Фитбол гимнастика для детей с патологией опорно-двигательного аппарата
материал по физкультуре

Фитбол гимнастика для детей с патологией опорно-двигательного аппарата

Занятия фитбол-гимнастикой

Новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол-гимнастика. Фитбол в переводе с английского означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях.

Фитбол-гимнастика проводится на больших разноцветных мячах, выдерживающих вес до 300 кг. Мяч (его масса равна примерно 1 кг) используется как тренажер, как предмет и как утяжелитель.

На занятиях используют фитболы различного диаметра, в зависимости от возраста и роста занимающихся. Диаметр мяча для детей 3-5 лет должен быть 45 см, для детей от 6 до 10 лет — 55 см; для детей ростом от 150-165 см нужен мяч диаметром 65 см; для детей и взрослых, имеющих рост 170-190 см, — мяч диаметром 75 см.

Если при посадке на мяч угол между бедром и голенью равен или чуть больше 90°, значит, мяч подобран правильно. Острый угол в коленных суставах создает дополнительную нагрузку на связки этих суставов и ухудшает отток венозной крови, особенно если упражнение выполняется сидя на мяче.

Мяч может быть накачан до максимально упругого состояния (велосипедным, ножным или автомобильным насосом), тогда он используется в спортивных тренировках при занятиях фитбол - гимнастикой. Для занятий с профилактической и лечебной целью, а также для занятий с детьми дошкольного возраста мяч должен быть менее упругим.

Фитболы оказывают также вибрационное воздействие в области низкозвукового спектра частот. Будучи одним из самых древних онтогенетических стимулов, механическая вибрация оказывает как специфическое, так и неспецифическое воздействие практически на все органы и системы человека. Например, непрерывная вибрация действует на нервную систему успокаивающе, а прерывистая вибрация — возбуждающе. При занятиях фитбол-гимна- стикой с детьми используется преимущественно легкая вибрация в спокойном темпе(сидя, не отрывая ягодиц от мяча), в фитбол- аэробике применяется ударная вибрация в быстром темпе.

Механическая вибрация низкой частоты обладает обезболивающим действием, активизирует регенеративные процессы, поэтому может применяться в процессе реабилитации после различных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Легкое покачивание на фитболе улучшает отток лимфы и венозной крови, увеличивает сократительную способность мышц, нормализует перистальтику кишечника, стимулирует функцию коры надпочечников.

Механизмы лечебного действия вибрации разнообразны. Вибрация, передающаяся на мокроту, разрывает ее связи и тем самым улучшает реологические свойства, что способствует более легкому откашливанию. Этот физиологический эффект может использоваться для лечения детей с заболеваниями легких. Бронхо- расширяющий эффект низкочастотной вибрации используется для лечения детей с обструктивными заболеваниями легких. Вибрация улучшает внутрилегочное перемешивание газов, что помогает уменьшить отрицательное воздействие гипоксии и улучшить легочное кровообращение; вызывает субъективное улучшение у большинства больных (75%) даже при отсутствии объективных функциональных изменений.

Мягкие природные спектры вибрации, реализуемые на занятиях фитбол-гимнастикой, аккумулируют в себе практически все известные положительные лечебные и оздоравливающие эффекты низкочастотных механических колебаний, проявляющиеся на уровне всего организма и отдельных его систем.

Вибрация, вызываемая в положении сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию сходна с верховой ездой. В специальной медицинской литературе верховая езда описывается как один из методов лечения остеохондроза, сколиоза, заболеваний ЖКТ, ишемической болезни сердца, ожирения, простатита, неврастении. Объединяет верховую езду и фитбол-гимнастику физиологический механизм сохранения равновесия, который заключается в необходимости постоянного совмещения центров тяжести подвижной опоры с центром тяжести человека.

Лечебный эффект обусловлен биомеханическими факторами. Это и напряжение механизмов, обеспечивающих поддержание позы и сохранения равновесия, и низкочастотные колебательные движения, вызывающие формирование положительных адаптационных сдвигов.

При методически правильно построенной программе и оптимальной нагрузке формируется новый рефлекс позы, который обеспечивает создание более сильного мышечного корсета. В ходе выполнения упражнений также улучшается крово- и лимфообращение в области позвоночника.

При сидении на фитболе наибольший контакт с ним имеют седалищные бугры и крестец. Через крестец ритмические колебания распространяются по всему позвоночнику, включая область основания черепа. Это способствует изменению динамики спинномозговой жидкости.

Правильная посадка на фитболе предполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп, обеспечивающих сохранение позы. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой составляет 90°, голова приподнята п ее центральная линия совпадает с осью туловища, спина выпрямлена, руки лежат на фитболе и фиксируют его ладонями сбоку или сзади, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Неправильно, криво сидеть на фитболе невозможно, так как нарушается равновесие и теряется баланс.

Только поддержание такого положения, при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола, способствует сохранению равновесия, поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в скандинавских странах, известных своей изобретательностью в мебельном дизайне, некоторые деловые учреждения и школы целиком оборудованы фитболами вместо обычной мебели.

Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что крайне важно для коррекции сколиотических отклонений в грудо-поясничном отделе позвоночника. В обычных условиях ортопеды назначают для выравнивания ног косок в обувь или другой вариант ортопедической коррекции под укороченную ногу, а для выравнивания положения позвоночника и таза — специальную подушечку под ягодицу. Фитбол за счет своих упругих свойств неравномерно погружает седалищные бугры и выравнивает таз и позвоночник без всяких дополнительных приспособлений.

Упражнения на фитболе выполняются из разнообразных и.п. Упражнения в и.п. сидя способствуют тренировке мышц тазового дна, функциональная несостоятельность которых часто выявляется при патологии мочевыводящей системы (энурезы, опущение почек и внутренних органов и др.). Выполнение упражнений на фитболе из и.п. лежа на животе или на спине гораздо тяжелей, чем аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные мышечные группы, превосходно решая лечебную задачу формирования мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно-воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки как во фронтальной, так и в сагиттальной плоскости.

Методические рекомендации для проведения занятий фитбол-гимнастикой

На занятиях с детьми дошкольного возраста педагогу необходимо:

1. Избегать методических шаблонов, разнообразить содержание и методику проведения занятий.
2. Ставить и решать конкретные цели и задачи, имеющие общее и специфическое воздействие на организм ребенка.
3. Соблюдать структуру каждого занятия, методически правильно организуя начальную, основную и заключительную части. В начальный период занятия (10-15% продолжительности всего занятия) надо создать положительный эмоциональный фон, психологическую установку, функционально подготовить организм к предстоящей нагрузке, способствовать формированию правильной осанки и правильной установке стоп. В основной период (70-80% времени) решаются задачи развития двигательных навыков и умений, формирования физических качеств, коррекции имеющихся деформаций опорно-двигательного аппарата, воспитания воли, решительности, дисциплинированности, активности. В заключительный период занятия (10-15% времени) необходимо обеспечить постепенное снижение функциональной активности организма, подготовиться к переключению на последующую деятельность.
4. Рационально регулировать нагрузку. Дозировка объема и интенсивности физических упражнений достигается определенным числом повторений, темпом выполнения, изменением площади опоры, использованием длинных и коротких рычагов, сменой и.п. и способов выполнения упражнений, рациональным чередованием времени нагрузки и отдыха, применением различных предметов и снарядов, использованием музыки, слова, средств наглядного воздействия на детей.
5. Правильно и своевременно использовать страховку и помощь для профилактики травматизма, что достигается соблюдением принципов обучения и воспитания (сознательности, активности занимающихся, систематичности, доступности занятий, прочности овладения необходимыми умениями и навыками). Профилактика травматизма заключается также в тщательной дозировке физических упражнений, дисциплине занимающихся, обеспечении санитарно-гигиенических условий. Кроме того, необходима предварительная проверка инвентаря, безопасное размещение детей при выполнении упражнений (на одного занимающегося фитбол-гимнастикой нужна площадь не менее 5 м2).
6. Обязательно учитывать индивидуальные особенности ребенка и создавать оптимальные условия для развития его организма. Ни один метод обучения, воспитания и лечебной коррекции не даст положительных результатов, если он применяется без индивидуального подхода.

Фитбол-гимнастика, как современная форма занятий, имеет преимущество перед традиционными подходами, поскольку позволяет решать оздоровительные, лечебные, воспитательные и образовательные задачи.

В процессе занятий с детьми фитбол-гимнастикой инструктор ЛФК или педагог, проводящий занятия, решает следующие задачи:

1. Знакомит детей с разными видами фитболов.
2. Учит правильно сидеть на фигболах.
3. Учит покачиваться и подпрыгивать на фитболах.
4. Учит выполнять упражнения из различных и.п.: сидя на фитболе; лежа на фитболе на спине; лежа на фитболе на груди; лежа на спине на полу, ноги на фитболе и т.д.
5. Учит выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, формирующие и поддерживающие правильную осанку.
6. Формирует и закрепляет навык правильной осанки.
7. Тренирует способность удерживать равновесие, развивать мелкую моторику, проприоцептивную чувствительность.
8. Учит выполнять упражнения в паре со сверстниками, танцевальные упражнения с использованием фитболов.
9. Поддерживает интерес к упражнениям и играм с фитболами, учит детей оценивать свои движения и ошибки других.
10. Побуждает детей к проявлению самостоятельности, творчества, инициативы, активности, формирует привычку к здоровому образу жизни.

Для решения этих задач инструктор ЛФК или педагог, проводящий занятия фитбол-гпмнастикой, должен выполнять следующие рекомендации:

1. Подбирать фитбол каждому ребенку по росту так, чтобы обеспечить при посадке угол в 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой. Для большей устойчивости ноги в опоре стопами на полу расположены на ширине плеч.
2. 11еред занятием убедиться, что поблизости отсутствуют острые предметы, которые могут повредить фитбол.
3. Проследить, чтобы на детях была удобная одежда, не мешающая движениям, и нескользящая обувь.
4. Начинать занятия с простых и.п. и упражнений, постепенно переходя к более сложным, решая задачи создания мышечного корсета и улучшения качества управления движениями.
5. Следить за тем, чтобы ни одно упражнение не причиняло детям боли и не вызывало дискомфорта.
6. Исключить во время занятий быстрые и резкие движения, скручивания в шейном и поясничном отделах позвоночника, интенсивное напряжение мышц шеи и спины. Резкие повороты, скручивания, осевая нагрузка повреждают межпозвонковые диски, играющие роль амортизаторов. Чрезмерные движения (на уровне анатомического барьера подвижности) увеличивают нестабильность позвоночно-двигательных сегментов. Интенсивное напряжение мышц может вызвать нарушение вертебро- базиллярного кровообращения.
7. При выполнении упражнений в положении лежа не задерживать дыхание. Не злоупотреблять статическими упражнениями в и.п. лежа на животе, так как длительное повышение внутри- брюшного давления ухудшает кровообращение.
8. При выполнении упражнений в положении лежа на животе и лежа на спине голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. Не допускаются наклон и запрокидывание головы вперед-назад, поскольку это приводит к усилению шейного лордоза и появлению симптомов нестабильности шейного отдела позвоночника, часто встречающегося у детей. По этой же причине нельзя увлекаться прыжками на фитболах.
9. При выполнении упражнений фитбол не должен двигаться, за исключением упражнений, связанных с его прокатыванием и перемещением.
10. При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками на полу ладони должны быть параллельны и располагаться на уровне плечевых суставов.
11. Физическая нагрузка по времени должна соответствовать возрасту занимающихся.
12. Следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приемы страховки и учить самостраховке.
13. На каждом занятии стремиться к созданию положительного эмоционального фона, бодрого, радостного настроения. Одним из эффективных средств для создания положительного настроя является музыкальное сопровождение. Кроме того, необходимо обращать внимание на эстетику выполнения упражнений, демонстрируя для примера детей, правильно выполняющих упражнения.
14. Использовать упругие свойства фитбола в качестве сопротивления для развития силы; масса фитбола позволяет применять его для отягощения. Упражнения насилу должны чередоваться с упражнениями на растягивание и на расслабление.
15. Каждое упражнение повторять сначала 3-4 раза, постепенно увеличивая до 6-7 раз. Упражнения выполнять последовательно, с чередованием нагрузки на разные группы мышц из различных и.п. В основной части занятия целесообразно использовать 5 мин. для выполнения специальных корригирующих упражнений индивидуально. В заключительный период занятия целесообразно включить игры и упражнения на восстановление дыхания и расслабление.
16. С целью формирования коммуникативных умений у детей упражнения могут выполняться в парных ОРУ, подвижных играх, командных соревнованиях.
17. С детьми дошкольного возраста использовать упражнения для самопознания, уточнения представлений детей о строении своего тела (называть части тела и их движения, проводить игры «Запрещенное движение», «Коснись названной части тела» и др.).
18. Упражнения могут выполняться в течение целого занятия, с детьми дошкольного возраста целесообразно использовать упражнения в качестве фрагмента занятия. Например, в основной части дать комплекс общеразвивающих упражнений, в заключительной части — подвижные игры с фитболами. Время упражнений с фитболами не должно превышать 40-60% общей длительности занятия. Нужно дать возможность детям не только упражняться с фитболами, но и ходить, бегать, прыгать, лазать, танцевать.
19. Желательно проводить занятия 2-3 раза в неделю. Продолжительность занятий для детей 3-5 лет — от 15 до 20 мин., для детей 6-7 лет — от 25 до 30 мин.
20. Для постепенного правильного освоения упражнений рекомендуется организовать обучение детей по этапам, т.е. от облегченных и.п. и простых упражнений на 1-м-2-м этапах перейти к сложно-координационным заданиям на З-м-4-м этапах.

Этапы освоения упражнений

1-й этап

Основные задачи:

1. Дать представления о форме и физических свойствах фитбола. Рекомендуемые упражнения:

• прокатывания фитбола: по полу; но скамейке; змейкой между ориентирами, вокруг ориентиров;
• отбивание фитбола двумя руками на месте в сочетании с различными видами ходьбы;
• передача фитбола друг другу, броски фитбола;
• игры с фитболом: «Догони мяч», «Попади мячом в цель», «Вышибалы», «Докати мяч» (варианты: «Толкай ладонями», «Толкай развернутой ступней»).

2. Обучить правильной посадке на фитболе. Рекомендуемые упражнения:

• сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу);
• сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражнения для плечевого пояса, например: а) повороты головы вправо—влево; б) поочередное поднимание рук вперед- вверх — в сторону; в) поднимание и опускание плеч;

г) скольжение руками по поверхности фитбола; д) сгибание рук к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в стороны; е) по сигналу встать, обежать вокруг мяча, придерживая его рукой.

3. Учить базовым положениям при выполнении упражнений в

партере (сидя, лежа, в приседе).

Рекомендуемые упражнения:

• и.п:. стоя лицом к мячу. На счет 1-2 присели, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая; на 3-4 встали, руки в стороны;
• по сигналу все разбегаются врассыпную и бегают между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам и приседают. Это положение можно принимать парами у одного фитбола лицом друг к другу;
• и.п:. — упор, стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе. На счет 1 — присесть на пятки, фитбол прижать к коленям; на счет 2 — вернуться в и.п:,
• и.п: лежа на спине, на полу, прямые ноги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами вправо-влево, руки вдоль туловища. Упражнение можно делать парами с одним фитболом, располагаясь зеркально;
• и.п: лежа на спине на полу, ноги прямые на фитболе. Приподнимать таз от пола. Упражнение можно выполнять одновременно парами, располагаясь зеркально;
• и.п: лежа на спине на полу, ступни ног — на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбола вперед- назад;
• переходы из положения упор сидя, фитбол на прямых ногах, прокатывая фитбол к груди, лечь на спину. Аналогичным способом вернуться в и.п.;
• и.п: лежа на спине на полу, ногами обхватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. Можно выполнить поочередно вдвоем. То же — в положении сидя;
• и.п: лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги — на фитболе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища к коленям. Можно выполнять одновременно вдвоем;
• и.п: лежа на спине на полу, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол — в руках. Передавать фитбол из рук в ноги и наоборот;
• и.п: стоя на иолу на коленях лицом к фитболу. Разгибая ноги, сделать перекат в положение на живот на фитболе. Ноги и руки упираются в пол. Упражнение лучше начинать

с фитбола, диаметр которого на один размер меньше необходимого для занимающегося;

• и.п:. лежа на спине, на полу, согнутые в коленях ноги на фитболе. Напрягая мышцы ног, прижать фитбол к ягодицам.

Организационно-методические указания: структура занятий включает традиционную разминку с различными видами ходьбы, бега, упражнениями для рук, туловища, ног, комплексы ритмической гимнастики, 5-6 упражнений с фитболом, игровые упражнения в виде эстафет, упражнения на растягивание и расслабление мышц без фитбола.

Занимающиеся с фитболами должны находиться на расстоянии 1-1,5 м друг от друга и от выступающих предметов в зале.

Темп и продолжительность упражнений индивидуальны.

2-й этап

Основные задачи:

1. Научить сохранению правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с покачиваниями на фитболе.

Рекомендуемые упражнения:

• самостоятельно покачиваться на фитболе с опробованием установки: пятки давят на пол, спина прямая, через затылок, позвоночник и фитбол как бы проходит стержень;
• в среднем темпе выполнять движения руками: в стороны — вверх — вперед — вниз. Выполнять прямыми руками круговое вращение в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Такие движения должны вызывать самопроизвольное покачивание на фитболе. Необходимо следить за постоянным сохранением контакта с поверхностью фитбола;
• и.п.: сидя на фитболе. Выполнить: ходьбу на месте, не отрывая носков; ходьбу, высоко поднимая колени;

из и.п. ступни вместе раздвинуть пятки в стороны и вернуться в и.п.;

приставной шаг в сторону;

из положения сидя ноги врозь перейти в положение ноги скрестно.

3. Научить сохранению правильной осанки при уменьшении площади опоры (тренировка равновесия и координации).

Рекомендуемые упражнения:

• поочередно выставлять ноги на пятку вперед в сторону, руки на фитболе;
• поочередно выставлять ноги вперед, в сторону, на носок;
• то же упражнение с различными положениями рук: одна вперед, другая вверх; одна за голову, другая в сторону.

3. Обучить ребенка упражнениям на сохранение равновесия с

различными положениями на фитболе.

Рекомендуемые упражнения:

• наклоняться вперед, ноги врозь;
• наклониться вперед к выставленной ноге вперед с различными положениями рук;
• и.п:. сидя на фитболе, ноги на полу. Наклоняться в стороны: руки на поясе, руки за головой, руки в стороны;
• наклоняться к выставленной в сторону ноге с различными положениями рук;
• сохранить правильную осанку и удержать равновесие в положении руки в стороны, одна нога вперед; поднять руки вверх, согнуть в локтях, выполнить круговые движения руками;
• и.п: сидя на фитболе. В медленном темпе сделать несколько шагов вперед и лечь спиной на фитбол, сохраняя прямой угол между голенью и бедром, пятки должны быть на полу, руки придерживают фитбол сбоку. Переступая ногами, вернуться в и.п:,
• и.п: лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии;
• и.п: лежа на животе на фитболе, ноги полусогнуты в стартовом положении на полу. Согнуть руки в локтях, ладонями вперед («крылышки»). Голову не поднимать;
• и.п: лежа на животе на фитболе, руки на полу, ноги в стартовом положении. Поочередно поднимать ноги до горизонтали, руки должны быть согнуты, плечи — над кистями;
• и.п: то же. Поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях;
• и.п: лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Выполнять поочередно махи прямой ногой вверх;
• и.п: лежа на спине, на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередные махи согнутой ногой;
• выполнить два предыдущих упражнения из и.п. руки за голову.

4. Научить выполнению упражнений в расслаблении мышц на фитболе.

Рекомендуемые упражнения:

• и.п.: сидя на полу с согнутыми ногами боком к фитболу. Облокотиться на фитбол, придерживая руками, расслабить мышцы шеи, спины, положить голову на фитбол и в таком положении покачаться;
• и.п.: сидя на полу спиной к фитболу, придерживая его сзади руками. Расслабить мышцы шеи и спины, положить голову на фитбол и покачиваться влево-вправо.

Организационно-методические указания: при выполнении упражнений в сочетании с колебательными покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт с поверхностью фитбола. Структура занятий сохраняется, но увеличивается объем упражнений на фитболе. Можно использовать музыкально-ритмические композиции с различными перестроениями.

3-й этап

Основные задачи:

1. Научить выполнению комплекса ОРУ с использованием фитбола в едином для всей группы темпе.

Рекомендуемые упражнения: комплексы ОРУ в соответствии с возрастными требованиями к занимающимся.

2. Научить выполнению упражнений на растягивание с использованием фитбола.

Рекомендуемые упражнения:

• и.п.: стоя в упоре на одном колене боком к мячу, другая нога выпрямлена и опирается на мяч ступней. Выполнять медленные пружинистые покачивания;
• то же упражнение выполнять, сгибая руки;
• и.п.: стоя на одном колене спиной к фитболу, другое колено — на мяче, руки на полу. Выполнить несколько пружинистых движений назад;
• сидя боком к фитболу на полу, дальняя от фитбола нога согнута и упирается ступней в пол, локоть ближней к фитболу руки лежит на поверхности мяча, кисть руки — на опорной ноге, разгибая ее. «Накатиться» на фитбол, удерживая равновесие;
• и.п.: то же. При «накате» на фитбол дальнюю руку поднять вверх;
• и.п.: то же. Выполнять одновременно одноименной рукой и ногой.

4-й этап

Основная задача: совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии.

Рекомендуемые упражнения:

• и.п:. в упоре лежа на животе на фитболе. Сгибая ноги, прокатить фитбол к груди;
• то же упражнение с опорой на фитбол одной ногой;
• и.п: стоя на коленях лицом к фитболу. Перейти в положение лежа на животе, руки в упоре, одна нога согнута;
• аналогичное упражнение с опорой на фитбол коленом согнутой ноги, другая нога выпрямлена вверх;
• и.п: лежа на животе на фитболе. Перевернуться на спину;
• и.п: стоя правым боком к фитболу. Шаг правой ногой через фитбол, прокат на фитболе; затем приставить левую ногу, встать левым боком к фитболу;
• и.п: сидя на фитболе, ноги вместе. Небольшой наклон влево, прокат вправо на фитболе, встать, фитбол слева. То же, прокат влево на фитболе;
• и.п: лежа на животе на фитболе, в упоре на полу. Повороты в стороны; точка контакта с фитболом постепенно удаляется от опоры на пол;
• то же упражнение с опорой на фитбол одной ногой;
• и.п: лежа на спине, на полу, ноги на фитболе. Поднимая таз от пола, сгибая ноги, подкатить фитбол к ягодицам, вернуться в и.п:,
• то же упражнение с опорой на фитбол одной ногой.

Комплексы упражнений с использованием фитболов

Общеразвивающие упражнения для детей

дошкольного возраста

Комплекс 1

1. И.п: сидя на фитболе, руки к плечам. На счет 1 — руки на фитбол; на 2 — вернуться в и.п.
2. И.п: стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь. На счет

1-2 — наклон вперед, не сгибая ног, ладони — на фитбол;

на 3-4 — вернуться в и.п. — 5 раз.

3. И.п:. сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку. На счет 1-2 — правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол; на 3-4 — вернуться в и.п. То же — другой ногой. — 3-5 раз.
4. И.п: сидя на фитболе, руки на поясе. На счет 1-2 — наклон вперед, рукой коснуться правой ноги; на 3-4 — вернуться в и.п. То же — в другую сторону. — 3-4 раза.
5. И.п: сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками. На счет 1-2 — выпрямить ноги; на 3-4 — согнуть ноги. — 4-6 раз.
6. Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений.
7. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2

1. «Хлопок». И.п: стоя лицом к фитболу. На счет 1-2 — руки через стороны вперед, хлопнуть в ладоши, сказать: «Хлоп»; на 3-4 — вернуться в и.п. — 6 раз.
2. «Дотянись». И.п: сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе. Сделать вдох; на счет 1-2 — руки через стороны вверх, наклониться вперед, коснуться носков — выдох; на 3-4 — вернуться в и.п. — вдох. — 3-5 раз.
3. «Приседание». И.п: стоя лицом к фитболу На счет 1-2 — поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая; на 3-4 — вернуться в и.п. — 6 раз.
4. «Поворот». И.п: спиной к фитболу, руки на поясе. На счет 1-2 — поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; на 3-4 — вернуться в и.п. То же — влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота. — 3-4 раза.
5. «Ноги врозь». И.п: сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади. На счет 1 — согнуть ноги ближе к себе; на 2 — ноги врозь, не задевая фитбола. — 4-6 раз.
6. «Шаги и прыжки». И.п: стоя боком к фитболу. Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте. — 3-4 раза.

Комплекс 3

1. «Шагают пальцы». И.п: стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа. Перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же — влево. — 6 раз.

2. «Насос». И.п.: сидя на фитболе, руки на поясе, вдох. На счет 1-2 — наклон вправо (влево), на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»; на 3-4 — вернуться в и.п. — 3-4 раза.
3. «Работают ноги». И.п.: сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку. На счет 1 — согнуть правую ногу; на счет 2 — вернуться в и.п. То же — левой ногой. То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. — 3-4 раза.
4. «Посмотри на руки». И.п.: сидя на фитболе, руки на поясе. На счет 1-2 — поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку; 3-4 — вернуться в и.п. То же — влево. — 3-4 раза.
5. «Спрячемся». И.п.: сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая. На счет 1-4 — перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед; на 5-8 — перебирая ладонями по фитболу, вернуться в и.п. — 6 раз.
6. «Высоко». И.п.: стоя рядом с фитболом. На счет 1-2 — подняться на носки, руки вверх; на 3-4 — вернуться в и.п. — 3-4 раза.

Комплекс 4

1. И.п.: сидя на фитболе, руки к плечам. На счет 1-3 — круговые движения согнутых в локтях рук; на 4 — вернуться в и.п. — 6 раз.
2. И.п.: сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо. На счет 1-2 — наклон вправо к ноге; на 3-4 — вернуться в и.п. То же — влево. — 3-4 раза в каждую сторону.
3. И.п.: лежа на фитболе на животе, руки на полу. На счет 1 — поднять вверх правую ногу; на 2 — вернуться в и.п:, на 3-4 — то же левой ногой. — 3-4 раза в каждую сторону.
4. И.п: сидя на фитболе, держась за него руками сбоку. На счет 1-4 — переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитболе; на 5-8 — вернуться в и.п. — 6 раз.
5. И.п: лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. На счет 1-2 — поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол; на 3-4 — вернуться в и.п. — 6-8 раз.
6. И.п: сидя на фитболе, руки за головой. На счет 1 — наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; на 2 — вернуться в и.п:, на 3-4 — то же в другую сторону. — 3-4 раза в каждую сторону.
7. Прыжки с фитболом в руках.

Упражнения при нарушениях осанки

во фронтальной плоскости для детей дошкольного возраста

1. Построение в шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастические перестроения в ходьбе (ходьба змейкой, иротивоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов польки. — 5 мин.
2. И.п:. основная стойка, с мешочком с песком на голове. На счет 1-2 — руки в «крылышки»; на 3-4 — вернуться в и.п. — 6-8 раз.
3. И.п: то же. На счет 1 — руки вверх, правую ногу отставить назад на носок; на 2 — вернуться в и.п:, на 3-4 — руки вверх, то же — левой ногой. — 6-8 раз.
4. Ходьба на носках с мешочком с песком на голове вокруг фитбола. Следить за осанкой, одной рукой придерживая фитбол. — 1 мин.
5. И.п: лежа на спине на фитболе. На счет 1-2 — руки к плечам; на 3-4 — поднять правую ногу; на 5-6 — согнуть ногу в колене; на 7-8 — выпрямить ногу и вернуться в и.п:, на 9-16 — то же левой ногой. — 6-8 раз.
6. И.п: то же. Перейти в положение сидя, руки в «крылышки», затем медленно вернуться в и.п.
7. И.п: на четвереньках, фитбол перед грудью. Выполнить упражнение на расслабление.
8. И.п: лежа на животе на фитболе. На счет 1-2 — поднять ноги, руки в упоре на полу; на 3-4 — движения ногами «ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскости. Голова и позвоночник — в одной плоскости. — 6-8 раз.
9. И.п: то же. На счет 1-4 — руки в «крылышки», ноги на полу; на 5-8 — движения руками, как при плавании брассом. — 4-6 раз.
10. И.п: стоя на коленях рядом с фитболом. На счет 1-4 — обвести рукой вокруг себя фитбол по часовой стрелке; на 5-8 — против часовой стрелки. Удерживать правильную осанку, вытягиваясь теменной областью вверх. — 4-5 раз.
11. Ходьба с контролем осанки, руки на поясе. — 30 с.
12. Ходьба боком.
13. Эстафета с фитболами «Кто быстрее?». — 3 мин.
14. Игра на внимание в ходьбе с сохранением осанки.
15. Игра «Фитбол в воздухе». — 2 мин.
16. Проверка осанки друг у друга и подведение итогов заня-

Упражнения при нарушениях осанки

в сагиттальной плоскости для детей дошкольного возраста

При сутулой и круглой спине

1. И.п:. основная стойка, в руках гимнастическая палка. На счет 1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот; на 3-4 — вернуться в и.п.
2. И.п: основная стойка. На счет 1-4 — «крылышки» руками.
3. И.п: лежа на животе на фитболе. На счет 1-2 — руки в «крылышки»; на 3-4 — держать.
4. И.п: лежа на животе на фитболе. На счет 1-2 — ноги поднять, руки в упоре на полу; на 3-4 — вернуться в и.п.
5. И.п: лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. На счет 1-4 — горизонтальные «ножницы» ногами; на 5-8 — вертикальные «ножницы» ногами.
6. И.п: лежа на спине на фитболе. На счет 1-2 — приподнять голову и плечи, прогнуться, руки в «крылышки»; на 3-4 — держать.
7. И.п: лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». На счет 1-4 — поднять правую ногу до горизонтального уровня; на 5-8 — вернуться в и.п:, на 9-16 — то же левой ногой.
8. И.п: лежа на спине на фитболе, руки к плечам. На счет 1-4 — перекатываясь на фитболе, сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.

При кругловогнутой спине

1. И.п: лежа на животе на фитболе. На счет 1-2 — поднять голову, руки в «крылышки»; на 3-4 — вернуться в и.п.
2. И.п: то же. На счет 1-2 — поднять голову, руки вперед; на 3-4 — руки в стороны; на 5-6 — руки к плечам; на 7-8 — руки вниз.
3. И.п: то же. На счет 1-4 — движения руками, как при плавании стилем «брасс».
4. И.п: лежа на спине на фитболе. На счет 1-2 — поднимать голову, носки на себя; на 3-4 — вернуться в и.п.
5. И.п: лежа на спине на фитболе. На счет 1-2 — поднять голову, руки вверх; на 3-4 — потянуться руками.
6. И.п: то же. На счет 1-4 — согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах; на 5-8 — медленно вернуться в и.п.
7. И.п: лежа на спине на фитболе, руки вниз. На счет 1-4 — держать руки в «крылышках».
8. И.п: лежа на спине на фитболе, руки за головой. На счет 1-2 — сесть, руки на пояс; на 3-4 — вернуться в и.п.

9. И.п.: лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. На счет 1-4 — приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.

При плоской спине

1. И.п.: лежа на животе на фитболе. На счет 1-2 — поднять голову руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии); на 3-4 — вернуться в и.п.
2. И.п.: то же. На счет 1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками; на 3-4 — вернуться в и.п.
3. И.п.: то же. На счет 1-4 — «брасс» руками.
4. И.п.: то же. На счет 1-4 — «бокс» руками.
5. И.п.: лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре. На 1-2 — поднять прямые ноги одновременно; на счет 3-4 — удерживать.
6. И.п.: лежа на спине на фитболе, руки за головой. На счет 1 -2 — поднять голову, носки ног на себя; на 3-4 — вернуться в и.п.
7. И.п.: лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. На счет 1-2 — поднять прямую правую ногу; на 3-4 — опустить, на 5-6 — поднять левую ногу; на 7-8 — опустить.
8. И.п.: на четвереньках, фитбол под грудью. На счет 1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделе, голову поднять); на 3-4 — вернуться в и.п.

При плосковогнутой спине

1. И.п.: лежа на животе на фитболе. На счет 1-2 — приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.
2. И.п.: то же. Насчет 1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. И.п.: то же. На счет 1-4 — движения руками «брасс».
4. И.п.: то же. На счет 1-4 — движения руками «брасс» с выдержкой.
5. И.п.: лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу. На счет 1-2 — ноги приподнять; на 3-4 — удерживать.
6. И.п.: лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки». На счет 1-2 — приподнять голову, носки на себя; на 3-4 — вернуться в и.п.
7. И.п.: то же. На счет 1 -2 — согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; на 3-4 — согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
8. И.п. — лежа на спине на фитболе. На счет 1-2 — руки в «крылышки», перейти в положение сидя на фитболе; на 3-4 — вернуться в и.п.

Упражнения для укрепления мышц туловища, рук и ног

Для укрепления мышц шеи

9. Наклон головы вперед с преодолением сопротивления дыхательным мячом.
10. Выпрямить шею с преодолением сопротивления дыхательным мячом.
11. Наклоны головы вправо-влево с преодолением сопротивления дыхательным мячом.
12. Повороты головы вправо-влево с преодолением сопротивления дыхательным мячом.
13. Изометрическое напряжение мышц шеи, преодолевая сопротивление дыхательного мяча, удерживая прямое положение головы. Мяч в лобной части головы, в затылочной, височной и т.д.
14. После изометрических напряжений расслабление мышц шеи в положении сгибания, вращения и наклонов.

Для укрепления мышц плечевого пояса и рук

1. И.п.: стоя. Поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в и.п.
2. И.п.: то же. Фитбол поднять над головой.
3. И.п.: то же. Хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу, и наоборот.
4. И.п.: стоя. Перенести фитбол прямыми руками над головой справа налево, и наоборот.
5. И.п.: стоя, сжимать дыхательный мяч руками перед грудью, над головой, опущенными руками.
6. И.п.: стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо- влево.
7. И.п.: стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу.
8. И.п.: стоя, фитбол в руках. Наклониться вперед, завести фитбол за голову и вернуться в и.п. Спина прямая.
9. И.п.: стоя. Повороты с фитболом в руках вправо-влево. Руки выпрямлены в локтевых суставах.
10. Аналогичное упражнение. При поворотах сжимать фитбол руками.
11. И.п.: стоя. Наклоны вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз.
12. Аналогичное упражнение. Хват правой рукой сверху фитбола, левой — снизу, и наоборот.
13. Те же движения руками в и.п. сидя.
14. Те же движения руками в и.п. лежа на спине.
15. И.п:. стоя, фитбол — на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками.
16. И.п: лежа на животе. Руками удерживать фитбол на полу, откатить его руками и вернуть.
17. И.п: то же, фитбол приподнять над головой, подержать и опустить.

\8.И.п: стоя, в обеих руках дыхательные мячи. Отвести руки с мячами в стороны: а) до горизонтального уровня; б) выше горизонтального уровня; в) по диагонали; г) движениями лыжника.

19. И.п: стоя, фитбол — в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить.
20. И.п: стоя, фитбол — в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в и.п.
21. И.п: лежа на спине, фитбол — в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.

Для укрепления мышц брюшного пресса

1. И.п: лежа на спине, фитбол — в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в и.п.
2. И.п: то же сидя, ноги под углом 45°.
3. И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стоны на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя.
4. И.п.: то же. Сесть, ноги под углом 45°.
5. И.п: лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в и.п.
6. И.п: лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево,затем вправо.
7. И.п: лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в и.п.
8. И.п.: то же, но опора на фитбол одной рукой, другая — в «крылышке», и наоборот.
9. И.п:. лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. И.п.: то же; поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в и.п.

Для укрепления мышц тазового дна

1. И.п: лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
2. Аналогичное упражнение с фиксированными на фитболе голенями.
3. Аналогичное упражнение, в котором одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
4. И.п: лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
5. И.п: лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в и.п.
6. И.п: лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в и.п.
7. И.п: лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
8. И.п: лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.

Для укрепления мышц спины

1. И.п: лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разогнуть грудной отдел позвоночника, вернуться в и.п.
2. И.п: то же с руками в «крылышках». Выполняется аналогично.
3. И.п: то же с руками, поднятыми вверх. Выполняется аналогично.
4. И.п: то же. Аналогичное упражнение с попеременным движением прямых рук вперед-назад.
5. И.п: то же. Аналогичное упражнение, руками выполнять движение «ножницы».
6. И.п: лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня сначала правую, затем левую ногу.

9. И.п:. лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами.
10. И.п: то же; поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в и.п.

Для укрепления мышц тазового дна

7. И.п: лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
8. Аналогичное упражнение с фиксированными на фитболе голенями.
9. Аналогичное упражнение, в котором одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
10. И.п: лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
11. И.п: лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в и.п.
12. И.п: лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в и.п.
13. И.п: лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
14. И.п: лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.

Для укрепления мышц спины

1. И.п: лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разогнуть грудной отдел позвоночника, вернуться в и.п.
2. И.п: то же с руками в «крылышках». Выполняется аналогично.
3. И.п: то же с руками, поднятыми вверх. Выполняется аналогично.
4. И.п: то же. Аналогичное упражнение с попеременным движением прямых рук вперед-назад.
5. И.п: то же. Аналогичное упражнение, руками выполнять движение «ножницы».
6. И.п: лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня сначала правую, затем левую ногу.
7. И.п.: то же. Поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня. Вернуться в и.п.
8. И.п.: то же. Поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°. Вернуться в и.п.
9. И.п.: то же. Ногами выполняются горизонтальные и вертикальные «ножницы».
10. И.п.:        стоя, опора на мяч предплечьями, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, то же — левой ногой.

11 .И.п.: прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.

Для укрепления мышц свода стопы

15. И.п: лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°. Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение и опустить.
16. Аналогичное упражнение с фиксированными на фитболе голенями.
17. Аналогичное упражнение, в котором одна нога фиксирована стопой на колене другой ноги.
18. И.п: лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так, чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
19. И.п: лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в и.п.
20. И.п: лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях, приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в и.п.
21. И.п: лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и опускать ноги.
22. И.п: лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях. Сжимать фитбол ногами.

Для укрепления мышц спины

11. И.п: лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разогнуть грудной отдел позвоночника, вернуться в и.п.
12. И.п: то же с руками в «крылышках». Выполняется аналогично.
13. И.п: то же с руками, поднятыми вверх. Выполняется аналогично.
14. И.п: то же. Аналогичное упражнение с попеременным движением прямых рук вперед-назад.
15. И.п: то же. Аналогичное упражнение, руками выполнять движение «ножницы».
16. И.п: лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня сначала правую, затем левую ногу.
17. И.п.: то же. Поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня. Вернуться в и.п.
18. И.п.: то же. Поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°. Вернуться в и.п.
19. И.п.: то же. Ногами выполняются горизонтальные и вертикальные «ножницы».
20. И.п.:        стоя, опора на мяч предплечьями, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, то же — левой ногой.

11 .И.п.: прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.

Для укрепления мышц свода стопы

1. И.п.:        лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх сначала правую, затем левую ногу.
2. И.п.:        стоя у фитбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодице, сгибая ногу в коленном суставе.
3. И.п.: лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к ягодице.
4. И.п.: стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в и.п.
5. И.п.: стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя и вернуться в и.п.
6. И.п.: сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и к себе, спина прямая.
7. Выпад вперед, фитбол — сбоку для опоры одной руки на. предплечье; то же — с другой стороны.
8. И.п.: стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в и.п.

Инструктор по ФЗК:

О.О. Герц