Приемы управления эмоциями
консультация

Муниципальное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 17 «Искорка»

(МДОУ «Д/с № 17 «Искорка»)

Педагог-психолог Е.В. Добрухина

Приёмы управления эмоциями

или «Первая помощь в острой стрессовой ситуации»

Как реализовать своё право на выражение чувств

В обыденной жизни широко распространено мнение, что эмоции и чувства лишь препятствуют взаимодействию людей, поэтому не принято выражать свои чувства, люди их сдерживают, прячут, искажают свое поведение, создают конфликты у собеседника, когда тот теряется в догадках, не может нас понять. Если чувства не выражены, очень трудно найти их причину. Мы гневаемся, досадуем, боимся, злимся, во не выражаем это открыто, поэтому наш собеседник не догадывается о нашем истинном отношении к теме разговора или к какому-то событию. Более того, блокируя свои чувства, мы заставляем собеседника ошибаться, принимая за истинную нашу ложную демонстрацию отношений (мы злимся, а говорим о восхищении; досадуем, а показываем спокойствие; боимся, а жестами проявляем воодушевление).

Большинство из нас лишь в слабой степени реализует свое эмоциональное самовыражение, за что нас наказывает чувство неудовлетворенности собственной жизнью. Мы похожи на персонажа известного анекдота: «Обманул контролера в трамвае - билет купил, но не показал». Так и мы обманываем окружающих и себя, не показывая наши чувства. А это ведет к ограниченности и обеднению наших чувств. Нам не нравится факт, поступок, а мы боремся с чувствами. Это бессмысленно. Надо, менять стиль своего поведения, свое отношение, место в ситуации, тогда и изменится ваше чувство.

Осознайте, что каждый человек имеет право на выражение возникающих у него чувств, это факт его психической жизни. Если уж чувства возникли, их надо выражать и принимать без искажений, в этом и состоит естественность и искренность. Глубина отношений между людьми во многом определяется тем, насколько эти люди могут выражать свои чувства в присутствии друг друга. Трагедия многих дружеских отношений состояла в том, что близкие люди считали запретным выражение таких неприятных для близкого человека чувств, как гнев, жалость, печаль, ревность. Появилось в связи с этим недоверие в сомнение - раковая опухоль дружбы и любви (вспомните Отелло!). Запретными являются и выражения положительных чувств («Она зазнается, если я буду показывать свое восхищение!», «Не буду показывать, что он мне нравится, а то подумает, что я к нему пристаю, будет издеваться надо мной и смеяться вместе со своими дружками»). Конечно, не всякое выражение наших чувств уместно и может быть нами принято. Но во всякой ситуации можно найти подходящий способ передачи своих переживаний, который будет способствовать лучшему пониманию нас, будет развивать наш диапазон чувств, способствовать их углублению и уточнению. Обычная же практика отвержения и игнорирования своих и чужих переживаний ведет к сужению их диапазона, ведь чувства наши не проявляются, «застаиваются, укореняются и переносятся в другую ситуацию. И другая ситуация становится для нас неточно воспринимаемой.

Скажем, вы имели очень неприятный разговор с вашей подругой, но не выразили ей своей злости и раздражения. Придя домой, вы будете озлоблены и, вероятнее всего, испортите и дома отношения. Вместо этого «срывания зла» лучше расскажите домашним о неприятном разговоре, причем рассказывайте, передавая все возникавшие тогда у вас чувства! И вы вдруг увидите новые возможности изменения отношений с подругой, почувствуете освобождение, очищение от накопившейся злости и раздражения.

Наш страх потери контроля над развитием отношений с близкими, недоверие к нашим близким ведет к тому, что мы не обсуждаем с ними наши взаимные чувства. Разговор о чувствах ассоциируется у нас лишь с очень неприятными ситуациями («Почему ты стал так презрительно относиться ко мне?», «Откуда эта ирония и постоянная раздражительность?», «Почему ты так сердишься по пустякам?»). Единственное исключение - признание в любви и юбилейные речи.

Конечно, мы недостаточно осознаем свои чувства, не принимаем их, бежим от них. Откуда же взяться точности выражения чувств, если вы их скрываете даже от себя? И мир в значительной мере искажается, ведь, борясь с собственными чувствами и не принимая их, вы избирательно отвергаете то, что угрожает вам оживлением или пробуждением вытесненных чувств (особенно это проявляется в области «запретных чувств», которые человек предпочитает никогда не испытывать, но ведь они в вытесненном виде существуют у него! И этот человек начинает с такой яростью осуждать у другого малейшие запретные чувства»).

В нашей культуре ЧУВСТВА ВЫРАЖАЮТСЯ очень опосредованно, в неявной форме:

1. Риторическими вопросами («Ты что, совсем уже?», «Куда ты лезешь?»). Эти вопросы задаются не для получения ответа, а для вызова у собеседника определенной реакции, для привлечения собеседника к своим переживаниям (страх потери, раздражение, гнев, обида).

2. Приказами и запретами («Извинись, сейчас же», «Не сиди так», «Завтра же сходи к бабушке»). С помощью этих высказываний человек старается ограничить такие действия другого, которые могут вызвать у данного человека какие-то чувства и переживания. Проще бы, казалось, сказать: «Не сиди так, потому что, когда ты так сидишь, мне не нравятся твоя поза, она кажется мне очень вульгарной и развязной», но так не говорят почему-то. Изменений в поведении добиваются, но без всякого взаимопонимания.

3. Руганью и проклятиями («ты балбес», «ленивый кретин», «неряха», «черт бы тебя побрал» и т. д.). Люди освобождаются от накопившихся гнева и злости, во вместо реальных чувств демонстрируют грубость и силу, которых на самом деле ругающемуся недостает. А определения ранят, принижают, пугают, озлобляют называемых. Хотя и идет какая-то эмоциональная разрядка, но истинные чувства (скажем, страх или чувство вины) искажены, сокрыты и не выражены, отношения становятся более конфликтными и напряжённо-тревожными.

4. Выговорами и претензиями («Вы опять нё убрали в классе?», «Сколько раз тебе говорить, чтобы ты не включал эту дурацкую музыку?», «Почему ты вечно опаздываешь?», «Ты совсем не думаешь об экзаменах»). Хотя претензии и выговоры позволяют отреагировать на чувства, которые не удалось выразить раньше и которые накопились, но эти чувства, как правило, не соответствуют ситуации. Претензии и выговоры неправомерно обобщены («все», «всегда», «никогда», «опять», «совсем», «везде») и поэтому само выражение эмоции опосредовано, обобщено и интенсивно. Ответ идет зеркальный, другой партнер отвечает тем же, и разрядка продолжается до истощения или до победы одной из сторон.

5. Иронией и сарказмом. Описывать иронию и сарказм весьма сложно, ведь этот вид агрессии довольно часто скрыт и виден лишь части аудитории. Выражаются видимая похвала, одобрение, внутри которой содержатся критика, оскорбление и унижение собеседника. Это довольно утонченное нападение на другого человека с целью вызвать у собеседника чувство неловкости и стыда из-за того, что сам автор испытывает какие-то неприятные чувства. Есть немало людей, для которых ирония и злословие стали стилем жизни. Возможна самоирония в тех ситуациях, когда трудно выразить свои чувства, а облегчение необходимо (можно высмеять собственные недостатки, которые неизбежно станут причиной дальнейших переживаний, и таким образом преуменьшить значимость этих будущих переживаний).

6. Похвалами и порицаниями («Ты зануда», «Какой ты умный», «Какой ты сильный»). Очень опосредованная и невнятная форма выражения чувств, склонная к преувеличению и искажению. Эта обобщенно-оценочная форма вместе с пунктом 3 (выговоры и порицания) нередко становится преобладающей формой выражения чувств в вашем обществе.

7. Приписыванием другим мнимых черт (мы злимся и говорим о враждебности другого, вам хорошо, и мы говорим об открытости и доброжелательности того же собеседника). Испытывая какие-то чувства, мы не стараемся осознать и выразить их, а приписываем нашему собеседнику те черты, которые могли бы быть причиной наших переживаний. Это, естественно, не облегчает нашего взаимопонимания и порой является причиной искаженного представления о собеседнике, которое меняется в соответствии с изменением наших чувств.

Используя эти семь способов        выражения чувств мы в конце концов перестаем понимать что мы чувствуем в действительности. В результате не только мы не понимаем свои переживания, но и другой, вызвавший эти переживания, тоже. Не раскрываются наши чувства, ваши душевные движения.

Есть ли более искренние, откровенные, не такие заумные ФОРМЫ ВЫРАЖЕНИЯ ЧУВСТВ? Да, есть непосредственные формы, основанные на стремлении открыто называть и описывать свои чувства.

1. Называние собственных чувств («Мне грустно», «Я боюсь», «Я злюсь», «Мне стало весело», «Я почему-то обеспокоен»). Большинство людей избегают пользоваться словами, с помощью которых можно описать свое эмоциональное  состояние. В нашей культуре укоренились стереотипы, которые мешают пользоваться прямыми и однозначными определениями своих переживаний.

2. Обозначение возможных действий, к которым побуждают переживаемые чувства («Мне хотелось обнять его и расцеловать», «Готов был провалиться сквозь землю», «Так и хотелось ударить его»). Эта форма выражения способствует взаимопониманию в том случае, если партнеры осознают различия между своими образами, которые используются для передачи чувств, и реальными действиями. Требуются смелость и доверие для того, чтобы открыто высказать свои фантазии и желания. Тем не менее у данной формы богатые возможности информирования окружающих о своих чувствах, хотя в обыденной жизни мы избегаем произносить вслух обозначение действий, так как не знаем реакции партнера и боимся его непонимания.

3. Употребление сравнений и метафор («Чувствую себя, словно в грязи вывалялся», «У меня ощущение, что я обидел ребенка», «Вышел после урока, как на крыльях»). Для того чтобы успешно пользоваться сравнениями, необходимо читать скрытую в них информацию, представлять себе, как будет чувствовать себя человек, попавший в метафорически описанную ситуацию.

4. Описание своего физического состояния («Когда я его увидел, у меня земля из-под ног ушла», «Когда я это сказал, у меня комок подступил к горлу», «Меня мутит от этого зрелища», «У меня голова разболелась от этого»). Люди не вполне осознают, что именно они хотят сказать о своих переживаниях, но смысл описаний угадывается просто: комок к горлу подступает от волнения, тошнота свидетельствует об отвращении, а головная боль - о сдерживаемой злости. В процессе общения участвуют не только губы, язык, глаза и уши, но и весь организм: сердце, желудок, кишечник, половые органы, легкие и другие части нашего тела, которые по-своему тоже что-то говорят. Нужно лишь научиться понимать этот язык чувств, ведь только через тело реализуется наше право на выражение чувств.

Наше физическое состояние, наши жесты могут создать отрицательное впечатление о нас. Мы уже писали об отрицательном впечатлении, вызываемом нашими болезненными, навязчивыми жестами.

И еще раз напомню, что все упражнения создают определенную последовательность психотехнических действий. Не освоив навыки психорегуляции в этой главе, вам очень трудно будет делать, казалось бы, простые упражнения на выражение чувств. Не освоив навыки выражения чувств, вам очень сложно будет выполнять упражнения на развитие социальных навыков.

Технологии рационального поведения в конфликте

Процесс эффективного общения субъектов конфликтного взаимодействия непосредственно связан с их рациональным поведением в конфликте. Известно, что всплеск эмоций в процессе разрешения спора – плохой «союзник» и, как правило, приводит к обострению ситуации. Эмоциональное возбуждение мешает оппонентам понять друг друга, оно не позволяет им чётко изложить свои мысли. Поэтому управление эмоциями в конфликтном взаимодействии является одним из необходимых условий конструктивного разрешения проблемы.

Под технологиями рационального поведения в конфликте мы будем понимать совокупность способов психологической коррекции, направленной на обеспечение конструктивного взаимодействия конфликтантов, на основе самоконтроля эмоций.

Особое место в обеспечении самоконтроля над эмоциями в конфликтном взаимодействии занимают аутотренинг и социально-психологические тренинги, а также формирование установок на конструктивное поведение в конфликте. Среди подобных технологий можно назвать способы избавления от гнева, предлагаемые Д.Скотт (Конфликты, пути их преодоления, 1991, с. 37-47).

Первый из таких способов называется визуализацией. Процесс визуализации сводится к тому, чтобы представить себя делающим или говорящим что-либо.

Второй способ - избавление от гнева с помощью «заземления». В этом варианте вы представляете гнев, который входит в вас, как пучок отрицательной энергии от человека или энергии, рождающейся в конфликтной ситуации. Затем вы представляете себе, что эта энергия опускается в вас и спокойно уходит в землю.

Третий способ избавления от гнева, предлагаемый Д.Скотт, - это его проецирование и уничтожение в форме проекции. Этот способ состоит в том, что вы излучаете свой гнев и проецируете его на некий воображаемый экран. Затем вы берете воображаемую лучевую пушку и «стреляете» в него. (Это дает выход желанию насильственных действий.) С каждым попаданием ваше раздражение ослабевает и в конечном итоге исчезает вовсе.

Четвёртый способ избавления от гнева состоит в очищении энергетического поля или ауры вокруг себя. С этой целью следует встать или сесть и сделать ряд движений руками над головой, представляя себе, что этими движениями вы «очищаете» энергетическую оболочку вокруг этой части тела. При этом необходимо заставить себя почувствовать, что вы извлекаете из себя раздражение или иные отрицательные эмоции и затем стряхиваете их с себя.

Овладение названными технологиями достигается специальными занятиями и тренировками.

Ниже мы остановимся на некоторых приёмах управления эмоциями в переговорном процессе по разрешению конфликтов. Эти приемы доступны каждому человеку и не требуют специальной подготовки.

Прежде всего, следует помнить о возможных негативных эмоциональных реакциях на острые ситуации и не допускать их проявления. Данную технологию условно можно назвать эмоциональной выдержкой.

Ее можно сформулировать в виде первого правила.

1. Спокойная реакция на эмоциональные действия партнера - первое правило самоконтроля эмоций.

Когда ваш партнер находится в состоянии эмоционального возбуждения, вы ни в коем случае не должны поддаться действию психологического закона заражения и не войти в такое состояние сами. В этом случае, удержавшись от эмоциональной первоначальной реакции, весьма полезно задавать себе вопросы: «Почему он ведет себя так?», «Каковы его мотивы в данном конфликте?», «Связано ли его поведение с индивидуальными психологическими особенностями или с какой-то другой причиной?» и т.п.

Задавая себе такие вопросы и отвечая на них, вы достигаете целого преимуществ.

Во-первых, в критической ситуации вы заставляете активно работать сознание и тем самым дополнительно защищаете себя от эмоционального взрыва;

во-вторых, своим поведением вы даете возможность противнику «выпустить пар»;

в-третьих, вы отвлекаетесь от ненужной, а порой и вредной информации, которую может выплеснуть противник в возбужденном состоянии;

в-четвертых, отвечая на вопросы, вы решаете очень важную и сложную задачу, - ищите причину конфликта, пытаетесь понять мотивы своего соперника.

Положительный эффект дает обмен содержанием эмоциональных переживаний в процессе общения. Сообщая о своих обидах, переживаниях, партнеры получают разрядку. Но такой обмен должен быть осуществлен в спокойной форме, а не в форме взаимных оскорблений. В процессе обмена эмоциями в ходе беседы партнеры осознают смысл происходящего и тем самым обеспечивают дальнейшее конструктивное развитие переговорного процесса. Условно данную технологию назовем рационализацией эмоций.

2. Рационализация эмоций, обмен содержанием эмоциональных переживаний в процессе спокойного общения - второе правило самоконтроля эмоций.

Говоря о рационализации эмоций, следует подчеркнуть важность осознания причин своей нежелательной эмоциональной реакции на предыдущем этапе переговоров. Это позволит избежать отрицательных эмоций на последующих этапах.

Одной из причин нежелательных эмоциональных реакций партнеров в переговорном процессе часто является занижение их самооценки. Неадекватность эмоционального поведения в этом случае объясняется одним из механизмов психологической защиты - регрессией. Чтобы исключить эмоциональные реакции, следует поддерживать высокий уровень самооценки у себя и у оппонента. Данную технологию условно можно назвать поддержанием высокой самооценки.

3. Поддержание высокой самооценки в переговорном процессе как основа конструктивного поведения - третье правило самоконтроля эмоций.

«Первая помощь в острой стрессовой ситуации»

1. Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений (исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении жизни).

2. Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне медленно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4. События могут развиваться двумя путями.

Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении, то напряжение можно снять следующими способами.

• Встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас есть возможность пройти в туалет или в какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

• Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб виски и запястья холодной водой.

• Мелено осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

• Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

• Набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, как бы сосредоточенно, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

• Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

Если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения, постарайтесь сосредоточенно выполнить следующие упражнения.

• Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.

• Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.

• Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

• Если есть возможность выпить воды - воспользуйтесь ею. Пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.

• Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом вдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Насладитесь им!

Литература:

1. Зюзько М.В. Психологический консилиум для начинающего учителя. – М.: Просвещение, 1995. – 208 с.

2. Емельянов С.М. Практикум по конфликтологии. – СПб.: Питер, 2001. –  400 с.

3. Сарказм примеры. 111 фраз иронии и сарказма: https://mensby.com/career/psychology/primery-sarkazma-111-primerov-ironii-i-sarkazma