подними себя»

Педагоги садятся на стулья и пытаются себя поднять за стул. На раз – берутся за стул и на вдохе пытаются себя поднять. На два – замирают в напряжении и задерживают дыхание. На три- отпускают стул, выдох.

3) Упражнение "Гора с плеч" 
Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. 

4) Упражнение "Замок" 
Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в "замке"над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени. 

5) Аутотренинг «Мобилизация»

 Педагоги делают глубокий вдох-выдох, мысленно повторяя следующие словесные формулы:

1. Я хорошо отдохнул

2. Мои силы восстановились

3. Во всем теле я ощущаю прилив энергии

4. Мысли мои четкие и ясные

5. Мышцы наполняются. Я снова готов действовать.

6. По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада.

7. Делаем глубокий вдох и резкий выдох!