Программа формирования здорового образа жизни у воспитанников ДЮ
учебно-методический материал по теме
Павлодар облысы әкімдігі,
Павлодар облысы білім беру басқармасының
«Жас ұрпақ» коммуналды мемлекеттік қазыналық кәсіпорны
Коммунальное государственное казенное предприятие «Жас ұрпақ»
Управления образования Павлодарской области
Акимата Павлодарской области
Рассмотрено и согласовано
на заседании педагогического совета
протокол №__________________
от «___» ___________ 2014 г.
«Утверждаю»
Директор КГКП «Жас ұрпақ»
.
Программа формирования
здорового образа жизни у воспитанников
Дома юношества
Составитель программы:
Воспитательница
Айгужинова Гульмира Зейнуллиновна
Павлодар , 2014
Вступление
С помощью нашей программы вы девушки сможете системно подойти к работе над собой, включая улучшение и исправление отдельных недостатков фигуры. Здесь представлены комплексные упражнения на тренажерах, а также фитболе, которые влияют как на внешность в целом, так и на отдельные участки женского тела.
- Красивая грудь, плоский живот, упругие ягодицы, стройные бедра.
- Энергия движения
- Упражнения для осанки.
Авторская программа "Мы сами художники своего тела».
( занятия в тренажерном зале для девушек в доме юношества)
Пояснительная записка
Тренажёр тебе поможет:
И красоту твою умножит,
И здоровье укрепит,
Словно Доктор Айболит.
Одним из актуальных социальных вопросов в настоящее время является охрана и укрепление здоровья подрастающего поколения. Как для отдельного человека, так и для общества в целом самое дорогое богатство – здоровье. В основе здоровья лежит способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Фундамент здоровья и формирования тела закладывается уже в подростковом возрасте. Целенаправленное развитие функциональных возможностей молодого организма обеспечивает повышение его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. Общеизвестно, что основы здоровья человека закладываются в детстве, поэтому сущность физкультурно-оздоровительной работы в домах юношествах состоит в том, чтобы для каждой воспитанницы выбрать подходящую форму двигательной активности. Ведь именно она является основным фактором, определяющим уровень обменных процессов в организме и, соответственно, состояние мышечной и сердечно - сосудистой систем.
Главной целью физического тренировки является удовлетворение естественной биологической потребности в движении, достижение оптимального уровня здоровья и всестороннего двигательного развития. А достижение этой цели невозможно без постоянного поиска новых эффективных и разнообразных форм физкультурно-оздоровительной работы. Быстро развивающиеся технологии, современные условия жизни и образования предъявляют высокие требования к уровню психофизического состояния Доме Юношестве (ДЮ), к их общекультурной готовности, особенно в период подготовки к обучению. В связи с этим активизируется поиск новых эффективных подходов к оздоровлению, воспитанию и развитию воспитанниц средствами физической культуры, которые могли бы не только повышать физическую подготовленность, но и одновременно развивать умственные познавательные способности. Поэтому в качестве одной из эффективных и современных форм физкультурно-оздоровительной работы в ДЮ учреждении являются занятия с использованием тренажеров. В ДЮ учреждении используются тренажеры от простейших до тренажеров сложного устройства.
Основные принципы программы:
Учёт индивидуальных особенностей воспитанниц, показатели их развития, уровня развития физических качеств, рекомендации врачей; Занятия строятся с постепенным уменьшением нагрузки за счёт уменьшения дозировки и интенсивности работы на тренажёрах; Занятия носят систематический характер (проводятся раз в неделю);
Тренажёры регулируются, что позволяет использовать их в роботе с воспитанницами разной физической подготовки.
Цель данной программы направлена на адаптацию женского организма к физической активности, поддержания мышц в тонусе и базовую подготовку с учетом последующего увеличения нагрузки.
Задачи: Обеспечить тренировку всех систем и функций организма воспитанниц (сердечнососудистой, дыхательной систем, обменных и терморегуляционных процессов) через специально организованные оптимальные для данного возраста физические нагрузки. Укреплять мышечный тонус в двигательной активности. Укрепить мышечный тонус воспитанниц путём интенсификации его двигательной активности и постепенного увеличения физической нагрузки на скелетную мускулатуру. Удовлетворять естественную потребность воспитанниц в разных формах двигательной активности. Развитие общей выносливости организма воспитанниц и его физических качеств. Научить воспитанниц определённым двигательным умениям и навыкам, а также приемам страховки при работе с тренажерами. Программа предполагает проведение одного занятия в неделю и используется при организации кружковой работы. Общее количество учебных занятий в год – 28. Общая длительность занятий на тренажёрах составляет 40-60 минут(5-10 девушек). В основу организации физкультурных занятий с тренажерами положен индивидуально-дифференцированный подход к воспитанниц (проводятся по подгруппам).
Предполагаемые результаты реализации программы:
Осознанное отношение к собственному здоровью. Овладение доступными способами его укрепления. Формирование потребности в ежедневной двигательной активности. Развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости.
Содержание работы с воспитанницами.
Содержание программы включает семь блоков. Деление на блоки обусловлено тем, что от блока к блоку происходит постепенное усложнение упражнений на тренажерах – самых простых к более сложным. Вместе с тем разнообразятся виды движений за счет введения новых тренажеров и времени работы на них. Каждый блок включает четыре занятия. На первых двух занятиях каждого блока воспитанницы знакомят с четырьмя новыми упражнениями на каждом из занятий; на третьем совершенствуют навыки выполнения всех восьми упражнений, на четвертом занятии закрепляют выполнение всего комплекса упражнений.
Весь период обучения на тренажерах можно разделить на три этапа.
На первом этапе обучения проводится ознакомление с тренажерами, а также первоначальное разучивание упражнения с ними. Это необходимо для того, чтобы создать у воспитанниц правильное представление о движении в целом и на тренажере в частности. С этой целью используется показ, объяснение и практическое апробирование тренажера самими воспитанницами. Таким образом, образуется связь между зрительным образом, словами, обозначающими технику выполнения движения, и мышечными ощущениями.
На втором этапе упражнение на тренажере разучивается углубленно – уделяется внимание технике выполнения упражнения.
На третьем этапе происходит закрепление навыка выполнения упражнений на тренажерах и совершенствование техники выполнения. Структура занятий с использованием тренажеров традиционная и включает вводную, основную и заключительную части, что позволяет рационально распределить учебно-тренировочный материал. Вводная часть – разминка, целью которой является подготовка организма к более интенсивной работе в основной части занятия. Ее содержание соответствует содержанию традиционного физкультурного занятия: различные виды ходьбы, бега, корригирующие упражнения и т.д. Ей отводится до 8-10 минут. Основная часть включает комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения на тренажерах и подвижную игру. После выполнения общеразвивающих упражнений воспитанницы приступают к выполнению упражнений непосредственно на тренажерах. Способ организации – круговая тренировка, которая достаточно эффективна для данного вида занятий. Для проведения круговой тренировки организуются так называемые станции – несколько групп тренажеров в количестве от 4-х до 8 и общим количеством тренажеров на них в соответствии с количеством воспитанниц в группе. Сущность круговой тренировки заключается в том, что каждая девушка упражняется последовательно на каждом виде тренажеров, причем сложность движений и степень нагрузки предлагается каждой в зависимости от индивидуальных особенностей и физических возможностей, т.е. предлагается выполнить определенное количество повторений упражнения или дается временной коридор для выполнения данного задания. От занятия к занятию число повторений увеличивается, а временной коридор удлиняется. Так, на первом занятии воспитанницы выполняют упражнение минимальное количество раз и минимальное время – 5 минута, а на каждом последующем занятии время выполнения увеличивается и доводится до 20 минут на каждой «станции» – тренажере. По сигналу воспитанницы одновременно приступают к упражнениям на своих местах. По истечении определенного времени по сигналу переходят к смене «станций», тем самым определяя временную продолжительность выполняемого упражнения. По окончании выполнения каждого задания на «станциях», во избежание переутомления, все выполняют дыхательные упражнения, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, психогимнастические этюды, а также упражнения на релаксацию, которые разучивались на предыдущих занятиях и поэтому уже хорошо знакомы и могут проводиться ими самостоятельно. Воспитанницы продолжают переходить от одного упражнения на тренажерах («станциях») к другому, передвигаются по кругу, выполняя, таким образом, все предложенные педагогом упражнения.
После завершения круговой тренировки организуется подвижная игра, которая подбирается с учетом степени нагрузки, полученной воспитанницы, а также с учетом их пожеланий. Третьей, заключительной части занятия на тренажерах отводится не более 10 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения-релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей воспитанницы. Помимо круговой тренировки в занятии используются традиционные способы организации для выполнения основных движений на физкультурном занятии: фронтальный и поточный, предполагающие выполнение одного движения или упражнения всеми одновременно или поочередное выполнение нескольких движений друг за другом.
Контроль реализации программы.
Педагогический анализ знаний и умений воспитанниц (диагностика) проводиться 2 раза в год: вводный – в сентябре, итоговый – в мае. В качестве показателей физической подготовленности выступают определенные двигательные качества и способности воспитанниц, такие как ловкость (координационные способности), гибкость, силовые качества. Уровень развития двигательных качеств оценивается с помощью диагностических тестов на физическую подготовленность.
Тест для определения скоростно-силовых качеств
Прыжок в длину с места воспитанница встает у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками, и прыгает на максимальное расстояние. При приземлении нельзя опираться сзади руками. Педагог измеряет расстояние от линии старта до пятки «ближней ноги» с точностью до 1 см. Делаются две попытки, в протокол заносится лучший результат. Следует давать качественную оценку прыжка по основным элементам движения: исходное положение, энергичное отталкивание ногами, взмах руками при отталкивании, группировка во время полета, мягкое приземление с перекатом с пятки на всю стопу. Если воспитанница после приземления упал или сделал шаг назад, то засчитывается попытка и фиксируется тот результат, который отмечается в момент постановки ног на опору.
Тест для определения ловкости и координационных способностей
Челночный бег 3 раза по 10 м. Данный тест помогает определить способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Тест на координационные способности
Сохранение равновесия. Воспитанница встает в стойку (носок сзади стоящей ноги примыкает к пятке впереди стоящей ноги) и пытается при этом сохранить равновесие. Ребенок выполняет задание с открытыми глазами. Время удержания
Тест на гибкость
Наклон вперед из положения стоя. Тест характеризует подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата, эластичность мышц и связок. Воспитанница встает на гимнастическую скамейку (поверхность скамейки соответствует нулевой отметке). Дается задание наклониться вниз, стараясь не сгибать колени (при необходимости их может придержать педагог). Второй педагог по линейке, установленной перпендикулярно скамье, регистрирует тот уровень, до которого дотянулся ребенок кончиками пальцев. Если воспитанница не дотянулся до нулевой отметки (поверхность скамьи), то результат засчитывается со знаком минус.
В первую очередь вам нужна спортивная одежда.
Воспитанницы, если они действительно хотеть заниматься, а не очаровывать противоположный пол, одевайтесь удобно. Майки с вырезом, в которых при наклоне не очень комфортно, - сразу исключаем. Самое удобное – это свободные спортивные штаны, либо лосины (в них хорошо растягиваться), и футболка/кофта/толстовка, все на ваш выбор. Еще очень рекомендую специальные перчатки для тренажерного зала, так как от тренажеров частенько образовываются мозоли на ладонях, а нежные женские руки должны быть всегда идеальны. Купить их можно почти в любом спортивном магазине. Так же лучше всего с собой в зал взять небольшое полотенце для вытирания пота и бутылку воды. Можете взять с собой плеер (если он и музыка не будут вам мешать).
Тематический план.
Задачи для каждого номера любого блока:
1-е занятие:
Познакомить с первыми четырьмя упражнениями определённого комплекса
Познакомить с техникой выполнения упражнений на определённых тренажёрах, используя метод круговой тренировки
2-е занятие:
Познакомить со следующими четырьмя упражнениями комплекса
Разучить упражнения на тренажёрах, с которыми работали на предыдущем занятии.
3-е занятие:
Закреплять навыки выполнения всего комплекс упражнений
Закреплять навык выполнения упражнений на тренажёрах
4-е занятие:
Совершенствовать умение выполнять комплекс упражнений.
Совершенствовать навык выполнения упражнений на тренажёрах
Помимо этого на каждом занятии реализуются и общие задачи, такие как совершенствование опорно-двигательного аппарата, функциональных возможностей всех органов и систем, развитие мышления, воображения, воспитание положительных моральных качеств и взаимоотношений.
Разминка и растяжка
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного. Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. Время, потраченное на разминку. В зачет самой аэробной сессии не идет. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует, разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует, растянуться может, закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке. |
Правильное и полноценное питание.
Само собой, составить схему для похудения — огромный шаг, но его недостаточно. Перед тем, как стать на беговую дорожку или взять в руки мяч для фитнеса, необходимо пересмотреть режим своего питания. Правильное питание во время занятий для девушек — это не диета для похудения, это полноценный, сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые питательные вещества, но в меньшем количестве. Если вы ежедневно потребляете в пищу лишние калории, особенно углеводы простые, то никакая система тренировок не позволит вам добиться желаемого результата. Программа тренировок для похудения предполагает снижение суточного потребления калорий на 500 единиц. В таком случае фитнес и занятия для похудения дадут более прогрессивный результат. Следуя такой схеме для похудения, вы заставите свой организм быстро и качественно сжигать жиры. Простые углеводы очень быстро откладываются в организме в виде жировой прослойки, поэтому их нужно избегать любым способом. Если во время ужина не употреблять углеводы, то за ночь организм расходует большее их количество, остальное же вы сможете сжечь на кардио - занятии, когда все запасы жира используются в качестве топлива. Очень важно во время занятий спортом и для девушек, и для парней, и для опытных спортсменов употреблять достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживание организма. В тренажерном зале, дома, на улице — в любых условиях всегда носите с собой бутылочку воды. Она не слишком-то тяжелая, но со временем она станет для вас просто незаменимой. Любая схема, хоть на набор мышечной массы, хоть на сбрасывание веса, предполагает потребление жидкости в достаточном количестве.
Какие упражнения больше всего подходят девушек?
Многие новички, которые только пришли в тренажерный зал, почему-то уверены в существовании неких «магических» упражнений, предназначенных специально для женщин. Часто можно наблюдать, как девушка выполняет абсолютно бесполезное упражнение, а потом жалуется, что прогресс отсутствует. Вот почему важно выбрать программу тренировок, в которой будет соблюден баланс упражнений для каждой группы мышц. В предлагаемой нами программе есть как базовые, так и изолированные упражнения. Базовые – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и, соответственно, мышечных групп (например, жимы гантелей). Изолированные упражнения, напротив, направлены на тренировку только одной группы мышц. К ним можно отнести разгибание ног в тренажере. Кроме того, хорошая программа предусматривает сочетание упражнений со свободными весами и занятий на тренажерах. Существует множество других вариантов тренировок со свободными весами, помогающих укрепить мышцы, сжечь лишний жир и тем самым обрести отличное тело. Кроме того, мы включили в архив сразу 3 программы тренировок для девушек разного уровня спортивной подготовленности.
Программа тренировок для начинающих.
Превосходный комплекс упражнений, который позволит проработать основные мышечные группы за одну тренировку. Тренироваться необходимо три раза в неделю с перерывами в один день. На начальном этапе лучше всего придерживаться именно такого формата тренировок. Три раза в неделю – прекрасное начало! Средний объем нагрузок позволит избежать перетренированности. Начинающим важно не переусердствовать, как это часто случается из-за банальной безграмотности в вопросах физиологии. Каждое упражнение выполняется в два подхода с разным количеством повторений (в зависимости от упражнения). Девушкам, которые только приступили к тренировкам, рекомендуется делать несколько больше повторов, например, 10-12, вместо традиционных 8-ми. Это дает возможность прочувствовать упражнение, помогает избежать травм и растяжений, а также способствует установлению связи между разумом и телом. В результате формируются хорошие тренировочные привычки, которые пригодятся в дальнейшем. Смотрите ссылку на скачивание ниже.
Программа тренировок для среднего уровня подготовки.
Эта программа тренировок отлично подходит для девушек, которые уже занимались в тренажерном зале хотя бы 6 мес. Она понравиться и тем, кто предпочитает придерживаться 3-дневного плана тренировок. Все упражнения выполняются в два подхода. Количество повторений для изолированных упражнений, например сведений/разведений рук, составляет 10-12 раз; тяги и жимы делаются с 8-10 повторениями. Изолированные упражнения стимулируют отдельные группы мышц, и как показывает практика, несколько большее количество повторений увеличивает их эффективность. Упражнения в программе тренировок расположены в порядке от «большого» к «малому». Таким образом, сначала вы будете делать базовые упражнения. Кроме того, упражнения подобраны таким образом, чтобы избежать перетренированности. На данном этапе кардио-тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В среду после кардио можно качать пресс. Мы считаем, что делать упражнения на пресс после тренировок с отягощениями сложнее, чем после кардио.
Программа тренировок для опытных.
Эта программа подходит для девушек, которые уже имеют отличное тело, но желают и далее прогрессировать. Здесь уже более высокие нагрузки и частота тренировок. Сплит составлен так, что на каждой тренировке вы прорабатываете конкретную группу мышц с максимальной отдачей. Несмотря на ежедневные тренировки, в программе учтен и риск перетренированности. Объем тренинга все же не настолько высок, чтобы вы начали выдыхаться уже через несколько дней. Два подхода обеспечивают больше возможностей для формирования тела своей мечты. Количество повторений составляет 8-10 раз для базовых и 10-12 раз для изолированных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем эту программу только тем женщинам, чей опыт тренировок с отягощениями составляет не менее 2 лет (без перерывов). Время идет быстро и даже если вы только начали заниматься, даже не заметите, как вам понадобится эта программа. Именно поэтому мы включаем ее в архив. Программа тренировок по степени сложности относится к легким и рассчитана на 2 раза в неделю. Именно с такой программы хорошо начинать заниматься девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя ходить в тренажерный зал либо страдают от дефицита свободного времени.
В данной программе тренировок, упражнения перемешаны, вместо того, что бы быть направленными на прокачку одной группы. Это потому, что у девушек (особенно при отсутствии физических нагрузок) почти не развита выносливость и, если тренировать одну группу мышц, сразу же будет ощущаться усталость. Поэтому в ходе тренировке нужно переключаться с одной на другую группы мышц. Длительность одной тренировки должна составлять примерно 1.5 часа. Предлагаемая программа тренировок рассчитана на 2 месяца.
Велотренажер или беговая дорожка.
Велотренажер можно смело назвать одним из самых популярных устройств для занятий спортом. Это просто идеальный выбор для начинающих спортсменов!
Регулярные занятия на велотренажере значительно повышают уровень выносливости, укрепляют сердце, мышцы и сосуды, приводят в норму артериальное давление, помогают бороться со стрессами, снимают нервное напряжение, стимулируют выработку необходимых ферментов. Тренировка на велотренажере для похудения пользуется заслуженной популярностью. Противопоказания к занятиям на велотренажере Тромбофлебит нижних конечностей; Проблемы с позвоночником: Сердечная астма; Острая сердечная недостаточность. Конечно, лучше всего обеспечивать равномерную нагрузку на все группы мышц, а не концентрироваться только на одной, но тем, у кого живот является самой проблемной зоной, следует учесть несколько пунктов.
1) Во-первых, ни в коем случае не заниматься на полный желудок.
2) Во-вторых, основным принципом качания пресса является систематичность занятий с многократными повторами упражнений.
3) В-третьих, нельзя качать пресс однообразно – раз в месяц меняйте комплекс упражнений, чтобы проработать и верхние, и нижние, и косые мышцы живота.
4) В-четвертых, не забывайте о правильном равномерном дыхании – кровь должна обогащаться кислородом, иначе вместо пользы тренировки принесут только вред.
5) В-пятых, занимаясь без тренажеров, накапливается усталость шейного и поясничного отдела позвоночника, что может привести к травме данных отделов.
Рассмотренные пять пунктов являются далеко не полным перечнем важных правил для правильных занятий спортом, но их необходимо соблюдать.
Теперь рассмотрим разнообразные тренажеры для брюшного пресса, и попробуем разобраться какой, тренажер лучше для пресса.
Еще одна забавная новинка – это фитбол, тренажер для ног и пресса. Изобретение итальянской фирмы «Ледропласт» представляет собой универсальный тренажер, который доступен и полезен для всех и каждого, включая детей. Фитбол выглядит как большой, упругий и яркий мяч диаметром от 70 до 90 см, выдерживает вес от 300 до 500 килограмм и надувается с помощью обычного насоса. Его интересной особенностью является то, что даже если его проткнуть ножом, фитбол не лопнет как воздушный шар, а будет сдуваться постепенно. Это значит, что при превышении максимального возможного веса, шар не «скинет» человека, рискуя травмировать, а мягко и медленно опустит на пол. Несмотря на то, что во время занятий часто не покидает ощущение, что все это просто игра с большим мячиком, занятия с ним на самом деле очень эффективны, если подойти к делу с умом. Не зря в современных спортзалах даже разработаны специальные программы для работы именно с фитболом. Он снижает нагрузку на нижнюю часть тела, поэтому рекомендуется как для реабилитации и профилактики заболеваний суставов, так и для растяжки беременным женщинам.
Тренировать мышцы пресса на этом тренажере сплошное удовольствие, ведь поясница совсем не напряжена и полностью отдыхает. Дополнительно с его помощью можно покачать спину и ноги.
Календарно-тематическое планирование
занятий в тренажерном зале.
Подъем ног в тренажере | |
Разместитесь на вертикальном тренажере, положив предплечья на подушки и взявшись за рукоятки. | 3 х 15 раз |
Выпрямите спину и упритесь ей в подушку, ноги опустите. Это будет Ваше исходное положение. | 3 х 15 раз |
На вдохе поднимайте колени до уровня параллели пола и задержитесь в этом положение в течение секунды. Совет: не допускайте рывков при подъеме колен | 3 х 15 раз |
Приседания с гантелями | |
Стойте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони направлены вовнутрь). | 3 х 15 раз |
Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса. Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки. Подниметесь на вдохе. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия. | 3-4 х 20 раз. |
Упражнение для мышц груди Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу. |
3 х15 раз. |
Упражнение для мышц рук Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд. Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз. Подтягивайте руки к плечам. |
3 х 15 раз. |
Упражнение для мышц пресса Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях. Одна рука с гантелью за головой. Медленно поднимайте и опускайте корпус. Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание. | 4 х10-15 раз. |
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка разведите носки. Голову и спину постоянно держите прямо – наклон вперед повлечет за собой потерю равновесия. | 3 х 15 раз |
На вдохе начинайте медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте приседать пока бедра не будут параллельны полу. | 3 х 15 раз |
На вдохе, начинайте отталкиваться от пола пятками, поднимитесь в исходное положение. | 3 х 15 раз |
Сделайте необходимое число повторов упражнения приседания с гантелями. | 3 х 15 раз |
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ГРУДИ Берем гантель в правую руку, левой упираемся в спинку стула и наклоняемся вперед, слегка сгибая колени. Спина становится параллельной полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Сгибаем правую руку, отводя немного назад локоть, и опускаем её. Выполняем до 15-и повторов на одну руку, а потом на вторую. Усложняем: в обе руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища. |
3 х 15 раз |
ЖИМ ВВЕРХ Становимся в такую же позицию, как и в 4-м упражнении. Руки, в которых находятся гантели, сгибаем. Напрягаем мышцы живота и опускаем плечи. С усилием выпрямляем руки вверх, соединив при этом лопатки. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12 повторов. Вес гантелей от 2-х до 10-ти килограммов. Упражнение укрепляет мышцы плеч и верхней части спины. | 3х15 раз |
Жим гантелей сидя | |
Возьмите гантели в обе руки и сядьте на наклонную скамью со спинкой. Гантели положите на бедра. | 3 х 15 раз |
И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх. На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх На счёт 3-4: Вернуться в и.п. | 2х 10-12 раз |
И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд. На счёт 1-2: Гантели вперёд. На счёт 3-4: Вернуться в и. п. | 2х 10-12 раз |
Теперь поднимите по одной гантели до уровня ваших плеч, при этом помогайте себе бедрами отталкивать гантели, кроме того, поворачивайте кисти, таким образом, чтобы Ваши ладони оказались направлены от вас. | 3 х 15 раз |
На выдохе, выжмите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в наивысшей точке движения. | 3 х 15 раз |
Затем, после короткой паузы, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сделайте вдох. | 3 х 15 раз |
Повторите упражнение жим гантелей сидя несколько раз для рекомендуемого результата. | 3 х 15 раз |
Пуловер Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в и. п, выдыхайте. Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. | 4 х10 – 12 раз.
|
| |
Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в и.п. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы. | 12 х1-4 раз. |
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя на плоской скамье, для людей с проблемами с поясницей рекомендовано выполнять эти упражнения.
Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра |
| |||||
Начинайте с разминки: ходьба со скоростью в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки. | 4 км. / ч. 7 км. / ч. |
| ||||
Меняйте скорость: Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной. | 8-10х2 |
| ||||
Регулярность: график подготовки: не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс. | 30 – 45 минут в день |
| ||||
Уровень: Новичок: На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу. | 1 мин. бега от 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут
|
| ||||
Уровень: Начальный. Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут. | 2 мин.бега от макс.скорости, 4 мин. ходьбы х 5 = 30 минут. |
| ||||
Уровень: Продвинутый. Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить. | 2 мин. бега от макс.скорости, 2 мин.пешком х 5 = 20 минут |
| ||||
Интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д. | + 200 |
| ||||
4-5 километров 500 метров на средней нагрузке на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже | + 500 -15 км/час |
| ||||
Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха) |
| |||||
Сведение рук перед грудью на тренажере | 20-25 повторений |
| ||||
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом | 20-25 повторений |
| ||||
Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра |
| |||||
Сведение ног, сидя на тренажере | 20-30 повторений |
| ||||
Разведение ног, сидя на тренажере | 20-30 повторений |
| ||||
Суперсет – бедра, попа+пресс |
| |||||
Жим ногами на тренажере | 20-30 повторений |
| ||||
Пресс – подъем туловища на римском стуле | 20-25 повторений |
| ||||
Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут |
| |||||
Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра |
| |||||
Суперсет – грудь+спина |
| |||||
Жим от груди на тренажере | 20-25 повторений |
| ||||
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) | 20-25 повторений |
| ||||
Ноги, пресс, плечи |
| |||||
Подъем ног сидя | 3 х 15 раз |
| ||||
Выпады с гантелями | 3 х 20 раз | |||||
Упражнение «Суммо» с гантелей | 3 х 15 раз | |||||
Пресс | ||||||
Подъем ног лежа | 3 х15 раз | |||||
Скручивания на полу | 3 х 20-25 раз | |||||
Подъем торса на коврике | 3 х 20 раз | |||||
Плечи | ||||||
Подъемы гантелей вперед на прямых руках | 3 х 15 раз | |||||
Подъемы гантелей в стороны на прямых руках | 3 х 15 раз | |||||
Отвод гантелей сидя в наклоне назад | 3х 20 раз | |||||
Спина, трицепс, пресс |
| |||||
Спина | ||||||
Тяга за голову | 3 х 15 раз | |||||
Тяга к поясу | 3 х15 раз | |||||
Тяга на прямых руках | 3 х15 раз | |||||
Трицепс | ||||||
Разгибание рук с гантелей из-за головы | 3х 15 раз | |||||
Отжимания от пола | 3 х 10-15 раз | |||||
Разгибание рук с гантелями лежа из-за головы | 3х 10 раз | |||||
Пресс | ||||||
Упражнение «Березка» (поднятие и опускание ног) | 3х 20 раз | |||||
Косые мышцы (скручивания к каждой ноге отдельно) | 3х 20 раз | |||||
Бицепс, грудь, пресс | ||||||
Бицепс | ||||||
«Молоток» с гантелями | 3 х10 раз | |||||
Подъем гантелей прямо | 3 х 15 раз | |||||
Подъем штанги прямо | 3х 10 раз | |||||
Грудь | ||||||
Упражнение «Бабочка» | 3 х 10 раз | |||||
упражнение Жим гантелей лежа от груди | 3х 10 раз | |||||
упражнение Жим штанги, лежа от груди | 3 х10 раз | |||||
Пресс | ||||||
|
| |||||
ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ. Садимся на край опоры, например, стула и надо упереться руками таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони расставлены по ширине ваших плеч. Вытягиваем перед собой ноги, слегка сгибая колени. Делаем упор на пятки. Сползаем с сидения, ягодицы при этом едва касаются края стула до тех пор, пока в плечах не почувствуется напряжение. Вернемся в исходную позицию. Это поможет укрепить трицепсы. | Выполняем 10-20 повторов. | |||||
Пресс на римском стуле | 3х 20 раз | |||||
Подъем ног лежа | 3х 15 раз | |||||
Жим гантелей лежа | 2-3х12 | |||||
Жим гантелей сидя | 2х12 | |||||
Выпады с гантелями (на каждую ногу) | 2х15 | |||||
Приседания | 3х20 | |||||
Сгибание ног | 2х15 | |||||
Подъемы на носки | 3х15-30 | |||||
Жим гантелей на наклонной скамье | 1х15 | |||||
Упражнения на фитболе. | ||||||
Сядьте на фитбол. | Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу. Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите. | |||||
Повороты туловища на фитболе | Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение. | |||||
Планка на фитболе | Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче. | |||||
Мышцы пресса и ягодиц | Должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова. | |||||
Планка, ноги на фитболе | ||||||
Лягте на живот. | Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова | |||||
Ходьба на руках, лёжа на фитболе | ||||||
Лёжа животом на мяче | Руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд. Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение. | |||||
Скручивания на фитболе на пресс. | ||||||
Лёжа на спине | Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову. На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально. | |||||
Скручивания для косых мышц на фитболе | ||||||
Расположите фитбол возле стены или другой опоры | Так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол. Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье. | |||||
Опускания ног в стороны с мячом
| Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. | |||||
Передача мяча | Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях. | |||||
Отжимания на фитболе | ||||||
Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. | Голову не опускать. На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч. | |||||
Отжимания на двух мячах | Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно. На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. | |||||
Разведения рук для мышц груди на двух фитболах | Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. | |||||
Приседания с фитболом | Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч. Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол. | |||||
Обратный мостик на мяче (сгибания ног) | Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч). | |||||
Выпады с мячом в руках | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой. На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед. | |||||
Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел) | ||||||
Лёжа животом на мяче | Ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед. Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Амплитуду движения до одной линии с ногами. | |||||
Укрепление верхнего отдела спины | ||||||
Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами | Ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч. Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения. | |||||
Подъемы таза | В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов. | |||||
Отжимания | Примите упор. лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. | |||||
| ||||||
Подъемы ног | Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению. | |||||
| ||||||
Скручивания на мяче для фитнеса | Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. | |||||
Прыжки с фитболом | Упражнение укрепляет бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы. | |||||
Наклоны с фитболом | Упражнение укрепляет косые мышцы пресса, ягодицы. Исходное положение: возьмите в руки мяч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени мягкие. Поднимите мяч над головой в вытянутых руках, плечи расслаблены. Действие: согнитесь верхней частью тела в левую сторону, одновременно поднимая левую ногу в сторону внешним сводом стопы вверх. Почувствуйте, как сокращается косая мышца пресса и внешняя поверхность бедра. | |||||
Перекаты на фитболе | Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, И. п: лягте на фитбол бедрами и животом, ноги на ширине плеч на полу, опора на носочки. Положите локти, и руки на верхнюю часть мяча, грудь вперед, голова прямо. | |||||
ВЕЛОТРЕНАЖЕР | ||||||
Лыжи тренажер – польза занятий | Лыжный тренажер является подходящим и для новичков, и для уже опытных спортсменов, так как позволяет легко подбирать нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки. Правильно выставленная нагрузка позволяет эффективно укрепить мышцы верхней и нижней частей тела. Занятия на таком тренажере дают хорошую аэробную нагрузку, тем самым, повышая, выносливость и эффективно работают, на избавление от излишков веса занимающегося. Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная. Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра. | |||||
Беговая Дорожка | Беговая дорожка не в полной мере имитирует естественную нагрузку при ходьбе и беге (за счет того же отсутствия поступательного движения). Вы не толкаете свое тело вперед, а просто перебираете ногами, поэтому мышцы работают не с такой отдачей как при реальном беге или ходьбе. И последнее, чисто эмоциональное. 30 минут ходьбы, упираясь взглядом в стенку или те же 30 минут на открытом пространстве, на свежем воздухе с изменяющимся пейзажем. Совершенно другое настроение. | |||||
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Есть неоспоримая истина: некрасивых девушек не бывает, случаются обстоятельства, при которых они не имеют возможности быть которых такими, как предписывает им природа. Другая истина заключается в том, что любая девушка обладает достаточным жизненным опытом, умом и природной склонностью, чтобы выглядеть обаятельной и привлекательной, а значит, притягивающей внимание всех окружающих.
Спорт - далеко не удел одних профессионалов. Поэтому девушки посмотрите на себя новыми глазами и подумайте, что нужно изменить в собственной жизни, чтобы чувствовать себя хозяйкой положения.
Открыть в себе сильные стороны и не падать в обморок от недостатков – это целое искусство. Сама женская природа способна диктовать нам и стиль, и образ жизни, и линию поведения.
Главное открытие (и если оно пока не сделано, то еще впереди): «Я могу управлять собой так, заботиться о себе таким образом, что и в 20, 30 и в 40 и в 60 лет буду выглядеть столь же прекрасно и нравиться всем, кого я знаю и люблю». Такая девушка будет выглядит всегда прекрасна.
Тренируйтесь и достигайте поставленной цели!
Приложение № 1
Первый месяц занятий в тренажёрном зале.
Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.
Тренировка в первый день занятий (понедельник).
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим, в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Занятия на римском стуле – подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполн. в два подх. по 10-25 раз)
Тренировка во второй день занятий (среда).
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей, в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения со штангой: приседания – штанга на спине (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия на тренажёре в положении стоя – подъёмы на носки (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди, стоя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Занятия с гантелями – сгибание рук в положении сидя. Супинация кистей (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Упражнения с гантелями: разгибание руки из-за головы (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе по направлению к груди (выполн. в два подх. по 10-25 раз).
Тренировка в третий день занятий (пятница).
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (добавление прыжков на скакалке).
2. Упражнения на наклонной скамье. Жимы штанги в положении лёжа под углом 45 градусов (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на тренажёре: разгибание ног, в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги нижнего блока узким хватом в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия с гантелями – подъёмы на носок ноги с гантелей в противоположенной руке (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Занятия с гантелями в положении стоя – подъёмы в сторону по направлению к ушам (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Упражнения на скамье Скота: сгибания рук со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Занятия на скамье – отжимания с грузом на верхней части бедёр, ноги располагаются на второй скамье (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса на перекладине. Подъёмы ног на перекладине под углом 90 градусов (выполн. в два подх. по 10-25 раз).
Приведенные выше упражнения можно также заменить аналогичными альтернативными занятиями. Для этого смотрите приведенную таблицу упражнений:
Альтернативные упражнения для тренажёрного зала.
Занимаясь по данной программе, следует тщательно наблюдать за временем. Помните, что перерыв между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, а между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминочными упражнениями должна в целом составлять около часа, но это отнюдь не означает, что нужно выполнять упражнения в высоком темпе.
Для эндоморфов после основного блока упражнений можно также в течение 5-10 минут позаниматься на беговой дорожке. По окончании последних упражнений на пресс рекомендуется немного пройтись по спортзалу или на беговой дорожке, чтобы нормализовалось дыхание, после чего можно принять тонизирующий душ и посидеть 5 минут в сауне.
Приложение №2
УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ И УСТАЛОСТИ
1. И. п. - стоя. Напряженные вытянутые руки упираются в воображаемое стекло. Пальцы расставлены, давят на препятствие с усилием до ощущения мелкой дрожи от перенапряжения. Далее - резкое расслабление.
2. И. п. - сидя на стульчике. Ноги на носках, пальцы с силой вдавливаются в пол (или: подъем пяток с усилием, носки не отрываются от пола). Далее - резкое расслабление.
3. «Астры». Инструктор предлагает воспитанницам взяться за руки так, чтобы получился круг, а затем присесть на корточки. Далее он говорит: «Представьте, что вы - астры и растете на клумбе». После этого выполняют упражнения под текстовое сопровождение:
Мы астры, астры, астры
На клумбе вырастаем.
(воспитанницы медленно привстают с корточек, затем поднимают руки.)
Нас любят не напрасно,
Когда мы расцветаем.
(Ходьба по кругу, взявшись за руки.)
Мы - красивые цветы,
Мы - веселые цветы.
(Махи руками вперед и назад, 2-3 раза.)
4. «Саранча». И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
- оттянуть пальцы ног, потянуть пальцы рук;
- и. п. Выполнять 3-4 раза по 8 секунд. На вдохе вытянуть позвоночник, на выдохе расслабиться.
5. «Червячок». Сидя на пятках, руки лежат на коленях.
1 - развести колени в стороны, руки согнуть в локтях; 2 -локти положить на пол, голову наклонить;
3-4 - и. п.
Повторить 2-3 раза. Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать.
6. «Черепашка». Сидя на пятках, руки опущены вдоль туловища.
- руки вытянуть вперед и положить на колени;
- голову опустить к коленям; 3-4 - и. п.
Повторить 2-3 раза. Туловище от пяток не отрывать. Спина круглая.
7. «Дерево». Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх, ладони повернуть друг к другу. Тянуться всем телом вверх. Спина прямая, подбородок приподнят, живот втянут. Через 10-15 секунд, развернув ладони в стороны, спокойно опустить руки.
Конспект проведения разминки в тренажерном зале
методом круговой тренировки с девушками
Цель: Подготовка общефизической формы организма.
Задачи: 1) Подготовить все мышечные группы организма школьниц к дальнейшей работе;
2) Привитие трудолюбия и чувства ответственности;
3) Закрепления двигательных навыков.
Оборудование: тренажеры, имеющиеся в наличии, скакалки, обручи.
Частные задачи | Предметное содержание | Доз-ка | Методические приемы |
Образовательная Осмысленное и ответственное отношение к учебной деятельности Оздоровительная Развитие двигательных качеств Подготовить организм к предстоящей работе Воспитательная Воспитание морально – волевых качеств | Подготовительная часть 1.построение, приветствие, сообщение задач 2.бег 3.ОРУ возле шведской стенки. Перейти в тренажерный зал | 15мин
1 мин
10 мин
4 мин |
Беговая дорожка, темп средний
|
Оздоровительная Развитие двигательных качеств
Развитие мышц нижних конечностей, их укрепление Образовательная
Совершенствование навыков занятия на тренажерах
Оздоровительная
Развитие мышц брюшного пресса
Развитие мышц верхней поверхности бедра
Развитие быстроты, скорости
Развитие координации
Развитие мышц задней поверхности бедра
Развитие мышц всего организма | Основная часть Выполнение упражнений на тренажерах по 2 человека
1 тренажер – Беговая дорожка Ходьба, переходящая в медленный бег 2 тренажер – Поднимание туловища из положения лежа на тренажере (пресс) 3 Тренажер Развитие верхней поверхности бедра 4 Тренажер – Лыжи Ускоренная ходьба 5 «Скакалка» Прыжки через скакалку на двух ногах 6 – 1 «Лодка » 2 « Дренаж » Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра. 7 Тренажер - (упражнение для задней поверхности бедра) 8 Тренажер - Велотренажер | 20 мин
2,5 мин
2,5 мин (2х по 7 раз) 2,5 мин 2 х 15 раз 2,5 мин 2,5 мин 2 хпо 50 раз 2,5 мин 2,5 мин 2 подхода по 10 раз
2,5 мин |
Упражнение выполняются самостоятельно
Следить за частотой шага, усердная работа ног Руки за головой, ноги закреплены, следить за правильным выполнением Полное сгибание, разгибание нижних конечностей Следить за дыханием, правильная работа рук и ног Следить за правильным выполнением упражнения Усердная работа рук Следить за натянутостью ленты
Полное сгибание, разгибание нижних конечностей
Следить за дыханием, работой ног |
Образовательная Развитие внимательности Оздоровительная Снизить эмоциональный уровень | Заключительная часть Подвести итоги занятия Сообщение домашнего задания, упражнения для координации | 3 мин | Узнать о самочувствии после нагрузки, что получается, а что нет |
ВРЕНАЖЕР ДЛЯ Д Список литературы
1.Кофман Л.Б. Настольная книга учителя физической культуры. – М., 2000 г.
2.Каюров В.С. Книга учителя физической культуры. – М.: Просвещение 1997 г.
3.Лях В.И., Зданевич А.А. Физическая культура 10 – 11 кл. – М.: Просвещение 1997 г.
4.Листов.О. Н. – Спортивные игры на уроках физкультуры. – М., 2001г.
5.Смолевский В.М. Гимнастика и методика преподавания., - М.: «Физкультура и спорт» 1987г.
6. Лях В.И., Зданевич А.А. Физическая культура: учебник для учащихся 10 – 11 классов, - М.: Просвещение, 2009г.;
7. Научно-методический журнал «Физическая культура в школе» № 2,3,4 2011г.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
 programma_tzal.doc | 720 КБ |
Предварительный просмотр:
Павлодар облысы әкімдігі,
Павлодар облысы білім беру басқармасының
«Жас ұрпақ» коммуналды мемлекеттік қазыналық кәсіпорны
Коммунальное государственное казенное предприятие «Жас ұрпақ»
Управления образования Павлодарской области
Акимата Павлодарской области
Рассмотрено и согласовано
на заседании педагогического совета
от «___» ___________ 2014 г.
«Утверждаю»
Директор КГКП «Жас ұрпақ»
.
Программа формирования
здорового образа жизни у воспитанников
Дома юношества
Составитель программы:
Воспитательница
Айгужинова Гульмира Зейнуллиновна
Павлодар , 2014
Вступление
С помощью нашей программы вы девушки сможете системно подойти к работе над собой, включая улучшение и исправление отдельных недостатков фигуры. Здесь представлены комплексные упражнения на тренажерах, а также фитболе, которые влияют как на внешность в целом, так и на отдельные участки женского тела.
- Красивая грудь, плоский живот, упругие ягодицы, стройные бедра.
- Энергия движения
- Упражнения для осанки.
Авторская программа "Мы сами художники своего тела».
( занятия в тренажерном зале для девушек в доме юношества)
Пояснительная записка
Тренажёр тебе поможет:
И красоту твою умножит,
И здоровье укрепит,
Словно Доктор Айболит.
Одним из актуальных социальных вопросов в настоящее время является охрана и укрепление здоровья подрастающего поколения. Как для отдельного человека, так и для общества в целом самое дорогое богатство – здоровье. В основе здоровья лежит способность организма приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Фундамент здоровья и формирования тела закладывается уже в подростковом возрасте. Целенаправленное развитие функциональных возможностей молодого организма обеспечивает повышение его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. Общеизвестно, что основы здоровья человека закладываются в детстве, поэтому сущность физкультурно-оздоровительной работы в домах юношествах состоит в том, чтобы для каждой воспитанницы выбрать подходящую форму двигательной активности. Ведь именно она является основным фактором, определяющим уровень обменных процессов в организме и, соответственно, состояние мышечной и сердечно - сосудистой систем.
Главной целью физического тренировки является удовлетворение естественной биологической потребности в движении, достижение оптимального уровня здоровья и всестороннего двигательного развития. А достижение этой цели невозможно без постоянного поиска новых эффективных и разнообразных форм физкультурно-оздоровительной работы. Быстро развивающиеся технологии, современные условия жизни и образования предъявляют высокие требования к уровню психофизического состояния Доме Юношестве (ДЮ), к их общекультурной готовности, особенно в период подготовки к обучению. В связи с этим активизируется поиск новых эффективных подходов к оздоровлению, воспитанию и развитию воспитанниц средствами физической культуры, которые могли бы не только повышать физическую подготовленность, но и одновременно развивать умственные познавательные способности. Поэтому в качестве одной из эффективных и современных форм физкультурно-оздоровительной работы в ДЮ учреждении являются занятия с использованием тренажеров. В ДЮ учреждении используются тренажеры от простейших до тренажеров сложного устройства.
Основные принципы программы:
Учёт индивидуальных особенностей воспитанниц, показатели их развития, уровня развития физических качеств, рекомендации врачей; Занятия строятся с постепенным уменьшением нагрузки за счёт уменьшения дозировки и интенсивности работы на тренажёрах; Занятия носят систематический характер (проводятся раз в неделю);
Тренажёры регулируются, что позволяет использовать их в роботе с воспитанницами разной физической подготовки.
Цель данной программы направлена на адаптацию женского организма к физической активности, поддержания мышц в тонусе и базовую подготовку с учетом последующего увеличения нагрузки.
Задачи: Обеспечить тренировку всех систем и функций организма воспитанниц (сердечнососудистой, дыхательной систем, обменных и терморегуляционных процессов) через специально организованные оптимальные для данного возраста физические нагрузки. Укреплять мышечный тонус в двигательной активности. Укрепить мышечный тонус воспитанниц путём интенсификации его двигательной активности и постепенного увеличения физической нагрузки на скелетную мускулатуру. Удовлетворять естественную потребность воспитанниц в разных формах двигательной активности. Развитие общей выносливости организма воспитанниц и его физических качеств. Научить воспитанниц определённым двигательным умениям и навыкам, а также приемам страховки при работе с тренажерами. Программа предполагает проведение одного занятия в неделю и используется при организации кружковой работы. Общее количество учебных занятий в год – 28. Общая длительность занятий на тренажёрах составляет 40-60 минут(5-10 девушек). В основу организации физкультурных занятий с тренажерами положен индивидуально-дифференцированный подход к воспитанниц (проводятся по подгруппам).
Предполагаемые результаты реализации программы:
Осознанное отношение к собственному здоровью. Овладение доступными способами его укрепления. Формирование потребности в ежедневной двигательной активности. Развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости.
Содержание работы с воспитанницами.
Содержание программы включает семь блоков. Деление на блоки обусловлено тем, что от блока к блоку происходит постепенное усложнение упражнений на тренажерах – самых простых к более сложным. Вместе с тем разнообразятся виды движений за счет введения новых тренажеров и времени работы на них. Каждый блок включает четыре занятия. На первых двух занятиях каждого блока воспитанницы знакомят с четырьмя новыми упражнениями на каждом из занятий; на третьем совершенствуют навыки выполнения всех восьми упражнений, на четвертом занятии закрепляют выполнение всего комплекса упражнений.
Весь период обучения на тренажерах можно разделить на три этапа.
На первом этапе обучения проводится ознакомление с тренажерами, а также первоначальное разучивание упражнения с ними. Это необходимо для того, чтобы создать у воспитанниц правильное представление о движении в целом и на тренажере в частности. С этой целью используется показ, объяснение и практическое апробирование тренажера самими воспитанницами. Таким образом, образуется связь между зрительным образом, словами, обозначающими технику выполнения движения, и мышечными ощущениями.
На втором этапе упражнение на тренажере разучивается углубленно – уделяется внимание технике выполнения упражнения.
На третьем этапе происходит закрепление навыка выполнения упражнений на тренажерах и совершенствование техники выполнения. Структура занятий с использованием тренажеров традиционная и включает вводную, основную и заключительную части, что позволяет рационально распределить учебно-тренировочный материал. Вводная часть – разминка, целью которой является подготовка организма к более интенсивной работе в основной части занятия. Ее содержание соответствует содержанию традиционного физкультурного занятия: различные виды ходьбы, бега, корригирующие упражнения и т.д. Ей отводится до 8-10 минут. Основная часть включает комплекс общеразвивающих упражнений, упражнения на тренажерах и подвижную игру. После выполнения общеразвивающих упражнений воспитанницы приступают к выполнению упражнений непосредственно на тренажерах. Способ организации – круговая тренировка, которая достаточно эффективна для данного вида занятий. Для проведения круговой тренировки организуются так называемые станции – несколько групп тренажеров в количестве от 4-х до 8 и общим количеством тренажеров на них в соответствии с количеством воспитанниц в группе. Сущность круговой тренировки заключается в том, что каждая девушка упражняется последовательно на каждом виде тренажеров, причем сложность движений и степень нагрузки предлагается каждой в зависимости от индивидуальных особенностей и физических возможностей, т.е. предлагается выполнить определенное количество повторений упражнения или дается временной коридор для выполнения данного задания. От занятия к занятию число повторений увеличивается, а временной коридор удлиняется. Так, на первом занятии воспитанницы выполняют упражнение минимальное количество раз и минимальное время – 5 минута, а на каждом последующем занятии время выполнения увеличивается и доводится до 20 минут на каждой «станции» – тренажере. По сигналу воспитанницы одновременно приступают к упражнениям на своих местах. По истечении определенного времени по сигналу переходят к смене «станций», тем самым определяя временную продолжительность выполняемого упражнения. По окончании выполнения каждого задания на «станциях», во избежание переутомления, все выполняют дыхательные упражнения, элементы самомассажа, пальчиковой гимнастики, психогимнастические этюды, а также упражнения на релаксацию, которые разучивались на предыдущих занятиях и поэтому уже хорошо знакомы и могут проводиться ими самостоятельно. Воспитанницы продолжают переходить от одного упражнения на тренажерах («станциях») к другому, передвигаются по кругу, выполняя, таким образом, все предложенные педагогом упражнения.
После завершения круговой тренировки организуется подвижная игра, которая подбирается с учетом степени нагрузки, полученной воспитанницы, а также с учетом их пожеланий. Третьей, заключительной части занятия на тренажерах отводится не более 10 минут. Она включает элементы дыхательной гимнастики, самомассажа, упражнения-релаксации, игровые упражнения для формирования правильной осанки, укрепления свода стопы, игр и упражнений для развития творческих способностей воспитанницы. Помимо круговой тренировки в занятии используются традиционные способы организации для выполнения основных движений на физкультурном занятии: фронтальный и поточный, предполагающие выполнение одного движения или упражнения всеми одновременно или поочередное выполнение нескольких движений друг за другом.
Контроль реализации программы.
Педагогический анализ знаний и умений воспитанниц (диагностика) проводиться 2 раза в год: вводный – в сентябре, итоговый – в мае. В качестве показателей физической подготовленности выступают определенные двигательные качества и способности воспитанниц, такие как ловкость (координационные способности), гибкость, силовые качества. Уровень развития двигательных качеств оценивается с помощью диагностических тестов на физическую подготовленность.
Тест для определения скоростно-силовых качеств
Прыжок в длину с места воспитанница встает у линии старта, отталкивается двумя ногами, делая интенсивный взмах руками, и прыгает на максимальное расстояние. При приземлении нельзя опираться сзади руками. Педагог измеряет расстояние от линии старта до пятки «ближней ноги» с точностью до 1 см. Делаются две попытки, в протокол заносится лучший результат. Следует давать качественную оценку прыжка по основным элементам движения: исходное положение, энергичное отталкивание ногами, взмах руками при отталкивании, группировка во время полета, мягкое приземление с перекатом с пятки на всю стопу. Если воспитанница после приземления упал или сделал шаг назад, то засчитывается попытка и фиксируется тот результат, который отмечается в момент постановки ног на опору.
Тест для определения ловкости и координационных способностей
Челночный бег 3 раза по 10 м. Данный тест помогает определить способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
Тест на координационные способности
Сохранение равновесия. Воспитанница встает в стойку (носок сзади стоящей ноги примыкает к пятке впереди стоящей ноги) и пытается при этом сохранить равновесие. Ребенок выполняет задание с открытыми глазами. Время удержания
Тест на гибкость
Наклон вперед из положения стоя. Тест характеризует подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата, эластичность мышц и связок. Воспитанница встает на гимнастическую скамейку (поверхность скамейки соответствует нулевой отметке). Дается задание наклониться вниз, стараясь не сгибать колени (при необходимости их может придержать педагог). Второй педагог по линейке, установленной перпендикулярно скамье, регистрирует тот уровень, до которого дотянулся ребенок кончиками пальцев. Если воспитанница не дотянулся до нулевой отметки (поверхность скамьи), то результат засчитывается со знаком минус.
В первую очередь вам нужна спортивная одежда.
Воспитанницы, если они действительно хотеть заниматься, а не очаровывать противоположный пол, одевайтесь удобно. Майки с вырезом, в которых при наклоне не очень комфортно, - сразу исключаем. Самое удобное – это свободные спортивные штаны, либо лосины (в них хорошо растягиваться), и футболка/кофта/толстовка, все на ваш выбор. Еще очень рекомендую специальные перчатки для тренажерного зала, так как от тренажеров частенько образовываются мозоли на ладонях, а нежные женские руки должны быть всегда идеальны. Купить их можно почти в любом спортивном магазине. Так же лучше всего с собой в зал взять небольшое полотенце для вытирания пота и бутылку воды. Можете взять с собой плеер (если он и музыка не будут вам мешать).
Тематический план.
Задачи для каждого номера любого блока:
1-е занятие:
Познакомить с первыми четырьмя упражнениями определённого комплекса
Познакомить с техникой выполнения упражнений на определённых тренажёрах, используя метод круговой тренировки
2-е занятие:
Познакомить со следующими четырьмя упражнениями комплекса
Разучить упражнения на тренажёрах, с которыми работали на предыдущем занятии.
3-е занятие:
Закреплять навыки выполнения всего комплекс упражнений
Закреплять навык выполнения упражнений на тренажёрах
4-е занятие:
Совершенствовать умение выполнять комплекс упражнений.
Совершенствовать навык выполнения упражнений на тренажёрах
Помимо этого на каждом занятии реализуются и общие задачи, такие как совершенствование опорно-двигательного аппарата, функциональных возможностей всех органов и систем, развитие мышления, воображения, воспитание положительных моральных качеств и взаимоотношений.
Разминка и растяжка Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного. Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. Время, потраченное на разминку. В зачет самой аэробной сессии не идет. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует, разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует, растянуться может, закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке. |
Правильное и полноценное питание.
Само собой, составить схему для похудения — огромный шаг, но его недостаточно. Перед тем, как стать на беговую дорожку или взять в руки мяч для фитнеса, необходимо пересмотреть режим своего питания. Правильное питание во время занятий для девушек — это не диета для похудения, это полноценный, сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать все необходимые питательные вещества, но в меньшем количестве. Если вы ежедневно потребляете в пищу лишние калории, особенно углеводы простые, то никакая система тренировок не позволит вам добиться желаемого результата. Программа тренировок для похудения предполагает снижение суточного потребления калорий на 500 единиц. В таком случае фитнес и занятия для похудения дадут более прогрессивный результат. Следуя такой схеме для похудения, вы заставите свой организм быстро и качественно сжигать жиры. Простые углеводы очень быстро откладываются в организме в виде жировой прослойки, поэтому их нужно избегать любым способом. Если во время ужина не употреблять углеводы, то за ночь организм расходует большее их количество, остальное же вы сможете сжечь на кардио - занятии, когда все запасы жира используются в качестве топлива. Очень важно во время занятий спортом и для девушек, и для парней, и для опытных спортсменов употреблять достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживание организма. В тренажерном зале, дома, на улице — в любых условиях всегда носите с собой бутылочку воды. Она не слишком-то тяжелая, но со временем она станет для вас просто незаменимой. Любая схема, хоть на набор мышечной массы, хоть на сбрасывание веса, предполагает потребление жидкости в достаточном количестве.
Какие упражнения больше всего подходят девушек?
Многие новички, которые только пришли в тренажерный зал, почему-то уверены в существовании неких «магических» упражнений, предназначенных специально для женщин. Часто можно наблюдать, как девушка выполняет абсолютно бесполезное упражнение, а потом жалуется, что прогресс отсутствует. Вот почему важно выбрать программу тренировок, в которой будет соблюден баланс упражнений для каждой группы мышц. В предлагаемой нами программе есть как базовые, так и изолированные упражнения. Базовые – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и, соответственно, мышечных групп (например, жимы гантелей). Изолированные упражнения, напротив, направлены на тренировку только одной группы мышц. К ним можно отнести разгибание ног в тренажере. Кроме того, хорошая программа предусматривает сочетание упражнений со свободными весами и занятий на тренажерах. Существует множество других вариантов тренировок со свободными весами, помогающих укрепить мышцы, сжечь лишний жир и тем самым обрести отличное тело. Кроме того, мы включили в архив сразу 3 программы тренировок для девушек разного уровня спортивной подготовленности.
Программа тренировок для начинающих.
Превосходный комплекс упражнений, который позволит проработать основные мышечные группы за одну тренировку. Тренироваться необходимо три раза в неделю с перерывами в один день. На начальном этапе лучше всего придерживаться именно такого формата тренировок. Три раза в неделю – прекрасное начало! Средний объем нагрузок позволит избежать перетренированности. Начинающим важно не переусердствовать, как это часто случается из-за банальной безграмотности в вопросах физиологии. Каждое упражнение выполняется в два подхода с разным количеством повторений (в зависимости от упражнения). Девушкам, которые только приступили к тренировкам, рекомендуется делать несколько больше повторов, например, 10-12, вместо традиционных 8-ми. Это дает возможность прочувствовать упражнение, помогает избежать травм и растяжений, а также способствует установлению связи между разумом и телом. В результате формируются хорошие тренировочные привычки, которые пригодятся в дальнейшем. Смотрите ссылку на скачивание ниже.
Программа тренировок для среднего уровня подготовки.
Эта программа тренировок отлично подходит для девушек, которые уже занимались в тренажерном зале хотя бы 6 мес. Она понравиться и тем, кто предпочитает придерживаться 3-дневного плана тренировок. Все упражнения выполняются в два подхода. Количество повторений для изолированных упражнений, например сведений/разведений рук, составляет 10-12 раз; тяги и жимы делаются с 8-10 повторениями. Изолированные упражнения стимулируют отдельные группы мышц, и как показывает практика, несколько большее количество повторений увеличивает их эффективность. Упражнения в программе тренировок расположены в порядке от «большого» к «малому». Таким образом, сначала вы будете делать базовые упражнения. Кроме того, упражнения подобраны таким образом, чтобы избежать перетренированности. На данном этапе кардио-тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В среду после кардио можно качать пресс. Мы считаем, что делать упражнения на пресс после тренировок с отягощениями сложнее, чем после кардио.
Программа тренировок для опытных.
Эта программа подходит для девушек, которые уже имеют отличное тело, но желают и далее прогрессировать. Здесь уже более высокие нагрузки и частота тренировок. Сплит составлен так, что на каждой тренировке вы прорабатываете конкретную группу мышц с максимальной отдачей. Несмотря на ежедневные тренировки, в программе учтен и риск перетренированности. Объем тренинга все же не настолько высок, чтобы вы начали выдыхаться уже через несколько дней. Два подхода обеспечивают больше возможностей для формирования тела своей мечты. Количество повторений составляет 8-10 раз для базовых и 10-12 раз для изолированных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем эту программу только тем женщинам, чей опыт тренировок с отягощениями составляет не менее 2 лет (без перерывов). Время идет быстро и даже если вы только начали заниматься, даже не заметите, как вам понадобится эта программа. Именно поэтому мы включаем ее в архив. Программа тренировок по степени сложности относится к легким и рассчитана на 2 раза в неделю. Именно с такой программы хорошо начинать заниматься девушкам и женщинам, которые не могут заставить себя ходить в тренажерный зал либо страдают от дефицита свободного времени.
В данной программе тренировок, упражнения перемешаны, вместо того, что бы быть направленными на прокачку одной группы. Это потому, что у девушек (особенно при отсутствии физических нагрузок) почти не развита выносливость и, если тренировать одну группу мышц, сразу же будет ощущаться усталость. Поэтому в ходе тренировке нужно переключаться с одной на другую группы мышц. Длительность одной тренировки должна составлять примерно 1.5 часа. Предлагаемая программа тренировок рассчитана на 2 месяца.
Велотренажер или беговая дорожка.
Велотренажер можно смело назвать одним из самых популярных устройств для занятий спортом. Это просто идеальный выбор для начинающих спортсменов!
Регулярные занятия на велотренажере значительно повышают уровень выносливости, укрепляют сердце, мышцы и сосуды, приводят в норму артериальное давление, помогают бороться со стрессами, снимают нервное напряжение, стимулируют выработку необходимых ферментов. Тренировка на велотренажере для похудения пользуется заслуженной популярностью. Противопоказания к занятиям на велотренажере Тромбофлебит нижних конечностей; Проблемы с позвоночником: Сердечная астма; Острая сердечная недостаточность. Конечно, лучше всего обеспечивать равномерную нагрузку на все группы мышц, а не концентрироваться только на одной, но тем, у кого живот является самой проблемной зоной, следует учесть несколько пунктов.
1) Во-первых, ни в коем случае не заниматься на полный желудок.
2) Во-вторых, основным принципом качания пресса является систематичность занятий с многократными повторами упражнений.
3) В-третьих, нельзя качать пресс однообразно – раз в месяц меняйте комплекс упражнений, чтобы проработать и верхние, и нижние, и косые мышцы живота.
4) В-четвертых, не забывайте о правильном равномерном дыхании – кровь должна обогащаться кислородом, иначе вместо пользы тренировки принесут только вред.
5) В-пятых, занимаясь без тренажеров, накапливается усталость шейного и поясничного отдела позвоночника, что может привести к травме данных отделов.
Рассмотренные пять пунктов являются далеко не полным перечнем важных правил для правильных занятий спортом, но их необходимо соблюдать.
Теперь рассмотрим разнообразные тренажеры для брюшного пресса, и попробуем разобраться какой, тренажер лучше для пресса.
Еще одна забавная новинка – это фитбол, тренажер для ног и пресса. Изобретение итальянской фирмы «Ледропласт» представляет собой универсальный тренажер, который доступен и полезен для всех и каждого, включая детей. Фитбол выглядит как большой, упругий и яркий мяч диаметром от 70 до 90 см, выдерживает вес от 300 до 500 килограмм и надувается с помощью обычного насоса. Его интересной особенностью является то, что даже если его проткнуть ножом, фитбол не лопнет как воздушный шар, а будет сдуваться постепенно. Это значит, что при превышении максимального возможного веса, шар не «скинет» человека, рискуя травмировать, а мягко и медленно опустит на пол. Несмотря на то, что во время занятий часто не покидает ощущение, что все это просто игра с большим мячиком, занятия с ним на самом деле очень эффективны, если подойти к делу с умом. Не зря в современных спортзалах даже разработаны специальные программы для работы именно с фитболом. Он снижает нагрузку на нижнюю часть тела, поэтому рекомендуется как для реабилитации и профилактики заболеваний суставов, так и для растяжки беременным женщинам.
Тренировать мышцы пресса на этом тренажере сплошное удовольствие, ведь поясница совсем не напряжена и полностью отдыхает. Дополнительно с его помощью можно покачать спину и ноги.
Календарно-тематическое планирование
занятий в тренажерном зале.
Подъем ног в тренажере | |
Разместитесь на вертикальном тренажере, положив предплечья на подушки и взявшись за рукоятки. | 3 х 15 раз |
Выпрямите спину и упритесь ей в подушку, ноги опустите. Это будет Ваше исходное положение. | 3 х 15 раз |
На вдохе поднимайте колени до уровня параллели пола и задержитесь в этом положение в течение секунды. Совет: не допускайте рывков при подъеме колен | 3 х 15 раз |
Приседания с гантелями | |
Стойте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони направлены вовнутрь). | 3 х 15 раз |
Упражнение для мышц ног (приседание с гантелями) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль корпуса. Возьмите гантели. На выдохе медленно начинайте приседать, не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Старайтесь не наклоняться вперёд и не заваливаться на пятки. Подниметесь на вдохе. Это хороший способ улучшить кровообращение и поднять общий уровень самочувствия. | 3-4 х 20 раз. |
Упражнение для мышц груди Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками. Руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, начинайте медленно подтягивать их к плечам. Руки остаются параллельны друг другу. | 3 х15 раз. |
Упражнение для мышц рук Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд. Возьмите гантели в руки, свободно опустите их вниз. Подтягивайте руки к плечам. |
3 х 15 раз. |
Упражнение для мышц пресса Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях. Одна рука с гантелью за головой. Медленно поднимайте и опускайте корпус. Поясница не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. Старайтесь не задерживать дыхание. | 4 х10-15 раз. |
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка разведите носки. Голову и спину постоянно держите прямо – наклон вперед повлечет за собой потерю равновесия. | 3 х 15 раз |
На вдохе начинайте медленно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте приседать пока бедра не будут параллельны полу. | 3 х 15 раз |
На вдохе, начинайте отталкиваться от пола пятками, поднимитесь в исходное положение. | 3 х 15 раз |
Сделайте необходимое число повторов упражнения приседания с гантелями. | 3 х 15 раз |
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ГРУДИ Берем гантель в правую руку, левой упираемся в спинку стула и наклоняемся вперед, слегка сгибая колени. Спина становится параллельной полу. Соединяем лопатки и напрягаем мышцы пресса. Сгибаем правую руку, отводя немного назад локоть, и опускаем её. Выполняем до 15-и повторов на одну руку, а потом на вторую. Усложняем: в обе руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища. | 3 х 15 раз |
ЖИМ ВВЕРХ Становимся в такую же позицию, как и в 4-м упражнении. Руки, в которых находятся гантели, сгибаем. Напрягаем мышцы живота и опускаем плечи. С усилием выпрямляем руки вверх, соединив при этом лопатки. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12 повторов. Вес гантелей от 2-х до 10-ти килограммов. Упражнение укрепляет мышцы плеч и верхней части спины. | 3х15 раз |
Жим гантелей сидя | |
Возьмите гантели в обе руки и сядьте на наклонную скамью со спинкой. Гантели положите на бедра. | 3 х 15 раз |
И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх. На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх На счёт 3-4: Вернуться в и.п. | 2х 10-12 раз |
И. п: Стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вперёд. На счёт 1-2: Гантели вперёд. На счёт 3-4: Вернуться в и. п. | 2х 10-12 раз |
Теперь поднимите по одной гантели до уровня ваших плеч, при этом помогайте себе бедрами отталкивать гантели, кроме того, поворачивайте кисти, таким образом, чтобы Ваши ладони оказались направлены от вас. | 3 х 15 раз |
На выдохе, выжмите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в наивысшей точке движения. | 3 х 15 раз |
Затем, после короткой паузы, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сделайте вдох. | 3 х 15 раз |
Повторите упражнение жим гантелей сидя несколько раз для рекомендуемого результата. | 3 х 15 раз |
Пуловер Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в и. п, выдыхайте. Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. | 4 х10 – 12 раз. |
Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в и.п. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы. | 12 х1-4 раз. |
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя на плоской скамье, для людей с проблемами с поясницей рекомендовано выполнять эти упражнения.
Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра | |
Начинайте с разминки: ходьба со скоростью в течение нескольких минут. Для тех, кто находится на более высоком уровне физической подготовки. | 4 км. / ч. 7 км. / ч. |
Меняйте скорость: Важно постоянно менять свою скорость каждые 8-10 минут. Так же можно попробовать изменять наклон беговой ленты, делая тренировку более интересной и эффективной. | 8-10х2 |
Регулярность: график подготовки: не менее 4 дней в неделю. Только, когда вы будете следовать этому скрупулезно, вы сможете ощутить прогресс. | 30 – 45 минут в день |
Уровень: Новичок: На этом уровне, вы будете бегать трусцой на 75% от вашей максимальной скорости движения в течение 1 минуты, а затем снизить скорость до ходьбы в течение 4 минут. Это повторить 5 раз в общей сложности 25 минут. Такой интервал означает, что вы будете тратить всего 5 минут на бег и 20 минут на ходьбу. | 1 мин. бега от 4 минуты ходьбы х 5 = 25 минут |
Уровень: Начальный. Обратите внимание, что эта тренировка практически идентична первой, за исключением одной маленькой разницы. В этой программе тренировки вы будете бежать в два раза дольше при восстановлении в течение все того же количества времени (4 минуты). Эта тренировка позволяет тратить на бег 10 минут и ходить в течение 20 минут. | 2 мин.бега от макс.скорости, 4 мин. ходьбы х 5 = 30 минут. |
Уровень: Продвинутый. Это вариант тренировки является более сложным, потому что теперь у вас есть тот же объем работы, но уменьшилось время для восстановления. У вас не будет столько времени на восстановление, поэтому сокращено общее время тренировки до 20 минут, в течение которого вы будете бегать 10 минут и 10 минут ходить. | 2 мин. бега от макс.скорости, 2 мин.пешком х 5 = 20 минут |
Интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д. | + 200 |
4-5 километров 500 метров на средней нагрузке на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже | + 500 -15 км/час |
Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха) | |
Сведение рук перед грудью на тренажере | 20-25 повторений |
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом | 20-25 повторений |
Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра | |
Сведение ног, сидя на тренажере | 20-30 повторений |
Разведение ног, сидя на тренажере | 20-30 повторений |
Суперсет – бедра, попа+пресс | |
Жим ногами на тренажере | 20-30 повторений |
Пресс – подъем туловища на римском стуле | 20-25 повторений |
Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут | |
Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра | |
Суперсет – грудь+спина | |
Жим от груди на тренажере | 20-25 повторений |
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) | 20-25 повторений |
Ноги, пресс, плечи | |
Подъем ног сидя | 3 х 15 раз |
Выпады с гантелями | 3 х 20 раз |
Упражнение «Суммо» с гантелей | 3 х 15 раз |
Пресс | |
Подъем ног лежа | 3 х15 раз |
Скручивания на полу | 3 х 20-25 раз |
Подъем торса на коврике | 3 х 20 раз |
Плечи | |
Подъемы гантелей вперед на прямых руках | 3 х 15 раз |
Подъемы гантелей в стороны на прямых руках | 3 х 15 раз |
Отвод гантелей сидя в наклоне назад | 3х 20 раз |
Спина, трицепс, пресс | |
Спина | |
Тяга за голову | 3 х 15 раз |
Тяга к поясу | 3 х15 раз |
Тяга на прямых руках | 3 х15 раз |
Трицепс | |
Разгибание рук с гантелей из-за головы | 3х 15 раз |
Отжимания от пола | 3 х 10-15 раз |
Разгибание рук с гантелями лежа из-за головы | 3х 10 раз |
Пресс | |
Упражнение «Березка» (поднятие и опускание ног) | 3х 20 раз |
Косые мышцы (скручивания к каждой ноге отдельно) | 3х 20 раз |
Бицепс, грудь, пресс | |
Бицепс | |
«Молоток» с гантелями | 3 х10 раз |
Подъем гантелей прямо | 3 х 15 раз |
Подъем штанги прямо | 3х 10 раз |
Грудь | |
Упражнение «Бабочка» | 3 х 10 раз |
упражнение Жим гантелей лежа от груди | 3х 10 раз |
упражнение Жим штанги, лежа от груди | 3 х10 раз |
Пресс | |
ОБРАТНОЕ ОТЖИМАНИЕ. Садимся на край опоры, например, стула и надо упереться руками таким образом, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони расставлены по ширине ваших плеч. Вытягиваем перед собой ноги, слегка сгибая колени. Делаем упор на пятки. Сползаем с сидения, ягодицы при этом едва касаются края стула до тех пор, пока в плечах не почувствуется напряжение. Вернемся в исходную позицию. Это поможет укрепить трицепсы. | Выполняем 10-20 повторов. |
Пресс на римском стуле | 3х 20 раз |
Подъем ног лежа | 3х 15 раз |
Жим гантелей лежа | 2-3х12 |
Жим гантелей сидя | 2х12 |
Выпады с гантелями (на каждую ногу) | 2х15 |
Приседания | 3х20 |
Сгибание ног | 2х15 |
Подъемы на носки | 3х15-30 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 1х15 |
Упражнения на фитболе. | |
Сядьте на фитбол. | Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу. Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите. |
Повороты туловища на фитболе | Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение. |
Планка на фитболе | Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче. |
Мышцы пресса и ягодиц | Должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова. |
Планка, ноги на фитболе | |
Лягте на живот. | Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова |
Ходьба на руках, лёжа на фитболе | |
Лёжа животом на мяче | Руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд. Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение. |
Скручивания на фитболе на пресс. | |
Лёжа на спине | Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову. На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально. |
Скручивания для косых мышц на фитболе | |
Расположите фитбол возле стены или другой опоры | Так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол. Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье. |
Опускания ног в стороны с мячом | Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу. |
Передача мяча | Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях. |
Отжимания на фитболе | |
Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. | Голову не опускать. На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч. |
Отжимания на двух мячах | Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно. На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. |
Разведения рук для мышц груди на двух фитболах | Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. |
Приседания с фитболом | Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч. Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол. |
Обратный мостик на мяче (сгибания ног) | Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч). |
Выпады с мячом в руках | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой. На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед. |
Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел) | |
Лёжа животом на мяче | Ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед. Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Амплитуду движения до одной линии с ногами. |
Укрепление верхнего отдела спины | |
Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами | Ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч. Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и сведите лопатки. Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения. |
Подъемы таза | В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов. |
Отжимания | Примите упор. лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. |
Подъемы ног | Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению. |
Скручивания на мяче для фитнеса | Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. |
Прыжки с фитболом | Упражнение укрепляет бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы. |
Наклоны с фитболом | Упражнение укрепляет косые мышцы пресса, ягодицы. Исходное положение: возьмите в руки мяч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени мягкие. Поднимите мяч над головой в вытянутых руках, плечи расслаблены. Действие: согнитесь верхней частью тела в левую сторону, одновременно поднимая левую ногу в сторону внешним сводом стопы вверх. Почувствуйте, как сокращается косая мышца пресса и внешняя поверхность бедра. |
Перекаты на фитболе | Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, И. п: лягте на фитбол бедрами и животом, ноги на ширине плеч на полу, опора на носочки. Положите локти, и руки на верхнюю часть мяча, грудь вперед, голова прямо. |
ВЕЛОТРЕНАЖЕР | |
Лыжи тренажер – польза занятий | Лыжный тренажер является подходящим и для новичков, и для уже опытных спортсменов, так как позволяет легко подбирать нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки. Правильно выставленная нагрузка позволяет эффективно укрепить мышцы верхней и нижней частей тела. Занятия на таком тренажере дают хорошую аэробную нагрузку, тем самым, повышая, выносливость и эффективно работают, на избавление от излишков веса занимающегося. Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная. Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра. |
Беговая Дорожка | Беговая дорожка не в полной мере имитирует естественную нагрузку при ходьбе и беге (за счет того же отсутствия поступательного движения). Вы не толкаете свое тело вперед, а просто перебираете ногами, поэтому мышцы работают не с такой отдачей как при реальном беге или ходьбе. И последнее, чисто эмоциональное. 30 минут ходьбы, упираясь взглядом в стенку или те же 30 минут на открытом пространстве, на свежем воздухе с изменяющимся пейзажем. Совершенно другое настроение. |
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Есть неоспоримая истина: некрасивых девушек не бывает, случаются обстоятельства, при которых они не имеют возможности быть которых такими, как предписывает им природа. Другая истина заключается в том, что любая девушка обладает достаточным жизненным опытом, умом и природной склонностью, чтобы выглядеть обаятельной и привлекательной, а значит, притягивающей внимание всех окружающих.
Спорт - далеко не удел одних профессионалов. Поэтому девушки посмотрите на себя новыми глазами и подумайте, что нужно изменить в собственной жизни, чтобы чувствовать себя хозяйкой положения.
Открыть в себе сильные стороны и не падать в обморок от недостатков – это целое искусство. Сама женская природа способна диктовать нам и стиль, и образ жизни, и линию поведения.
Главное открытие (и если оно пока не сделано, то еще впереди): «Я могу управлять собой так, заботиться о себе таким образом, что и в 20, 30 и в 40 и в 60 лет буду выглядеть столь же прекрасно и нравиться всем, кого я знаю и люблю». Такая девушка будет выглядит всегда прекрасна.
Тренируйтесь и достигайте поставленной цели!
Приложение № 1
Первый месяц занятий в тренажёрном зале.
Наиболее эффективным считается режим тренировок, включающий один-два дня перерыва между занятиями, благодаря чему тело будет восстанавливаться. Зачастую программы рассчитываются на три дня в неделю, к примеру, понедельник, среду и пятницу.
Занятия должны быть ориентированными на все группы мышц, нагрузка на которые распределяется на три дня в неделю. Так, каждый раз вы будете выполнять разные упражнения, что позволит не только в самые короткие сроки приобрести прекрасную фигуру, но и сохранить интерес к занятиям, которые попросту не будут успевать надоесть.
Тренировка в первый день занятий (понедельник).
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (занятия на беговой дорожке, велосипеде, растяжка).
2. Упражнения на горизонтальной скамье со штангой: жим, в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на пресс-машине: жим ногами (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги верхнего блока к груди благодаря широкому хвату (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Подъёмы на носки в сидячем положении с помощью тренажёра (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Выполнение тяги штанги средним или узким хватом по направлению к подбородку (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Сгибания рук в положении стоя со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Жим книзу с помощью блочного тренажёра (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Занятия на римском стуле – подъёмы корпуса. С мячом в руках (выполн. в два подх. по 10-25 раз)
Тренировка во второй день занятий (среда).
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (подберите новый способ разминки).
2. Упражнения на горизонтальной скамье: разведение гантелей, в положении лёжа (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения со штангой: приседания – штанга на спине (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Упражнения со штангой: тяги в наклоне по направлению к низу живота (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия на тренажёре в положении стоя – подъёмы на носки (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Упражнения со штангой: выполнение жимов от груди, стоя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Занятия с гантелями – сгибание рук в положении сидя. Супинация кистей (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Упражнения с гантелями: разгибание руки из-за головы (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе по направлению к груди (выполн. в два подх. по 10-25 раз).
Тренировка в третий день занятий (пятница).
1. Разминочные упражнения в течение 5-10 минут (добавление прыжков на скакалке).
2. Упражнения на наклонной скамье. Жимы штанги в положении лёжа под углом 45 градусов (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
3. Упражнения на тренажёре: разгибание ног, в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
4. Выполнение тяги нижнего блока узким хватом в положении сидя (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
5. Занятия с гантелями – подъёмы на носок ноги с гантелей в противоположенной руке (выполн. в два подх. по 15-20 раз).
6. Занятия с гантелями в положении стоя – подъёмы в сторону по направлению к ушам (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
7. Упражнения на скамье Скота: сгибания рук со штангой (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
8. Занятия на скамье – отжимания с грузом на верхней части бедёр, ноги располагаются на второй скамье (выполн. в два подх. по 10-12 раз).
9. Упражнения для пресса на перекладине. Подъёмы ног на перекладине под углом 90 градусов (выполн. в два подх. по 10-25 раз).
Приведенные выше упражнения можно также заменить аналогичными альтернативными занятиями. Для этого смотрите приведенную таблицу упражнений:
Альтернативные упражнения для тренажёрного зала.
Занимаясь по данной программе, следует тщательно наблюдать за временем. Помните, что перерыв между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, а между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминочными упражнениями должна в целом составлять около часа, но это отнюдь не означает, что нужно выполнять упражнения в высоком темпе.
Для эндоморфов после основного блока упражнений можно также в течение 5-10 минут позаниматься на беговой дорожке. По окончании последних упражнений на пресс рекомендуется немного пройтись по спортзалу или на беговой дорожке, чтобы нормализовалось дыхание, после чего можно принять тонизирующий душ и посидеть 5 минут в сауне.
Приложение №2
УПРАЖНЕНИЯ НА СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ И УСТАЛОСТИ
1. И. п. - стоя. Напряженные вытянутые руки упираются в воображаемое стекло. Пальцы расставлены, давят на препятствие с усилием до ощущения мелкой дрожи от перенапряжения. Далее - резкое расслабление.
2. И. п. - сидя на стульчике. Ноги на носках, пальцы с силой вдавливаются в пол (или: подъем пяток с усилием, носки не отрываются от пола). Далее - резкое расслабление.
3. «Астры». Инструктор предлагает воспитанницам взяться за руки так, чтобы получился круг, а затем присесть на корточки. Далее он говорит: «Представьте, что вы - астры и растете на клумбе». После этого выполняют упражнения под текстовое сопровождение:
Мы астры, астры, астры
На клумбе вырастаем.
(воспитанницы медленно привстают с корточек, затем поднимают руки.)
Нас любят не напрасно,
Когда мы расцветаем.
(Ходьба по кругу, взявшись за руки.)
Мы - красивые цветы,
Мы - веселые цветы.
(Махи руками вперед и назад, 2-3 раза.)
4. «Саранча». И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
- оттянуть пальцы ног, потянуть пальцы рук;
- и. п. Выполнять 3-4 раза по 8 секунд. На вдохе вытянуть позвоночник, на выдохе расслабиться.
5. «Червячок». Сидя на пятках, руки лежат на коленях.
1 - развести колени в стороны, руки согнуть в локтях; 2 -локти положить на пол, голову наклонить;
3-4 - и. п.
Повторить 2-3 раза. Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать.
6. «Черепашка». Сидя на пятках, руки опущены вдоль туловища.
- руки вытянуть вперед и положить на колени;
- голову опустить к коленям; 3-4 - и. п.
Повторить 2-3 раза. Туловище от пяток не отрывать. Спина круглая.
7. «Дерево». Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки вверх, ладони повернуть друг к другу. Тянуться всем телом вверх. Спина прямая, подбородок приподнят, живот втянут. Через 10-15 секунд, развернув ладони в стороны, спокойно опустить руки.
Конспект проведения разминки в тренажерном зале
методом круговой тренировки с девушками
Цель: Подготовка общефизической формы организма.
Задачи: 1) Подготовить все мышечные группы организма школьниц к дальнейшей работе;
2) Привитие трудолюбия и чувства ответственности;
3) Закрепления двигательных навыков.
Оборудование: тренажеры, имеющиеся в наличии, скакалки, обручи.
Частные задачи | Предметное содержание | Доз-ка | Методические приемы |
Образовательная Осмысленное и ответственное отношение к учебной деятельности Оздоровительная Развитие двигательных качеств Подготовить организм к предстоящей работе Воспитательная Воспитание морально – волевых качеств | Подготовительная часть 1.построение, приветствие, сообщение задач 2.бег 3.ОРУ возле шведской стенки. Перейти в тренажерный зал | 15мин 1 мин 10 мин 4 мин | Беговая дорожка, темп средний |
Оздоровительная Развитие двигательных качеств Развитие мышц нижних конечностей, их укрепление Образовательная Совершенствование навыков занятия на тренажерах Оздоровительная Развитие мышц брюшного пресса Развитие мышц верхней поверхности бедра Развитие быстроты, скорости Развитие координации Развитие мышц задней поверхности бедра Развитие мышц всего организма | Основная часть Выполнение упражнений на тренажерах по 2 человека 1 тренажер – Беговая дорожка Ходьба, переходящая в медленный бег 2 тренажер – Поднимание туловища из положения лежа на тренажере (пресс) 3 Тренажер Развитие верхней поверхности бедра 4 Тренажер – Лыжи Ускоренная ходьба 5 «Скакалка» Прыжки через скакалку на двух ногах 6 – 1 «Лодка » 2 « Дренаж » Упражнение для брюшного пресса, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра. 7 Тренажер - (упражнение для задней поверхности бедра) 8 Тренажер - Велотренажер | 20 мин 2,5 мин 2,5 мин (2х по 7 раз) 2,5 мин 2 х 15 раз 2,5 мин 2,5 мин 2 хпо 50 раз 2,5 мин 2,5 мин 2 подхода по 10 раз 2,5 мин | Упражнение выполняются самостоятельно Следить за частотой шага, усердная работа ног Руки за головой, ноги закреплены, следить за правильным выполнением Полное сгибание, разгибание нижних конечностей Следить за дыханием, правильная работа рук и ног Следить за правильным выполнением упражнения Усердная работа рук Следить за натянутостью ленты Полное сгибание, разгибание нижних конечностей Следить за дыханием, работой ног |
Образовательная Развитие внимательности Оздоровительная Снизить эмоциональный уровень | Заключительная часть Подвести итоги занятия Сообщение домашнего задания, упражнения для координации | 3 мин | Узнать о самочувствии после нагрузки, что получается, а что нет |
ВРЕНАЖЕР ДЛЯ Д Список литературы
1.Кофман Л.Б. Настольная книга учителя физической культуры. – М., 2000 г.
2.Каюров В.С. Книга учителя физической культуры. – М.: Просвещение 1997 г.
3.Лях В.И., Зданевич А.А. Физическая культура 10 – 11 кл. – М.: Просвещение 1997 г.
4.Листов.О. Н. – Спортивные игры на уроках физкультуры. – М., 2001г.
5.Смолевский В.М. Гимнастика и методика преподавания., - М.: «Физкультура и спорт» 1987г.
6. Лях В.И., Зданевич А.А. Физическая культура: учебник для учащихся 10 – 11 классов, - М.: Просвещение, 2009г.;
7. Научно-методический журнал «Физическая культура в школе» № 2,3,4 2011г.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Формирование здорового образа жизни у воспитанников и обручающихся образовательных учреждений в условиях межведомственного взаимодействия
Тема: Формирование здорового образа жизни у воспитанников и обручающихся образовательных учреждений в условиях межведомственного взаимодействия О.Г. Иванова, г. Ленинск-Кузнецкий, Кемеровск...
Программа формирования здорового образа жизни подготовительной группы № 6 «Белочки» на 2018-2019 учебный год
Программа формирования здорового образа жизни подготовительной группы № 6 «Белочки» на 2018-2019 учебный год...
Программа формирования здорового образа жизни у дошкольников 5-6 лет старшей группы № 6 «Белочки» на 2017-2018 учебный год
Программа формирования здорового образа жизни у дошкольников 5-6 лет старшей группы № 6 «Белочки» на 2017-2018 учебный год...
ПРОГРАММА «Формирование здорового образа жизни детей дошкольного возраста»
Основной целью Программы «Формирование здорового образа жизни детей дошкольного возраста» является: объединение стремлений педагогов, медицинских работников и родителей к сотрудничеству, н...
Мониторинг результатов освоения обучающимися программы культуры здорового образа жизни у воспитанников по итогам диагностики
Мониторинг результатов освоения обучающимися программы культуры здорового образа жизни у воспитанников по итогам диагностики...
Мониторинг результатов освоения обучающимися программы культуры здорового образа жизни у воспитанников по итогам диагностики за 2022-2023
Мониторинг результатов освоения обучающимися программы культуры здорового образа жизни у воспитанников по итогам диагностики...
Доклад "Здоровьесберегающие технологии-важный элемент формирования здорового образа жизни у воспитанников"
В этой статье делюсь опытом работы по формированию интереса к здоровому образу жизни, укреплению здоровья воспитанников....