Развитие гибкости у детей
консультация

Развитие гибкости у детей

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается»

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

• координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
• дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
• профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
• эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
• энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
• укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Упражнения для развития гибкости трехлеток

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

6. «Бабочка сидит на листочке»

в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

7. «Бабочка спит»

не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

8. «Лягушка».

Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

9. «Качели».

Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

10. Киска. Такое занятие тренирует живот и спину. Исходное положение: стоя на полу, оперившись на поверхность ладонями и коленями. На вдохе голову поднять вверх и максимально прогнуть позвоночник вниз. Делая выдох выгнуть спину вверх, втягивая живот. Количество повторений – 10-12. Важный момент – следует постоянно следить за дыханием.

Для улучшения гибкости бедра может выполняться следующее упражнение: встать ровно, выставив одну ногу вперед. Медленно опуститься вниз, сгибая коленные суставы. При этом спина должна оставаться ровной, а голова – прямой. Повторить действие, выставив вперед другую сторону.

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1 (4-5 лет)

1. И.п. – о.с. 1 – 2 вытянуть руки вперёд, ладонями вниз; 3-4 перевести руки вверх, ладонями внутрь; 5-6 развести руки в стороны, ладонями вниз; 7 -8 вернуться в и.п. Повторить 4 раза
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 опустить голову вниз; 3-4 вернуться в и.п.; 5-6 отвести голову назад; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза  
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 наклонить корпус влево; 3-4 вернуться в и.п.; 5-6 наклонить корпус вправо; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 наклонить корпус вперед, прогнутся в спине, голову не опускать; 3-4 вернуться в и.п.; 5-6 наклонить корпус назад, смотреть назад; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза  
5. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе. 1-2 подняться на полупальцах - «пружинка»; 3-4 - вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
6. И.п. - сед в упоре сзади. 1-4 сильно затянув пальцы ног, постараться коснуться ими до пола; 5-8 - перевести стопу на себя, колени затянуты. Повторить 4 раза.
7.  И.п. - сед в упоре сзади. 1-4 наклон вперёд, постараться лечь на ноги, колени зажать, пальцы оттянуть - «складочка»; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
8. И.п. – стойка на коленях, опора на руки. 1-4 - прогнуться в спине, голову вверх - «кошечка добрая»; 5-8 – выгнуть спину, голову убрать – «кошечка сердится». Повторить 4 раза.
9. И.п. - упор, лёжа на животе. 1-4 - отвести голову назад, согнуть ноги в коленях, стараясь дотянуться ими до головы; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
10.  Упражнения на расслабление - потряхивания руками и ног.

Комплекс № 2 (4-5 лет)

1. И.п. – о.с. 1 – 2 вытянуть руки вперёд, ладонями вниз; 3-4 перевести руки вверх, ладонями внутрь; 5 -6 развести руки в стороны, ладонями вниз; 7 -8 вернуться в и.п. Повторить 4 раза
2. И.п. – о.с. 1 – 2 вытянуть руки в стороны, ладонями вниз; 3-4 поднять руки вверх, ладонями внутрь; 5 -6 перевести руки вперёд, ладонями вниз; 7 -8 вернуться в и.п. Повторить 4 раза
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 опустить голову вниз и перевести влево; 3-4 вернуться в и.п.; 5-6 перевести голову вправо; 7 – 8 вернуться в и.п.; 9-12 круговое движение головой влево; 13-16 круговое движение головой вправо. Повторить 2 раза
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 наклонить корпус влево, вытянув правую руку вверх; 3-4 вернуться в и.п.; 5-6 наклонить корпус вправо, вытянув левую руку вверх; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза

 5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 наклонить  корпус вперед, прогнутся в спине, голову не опускать; 3-4 вернуться в и.п.; 5-6 наклонить корпус назад, смотреть назад; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза

6. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе. 1-2 подняться на полупальцах - «пружинка»; 3-4 - вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

 7. Прыжки:

 - на прямых ногах вверх, повторить 10 раз

 - с поджатыми ногами, повторить 10 раз  

 8. И.п. - сед в упоре сзади. 1-2 сильно затянув пальцы ног, постараться коснуться ими до пола; 3-4 - перевести стопу на себя, колени затянуты.  Повторить 8 раза.

 9. И.п. - сед в упоре сзади. 1-2 сильно затянув пальцы на левой ноге постараться коснуться ими до пола, пальцы на правой ноге «взять на  себя», колени на обеих ногах сильно затянуты; 3-4 - положение стоп  поменять; Повторить 8 раз.  

10. И.п. - сед в упоре сзади. 1-4 наклон вперёд, лечь на ноги, колени зажать, пальцы оттянуть, руками взяться за пятки - «складочка»; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раза.

 11. И.п. - сед в упоре сзади. 1-4 перейти на спину, руками поддерживать таз  - стойка на лопатках «берёзка»; 5-8 держать положение; 9-12 вернуться  в и.п.; 13-16 - «складка». Повторить 4 раза.

12. И.п. – стойка на коленях, опора на руки. 1-4 - прогнуться в спине, голову вверх - «кошечка добрая»; 5-8 – выгнуть спину, голову убрать – «кошечка сердится». Повторить 8 раза.
13. И.п. - упор лёжа на животе. 1-4 - отвести голову назад, согнуть ноги в коленях, стараясь дотянуться ими до  головы - «корзиночка»; 5-8 вернуться в и.п.; Повторить 4 раза.

14. И.п. - лёжа на спине руки согнуты в локтях, пальцами вверх у ушей, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. 1-4 вытягивая руки и ноги встать на «мост»; 5-8 вернуться в и.п.
15.  Упражнения на расслабление - потряхивания руками и ногами.

Комплекс № 3 (4-5 лет)

1 И.п. – о.с. 1 – 2 вытянуть руки вперёд; 3-4 перевести руки вверх; 5 -6 развести руки в стороны; 7 -8 вернуться в и.п.; 9 – 10 вытянуть руки в стороны; 11- 12 поднять руки вверх; 13 - 14 перевести руки вперёд; 15 - 16 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – 2 согнув локти пальцы рук положить на плечи; 3-4 вытянуть руки вверх; 5-6 перевести руки в стороны, согнуты в локтях, пальцы рук лежат на плечах; 7 – 8 вернуться в и.п.; Повторить 4 раза

3. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе - «пружинки». Повторить 16 раз

4. Прыжки:

 - на прямых ногах вверх, повторить 16 раз:

- с поджатыми ногами (повторить 16 раз).

5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 2 двойной пружинистый наклон влево; 3-4 двойной пружинистый наклон вправо. Повторить 8 раза

6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклонить корпус вперед,  прогнутся в спине; 2 - вернуться в и.п.; 3- наклонить корпус назад; 4 - вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – мах левой ногой вперёд, хлопок руками под ногой; 2 - и.п.; 3 - мах правой ногой вперёд, хлопок руками под ногой; Повторить 4 раза.

8. И.п. - сед в упоре сзади. 1- оттянуть пальцы ног; 2- перевести стопу на себя; 3-8 - повторить как 1-2; 9- стопу левой ноги оттянуть до пола, а стопу правой ноги взять на себя; 10- как 9, только положение ног поменять; 11- 16 - повторить как 9 – 10. Всю комбинацию повторить 2 раза.

9. И.п. - сед в упоре сзади. 1-2 «складочка»; 3 - 4 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

10. И.п. - сед в упоре сзади. 1-4 - «берёзка»; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

11. И.п. – стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 - глубокий наклон назад; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

12. И.п. - сед в упоре сзади, ноги врозь. 1-4 наклон вперёд, грудью коснуться пола; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

13. И.п. - упор лёжа на животе. 1-4 - «корзиночка»; 5-8 вернуться в и.п.; Повторить 6 раза

14. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 – 2 наклон вперёд, стараясь. коснутся пальцами пола; 3-4 - и.п. Повторить 8 раз.

15. И.п. - лёжа на спине руки и ноги согнуты. 1-4 - «мост»; 5-8 вернуться в и.п.

16. Упражнения на расслабление - потряхивания ногами; взмахи руками

Комплекс № 4 (4-5 лет)

1. И.п. – о.с. 1 - вытянуть руки вперёд; 2 - перевести руки вверх; 3-4 - развести руки в стороны; 4 - вернуться в и.п.; 5 вытянуть руки в стороны;  6 - поднять руки вверх; 7 - перевести руки вперёд; 8 - вернуться в и.п.  Повторить 4 раза.

2.  «Волны» руками вперёд и в сторону по 4 раза.
3. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе - «пружинки». Повторить 16 раз.

4. Прыжки:    

 - на прямых ногах вверх, повторить 16 раз

- с поджатыми ногами, повторить 16 раз.    

5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - разворот корпуса назад - влево; 2 – вернуться в и.п.; 3 - разворот корпуса назад – вправо.  Повторить 4 раза
6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 –2 наклон вперёд, до касания пальцами пола; 3-4 вернуться в и.п. Повторить 8 раза  
7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – мах левой ногой вперёд - вверх, хлопок руками под ногой; 2 - и.п.; 3 - мах правой ногой вперёд - вверх, хлопок руками под ногой. Повторить 4 раза
8. И.п. - сед в упоре сзади. 1- оттянуть пальцы ног; 2- перевести стопу на себя; 3-8 - повторить как 1-2; 9- стопу левой ноги оттянуть до пола, а стопу правой ноги взять на себя; 10- как 9, только положение ног поменять; 11- 16 - повторить как 9 – 10. Всю комбинацию повторить 2 раза.
9. И.п. - сед в упоре сзади. 1-2 «складочка»; 3 - 4 - вернуться в и.п.; 5-6 «берёзка»; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
10.  И.п. – стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 - глубокий наклон назад; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

11.  И.п. - сед в упоре сзади, ноги врозь. 1-4 наклон вперёд,  грудью коснуться пола; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

12.  И.п. - лёжа на животе, ноги вверх, руки под голову. 1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
13.  И. п. – стойка на коленях, опора на руки. Махи ногами назад по 8 раз правой и левой ногами.
14.  И.п. - лёжа на спине руки и ноги согнуты. 1-4 - «мост»; 5-8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
15.  Упражнения на расслабление - потряхивания ногами; взмахи руками, расслабление корпуса.

Комплекс № 5 (4-5 лет)

1. «Волны» руками вперёд и в сторону по 6 раза.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – согнув локти пальцы рук положить на плечи; 2 - вытянуть руки вверх; 3 - перевести руки в стороны, согнуты в локтях, пальцы рук лежат на плечах; 4 - вернуться в и.п.; Повторить 6 раза
3. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе - «пружинки». Повторить 16 раз.
4. Прыжки:    

 - на прямых ногах вверх, повторить 16 раз

- с поджатыми ногами, повторить 16 раз  

5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - 4 круговые движения тазом влево; 5 – 8 круговые движения тазом вправо; Повторить 4 раза
6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 – 2 наклон вперёд, до касания ладонью пола; 3-4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.  

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – наклон с касанием правой рукой стопы левой ноги; 2 - и.п.; 3 - наклон с касанием левой рукой стопы правой ноги. Повторить 4 раза
2. И.п. - сед в упоре сзади. 1- 2 оттянуть пальцы ног; 3-4 перевести стопу на себя; 5 -6 развести носки в стороны, постараться пальцами ног коснуться пола; 7 – 8 скользя пальцами по полу соединить стопы. Повторить 4 раза.
3. И.п. – сед ноги врозь. 1 – 2 наклон вперёд с касанием грудью пола; 3 – 4 - и.п. Повторить 8 раз.
4.  И.п. - сед в упоре сзади. 1-2 «складочка»; 3 - 4 - вернуться в и.п.;

5. «берёзка»; 7 – 8 вернуться в и.п.; Повторить 4 раза.

6. И.п. – стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 - глубокий наклон назад; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

7.  И. п. – стойка на коленях, опора на руки. Махи ногами назад по 10 раз правой и левой ногами.

8.  И.п. - лёжа на животе, ноги вверх, руки под голову. 1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

9.  И.п. - лёжа на спине руки и ноги согнуты. 1-4 - «мост»; 5-8 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

10.  Упражнения на расслабление - потряхивания ногами и руками в положении лёжа на полу.

Комплекс № 6 (4-5 лет)

1. И. п. - о.с. Круги руками вперёд и назад. Повторить 8 раз.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - 4 круг головой влево; 5 – 8 круг головой вправо; 9 – 12 круговое движение бедрами влево; 13 – 16 круговое движение бедрами вправо. Повторить 4 раза.
3. И.п. – ноги слегка развести, руки на поясе - «пружинки». Повторить 16 раз.
4. Прыжки:    

 - 1-3 - на прямых ногах вверх; 4 - с поворотом вокруг себя.  Повторить 4 раза.

 - с поджатыми ногами, повторить 16 раз  

5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вверх в замок. 1 – резкий наклон вперёд, руки отвести назад до воображаемой линии, проходящей между пяток; 2 – и.п. Повторить 8 раза
6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вперёд - в стороны. 1 – мах левой ногой до правой руки; 2 - и.п.; 3 - мах правой ногой до левой руки; 4 – и.п. Повторить 8 раза
7. И.п. - сед в упоре сзади. 1- 2 оттянуть пальцы ног; 3-4 перевести стопу на себя; 5 -6 развести носки в стороны, постараться пальцами ног коснуться пола; 7 – 8 скользя пальцами по полу соединить стопы. Повторить 4 раза.
8. И.п. – сед ноги врозь. 1 – 2 наклон вперёд с касанием грудью левой ноги; 3 – 4 - и.п.; 5-6 - наклон вперёд, положить грудь на пол; 7 – 8 вернуться в и.п.; 9 – 10 наклон вперёд с касанием грудью правой ноги; 11 – 12 - и.п.; 13 – 16 повторить 5 – 8. Повторить 4 раза.
9. И.п. – стойка на коленях, руки вверх. 1-4 наклон назад; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз
10.  И. п. – сед в упоре сзади. 1 – 4 развести ноги в стороны, корпус положить вперёд на пол, ноги соединить, оказавшись в положении лёжа на животе; 5-8 выполнив упражнение в обратном порядке вернуться в и.п. Повторить 4 раза
11.  И. п. –стойка на коленях, опора на руки. Махи ногами назад по 10 раз правой и левой ногами.
12.  И.п. - лёжа на животе, ноги вверх, руки под голову. 1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
13.  И.п. - лёжа на спине руки и ноги согнуты. 1-4 - «мост»; 5-8 вернуться в и.п.
14.  И.п. - стойка на колене левой ноги, правую ногу, согнутую в колене поставить вперёд, руки внизу. 1-4 сесть на правый шпагат, руки на полу; 5 – 12 - держать положение шпагата; 13 – 16 вернуться в и.п. Повторить 2 раза. Тоже на левую ногу.
15.  Упражнения на расслабление - потряхивания ногами и руками в положении лёжа на полу

Комплекс № 7 (у гимнастической стенки) (4-5 лет)

1. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, ноги вместе. 1 – 2 оторвав пятки от пола, подняться на полупальцы; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

2. И. п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки хватом сверху держат рейку около ушей. 1 – 4 выпрямляя руки подать туловище вперёд, прогнувшись в спине, таз от стенки не отрывать; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
3. И. п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги врозь, руки вверх, отойти от стенки на один шаг. Наклонившись назад взяться руками за рейку и переставляя руки с рейки на рейку опуститься на пол в положение «моста». Вернуться обратно аналогичным образом. Повторить 4 раза.
4. И.п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки хватом сверху за рейку около бедер. 1 – 2 наклон вперёд, коснуться грудью ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
5. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, правую ногу поднять на 90 градусов и положить на рейку, руки в стороны. 1 – 2 наклон вперёд к правой ноге; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза. Также выполнить с левой ноги

6. И. п. – как в предыдущем упражнении. 1 – 2 выполнить наклон вниз к левой ноге, 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза. Также выполнить с другой ноги.
7. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, правую ногу поставить вперёд на носок. Выполнять махи ногой назад. Повторить 10 раз, тоже выполнить и левой ногой
8. И.п. - сед спиной к гимнастической стенки, ноги согнуты в коленях, руки хватом сверху на 2 рейки. 1 – 2 вытягивая руки встать на «мост», вытянуть колени; 3 – 4 держать положение «моста»; 5 – 8 - вернуться в и.п.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.

Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.

Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.

Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.

Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.

Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.

Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.

В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1 (5-6 лет)

1. Боковая волна корпусом. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - 4 круговое движение корпусом влево; 5 – 8 круговое движение корпусом вправо; Повторить 4 раза.

3. И.п. – ноги слегка развести, руки на поясе - «пружинки» с закрытыми глазами. Повторить 16 раз.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки назад «в замок». 1 – 2 наклон вперёд, руками постараться коснуться пола; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 6 раза
5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вперёд - в стороны. 1 – мах левой ногой до правой руки; 2 - и.п.; 3 - мах правой ногой до левой руки; 4 – и.п. Повторить 8 раза
6. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку поднять вверх и согнув в локте отвести её назад, стараясь, дотянутся до левой руки - согнутой за спиной; тоже повторить с другой руки.
7. И.п. – сед ноги врозь. 1 – 2 наклон вперёд с касанием грудью левой ноги; 3 – 4 - и.п.; 5-6 - наклон вперёд, положить грудь на пол; 7 – 8 вернуться в и.п.; 9 – 10 наклон вперёд с касанием грудью правой ноги; 11 – 12 - и.п.; 13 – 16 повторить 5 – 8. Повторить 4 раза.
8. И.п. – стойка на коленях, руки вверх. 1-4 наклон назад; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз
9.  И. п. – сед в упоре сзади. 1 – 4 развести ноги в стороны, корпус положить вперёд на пол, ноги соединить, оказавшись в положении лёжа на животе; 5-8 выполнив упражнение в обратном порядке вернуться в и.п. Повторить 4 раза
10.  И. п. – упор лёжа на животе. 1 – 4 - поднять правую руку вверх и взять левую ногу. 5 – 8 вернуться в и.п. 9 - 16 тоже выполнить с левой руки. Повторить 4 раза.
11.  И.п. - лёжа на спине, ноги вверх, руки под голову. 1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
12.  И.п. - лёжа на спине руки и ноги согнуты. 1-4 - «мост»; 5-8 вернуться в и.п.
13.  И.п. - стойка на колене левой ноги, правую ногу, согнутую в колене поставить вперёд, руки внизу. 1-4 сесть на правый шпагат, руки на полу; 5 – 12 - держать положение шпагата; 13 – 16 вернуться в и.п. Повторить 2 раза. Тоже на левую ногу.

14.  Упражнения на расслабление - спокойная ходьба.

Комплекс № 2 (5-6 лет)

1. «Волны» руками вперёд и в сторону по 6 раза.
2. Боковая волна корпусом. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
3. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе - «пружинки». Повторить 16 раз.

4.  Прыжки:    

 - на прямых ногах вверх, повторить 10 раз

- с поджатыми ногами, повторить 10 раз    - ноги врозь 10 раз

5. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - 4 круговое движение корпусом влево; 5 – 8 круговое движение корпусом вправо; Повторить 4 раза.  
6. И.п. – ноги вместе, руки вверх. 1 – 2 наклон вперёд, руками взяться за голень и притянуть корпус к ногам; 3 – 4 вернутся в и.п. Повторить 8 раз.
7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки вперёд - в стороны. 1 – мах левой ногой до правой руки; 2 - и.п.; 3 - мах правой ногой до левой руки; 4 – и.п. Повторить 8 раза
8. И.п. – сед ноги врозь. 1 – 2 наклон вперёд с касанием грудью пола; 3 – 4 - поднять корпус и соединить ноги; 5 – 6 «складка»; 7- 8 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
9. И.п. – стойка на коленях, руки вверх. 1-4 наклон назад; 5-8 - вернуться в и.п. Повторить 6 раз
10.  И.п. - упор лёжа на животе. 1 – 6 стойка на груди; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
11.  И. п. – упор лёжа на животе. 1 – 4 - поднять правую руку вверх и взять левую ногу. 5 – 8 вернуться в и.п. 9 - 16 тоже выполнить с левой руки. Повторить 4 раза.

12.  И.п. - лёжа на спине, руки под голову. 1 – 8 - 4 маха правой ногой;

 9 – 16 - 4 маха левой ногой. Повторить 4 раза.

13.  И.п. - лёжа на спине руки и ноги согнуты. 1-2 - «мост»; 3 – 4 подтянуть руки поближе к ногам; 5 – 6 переставить руки обратно; 7 - 8 вернуться в и.п.
14.  И.п. - стойка на колене левой ноги, правую ногу, согнутую в колене поставить вперёд, руки внизу. 1-4 сесть на правый шпагат, руки на полу;

5 – 12 - держать положение шпагата; 13 – 16 вернуться в и.п. Повторить 2 раза. Тоже на левую ногу.

15.  Упражнение на расслабление - лечь на спину, руки поднять вверх, глаза закрыть. Перекаты в сторону.

Комплекс № 3 (5-6 лет)

1. И.п. – ноги вместе, по 6 позиции, руки на поясе - «пружинки». Повторить 16 раз.

1. «Волны» руками вперёд и в сторону по 6 раза.
2. Боковая волна корпусом. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на вверх. 1 – 2 наклон вперёд, ладонями коснуться пола; 3- 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раза.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 4 круговое движение корпусом влево; 5 – 8 круговое движение корпусом вправо.  Повторить 4 раза.
5. И.п. – сед в упоре сзади. Круговые движения стопами. Повторить 8 раз.
6. И. п. – сед в упоре сзади. 1 – 2 - «складка»; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раза
7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1 – 2 наклон назад до касания пола головой; 3 – 4 вернуться в и.п.  Повторить 8 раза.

8. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, соединены «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола, 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз
9.  И.п. - упор лёжа на животе. 1 – 6 стойка на груди; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
10.  И. п. – упор лёжа на животе. 1 – 4 - поднять правую руку вверх и взять левую ногу. 5 – 8 вернуться в и.п. 9 - 16 тоже выполнить с левой руки. Повторить 4 раза.
11.  И.п. - лёжа на спине, руки под голову. 1 – 8 - 4 маха правой ногой;  9 – 16 - 4 маха левой ногой. Повторить 4 раза.

12.  И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 опуститься на «мост»; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
13.  Шпагаты - правый, поперечный и левый держать по 30 сек
14.  Упражнение на расслабление - спокойная ходьба, с потряхиванием руками

Комплекс № 4 (5-6 лет)

1. И.п. – сед на полупальцах, опора на руки впереди. 1 – 2 выпрямляя колени, подняться на полупальцах в положение «складочки»; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
2. И.п. – сед на полупальцах, опора на руки впереди . 1 – 2 переход с полупальцев на подъёмы; 3 – 4 переход с подъёмов на полупальцы. 5 – 24, повторить как 1 – 4.
3. И.п. - стойка на коленях, руки назад, спина круглая. 1 – 4 «волна» вперёд; 5 – 8 обратная «волна»; 9 – 12 круговая «волна» влево; 13-16 круговая «волна» вправо. Повторить 4 раза.
4. И.п. – сед в упоре сзади. Движения стопами - на себя, от себя, в стороны, по кругу. Повторить 4 раз.

5. И. п. – правый шпагат. 1 – 10 спокойный переход на поперечный шпагат; 11 – 20 переход на левый шпагат; 21 – 30 переход на поперечный шпагат; 31 – 40 вернуться на правый шпагат. Повторить 2 раза
6. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1 – 2 наклон назад до касания пола головой; 3 – 4 вернуться в и.п. 5 – 16 повторить как 1 – 4; 17 – сменить и.п. - поднять руки вверх, 18 - наклон назад до касания руками пола; 19 – 20 - вернуться в и.п.; 21 – 32 - повторить как 17 – 20.
7.  И.п. - упор, лёжа на животе. 1 – 6 стойка на груди; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
8. И.п. - сед в упоре сзади, 1 – 4 разводя ноги в стороны через поперечный шпагат перейти в положение, лёжа на животе; 5 – 8 «корзиночка» не разводя колен; 9 – 12 положить ноги на пол, развести их в стороны и через поперечный шпагат вернуться в и.п.; 13 – 16 «складка». Повторить 4 раза.
9. И.п. - упор присев. 1 – 4 переход в «мост» вправо; 5 – 8 переход в упор присев вправо; 9 – 12 переход в «мост» влево; 13 – 16 переход в упор присев влево. 17 – 32 повторить влево.

10. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, соединены «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола, 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз
11.  И. п. – упор, лёжа на животе. 1 – 4 - поднять правую руку вверх и взять левую ногу. 5 – 8 вернуться в и.п. 9 - 16 тоже выполнить с левой руки. Повторить 4 раза.
12.  И.п. - ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 - опуститься на «мост»; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
13. И.п. - лёжа на спине, руки под голову. 1 – 7 - 4 маха правой ногой; 8 - взять двумя руками ногу; 8 – 14 пружинистыми движениями подтягивать ногу к себе; 15 – 16 вернуть ногу в и.п. 17 – 32 - повторить как 1 – 16 но левой ногой. Всё повторить ещё раз.
14.  И.п. - правый шпагат. 1 – 2 сгибая левую ногу в колене, дотянутся ею до головы - «кольцо», 3-4 опустить ногу вниз;
15.  Повторить пункт 1-2. Всё повторить на левом шпагате.

16.  И.п. - лёжа на спине, ноги вверх, руки вверх . 1-2 развести ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола, корпусом потянуться вперёд, руками коснуться пола между ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
17.  Упражнение на расслабление - посегментное расслабление рук и ног.

Комплекс № 5 (у гимнастической стенки)

1. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, ноги вместе. 1 – 2 оторвав пятки от пола, подняться на полупальцы; 3 – 4 вернуться в и.п. 5 – 16 повторить 1 – 2; 17 подняться на полупальцы; 18 согнуть колени, пятки приподнять ещё выше; 19 колени вытянуть; 20 пятки поставить на пол. 21 – 32 повторить 17 – 20.  
2. И. п. – стать лицом к гимнастической стенке, ноги врозь, правая рука на опоре, левая рука вверх; 1 – 3 пружинный наклон назад до касания левой рукой пола; 4 - вернуться в и.п. и поменять руку; 5 – 8 - повторить с другой руки. Повторить 4 раза
3. И.п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки хватом сверху за рейку около бедер. 1 – 2 наклон вперёд, коснуться грудью ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
4. И.п. - сед спиной к гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки хватом сверх на 2 рейки. 1 – 2 вытягивая руки встать на «мост», вытянуть колени; 3 – 4 держать положение «моста»; 5 – 8 - вернуться в и.п.
5. И.п. - сед на полу ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, ноги положить на 1 рейку, руками взяться за 1 рейку. 1 – 4 постараться, наклонившись вперёд положить грудь на пол; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
6. И. п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги врозь, руки вверх, отойти от стенки на один шаг. Наклонившись назад взяться руками за рейку и переставляя руки с рейки на рейку опуститься на пол в положение «моста». Вернуться обратно аналогичным образом. Повторить 4 раза

7. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, правую ногу поднять на 90 градусов и положить на рейку, руки в стороны.

 1 - наклон вперёд к правой ноге; 2 - вернуться в и.п.;

 3 - выполнить наклон вниз к левой ноге, 4 - вернуться в и.п.

 Повторить 4 раза. Также выполнить с другой ноги.

8. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, правую ногу поставить вперёд на носок. Выполнять махи ногой назад. Повторить 10 раз, тоже выполнить и левой ногой
9. И.п. – стать правым боком к опоре, левую руку вверх. 1 – 4 наклониться назад, поставив руку на пол; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 3 раза. Повернуться и выполнить тоже с другой руки.  
10. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, левую ногу поставить внутренней стороной вплотную к рейке, руки на 3 рейке. 1 – 4 скользя по гимнастической стенке правой ногой согнутой в колене, вытянуть её и зафиксировать положение шпагата; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить ещё раз. Всё повторить с другой ноги.
11.  Правый, левый и поперечный шпагаты делать с 1 рейки гимнастической стенки, развернувшись спиной.

Комплекс № 6 (5-6 лет)

1. И.п. – сед на полупальцах, опора на руки впереди. 1 – 2 выпрямляя колени, подняться на полупальцах в положение «складочки»; 3 – 4 вернуться в и.п.; 5 – 8 повторить 1 – 4; 9 - переход с полупальцев на подъёмы; 10 переход с подъёмов на полупальцы; 11 – 16 повторить 10 – 11.
2. И.п. - стойка на коленях, руки назад, спина круглая, 1 – 4 «волна» вперёд; 5 – 8 обратная «волна»; 9 – 12 круговая «волна» влево; 13-16 круговая «волна» вправо. Повторить 4 раза.

3. И.п. – сед в упоре сзади. Движения стопами - на себя, от себя, в стороны, по кругу. Повторить 4 раз.
4. И. п. – правый шпагат. 1 – 10 спокойный переход на поперечный шпагат; 11 – 20 переход на левый шпагат; 21 – 30 переход на поперечный шпагат; 31 – 40 вернуться на правый шпагат. Повторить 2 раза
5. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1 – 2 наклон назад до касания пола головой; 3 – 4 вернуться в и.п. 5 – 16 повторить как 1 – 4; 17 – сменить и.п. - поднять руки вверх, 18 - наклон назад до касания руками пола ; 19 – 20 - вернуться в и.п.; 21 – 32 - повторить как 17 – 20.
6.  И.п. - упор лёжа на животе. 1 – 6 стойка на груди; 7 – 8 вернуться в и.п.; 9 – 10 - стойка на груди; 11 – 14 поставить стопы на пол около головы «коробочка»; 15 – 16 вернуться в и.п. Повторить 2 раз.  
7. И.п. - сед в упоре сзади, 1 – 4 разводя ноги в стороны через поперечный шпагат перейти в положение, лёжа на животе; 5 – 8 «корзиночка» не разводя колен; 9 – 12 положить ноги на пол, развести их в стороны и через поперечный шпагат вернуться в и.п.; 13 – 16 «складка». Повторить 4 раза.
8. И.п. - упор присев. 1 – 4 переход в «мост» вправо; 5 – 8 переход в упор присев вправо; 9 – 12 переход в «мост» влево; 13 – 16 переход в упор присев влево. 17 – 32 повторить влево.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, соединены «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола, 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз
10.  И.п. - ноги врозь, руки за спину «в замок». 1 – 8 круговое движение с переводом сомкнутых рук вперёд, перед корпусом; 9 – 16 перевести руки назад. Повторить 2 раза.
11. И. п. – правый полушпагат. 1 – согнуть левую ногу в «кольцо», правой рукой взяться за неё; 2 наклониться назад, стараясь положить голову на ногу; 3 держать; 4 вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
12.  И.п. - ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 - опуститься на «мост»; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
13. И.п. - лёжа на спине, руки под голову. 1 – 7 - 4 маха правой ногой; 8 - взять двумя руками ногу; 8 – 14 пружинистыми движениями подтягивать ногу к себе; 15 – 16 вернуть ногу в и.п. 17 – 32 - повторить как 1 – 16 но левой ногой. Всё повторить ещё раз.
14.  И.п. - стойка на коленях, опора на руки. 1 – 16 - 8 махов назад прямой правой ногой; 17 – 32 тоже выполнить левой ногой.
15. И.п. - правый шпагат. 1 – 2 сгибая левую ногу в колене, дотянутся ею до головы - «кольцо», 3-4 опустить ногу вниз; 5– 8 повторить как 1-2.

 Всё повторить на левом шпагате.

16. Упражнение на расслабление - посегментное расслабление рук и ног.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Комплекс № 1 (6-7 лет)

1. И.п. – сед на полупальцах, опора на руки впереди. 1 – 2 выпрямляя колени, подняться на полупальцах в положение «складочки»; 3 – 4 вернуться в и.п.; 5 – 8 повторить 1 – 4; 9 - переход с полупальцев на подъёмы; 10 переход с подъёмов на полупальцы; 11 – 16 повторить 9 – 10.
2. И.п. - стойка на коленях, руки назад, спина круглая: 1 – 4 «волна» вперёд; 5 – 8 обратная «волна»; 9 – 12 круговая «волна» влево; 13-16 круговая «волна» вправо. Повторить 4 раза.
3. И.п. – сед в упоре сзади. Движения стопами - на себя, от себя, в стороны, по кругу. Повторить 4 раз.
4. И. п. – правый шпагат. 1 – 10 переход на поперечный шпагат; 11 – 20 переход на левый шпагат; 21 – 30 переход на поперечный шпагат; 31 – 40 вернуться на правый шпагат. Повторить 2 раза
5. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. 1 – 2 наклон назад до касания пола головой; 3 – 4 вернуться в и.п. 5 – 16 повторить как 1 – 4; 17 – сменить и.п. - поднять руки вверх, в «стрелочку»; 18 - наклон назад до касания руками пола ; 19 – 20 - вернуться в и.п.; 21 – 32 - повторить как 17 – 20.
6.  И.п. - упор лёжа на животе. 1 – 2 стойка на груди; 3 – 6 поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах; 7 - 8 вернуться в и.п.; 9 – 10 - стойка на груди; 11 – 14 поставить стопы на пол около головы «коробочка»; 15 – 16 вернуться в и.п. Повторить 2 раз.
7. И.п. - сед в упоре сзади, 1 – 4 разводя ноги в стороны через поперечный шпагат перейти в положение лёжа на животе; 5 - 6 - захват правой рукой левой ноги; 7 – 8 захват левой рукой правой ноги; 9 – 12 положить ноги на пол, развести их в стороны и через поперечный шпагат вернуться в и.п.; 13 – 16 «складка». Повторить 4 раза.
8. И.п. - упор присев. 1 – 4 переход в «мост» вправо; 5 – 8 переход в упор присев вправо; 9 – 12 переход в «мост» влево; 13 – 16 переход в упор присев влево. 17 – 32 повторить влево.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, соединены «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола, 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз
10.  И.п. - ноги врозь, руки за спину «в замок». 1 – 8 круговое движение с переводом сомкнутых рук вперёд, перед корпусом; 9 – 16 перевести руки назад. Повторить 2 раза.
11.  И.п. - ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 - пружинистый наклон назад; 5 – 8 повторить 1 – 4, 9 - 10 опуститься на «мост»; 11 – 12 «стульчик»; 13 – 16 повторить 9 – 12 Повторить всё 2 раза.
12. И.п. - лёжа на спине, руки под голову. 1 – 7 - 4 маха правой ногой; 8 - взять двумя руками ногу; 8 – 14 пружинистыми движениями подтягивать ногу к себе; 15 – 16 вернуть ногу в и.п. 17 – 32 - повторить как 1 – 16 но левой ногой. Таким же образом выполнить махи в сторону из и.п. - лёжа на боку.
13.  И.п. - стойка на коленях, опора на руки. 1 – 8 - 4 махов назад прямой правой ногой; 9 – 16 - 4 маха назад в кольцо; 17 – 32 тоже выполнить левой ногой.
14. И.п. - правый шпагат. 1 сгибая левую ногу в колене, дотянутся ею до головы - «кольцо», 2 опустить ногу вниз; 3 – 8 повторить как 1-2; 9 – 12 - захват ноги в кольцо; 13 – 16 повторить как 9 -12. Всё повторить на левом шпагате.
15.  Упражнение на расслабление - и. п. - лёжа на спине; руки вдоль туловища, поднять ноги вверх и положить на пол за головой; держать 30 сек; дышать спокойно; Повторить ещё раз.

Комплекс № 2 (6-7 лет) Динамические упражнения на гибкость:

- ходьба на полупальцах;

- ходьба на подъёмах;

- ходьба с махами и захватами ноги вперёд;

- ходьба с махами и захватами ноги в сторону;

- ходьба в «мостике» спиной вперёд;

- бег «тараканчиков»;

- ходьба в «мостике» вперёд ногами;

- чередование переворотов назад через грудь с переворотами вперёд через локти на колен;

- повороты в сторону на шпагатах.

Комплекс № 3 у гимнастической стенки (6-7 лет)

1. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке чередование «пружинок» с «пружинками в полуприсяде». Повторить 4 раза.  
2. И.п. – лицом к гимнастической стенке. 1 – подняться на полупальцы; 2 - согнуть колени; 3 - опуститься на колени, пятки высоко подняты; 4 – 5 - держать положение; 6 – 7 подняться с пола; 8 - поставить пятки на пол. Повторить 4 раза
3. Тоже, что упражнение № 2, только выполнять на подъёмах.
4. И. п. – стать лицом к гимнастической стенке, ноги врозь, правая рука на опоре, левая рука вверх; 1 – 3 пружинный наклон назад до касания левой рукой пола; 4 - вернуться в и.п. и поменять руку; 5 – 8 - повторить с другой руки. Повторить 6 раза
5. И.п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки хватом сверху за рейку около бедер. 1 – 2 наклон вперёд, коснуться грудью ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
6. И.п. - сед спиной к гимнастической стенки, ноги вместе, согнуты в коленях, руки хватом сверх на 2 рейки. 1 – 2 вытягивая руки встать на «мост», вытянуть колени; 3 – 4 держать положение «моста»; 5 – 8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
7. И.п. - сед на полу ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, ноги положить на 1 рейку, руками взяться за 1 рейку. 1 – 4 наклонившись вперёд положить грудь на пол; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.
8. И.п. – стать левым боком к опоре, правую ногу, согнутую в колене, поставить вперёд на полупалец, центр тяжести тела сместить на правую ногу, правую руку вверх. 1 – 4 наклониться назад, взяться рукой за левую ногу; 5 – 6 держать; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 3 раза. Повернуться и выполнить тоже с другой ноги.
9. Махи ногами вперёд, в сторону и назад по 10 раз правой и левой ногами.
10. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, левую ногу поставить внутренней стороной вплотную к рейке, руки на 3 рейке. 1 – 4 скользя по гимнастической стенке правой ногой согнутой в колене, вытянуть её и зафиксировать положение шпагата, прогнуться в спине, стараясь головой коснуться ноги; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить ещё раз. Всё повторить с другой ноги.
11. Правый, левый и поперечный шпагаты делать с 1 рейки гимнастической стенки.

Комплекс № 4 (6-7 лет)

- ходьба на полупальцах;

- ходьба с махами ногами вперёд;

- ходьба выпадами;

- ходьба с чередованием наклонов вперёд и назад;

- бег «тараканчиков»;

- ходьба в «мостике» спиной вперёд;

- перевороты вперёд через локти на коленях;

- повороты в сторону на шпагатах.

Комплекс № 5 у гимнастической стенки (6-7 лет)

1. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке чередование «пружинок» с «пружинками в полуприсяде». Повторить 4 раза.  
2. И.п. – лицом к гимнастической стенке. 1 – подняться на полупальцы; 2 - согнуть колени; 3 - опуститься на колени, пятки высоко подняты; 4 – 5 - держать положение; 6 – 7 подняться с пола; 8 - поставить пятки на пол. Повторить 4 раза
3. Тоже, что упражнение № 2, только выполнять на подъёмах.
4.  И. п. – стать лицом к гимнастической стенке, ноги врозь, правая рука на опоре, левая рука вверх; 1 – 3 пружинный наклон назад до касания левой рукой пола; 4 - вернуться в и.п. и поменять руку; 5 – 8 - повторить с другой руки. Повторить 6 раза
5. И.п. – стать спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки хватом сверху за рейку около бедер. 1 – 2 наклон вперёд, коснуться грудью ног; 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз.
6. И.п. - сед спиной к гимнастической стенки, ноги вместе, согнуты в коленях, руки хватом сверх на 2 рейки. 1 – 2 вытягивая руки встать на «мост», вытянуть колени; 3 – 4 держать положение «моста»; 5 – 8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
7. И.п. - сед на полу ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, ноги положить на 1 рейку, руками взяться за 1 рейку. 1 – 4 наклонившись вперёд положить грудь на пол; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

8. И.п. – стать левым боком к опоре, правую ногу, согнутую в колене, поставить вперёд на полупалец, центр тяжести тела сместить на правую ногу, правую руку вверх. 1 – 4 наклониться назад, взяться рукой за левую ногу; 5 – 6 держать; 7 – 8 вернуться в и.п. Повторить 3 раза. Повернуться и выполнить тоже с другой ноги.     
9. Махи ногами вперёд, в сторону и назад по 10 раз правой и левой ногами.
10. И. п. - стать лицом к гимнастической стенке, левую ногу поставить внутренней стороной вплотную к рейке, руки на 3 рейке. 1 – 4 скользя по гимнастической стенке правой ногой согнутой в колене, вытянуть её и зафиксировать положение шпагата, прогнуться в спине, стараясь головой коснуться ноги; 5 – 8 вернуться в и.п. Повторить ещё раз. Всё повторить с другой ноги.
11.  Правый, левый и поперечный шпагаты делать с 1 рейки гимнастической стенки.

Комплекс № 6 (6-7 лет)

1. И.п. – сед на полупальцах, опора на руки впереди. 1 – 8 поднять руки вперёд и держать положение; 9 – 10 - подняться без помощи рук; 11 – 12 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
2. И.п. - стойка на подъёмах ноги вместе, руки в стороны. 1 – 8 ходьба на месте, высоко поднимая колени; 9 – 16 ходьба вокруг себя.
3. И.п. - ноги вместе, руки вверх. 1 – 4 «волна» вперёд; 5 – 8 обратная «волна»; 9 – боковая «волна» влево; 13-16 боковая «волна» вправо. Повторить 4 раза.
4. И. п. – переход с правого шпагата на поперечный, с поперечного на левый и также обратно. Повторить 4 раза.

5. И.п. – стоя на коленях, руки в «стрелочку». 1 – 2 наклониться до касания руками пола; 3 – 4 вернуться в и.п. 5 - 24 повторить как 1 - 4.
6. И.п. - сед в упоре сзади, 1 – 4 разводя ноги в стороны через поперечный шпагат перейти в положение, лёжа на животе; 5 - 8 - стойка на груди; 9 – 12 положить ноги на пол, развести их в стороны и через поперечный шпагат вернуться в и.п.; 13 – 16 «складка». Повторить 4 раза.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, соединены «в замок»; 1 – 2 наклон вперёд до касания руками пола, 3 – 4 вернуться в и.п. Повторить 8 раз
8.  И.п. - ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 - пружинистый наклон назад; 5 – 8 повторить 1 – 4, 9 - 10 опуститься на «мост»; 11 – 12 «стульчик»; 13 – 16 повторить 9 – 12 Повторить всё 2 раза.
9. И.п. - сед в упоре сзади, ноги врозь, согнуты в коленях; 1- 4 встать на мост, разворачивая руки в плечевых суставах; 5 – 8 - вернуться в и.п. Повторить 4 раза.
10. И.п. - лёжа на спине, руки под голову. 1 – 7 - 4 маха правой ногой; 8 - взять двумя руками ногу; 8 – 13 пружинистыми движениями подтягивать ногу к себе; 14 - 16 опустить ногу вниз; 17 – 31 - выполнить также с левой ноги; 32 - лечь на левый бок, левую руку вверх, правой прямой рукой опираться вперёди об пол; 33 – 39 - 4 маха правой ногой в сторону; 40 – взять ногу правой рукой; 41 - 46 - пружинистым движением подтягивать ногу к голове; 47 - опустить ногу; 48 - развернуться на правый бок; 49 – 65 - выполнить как 33- 48.
11.  И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 переворот назад на грудь, оставить руки вверх; 5 – 8 удерживая корпус и руки поднятыми вверх, сгибание и разгибание рук в коленных суставах; 9 - перейти в стойку на коленях; 10 - 14 встать на локти и держать положение стойки на локтях с прогибом корпуса назад; 15-16 поставив ноги на пол, подняться через «мост». Повторить 5 раз.
12. И.п. - правый шпагат. 1 сгибая левую ногу в колене, дотянутся ею до головы - «кольцо», 2 опустить ногу вниз; 3 – 8 повторить как 1-2; 9 – 12 - захват ноги в кольцо; 13 – 16 повторить как 9 -12. Всё повторить на левом шпагате.

13.  Ходьба в «мостике» спиной вперёд - 13 м
14. И.п. - стойка ноги вместе, руки вверх. Держать «складочку» 4 счёта. Повторить 4 раза.

 15. Упражнение на расслабление - и. п. - лёжа на спине; руки вдоль туловища, поднять ноги вверх и положить на пол за головой; держать 30 сек; дышать спокойно. Повторить ещё раз.

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

1. дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;

2. нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;

3. то же самое повторяем для другой руки;

4. ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;

5. левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;

6. тот же элемент для другой руки;

7. из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;

8. повтор элемента для другой ноги;

9. садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;

10. из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Шпагат

Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Комплекс упражнений на развитие гибкости для детей дошкольного возраста на занятиях по физической культуре

для детей 3-6 лет.

Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.

Комплекс №1 «Мы – художники»

1. Упражнение «Волшебные палочки»

И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.

Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и. п.

Проделать нужное число раз.

«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».

2. Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»

И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.

«Твердый карандаш» - изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.

«Мягкий карандаш» - расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.

«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»

3. Упражнение «Молодые и старые карандаши»

И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.

Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.

Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).

Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.

«И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».

4. Упражнение «Коробка с карандашами»

И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.

«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».

5. Упражнение «Кошечка»

И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.

Комплекс №2 «Мы – гимнасты».

Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.

1. Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.

2. Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.

3.«Буратино» - ноги на полу на ширине 90, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:

1 - 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;

3 - 4 такты – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.

2 такт – вернуться в исходное положение.

Движение повторить с левой ноги.

5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:

1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.

2 такт – вернуться в исходное положение.

6.«Бабочка» - ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».

7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.

8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.

9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:

1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.

3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.

10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.

13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Комплекс №3 «Солдатики»

Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:

1. Основные хореографические позиции рук и ног.

2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.

3. Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию

сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.

4. Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.

5. Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.

8. Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.

7. Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.

8. Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.

9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.

10. Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.

11. Упражнения на исправление осанки.

Комплекс №4 «Мы все умеем»

1. «Поза воина» - укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.

И. п. - широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.

1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;

4 - не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;

5-8 – держать позу.

По 2 раза в каждую сторону.

2. «Солнышко» - помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.

И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.

1- 4 - на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;

5-8- стоять в наклоне;

9-12- медленно выпрямиться.

То же в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

3. «Дуб» - укрепляем мышцы спины, ног.

И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.

1- 2 - поднять руки вверх ладонями друг к другу;

3-4 - полуприсед, ноги крепко упираются в пол;

5-8- стоять в полуприседе;

9-12 - И. П.

Повторить 4 раза.

4. «Самолёт взлетает» - укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.

И. п. - сидя на коленях, руки вдоль туловища.

1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;

2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;

3-4 - руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;

То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.

6. «Сорванный цветок» - растягивание мышц ног и спины.

И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.

1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;

2– 4 - наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;

5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх. потянуться;

То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.

7. «Морская звезда» - растягивание мышц бёдер.

И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;

2- передвигая руки назад лечь на спину;

3-4 - колени развести в стороны, руки в стороны.

Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

• дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
• нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
• то же самое повторяем для другой руки;
• ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
• левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
• тот же элемент для другой руки;
• из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
• повтор элемента для другой ноги;
• садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
• из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.