Семинар-практикум "Стресс: приемы профилактики и преодоления"
методическая разработка на тему

Приложение 2

Тесты на стресс

Тесты на стресс:

1. Тест на стрессоустойчивость

2. Умеете ли вы быть счастливым?

3. Бостонский тест на стрессоустойчивость

4. Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона

5. Табличный тест на стрессоустойчивость

6. «Ключевой Стресс-Тест» Индикатор успешности

Тест №1 . Тест на стрессоустойчивость

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по поводу следующих событий. Оцените по 10-бальной системе каждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не задевает), до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает):

1.1 Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду) _____

1.2 Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег ________

1.3 Машина, которая обрызгала вас грязью _____________

1.4 Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, родитель) ______

1.5 Правительство, депутаты, администрация _______

2. Отметьте по 10-бальной системе, какие из перечисленных ниже качеств вам присущи (10 баллов — если данное свойство у вас очень выражено, 1 — если оно отсутствует).

2.1 Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе _________

2.2 Стеснительность, робость, застенчивость ________

2.3 Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях и проблемах ________

2.4 Плохой, беспокойный сон __________

2.5 Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негативные черты _______

3. Как проявляются ваши стрессы, на вашем здоровье (оцените по 10 бальной шкале признаки):

3.1 Учащенное сердцебиение, боли в сердце _________

3.2 Затрудненное дыхание ________

3.3 Проблемы с желудочно-кишечным трактом ________

3.4 Напряжение или дрожание мышц ______

3.5 Головные боли, повышенная утомляемость ________

4. Насколько для вас характерно применение ниже приведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10 бальной системе, где «1» - совсем не характерно, а «10» - применяю почти всегда).

4.1 Алкоголь ______

4.2 Сигареты ______

4.3 Телевизор ______

4.4 Вкусная еда _____

4.5 Агрессия (выплеснуть зло на другого человека) ____

5. Насколько для вас характерно применение ниже приведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10 бальной системе, где «1» - совсем не характерно, а «10» - применяю почти всегда)

5.1 Сон, отдых, смена деятельности ______

5.2 Общение с друзьями или любимым человеком _____

5.3 Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лыжи и т. д.) ____

5.4 Анализ своих действий, поиск других вариантов ____

5.5 Изменение своего поведения в данной ситуации______

6. Как изменился уровень Вашего постоянного стресса за последние три года? (отметьте V).

-20                                  -10                           0                         +10                        +20

Подсчет результатов:

Фактически, данный стресс оценивает уровень стресс чувствительности — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стресс чувствительности человека.

Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы получите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базовый показатель стресс чувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным.

Затем подсчитывается показатель динамической чувствительности к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивляться стрессам с помощью адекватного поведения).

Затем к полученному результату добавляется показатель 6-го пункта ( с + или -) в зависимости от выбора испытуемого. Если стрессы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нарастают, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.

Средние результаты по итогам теста:

Интерпретация по отдельным шкалам:

Первая шкала определяет повышенную реакцию на обстоятельства, на которые мы не можем повлиять. Средние показатели - от 15 до 30 баллов.

Вторая шкала показывает склонность все излишне усложнять, что может приводить к стрессам. Средние показатели — от 14 до 25 баллов.

Третья шкала — предрасположенность к психосоматическим заболеваниям. Средние показатели — от 12 до 28 баллов.

Четвертая шкала — определяет деструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 10 до 22 баллов.

Пятая шкала — определяет конструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели — от 23 до 35 баллов.

Тест №2  Умеете ли вы быть счастливым?

У каждого в жизни есть моменты, когда чувствуешь себя счастливым. Бывают и другие, когда ненавидишь себя и весь свет. Наверное, иначе и быть не может... И все же тайно завидуешь людям, которые, по крайней мере, внешне, всегда выглядят довольными собой, и не расстраиваются по пустякам. А к какой категории людей принадлежите Вы? Умеете ли быть счастливым?

На каждый вопрос выберите один из трех ответов.

1. Когда порой задумываетесь над прожитой жизнью, приходите ли Вы к выводу, что:

а) все было скорее плохо, чем хорошо;

б) было скорее хорошо, чем плохо;

в) все было отлично.

2. В конце дня обыкновенно:

а) недовольны собой;

б) считаете, что день мог бы пройти и лучше;

в) отходите ко сну с чувством удовлетворения.

3. Когда смотрите в зеркало, думаете:

а) "О, Боже, время беспощадно!";

б) "А что, совсем еще неплохо!";

в) "Все прекрасно!"

4. Если узнаете о крупном выигрыше кого-то из знакомых, думаете:

а) "Ну мне-то никогда не повезет!";

б) "А, черт! Почему же не я?";

в) "Однажды так повезет и мне!"

5. Если услышите по радио, узнаете из газет о каком-либо происшествии, говорите себе:

а) "Вот так однажды будет и со мной!";

б) "К счастью, меня эта беда миновала!";

в) "Эти репортеры умышленно нагнетают страсти!" и начинаете думать о чем-то хорошем.

6. Когда пробуждаетесь утром, чаще всего:

а) ни о чем не хочется думать;

б) взвешиваете, что день грядущий нам готовит;

в) довольны, что начался новый день, и ожидаете от жизни приятных сюрпризов.

7. Думаете о Ваших приятелях:

а) «Они не столь интересны и отзывчивы, как хотелось бы»;

б) «Конечно, у них есть недостатки, но в целом они вполне терпимы»;

в) «Прекрасные люди!»

8. Сравнивая себя с другими, находите, что:

а) "Меня недооценивают";

б) "Я не хуже остальных";

в) "Я замечательный человек!"

9. Если Ваш вес увеличился на три-четыре килограмма:

а) впадаете в панику;

б) считаете, что в этом нет ничего особенного;

в) тут же переходите на диету и усиленно занимаетесь физическими упражнениями.

10. Если Вы угнетены:

а) клянете судьбу;

б) знаете, что плохое настроение пройдет;

в) стараетесь развлечься.

Каждый ответ: а - 0 очков; б - 1 очко; в - 2 очка.

17-20 очков. Вы достаточно счастливый человек, что прямо не верится, что такое возможно! Радуетесь жизни, не обращаете внимания на неприятности и житейские невзгоды. Человек вы жизнерадостный, нравитесь окружающим своим оптимизмом, но... не слишком ли поверхностно и легковесно относитесь ко всему происходящему? Может быть, немного трезвости и скепсиса Вам не повредит?

13-16 очков. Наверное, Вы "оптимально" счастливый человек, и радости в Вашей жизни явно больше, чем печали. Вы храбры, хладнокровны, у Вас трезвый склад ума и легкий характер. Не паникуете, сталкиваясь с трудностями, трезво их оцениваете. Окружающим с Вами удобно. Вам можно позавидовать!

8-12 очков. Счастье и несчастье для Вас выражаются известной формулой "50/50". Если хотите склонить чашу весов в свою пользу, старайтесь не пасовать перед трудностями, встречайте их стоически, опирайтесь на друзей, не оставляйте их в беде.

0-7 очков. Вы привыкли смотреть на все сквозь черные очки, считаете, что судьба уготовила Вам участь человека невезучего, и даже иногда бравируете этим. А стоит ли? Старайтесь больше времени проводить в обществе веселых, оптимистически настроенных людей. Добавьте ярких красок и положительных эмоций в свою жизнь. Она дана вам на время, проведите ее так, чтобы вам можно было позавидовать! Это зависит только от вас.

Тест №3 Анализ стиля жизни (Бостонский тест на стрессоустойчивость).

Данный тест разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона. Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.

Теперь сложите результаты ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов.

Если Вы набрали меньше 10 баллов, то Вас можно обрадовать (в случае если Вы отвечали еще и честно): у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничто не угрожает.

Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов — у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.

Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, и вы им не очень сильно сопротивляетесь.

Если вы набрали более 50 баллов, то вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни - не пора ли ее изменить, и подумать о своем здоровье.

Взгляните еще раз на утверждения теста. Если ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и ваша уязвимость к стрессу снизится. Например, если ваша оценка за 19 пункт - 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.

Начните присматриваться к себе внимательнее сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно.

Тест №4 Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона

1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из-под вашего контроля?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

3. Как часто вы чувствуете себя «нервозным», подавленным?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?

Никогда –4, Почти никогда- 3, Иногда- 2, Довольно часто — 1, Очень часто -0

9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?

Никогда –0, Почти никогда- 1, Иногда- 2, Довольно часто — 3, Очень часто -4

Интерпретация результатов теста (цит. по Я. Воробейчик, 2004):

Тест №5

Данный тест предполагает, что вы в течение недели по вечерам заполняете нижеприведенную таблицу. Это поможет вам определить уровень собственного стресса. Необходимо поставить галочку против тех пунктов, где приходится давать утвердительный ответ. Каждая «галочка» дает одно очко. В конце недели итоги суммируются.

1—20 очков. Положение нормальное. На всякий случай проверьте себя в течение еще одной недели, так как ваше субъективное восприятие «слишком много» или «слишком мало» может оказаться несамокритичным .

21—40 очков. Пока ситуация не слишком тревожная, но уже необходимо обратить внимание на пункты, давшие очки. В скором времени они могут перерасти в серьезную угрозу.

41—60 очков. Угроза налицо. Если в самое ближайшее время вы не предпримете решительных шагов к изменению своего образа жизни, то вас ожидают, к сожалению, крупные неприятности.

Свыше 60 очков. Ваше здоровье в серьезнейшей опасности. Необходимо пункт за пунктом проанализировать заполненную вами таблицу и постараться немедленно заняться своим здоровьем.

Тест № 6

Современный человек подвержен многим факторам риска, постоянно испытывает повышенные психические нагрузки, отрицательно сказывающиеся на его нервной и сердечно-сосудистой системе, снижающие сопротивляемость организма. Ученые многих стран пытаются измерить воздействие этих «стрессов» в условных единицах, определить их количество.

Предлагаемый тест основывается на научных данных и выгодно отличается тем, что определяет влияние факторов риска не одномоментно, а на протяжении недельного цикла, что позволяет составить представление о правильности образа жизни.

Заполните таблицу, расположенную ниже. Заполнение осуществляется ежедневно в течение недели по вечерам. Необходимо поставить «галочку» против тех пунктов, где приходится давать утвердительный ответ. Каждая «галочка» дает одно очко (балл).

В конце недели итог суммируется, и по количеству полученных баллов оценивается состояние Вашего здоровья в настоящее время. Рекомендуется временами повторять обследование, особенно в периоды напряженной деятельности.

ОЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТА:

1–20 очков. Положение нормальное. На всякий случай проверьте себя в течение еще одной недели, так как Ваше субъективное восприятие «слишком много» или «слишком мало» может оказаться несамокритичным.

21–40 очков. Пока ситуация не слишком тревожная, но уже необходимо обратить внимание на пункты, давшие очки. В скором времени они могут перерасти в серьезную угрозу.

41–60 очков. Угроза налицо. Если в самое ближайшее время Вы не предпримете решительных шагов к изменению своего образа жизни, то Вас ожидают, к сожалению, крупные неприятности.

Свыше 60 очков. Ваше здоровье в серьезнейшей опасности. Необходимо пункт за пунктом проанализировать заполненную Вами таблицу и постараться немедленно заняться своим здоровьем.

Тест №7

 «Ключевой Стресс-Тест» Индикатор успешности

Шансы на успех выпадают каждому и всегда, это как идет снег на улице.

Но способен ли ты их видеть, или твое внимание заострено на проблеме, а может быть у тебя стресс, и ты не видишь всю картину целиком.  

Есть способ проверить в любой момент, зажат ты, или внутренне свободен, на какой полосе жизни стоишь — на белой или на черной, на  волне везучести или тебе требуется раскрепоститься и повысить уверенность в себе! 

Таким «индикатором успешности» является Ключевой Стресс-Тест, уникальность которого состоит в том, что он - с   обратной связью - позволяет не только проверить степень напряжения, но одновременно освобождает от зацикленности,  вызывает состояние эмоционального дистанцирования и этим самым расширяет объем внимания  для их лучшего решения.

Стресс-Тест основан на использовании рефлексов. Объяснить это просто: например, образ лимона вызывает слюну. Это рефлекс. А образ, например движения руки, вызывает автоматическое движение руки.  Это происходит, если ты сам этому не мешаешь, способен выбрасывать посторонние мысли из головы. Когда ты в гармонии, это легко получается, так как есть связь между умом и телом,  поэтому на фоне этих приемов, создающих эту внутреннюю гармонию,  начинают исполняться и другие твои желания. 

«Ключевой Стресс-Тест» — это контроль исполнения желаний и инструмент для работы над собой, выработки с помощью мечтаний желаемых качеств и способностей. 

Вот сейчас самое время проверить себя на успешность, наступил момент истины.

Сначала прочти инструкцию, как выполнить Стресс-Тест, а затем отвлекись от компьютера и держи руки расслабленными перед собой.

Пожелай, чтобы руки начали плавно расходиться в разные стороны или притягиваться друг к другу, как магниты. Спокойно подожди 5–10 секунд. Руки поплыли?

Значит, у тебя нет стресса, будет удачный день!

Но если ты не можешь думать о том, о чем хочешь думать, а тебе думается только о том, о чем думается, значит, ты «зациклен» на проблеме, и тогда руки не идут, желания не исполняются.

В Центре защиты от стресса ты научишься Ключевым приемам, помогающим в любой момент проверить уровень своего  напряжения, снять стресс, «отциклиться», «разгрузиться», наладить внутренний баланс. И твои мечты начнут исполняться. 

Это происходит потому, что в мозге на фоне Ключевых идеорефлекторных приемов, происходит трансформация психологических установок в физиологические доминанты - согласование психических и физиологических процессов в желаемом для тебя направлении. Ключ работает как, например, переключатель скоростей в коробке передач автомобиля.

Приложение 3

Арт-терапевтическая помощь при борьбе  со стрессом

В настоящее время в психологии все больше и больше внимания уделяется различным методам арт-терапии, которые служат для успешного совладания со стрессовыми ситуациями.

Хедер Уильямс в своей  книге «Говорящий рисунок, или как познать свое глубинное “Я”»  дает советы,  как справиться со стрессом. Для  выполнения  упражнения «Выражаем тревогу» Хедер Уильямс  предлагает:

• занять удобную, расслабляющую позу;
• найти в себе ощущение тревоги;
• определить, где она локализуется: в животе,  лице, голове, ногах;
• взять цветные карандаши;
• субдоминантной рукой выплеснуть из себя тревогу и перенести ее на бумагу.

Люсия Капаччионе   для снятия стрессов предлагает упражнение "рисование обеими руками". С ее точки зрения это упражнение позволяет активизировать обе руки и оба полушария головного мозга. Данное упражнение освобождает разум от ненужных тоскливых, тревожных мыслей, успокаивает нервы. Почувствовав себя измотанным, расстроенным, выведенным из состояния душевного  равновесия, попытаться  несколько раз выполнить упражнение с использованием обеих рук.

А.М. Шевченко  – практикующий психолог, арт-терапевт в своей работе  описывает  упражнение «Отрезаю проблему».  Автор предлагает нарисовать свою проблему справа от себя в виде клубка запутанных ниток. Слева нарисовать себя. Затем взять ножницы и отрезать ту часть рисунка, где изображена проблема. Как считает данный арт-терапевт, именно это действие поможет нашему мозгу легко распутать создавшуюся проблему. Автор считает, что наши мысли, выраженные в письменном виде, есть не что иное, как наши голограммы. Следовательно, их можно уничтожить, т.е. освободиться от негативной энергии, от негативных мыслей и эмоций.

Барбара Ганим   рассуждает о том, что благодаря экспрессивному искусству мы можем избавиться от негативных мыслей, которые блокируют способности нашего тела. Экспрессивное искусство, по ее мнению, поможет освободиться от вызывающих стресс эмоций, которые  по многочисленным исследованиям ослабевают иммунную систему. Б. Ганим, автор книги «Исцеление через искусство», пишет о том, что как только негативные эмоции становятся доступными для направленной визуализации, появляется возможность избавиться от них, выразив их в рисунке, скульптуре или коллаже.

Автор считает, что негативные мысли и  эмоции приводят к стрессовым состояниям. Психологическое напряжение, сохраняющееся в течение длительного периода времени, может нарушить иммунную систему, после чего здоровые клетки могут переродиться и привести к различным тяжелым заболеваниям. Она предлагает, как и многие другие  арт - терапевты, начать рисовать не той рукой, которой человек занимается трудовой деятельностью. Это связано с тем, чтобы человек меньше контролировал свои действия и не оценивал свою работу критически. Из своих наблюдений она сделала вывод, что люди, которые не умеют рисовать, достигают, таким образом, самых лучших результатов. По мнению автора, при работе с рисунком рекомендуется спокойная музыка, желательно без слов. Негативные эмоции могут выразиться через цвет, форму, линию и другие зримые образы. Простой акт изображения на бумаге негативной эмоции, вызывающей стресс, освобождает наше тело от напряжения и уже не может принести вред здоровью.

Арт-терапия является мощным инструментом в работе со стрессовыми ситуациями и выхода из них. Хорошо себя зарекомендовали в психотерапии библиотерапия, танцевальная терапия, музыкотерапия,  фототерапия и т.д. Во всех этих случаях человек высвобождает свои эмоции и тем самым снимает напряжение. Одним из важных ресурсных состояний человека является уверенность в своих силах, что приводит к спокойствию  и концентрации мыслей при выполнении поставленных  жизненных целей.

В  книге И. Ю. Митевой «Курс управления стрессом»    даются  рекомендации, направленные на  снижения стресса.

Как считает автор книги, гидромассаж лучше всего помогает при стрессе. Очень эффективен точечный массаж на лице, шеи, голове. Прежде всего, необходимо обнаружить участки затвердевшей кожи, а затем их необходимо растирать и сильно щипать.

Физические упражнения, с точки зрения автора,   снижают стресс и вызывают в теле химические реакции, благодаря которым человек чувствует себя хорошо. Заниматься рекомендуется  ежедневно, как минимум 30 минут.

Плавание  также нейтрализует последствия стресса. Именно при плавании мышцы расслабляются. Вода способствует обрести спокойствие и настроиться на позитивные мысли.

Кроме физических упражнений, по мнению автора, хорошо помогает справляться со стрессом релаксация и медитация.

И.Ю.Митева полагает, что существует связь между отрицательными эмоциями, которые испытывает человек в состоянии стресса, и напряжением его мышечной системы. Отрицательные эмоции (страх, тревога, беспокойство, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. Если научиться произвольно снижать избыточное напряжение, можно тем самым научиться эффективно управлять своими эмоциями и уменьшить их эффективность.

Доктор медицинских наук С.А. Игумнов  для снятия напряжения мышц лица предлагает упражнение «Маска релаксанта». Выполнение этого упражнения позволяет расслабить мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает воздействие на двигательную зону головного мозга.

«Маску релаксанта» применяют в тех случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. В результате выполнения  этого упражнения уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Для снятия психологического и физического напряжения используют также холистический массаж. Он применяется при психосоматических и эмоциональных состояниях, состояниях страха и депрессиях,  психологического, физического сексуального насилия. Автор холистического (пульсационного) массажа является Т. Браунинг.

Холистический массаж позволяет осознать сигналы тела, поскольку они напрямую выражают потребности бессознательного. Осознание сигналов тела помогает человеку соединиться со своим внутренним источником знания.

Для снятия или уменьшения действия стрессовых факторов Сарвир И.  в своей книге «Долой стресс» предлагает использовать свои внутренние ресурсы:

   1.    антистрессовое дыхание;

2.    минутная релаксация (напряжение и расслабление мышц);

3.    смена обстановки;

4.    расслабление;

5.    отвлечение (переключение мыслей);

6.    музыка;

7.    арифметика (счет в обратном порядке от 50-ти);

8.    общение.

С помощью библиотерапии, стремятся улучшить поведение в условиях стресса через информацию и программы упражнений посредством коммуникативного воздействия книги.

По мнению Митевой И.Ю., смехотерапия, также является мощным инструментом при  снижения стресса. Улыбка дает отдых мышцам лица: грусть затрагивает 43 мышцы, улыбка – только 17. В свою очередь, это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга; образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария, отвечающего за радостные ощущения. Биохимические процессы тормозят образования «стрессовых» гормонов. В каждом конкретном случае необходимо позитивно переосмыслить стрессовую ситуацию, увидеть ее в ином свете. Применяя позитивный подход, нужно попытаться  найти альтернативные возможности в принятии решений, которые были вне досягаемости сознания.

Таким образом, мы видим, что  зарубежные и российские авторы предлагают большое количество техник аутотренинга и релаксаций для  профилактики и устранения стресса. Каждый человек сам выбирает в зависимости от своего психологического и физического состояния экспериментальным путем  подходящие  для него техники релаксации, дыхательные техники, вид массажа, физическую нагрузку. Все это способствует  позитивному настрою личности и уверенному общению с окружающими.           

На основе проведенного краткого анализа научной литературы, можно сделать выводы: 

1.   Поведение людей при  устранении стресса в разных ситуациях будет отличаться. Оно зависит от степени тревожности личности.

2. Одна и та же личность с изменением возраста будет менять свои способы борьбы со стрессом. На это влияет приобретенный жизненный опыт.

3. Способы выбора поведения зависят от того, в какой социальной среде находится человек. Какие жизненные нормы приемлемы для данного человека.

Правильный выбор стратегий поведения способствует более быстрому устранению стрессогенных факторов, снижению уровня тревожности,  улучшению здоровья, восстановлению работоспособности.

При совладании со стрессом  появляется уверенность в собственных ресурсах, повышается самооценка   и восстанавливается внутренняя гармония человека, что приводит  к удовлетворению жизни и развитию личности.

Первая помощь, система приемов эмоциональной саморегуляции после воздействия стрессовых факторов.

1.Смочить лоб, виски, артерии на руках холодной водой.
2.Медленно осмотреться по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид.
3.Посмотреть в окно на небо, сосредоточиться на том, что видите.
4.Медленно, глотками выпить стакан воды, сосредоточив внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
5.Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем...
6.Проговорить (лучше вслух) формулы успокоения, например: «Сегодня я игнорирую пустяки».
7.Переключитесь на интересную деятельность, интересное занятие – создайте новую доминанту.
8.Вспомните приятные события из собственной жизни, постарайтесь почувствовать это состояние вновь всем телом – позой, улыбкой, жестами, походкой, осанкой.
9.Используйте приемы логики, включите рассудочную деятельность. Произведите общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень то и хотелось» или постарайтесь найти что-то положительное, используя прием «зато». Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу: «Подумаю об этом завтра».
10.Не надо блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться:
- чувство раздражения и агрессии можно снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку и т.д.;
- разрядить эмоции – выговориться кому-то до конца, т.к. после снятия возбуждения человек может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
- дать себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей);
- найти место, где можно проговорить, прокричать, выплакать: пустая комната, закрытая машина;
- техника «пустой стул». Представьте, что на этом стуле сидит человек, который вас обидел. Излейте ему все свои чувства, скажите ему все, что хочется;

ПАМЯТКА ДЛЯ ПЕДАГОГОВ

Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, заставил понервничать начальник или кто-то из домашних), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» - чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

2. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.

3. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 2.

4. Выполните упражнения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

5. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая

деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

6. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

7. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание.

8. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько простых физических  упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

11. Пять советов Бредли Фредерика

Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.

Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».

Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4-5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ так называемой прогрессивной релаксации. Начиная с макушки до кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.

Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, «смывает» накапливающуюся 8 человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

Условия расслабления

Спокойная обстановка: тихий уголок — дома, на природе.

Специальная методика расслабления.

Пассивное состояние: полное освобождение от мыслей, переживаний.

Позвольте мыслям свободно проплывать мимо вас.

Учение Будды: перестать творить зло, делай  добро, и уметь останавливать ум.

Удобная поза (положение, в котором можно некоторое время находиться комфортно): сидя в позе кучера или барина; лежа на горизонтальной плоскости.

Регулярные занятия релаксацией.

Тема: Стресс: приемы профилактики и преодоления

Цель: повышение навыков профессиональной и личной эффективности педагогов.

Задачи:

1. Закрепить представления педагогов о стрессе, его разновидностях;
2. Познакомить с методами профилактики и преодоления стресса.

Литература

1.Ананьев В.А. Основы психологии здоровья. Концептуальные основы психологии здоровья. — СПб.: Речь, 2006. — 384 с.

2. Аронсон Э., Уилсон Т., Эйкерт Р. Социальная психология. Психологические законы поведения человека в социуме. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2002. — 560 с.

   3.Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление.-

    М.:  ПЕР СЭ. - 2006. - с. 528

  4. Кун Д. Основы психологии. Все тайны поведения человека. — СПб.: Прайм-Еврознак, 2003.  864 с.

   5. Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические

    и медикаментозные подходы. – СПб.: Речь, 2007. – с. 217

   6. Митина Л.М. Учитель как личность и профессионал (психологические проблемы).  М.: «Дело», 1994, 216 с.

   7. Митина Л.М. Эмоциональная устойчивость учителя: психологическое содержание, генезис, методика.  Школа здоровья. 1995. № 1, 25-42.

   8. Радионов В.А. Стресс-менеджмент, или приемы профилактики и преодоления стресса. М.:  Педагогический университет «Первое сентября», 2011, 40с.

Интернет

1. http://www.depressia.com/;
2. http://www.psychologos.ru/
3. http://www.olga2901l.narod.ru/

Приложение 1

В наше время, с его скоростями, информационным бумом, постоянной напряженностью в обществе, стресс становиться спутником повседневной жизни с самого раннего детства. А ведь это не такое безобидное явление. Последствия стресса способны губительно повлиять на здоровье человека, его семью, карьеру, судьбу.

Становится очевидным, что от негативного влияния стресса необходимо защититься.

Для того чтобы создать такую защиту, следует разобраться в механизме этого явления; как говорится, «врага надо знать в лицо»!

Так что же такое СТРЕСС?

Мы привыкли объяснять свои неудачи усталостью, вызванной стрессом; ежедневно видим, слышим и читаем в средствах массовой информации о несчастных случаях, спровоцированных стрессом, — стресс давно и прочно вошел в наш повседневный обиход. Для того чтобы понять: что же это такое — стресс, обратимся к источникам.. В  соответствии с определением, данным «Современным словарем по психологии», понятие стресс «широко используют для дескрипции-фиксации-дискурспсихокомментариев состояний субъекта в экстремумных кондициях на психическом- психофизиологическом-чувственно-поведенческо-эмотивно- мотивационных уровнях» (ужас). Впрочем, в том же словаре есть более доступное определение:

 стресс — это состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном, в экстремально-сложных условиях.

Экстремально-сложные условия не обязательно предполагают погружение на большую глубину с ограниченным запасом кислорода в акваланге, или подъем на Джомолунгму без специального снаряжения. Так, в бытовых условиях человек может испытать серьезный стресс, когда в час «пик», добравшись до места работы, не может вспомнить — выключил ли он дома утюг? В подобной ситуации переживания обусловлены не только страхом перед возможностью пожара, но и необходимостью сделать выбор: возвращаться или не возвращаться домой? Если впоследствии выяснится, что выключил, то жалко потраченных на дорогу полдня. А если выяснится, что не выключил, но поленился вернуться? И так далее.

       Тибетская медицина объясняет состояние стресса дисбалансом трех жидкостей в организме: крови, желчи и лимфы. Избыток каждой из них приводит к дисбалансу, что порождает определенные симптомы: страх вызывает повышение кровяного давления, тревога приводит к избытку желчи, усталость и депрессия — лимфы. Английский психотерапевт Майк Джордж отмечает, что любой дисбаланс, например, между интересами семьи и работы, ведет к стрессу. Американские психологи дают более житейское определение: «негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Факторы стресса

«Вы можете быть не в силах контролировать стрессор,

но можете научиться контролировать свою реакцию»

           Ежедневно нам приходится решать множество мелких дел, больших задач, а иногда и сложных проблем. И многие их тех событий, которые с нами происходят, способны вызвать физическое или эмоциональное напряжение, а значит, привести к стрессу. Некоторые авторы  предлагают делить все стрессоры  (т.е. факторы, вызывающие стресс) на две группы: те, которые нам неподвластны, и те, на которые мы можем  оказывать влияние. Например, мы не можем влиять на неблагоприятные погодные условия, в связи с которыми откладываются авиарейсы и срывается наш отпуск. Есть события, на которые мы не можем повлиять, или степень нашего влияния на них минимальна. Но это не значит, что мы не в состоянии противостоять стрессу. В тех случаях, когда мы не можем изменить ситуацию, мы должны изменить отношение к ней. Поэтому различные техники эмоциональной регуляции помогут взять контроль не над самой ситуацией, а над своими переживаниями. Хотя во многих случаях, как только мы взяли себя в руки, мы тут же начинаем быстро и эффективно управлять и самой ситуацией.

Другая группа стрессоров — это те, на которые мы можем и должны влиять. К таким факторам стресса относятся те, которые лежат в области межличностных отношений или обусловлены особенностями нашего характера, наших ошибочных и неадекватных убеждений или отсутствием каких-то навыков. В этом случае избежать многих стрессовых ситуаций помогут приобретенные навыки разрешения конфликтов, психологической устойчивости к давлению со стороны других людей, навыки организации своего времени без цейтнотов и перегрузок. Большинство стрессоров имеют смешанные черты, включая в себя факторы, которые мало могут быть контролируемы человеком, и те, которыми можно управлять.

          Знаменитый канадский исследователь Ганс Селье отмечал, что стресс как психологическое состояние является продуктом сознания человека, его образа мыслей, оценки ситуации, наличием навыков и умений адекватно вести себя в экстремальных условиях деятельности.

          В нашей стране выбран свой способ «борьбы» со стрессом: его не замечают. В Европе и Америке едва ли не на каждом шагу открываются центры стресса и создаются новые методики, большими тиражами издается специальная литература. Нам до этого — ох как далеко. То, что при  Центре психического здоровья РАМН создана группа, ведущая прием пациентов в поликлинике N127  Москвы, случай, увы, пока беспрецедентный. Поможем себе сами!

         Стрессы могут быть острые, или шоковые, вызванные различными катастрофами — войнами, землетрясениями, стихийными бедствиями,— словом, экстремальными ситуациями, выходящими за рамки нашего жизненного опыта. И есть не менее распространенные стрессы — психосоциальные. Они существуют в рамках нашего непосредственного опыта и вызваны чаще всего смертью супруга — эта причина стресса стоит на первом месте в системе американского психоневролога Холмса (100 баллов). 
Посттравматический стресс — наиболее известный диагноз, выеденный американскими психиатрами на основе лечения солдат, воевавших во Вьетнаме. Катастрофа вызвала в психике этих людей жуткие последствия, не проходящие со временем. Наиболее страшный и распространенный симптом у них — так называемые «флэш-бэки» — возвращение к потрясшим их картинам прошлого, которые видятся им порою ярче, чем наяву, в то время как реальная жизнь теряет цвет, остроту и воспринимается как скучное, тягучее кино. Такие люди страдают нарушениями поведения: они либо становятся необычайно раздражительными, возбудимыми, либо, наоборот, замыкаются, «уходят в себя» и не желают покидать «стены» искусственно созданного мира. Психосоциальные стрессы, хоть и происходят в мирное время и не имеют видимых разрушительных последствий, на человеческую психику действуют ничуть не слабее.
 
Адаптироваться к состоянию стресса трудно. День за днем он, как невидимый убийца, истощает нас. Во всем мире стали воспринимать эту угрозу не менее серьезно, чем сердечнососудистые и онкологические недуги, после того как была обнаружена прямая связь стрессов со злокачественными опухолями. Не говоря уж о болезнях сердца и коронарных сосудов.  Даже при внешнем спокойствии человек, длительно находящийся в состоянии стресса, страдает прогрессирующими психосоматическими нарушениями. У него начинают развиваться гастрит, язвы, изнашивается гормональная система и появляются наиболее серьезные симптомы пост стрессового состояния — астенический синдром, падение иммунитета, постоянная слабость. Не пугайтесь, если вам знакомо это состояние: его можно и нужно лечить. Но немедленно.
 
    Ошибочно модное в последнее время суждение, что сама жизнь — это сплошной стресс и все мы ему в той или иной степени подвержены.
Мы привыкли понимать под стрессом нечто негативное, однако, это не так. Стресс помогает организму поддерживать внутреннюю среду неизменной, постоянной. Многие среды организма: кровь, лимфа и прочие - должны обладать определенными свойствами, если эти свойства изменить организм погибает. Так вот основная функция стресса 1 -  обеспечить сохранение этих свойств, то есть поддержание гомеостаза организма (постоянства внутренней среды).

        Стресс реакция развивается не только на негативные воздействия, но и на позитивные, если только они существенно меняют ситуацию для организма. Независимо от того, радуетесь ли вы неожиданной премии или, наоборот, расстроены штрафом на крупную сумму, на физиологическом уровне начальная реакция на оба эти события будет одинаковой. Для организма не важно: плохо это или хорошо, для него важно насколько изменились свойства крови, лимфы и других тканей, может ли он с этими изменениями жить и как вернуть их обратно. Организму важна реальность, а не наши сказки вокруг переживаний.

       Селье разделил два вида стресса. Если стресс не наносит вреда организму (вызван позитивными эмоциями или слабыми негативными, которые помогают мобилизовать силы организма и обеспечить повышение жизнедеятельности) - речь идет об эустрессе. 

          Стресс, наносящий организму вред (вызванный продолжительными негативными воздействиями) - называют дистрессом. Фактически, когда мы говорим о стрессе,  мы имеем в виду дистресс, негативный стресс. Когда стресс продолжается длительное время, то на фоне сильного раздражения нервной системы могут возникнуть мигрени, повышенное давление, боли в спине, сахарный диабет.

У кого лучше стрессоустойчивость - у женщин или у мужчин? Вопрос не простой. Кажется, что мужчины вообще крепче и стрессы переносят легче, но это не совсем так. В целом женщины лучше адаптируются к длительным неблагоприятным воздействиям, и в этом смысле - женщины более стрессоустойчивы, чем мужчины. Однако при резких и неожиданных неприятностях слабее женщины.

Что же является причиной возникновения стресса?
 
Специалисты считают, что любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка, замужество (женитьба) так и отрицательные - потеря работы, смерть близкого человека.  Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке). Ю.В. Щербатых  подробно описал профессиональный стресс, который разделил в свою очередь на  отдельные виды: учебный стресс, стресс медицинских и педагогических работников, стресс руководителя, спортивный стресс. Кроме этого, автор проанализировал причины производственного стресса и феномен профессионального выгорания. По мнению автора, профессиональные причины стрессов обусловлены нехваткой знаний, умений и навыков и в отдельных случаях связано со здоровьем человека. Причины стрессов личностного характера чаще всего связаны с низкой самооценкой, неуверенностью в себе, со страхом неудачи, неуверенностью в своем будущем.

Перечень нереалистичных убеждений, искаженного мышления, которые способны привести к стрессу:

Мышление, которое неконструктивно, искаженно или иррационально

Чрезмерно категоричное — вы видите вещи в чёрно-белых тонах. Если ваша работа несовершенна, то вы считаете се6я полным неудачником. Или же, делая доброе дело, вы чувствуете себя героем, что чревато последующим разочарованием

1.  Излишне абстрактное — вы обобщаете частные факты, говоря «всегда, никогда, все, никто, ничего». Или же, характеризуя себя или кого-то еще, делаете это в очень широком негативном смысле, далеко уходя от конкретного изъяна

в поведении, с которого вы начали свои мысли (например, «плохой, глупый, уродливый, ленивый, некомпетентный, неадекватный, никчемный»).

2. Слишком катастрофическое — вы сильно преувеличиваете дурные события, покуда они не приобретают в вашем сознании катастрофические размеры. Вы используете такие слова, как «страшный, ужасный, кошмарный, трагический, конец света». Вы игнорируете свои собственные ресурсы и возможности.
3. Неоправданно пессимистичное — вы замечаете только плохое и игнорируете позитивные стороны вашей жизни. Вы выступаете с неоправданно мрачными прогнозами на будущее и пользуетесь словами «пустой, проклятый, безнадежный».
4. Чрезмерно искаженное — вы «обнаруживаете» вещи, которые вряд ли присутствуют, — намек или тень превращаются для вас в важное свидетельство. Вы ходите с «зондом», разыскивая то, что рассчитываете найти. И если вы не можете найти этого в действительности, то «фабрикуете» искомое

из всего, что окажется под рукой.

5. Слишком субъективное — вы игнорируете очевидное, держась за свои собственные «факты». Вы используете свои чувства в качестве «доказательства чего-либо», предсказываете будущее, угадываете чужие мотивы (не утруждаясь проверкой) и действуете исходя из суеверий и слухов.

Вы недооцениваете вероятные события.

6. Излишне легкомысленное — вы убеждаете себя, что проблемы не существует или что отдельные вещи не имеют для вас никакого значения (тогда как в действительности имеют). Вы также можете отрицать в себе сильные или негативные чувства, приукрашивая окружающую действительность.
7. Слишком идеалистическое — у вас романтический взгляд на реальность. Вы полны прекрасными, но нереалистичными ожиданиями в отношении себя, родителей, брака, детей, любви, профессии, места своей работы. Естественно, что в реальном мире ничто не соответствует такому типу мышления.
8. Излишне требовательное — вы требуете от вещей быть такими, какими вы их хотите видеть, — ваши собственные качества и поведение, поведение других людей, течение вашей жизни. Вы пользуетесь словами «должен», «обязан».

Вы подвергаете себя огромным страданиям, придерживаясь столь жестких правил.

9. Чрезмерно осуждающее — вы не прощаете себя и/или других людей за их неудачи. Вы можете считать их виновными во многих и многих вещах, и ваше мышление всё больше и больше уподобляется критическим репортажам.
10. Слишком ориентированное на комфорт — ваше мышление постоянно ищет, как бы избежать боли и с ходу получить желаемое. Ваше мышление прибегает к таким построениям, как «слишком тяжело», «мне нужно прямо сейчас», «я этого не выдержу».
11. Слишком вязкое — ваше мышление следует в одном русле даже в случае, когда это непродуктивно. Вы вновь и вновь переживаете одну и ту же тему, пока она не начинает казаться единственной важной на свете. Эта навязчивость может касаться другого человека, какого-то совершённого (или не совершённого) вами поступка, похвалы, любви, достижения, опрятности и т.д.
12. Излишне запутанное — «картины в вашей голове» не совпадают с реальным миром или вы ощущаете себя в окружении или водовороте несуществующих явлений. Когда ваши мысли расходятся с реальностью, вы можете опираться на свои восприятие и заключения.

Какие из этих убеждений присущи вам?

Каковы первые признаки стресса?
 
Наиболее распространенными симптомами при стрессе являются:

1. Депрессия
2. Головные боли
3. Бессонница
4. Сексуальные нарушения
5. Быстрое сердцебиение

Классификация стрессов

P.T. Wong  предложил классификацию жизненного стресса:

- внутриличностный стресс;

- межличностный стресс;

- личностный стресс;                                      

- семейный стресс;

- рабочий стресс;

- экологический стресс;

- финансовый стресс;

- общественный стресс

Как справиться со стрессом

Бывают случаи, когда стресс управляет нами, и, кажется, нет сил, самостоятельно справиться с тяжелой ситуацией. И все же, вы можете выйти из стресса, воспользовавшись некоторыми правилами.

Осознание

Осознайте ситуацию, посмотрев на нее со стороны. В течение жизни мы примеряем на себя разные роли. В стрессовой ситуации почти все играют роль жертвы. Но оптимально выигрышной будет роль зрителя.

Рассмотрите ситуацию

Посмотрите непредвзято: так ли все ужасно и непоправимо, как кажется? Задайте себе вопрос: а может, судьба мне дает шанс именно сейчас изменить жизнь к лучшему? Найти, наконец, то дело или того человека, что сделает вашу жизнь счастливой? Избавиться от старых отношений зависимости, уже давно отживших свое и тормозящих дальнейшее развитие? Не рыдать, бессильно опустив руки и плечи, о том, что любимый человек оказался предателем, на работе сократили именно Вас, а последние сто рублей закончились еще вчера.

Важности

Помните, что чем большее значение вы придаете вашим достижениям, отношениям, вещам, тем тяжелее будут последствия стресса. Взгляните на ситуацию под совершенно другим углом: в этой жизни вам ничего не принадлежит; вы пришли в нее, не имея ничего, так из нее и уйдете. Исключений нет.

Работайте с памятью

Кроме того, чаще напоминайте себе, что унылого человека везение обходит стороной. Ведь не зря же у веселых и жизнерадостных людей, в конце концов, все налаживается и становится еще лучше, а пессимист даже на ровном месте спотыкается.

Создайте новый настрой

Вопреки всем неприятностям скажите себе: мне невероятно повезло, что случилось именно так, и я обязательно использую этот случай для своего блага. Сама по себе, ваша неприятность не имеет никакого знака – ни положительного, ни отрицательного. Знак и избыточную важность накладывает на событие ваша личность, именно так, как она привыкла реагировать на подобные варианты событий и оценивать их. Снижайте важность случившегося. Оглянитесь вокруг, ведь многие люди не имеют того, что дано вам, но это не мешает им радоваться жизни. Смените минус на плюс, и через некоторое время поймете, что неприятный, на первый взгляд, случай, обернулся для вас удачей. Пословица: все, что ни делается, все к лучшему - имеет многолетнюю историю и отлично иллюстрирует сказанное.

Не замыкайтесь

И не замыкайтесь в себе, измените свое поведение. Если сидели дома - отправляйтесь в гости или в путешествие. Если вели активный образ жизни, постоянно находясь в окружении людей - уединитесь дома с хорошей книгой или фильмом.

Дайте времени работать

Дайте всемогущему утешителю - времени - сделать свою работу. Разрушение должно дойти до своей конечной точки, только тогда начнется подъем.

Дистресс

Дистресс - это стресс, вредящий организму (в отличие от эустресса - полезного стресса). Чаще всего он вызывается длительными и (или) сильными негативными воздействиями на организм. Часто причиной дистресса является не плохая жизнь вокруг, а негативное отношение к происходящему.

Причины дистресса

1. Длительная невозможность удовлетворить физиологические потребности (отсутствие воды, воздуха, еды, тепла).
2. Не подходящие, не привычные условия жизни (изменение концентрации кислорода в воздухе, например при жизни в горах)
3. Повреждения организма, болезни, травмы, долгая боль 
4. Длительные негативные эмоции (переживания страха, гнева, ярости, умственные и эмоциональные нагрузки)

Симптомы дистресса

1. Частые болезни, ослабление иммунной системы организма
2. Расстройство половой функции
3. Головные боли, желудочные боли, язвенные болезни
4. Ухудшение сна
5. Потеря аппетита или наоборот излишнее обжорство
6. Изменение предпочтений в еде: если раньше, например, много острого или сладкого не хотелось - то в состоянии стресса наоборот хочется и помногу.
7. Повышенная возбудимость: чаще хочется раздражаться, злиться, сердиться, беспричинно смеяться.

Факторы, снижающие негативный стресс

Активные действия по снятию стрессовых факторов.

В опытах на крысах было доказано, что те крысы, которые имели возможность как-то прятаться от удара электротоком - получали стресс меньший, адаптация проходила быстрее и заканчивалась успешнее. Мораль - человек с активной жизненной позицией больше бережет свой организм.

Предсказуемость стресса

Если есть возможность стрессовую ситуацию предсказать, негативные последствия от стресса снижаются, а часто и вообще не возникают. Опять же такие результаты были получены в опытах с крысами.  

         Техника душевной страховки.

Хорошее здоровье, сильная иммунная система

Снижают негативные последствия стрессовых факторов. Закаляйтесь!

Оптимистический настрой, умение видеть в ситуации хорошее

Сама по себе длительная негативная эмоция - это уже стрессовый фактор. А когда она накладывается еще и на стрессовый фактор извне - получается двойной негативный стресс.