Выступление на педагогическом совете «Я здоровье берегу – быть здоровым я хочу»
методическая разработка на тему

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

центр развития ребенка - детский сад №462 городского округа Самара

 (МБДОУ ЦРР детский сад № 462 г.о. Самара)

РОССИЯ, 443098, г. САМАРА, ул. ЧЕРЕМШАНСКАЯ, дом 228

тел.: (846) 958-60-80   e-mail: mdou462@mail.ru

ВЫСТУПЛЕНИЕ НА ПЕДАГОГИЧЕСКОМ СОВЕТЕ

«Я здоровье берегу – быть здоровым я хочу»

(упражнения на снятие психофизического напряжения)

Подготовила и повела:

педагог-психолог  МБДОУ  ЦРР –

детский сад №462  г.о.Самара

Блинова Александра Михайловна

Общеизвестно, что профессия педагога – одна из наиболее энергоёмких. Для её реализации требуются огромные интеллектуальные, эмоциональные и психические затраты. Педагогическая деятельность часто связана с разного рода напряженными ситуациями и различными факторами, влияющими на психофизическое здоровье педагогов. Это могут быть конфликтные ситуации во взаимоотношениях с коллегами и администрацией ДОУ; трудности во взаимодействии с родителями ребенка; непонимание, непослушание, игнорирование воспитателя со стороны детей. Их неблагоприятное воздействие может вызывать у педагогов сильные стрессы, что может привести к возникновению неврозов. Достаточно быстро происходит эмоциональное истощение педагогов, известное как  «синдром эмоционального выгорания». Синдром хронической усталости лежит в основе многих психосоматических заболеваний, происхождение которых напрямую связано с состоянием души человека. В результате повышаются тревожность и агрессивность, раздражительность, вспыльчивость, подавленное настроение, бессонница; процветает самоцензура, ограничивающая свободное творческое самовыражение личности педагога. Под действием этого личность приобретает ряд таких деформаций, как негибкость мышления, излишняя прямолинейность, поучающая манера говорить, чрезмерность пояснений, мыслительные и речевые стереотипы, авторитарность и т.д.

Следует помнить, что возможности сохранения нервно-психического здоровья у человека достаточно велики. И все же под воздействием целого ряда неблагоприятных факторов они могут в той или иной степени снижаться, а это в результате часто  вызывает невротическое состояние.

Невротические проявления выражаются в обостренной возбудимости, тревоге, раздражительности, вспыльчивости, подавленном настроении, бессоннице.

Определенную готовность к возникновению невротического состояния создают различные факторы, ослабляющие нервную систему: перенесенные инфекции, физическое и умственное переутомление. Особую роль играют длительно текущие соматические заболевания.

Невротическое состояния развиваются медленно, исподволь и на первых порах расценивается как обычная физическая слабость.

Основной симптом неврастении — раздражительная слабость. Она выражается в резкой возбудимости и повышенной истощаемости. Обычные события и явления, до этого мало затрагивающие человека, теперь начинают вызывать у него выраженную отрицательную реакцию. Любое вроде бы безобидное замечание, сделанное кем-либо из окружающих, любой жест движение, взгляд — все приводит к возникновению раздражения. Чувствительность у таких больных повышается не только по отношению к внешним воздействиям, но и к ощущениям, идущим от внутренних органов. Отмечаются покалывание в сердце, головная боль, головокружение, расстройство сна

В одних случаях в клинической картине неврастении преобладает повышенная раздражительность и возбудимость. Страдающий этой болезнью постоянно находится в напряжении, усиливающемся при любом незначительном изменении ситуации. Он вдобавок рассеян, не может сосредоточиться на чем-либо.

В других случаях при неврастении преобладают проявления истощаемости. Больной заторможен, медлителен, постоянно испытывает «невероятную усталость»

Любой из нас может улучшить свое физическое и эмоциональное состояние, т.е. снять хроническую усталость и эмоциональную опустошённость, а также открыть творческий потенциал, повысить работоспособность и укрепить позитивное отношение к профессии.

Саморегуляция — управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При использовании данных способов наступают эффекты успокоения (устранение эмоциональной напряженности), восстановления (ослабление проявлений утомления), эффект активизации (повышения психофизиологической реактивности).

Существуют специальные методы, помогающие правильному реагированию на психотравмы, трудности неудачи, а также на различные ощущения, идущие из внутренних органов. Это аутотренинги, медитативные и релаксационные техники.

Аутотренинг - один из эффективных методов саморегуляции, основанный на  овладении навыками расслабления мышц, управлением дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга. Аутогенная тренировка базируется на направленной регуляции различных процессов и реакций организма, осуществляемой человеком при помощи собственной психической активности. С помощью этого метода вырабатывается умение управлять собой в сложных ситуациях. Он позволяет нормализовать функциональное состояние, корректируя соотношении процессов торможения и возбуждения.

Аутотренингом можно заниматься как в группе под руководством психолога (в кабинете психологической разгрузки), так и индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального  напряжения педагога и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая  яркий свет, шумы, дефицит времени. Для усиления эффекта аутотренинговых упражнений рекомендуется использовать спокойную, мягкую музыку. Возможно приобретение сеансов, записанных на аудиокассеты.

Аутотренинговые упражнения

1. «Сеанс психофизической настройки»

Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, через дыхание активизация внутренних органов.

Продолжительность: 10-12 минут.

1.Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы устали…Выдох удлиняется… После выдоха несколько секунд не дышите. Во время удлинённого выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая от внутреннего напряжения.

2. Мышцы расслаблены, веки опущены… Вам приятно находиться в состоянии покоя. Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются…

3. Ваше сознание как мягкое облачко над лучезарным морем… Море красиво, волны катятся, бьются о берег… Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн…Белая чайка в небе свободно кружит… Пахнет свежестью и морем.

4. Вы – птица… Ваши крылья – это вера в себя, силу мозга, уверенность и жизнерадостность.

5. Ваше сердце мерно стучит… Вам легко дышится… Медленно повторяйте следующие фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей...Энергия восстанавливается с избытком…Мне становится всё лучше и лучше…Я могу быть со всеми приветливым, терпеливым, добрым…Я бодр и творчески настроен…Я отдохнул…Я полон энергии, я уверен в своих силах и призвании… »

Сеанс подходит к концу:

«Я  считаю с трёх до одного…Три - сонливость проходит, Два – я потягиваюсь, один – я бодр и полон сил!»

Потянитесь. Глубже подышите…Улыбнитесь! Встаньте.

2. «Приятный сон»

Цель: Снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 минут

Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произносите словесные формулы:

1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…
2. Дышу спокойно. Моё сердце успокаивается…Оно бьётся легко и ровно… Я совершенно спокоен.
3. Моя правая рука расслаблена… Моя левая рука расслаблена… Руки расслаблены…Плечи расслаблены и опущены…
4. Моя правая рука тёплая… Моя левая рука тёплая… Чувствую приятное тепло в руках…
5. Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая…Чувствую тяжесть рук…
6. Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой ноги…Мои ноги расслаблены.
7. Мои ноги тёплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…
8.  Моё тело расслаблено… Расслаблены мышцы живота… Чувствую приятное тепло во всём теле… Мне легко и приятно…Я отдыхаю… Я спокоен…
9. Веки опущены…Расслаблены мышцы рта…Мой лоб прохладен…Я отдыхаю…Я спокоен…
10.  Чувствую себя отдохнувшим…Дышу легко…Потягиваюсь…Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодр и свеж…

3. «Мобилизация»

Цель: восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.

Продолжительность: 5 минут.

Сделайте глубокий вдох-выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:

1. «Я хорошо отдохнул…»
2. «Мои силы восстановились…»
3. «Во всём теле ощущаю прилив энергии…»
4. «Мысли чёткие, ясные…»
5. «Мышцы наполняются жизненной силой…Я готов действовать…Я словно принял освежительный душ»
6. «По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада…»
7. «Делаю глубокий вдох…Резкий выдох…Прохлада…»
8. «Поднимаю голову (или встаю)»

Медитативные техники

Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождении  от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведёт к расслаблению, «очищению разума» и накоплению энергии. Техники могут применяться как в групповой работе, так и  индивидуально в моменты непродолжительного отдыха. Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.

1. «Концентрация на медитативном дыхании» (дыхательная техника)

Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.

Продолжительность: 3-5 минут.

Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: « Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…»

После  регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных  техник.

2. «Целительные воспоминания» (зрительная техника).

Продолжительность: 5 минут.

Процедура:

Сядьте  удобно или лягте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 с.. а затем выдохните. Повторите упражнение 3 раза. Восстановите естественный темп дыхания. С каждым вдохом чувствуйте, как расслабляются ваше тело и сознание…Уплывают шум, звуки, лица, проблемы… Всё дальше и дальше…

В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не вспоминали. Одни были значительные, другие - не очень. Но все они радовали, приносили счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни ушедшие часы, минуты, когда вы были счастливы, любимы, необходимы кому-то, довольны, веселы…Когда были окрылены успехом, достигнутой целью, были на вершине удачи. Переживите заново это счастливое прошлое,  увидьте, услышьте, ощутите и почувствуйте. Не повторяйтесь, не торопитесь, дайте каждому образу  возможность появиться вновь.

По окончании сеанса сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности.

3. «Избавление от тревог» (зрительная техника)

Цель: Снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Продолжительность: 5-10 минут

Процедура:

Расслабьтесь, представьте, что вы сидите на чудесной зелёной лужайке в ясный солнечный день…Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам…Оно ярче тысячи солнц…Его лучи мягко и ласково  пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, всё оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предложения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в тёмный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

4. «Хрустальное путешествие» (зрительная техника)

Цель: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление,  получение положительных эмоций.

Продолжительность: индивидуально

Процедура:

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе следующее. Вы медленно входите в весенний яблоневый сад, медленно идёте по аллее, вдыхая запах нежных белорозовых кустов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете её и попадаете на душистый зелёный луг. Мягкая  трава качается, приятно жужжат  насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы…Перед вами озеро… Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно идёте к острову, идёте по берегу вдоль озорного ручейка и подходите  к водопаду… Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют энергией… За водопадом – грот, тихий, уютный, в нём вы останетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении, выйдете из вишнёвого сада и только тогда откройте глаза.

Релаксационные техники

Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются  индивидуально, особенно когда становится привычным их  выполнение.

1. «Релаксация по Бенсону»

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.

Продолжительность: 5 минут.

Процедура:

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха говорите про себя слово «один».

 Например: вдох…выдох – «один»; вдох…выдох- «один» и т.д.в течение 5минут.

Дышите легко и естественно.

Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своём теле,  в своём темпе. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.

2. «Антистрессин»

Цель: расслабленное состояние.

Продолжительность: 15 минут.

Процедура:

Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание.. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При выдохе говорите себе: «Я», при выдохе «Расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать… Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себя как избавление от напряжения, усталости, тревоги… вас омывает ощущение умиротворения и покоя… Всё так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности…Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром…

Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.

3. «Внутренний луч»

Цель: снятие напряжения, расслабление.

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно    движется    сверху вниз,   освещая   лицо,   шею, плечи, руки теплым, ровным светом. По мере движения луча разглаживаются     морщины, исчезает напряжение в области затылка и глазах, расправляется складка на лбу, расслабляются мышцы в нижней части лица, плеч, шеи, груди. Внутренний луч как бы формирует новый образ спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного   собой,   своей    жизнью, профессией, окружающими людьми.        

4. «Руки»

Цели: снятие усталости, установление психического равновесия.

Вытяните ноги, опустите расслабленные руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости вытекает из кистей рук на землю: вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1—2 мин, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости.

5. «Гора с плеч»

Цель: сброс психомышечного  напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.

Продолжительность: 3 сек.

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко  развести

Их назад и отпустить. Такой должна быть постоянно  ваша осанка.

Игры и упражнения для проведения тренинговой работы с педагогами.

Психотехнические игры для педагогов направлены на достижение двух основных целей. Во-первых, они способствуют гармонизации внутреннего мира воспитателей, ослаблению его психической напряженности, т.е. имеют сугубо психотерапевтические цели. Во-вторых, психотехнические упражнения направлены на развитие внутренних психических сил педагога, расширение его профессионального самосознания. Регулярное выполнение психотехнических игровых упражнений поможет правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их и эффективно управлять собой для сохранения и укрепления собственного психического здоровья и достижения успеха в профессиональной деятельности.

1. Игра «Атомы».

Согнуть руки в локтях и прижать их к плечам — это «атом». «Атомы» постоянно двигаются и время от времени объединяются в «молекулы». Число «атомов» в «молекуле» может быть разное. Оно определяется тем, какую цифру назовет ведущий. Все двигаются и объединяются друг с другом в зависимости от этого. Объединяются таким образом: нужно стать лицом друг к другу, касаясь предплечьями. В конце игры называется число, равное всем участникам.

2. Игра «Баржа».

Снятие эмоционального напряжения, развитие познавательных процессов, преодоление неуверенности в себе.

Участники становятся в круг и называют слова, обозначающие психологические характеристики личности (добрый, веселый…)  перебрасывая при этом друг другу мяч, т. е. «грузят баржу».

3. «Машины».

Налаживание физического контакта между участниками, развитие тактильных ощущений.

Участники группы разбиваются на пары. Один в роли «машины», другой – в роли «мойщика машины». У «мойщика» глаза закрыты или завязаны. В течение 5 мин «машину» приводят в порядок: моют, протирают, полируют, проговаривая все свои действия, используют как можно больше ласковых слов. Затем меняются с ролями.

4. «Сорви яблоки»

Психоэмоциональное и мышечное расслабление и успокоение.

Участники встают так, чтобы вокруг каждого было достаточно свободного места. Ведущий: «Сейчас мы будем собирать в саду яблоки, которые растут достаточно высоко. Чтобы сорвать яблоко потянитесь рукой как можно выше, встаньте на цыпочки, сделайте резкий вдох и срывайте. Теперь нагнитесь, положите яблоко в корзинку и медленно выдохните. Можно выпрямиться. Рядом висят еще два красивых яблока. Протяните другую руку, встаньте на цыпочки, вдохните и сорвите одно яблоко. Замечательно! Чтобы сорвать второе яблоко, потянитесь за ним рукой, вдохните. сорвите его и положите оба яблока в корзину, выдохните. Попробуйте самостоятельно. (1 минута).

5. Развитие ассоциативных механизмов, умение давать обратную связь.

Инструкция: «Сосредоточьтесь на своем соседе справа (слева). За 2 мин вспомните все, что он говорил, делал при выполнении заданий, как себя проявлял. Вспомните чувства, которые возникали у вас по отношению к этому человеку».

Через 2 минуты: «Теперь решите, какое из описаний природы, погоды, времени года, которое вы встречали в литературе или придуманное вами, соответствует вашим впечатлениям об этом человеке. Когда все будут готовы, каждый по очереди пусть расскажет своему соседу возникшее у него описание».

Профилактика утомления и неврозов у педагогов

Существуют очень простые способы, позволяющие снять отрицательные эмоции, усталость, стресс и предотвратить формирование неврастении, которые каждый может опробовать на собственном опыте:

• спортивные занятия (полную разгрузку дают занятия каким-либо видом спорта)

Одним из важных средств восстановления трудоспособности человека является физическая культура. Недостаток физической активности в профессиональной деятельности работников детских садов неблагоприятно действует на состояние их здоровья. При уменьшении двигательной активности снижается общая работоспособность, сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям и факторам внешней среды;

• физический труд (стирка белья, мытье посуды, уборка квартиры и т.д.);
• отдых на природе (прогулка по лесу, созерцание течения
  реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях);
• научитесь давать отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто умеет хорошо отдыхать. Исследования показывают, что лучшим отдыхом для нервной системы человека является сон, в том числе и сои кратковременный (от 5 до 30 мин). Попробуйте вместо традиционной чашечки кофе  практиковать полудрему, легкий кратковременный сон. Эффект поразит вас. В идеале нужно отдыхать периодически (в конце каждого часа работы по 2—5 мин);
• созерцание огня (говорят, что человек  бесконечно   долго может смотреть на три стихии: огонь, бегущую воду и плывущие по небу облака);
• контрастный душ (заставляет мышцы   попеременно   расслабляться и напрягаться, а мышечное расслабление, как известно,  хороший  способ для снятия психического напряжения), также можно порекомендовать плавание;
• при длительной напряженной деятельности эффективно применение самых различных витаминов, в частности витамина С. Большое значение для профилактики утомления имеют комплексы витаминов и их комбинации с другими веществами. В домашних условиях можно приготовить различные соки и витаминизированные настои;
• хороший эффект дают всякою рода переключения: смена вида труда, объекта общения, формы досуга. Людям склонным к фиксации на болезненных переживаниях, показаны периодические эмоциональные взрывы, потрясение от увиденного произведения искусства, прочитанной книги и т. д. Но и самому человеку надо уметь справляться со своим состоянием. Ни в коем случае нельзя уходить в болезнь, отравляя жизнь и себе, и окружающим;
• вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это  трудно.  Например, попытайтесь усилием воли переключиться вниманием и мышлением на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции;
• проекция негативных эмоций на посторонние предметы  (можно  выразить  свой гнев, скомкав или порвав в мелкие клочки газету, поколотив подушку (боксерскую «грушу») или выжав полотенце, даже если оно совершенно сухое; большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах);

• танцы под музыку (причем как спокойную, так и ритмичную);
• успокаивающая (восстанавливающая) музыка используется как в процессе деятельности (в паузах), так и по ее окончании. Она способствует уменьшению психоэмоциональной напряженности, переключает внимание. Хороший эффект дают звуки, воспроизводящие пение птиц, шум ручья или моря, дождя, водопада;
• крики (то громко, то тихо, можно громко спеть любимую песню);
• высказывания      (озвучить свои эмоции в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют);
• смех  и  плач  —  отличные средства   защиты   нашего мозга от психических перегрузок (смех является своеобразной защитой нервной системы;  его  можно  рассматривать как серию коротких выдохов, которые дробят опасный поток импульсов).

Известны и другие способы избавления от отрицательных эмоций:

–  смочить холодной водой лоб, виски, артерии на руках;

–  набрать в стакан воды и медленно,   сосредоточенно   ее выпить, концентрируясь на своих ощущениях;

–  провести дыхательное упражнение: 3—4 коротких выдоха подряд,   потом  столько же коротких вдохов (заменяет смех,  если вам не хочется смеяться);

–  посчитать зубы, дотрагиваясь до них языком с внутренней стороны;

–  слегка помассировать кончик мизинца;

–  делая вдох, спокойно, не торопясь,   сжать   с   усилием пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем; затем, ослабляя сжатие, сделать выдох  (повторить 5 раз); далее попробуйте выполнить упражнение   с   закрытыми глазами – это удвоит эффект;

–  применить формулы самоубеждения («сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «я совершенно спокойна», «я раскованна», «мое тело   легкое»,   «я   уверена в    себе!»),    самовнушения («я хочу...», «я могу...», «я буду...»).

 Пятиминутка бодрости

Комплекс № 1.   (И. п. — сидя на стуле)

1.  Руки за голову. Сильно прогнувшись назад, покачаться, опираясь ногами об пол, 3—4 раза.

2. Сидя на краю стула, руки на поясе, ноги широко расставлены, опираются на всю ступню. Повороты туловища вправо и влево, не отрывая ног от пола, по 2—3 раза.

3. Сидя на краю стула, ноги на ширине плеч. Разводя руки в стороны ладонями вверх,  сильно прогнуться. Опустить руки и голову вниз, расслабиться, 3—4 раза

4. Из упора на сиденье поднять ноги в «угол», 3—8 раз. Или, держа ноги на весу, отжаться на руках. 3—6 раз.

5.  Круговые движения головой вправо и влево, по 3—4 раза.

6. Сидя на краю стула, ноги широко расставлены. Руки развести в стороны, прогнуться. Сгибая руки за голову, выполнить наклоны поочередно вправо и влево, по 2—3 раза.

7. Сидя на стуле, поочередно массажировать ноги (поглаживающие, затем сдавливающие и потряхивающие движения рук направлять только вверх по голени).

Комплекс  № 2  (И. п. — стоя за стулом)

1. Руки на спинке стула. Подняться на носки, опуститься на всю ступню, 8—10 раз.
2. Сильно прогнувшись назад, руки вверх, ногу отставить назад на носок, смотреть в потолок. Опустить руки и голову, приставить ногу, расслабить плечи. Повторить 4 раза, поочередно меняя ноги.
3. Руки на спинке стула. Начав с полу приседаний, перейти на глубокие приседания, 8—10 раз.
4. Руки на поясе. Поворот туловища вправо, затем влево, 2—3 раза.

«Бодрость за одну минуту»

Цель: восстановить бодрость, снять усталость за небольшой промежуток времени.

Существуют определенные способы мышечной релаксации. Упражнения выполняются в строгой последовательности.

1. Быстро потрите друг о друга пальцы рук (5 с).

2. Быстро потрите теплыми пальцами  щеки  движениями вверх-вниз (5 с).

3. Часто постучите пальчика ми по макушке головы (5 с).

4.        Сожмите расслабленную руку в кулак; энергично поглаживайте  им  внутреннюю  и внешнюю стороны предплечья (3 раза).

5. Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на нее, сосчитав до пяти. Затем освободите и дышите глубоко; снова нажмите, но уже с другой стороны.
6. Большим пальцем нашупайте впадинку у основания черепа (в месте соединения головы с позвоночником), нажмите, сосчитав до трех, отпустите (3 раза).
7. Массаж рефлекторных зон ног: – сожмите руками кончик большого пальца ноги, затем подушечку большого пальца; если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли; – плотно захватите большим и указательным пальцами руки ахиллесово сухожилие, сдавите, отпустите (по 3 раза на каждой ноге); – быстро потрите верх ступни рукой   или   пяткой   другой ноги.

8.        Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха (если нет варикозного расширенного вен).

В результате по телу разольется приятная теплота, в тонус придут все основные системы организма.