Особенности методики силовой фитнес-тренировки
консультация по физкультуре

Инструктор по физкультуре Иванова Т.И.

МБДОУ №56

г.о. Солнечногорск

Московская область

Особенности методики силовой фитнес-тренировки

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают максимальную, скоростную силу и силовую выносливость.

Под максимальной силой понимаются наивысшие возможности, которые человек способен проявлять при максимальном произвольном мышечном сокращении.

Скоростная сила – это способность человека к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей силы в максимально короткое время.

Под силовой выносливостью понимается способность длительное время поддерживать силовые показатели.

 Основные задачи, решаемые в процессе силовой тренировки в фитнесе – воздействие на опорно-двигательный аппарат, особенно на позвоночник, периферическую, центральную нервную систему и психику в целом.

Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту. Об использовании силовых тренировок при работе с детьми и подростками нет единого мнения специалистов. Ряд исследователей считают, что силовые упражнения повышают травматизм, могут задерживать рост костей. Другие ученые считают, что под наблюдением опытных преподавателей вполне возможно применять силовые упражнения и что они не влияют отрицательно на развитие мышц и костей.

Методы силовой тренировки

Для увеличения силы отдельных мышц или группы мышц необходимо производить усилия, превышающие привычный уровень. Эта концепция базируется на принципе сверхнагрузки, что достигается за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда человек легко справляется с упражнением на развитие силы, следует увеличить силу сопротивления (тяжесть нагрузки) для достижения последующего прироста силы. Действие этого принципа осуществляется за счет трех параметров:

• нагрузки – общего веса поднимаемого отягощения в килограммах;

• количества повторений упражнения без перерывов на отдых;

• количества серий повторений одного и того же упражнения.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц, среди которых можно выделить следующие:

• динамический концентрический (преодолевающий);

• динамический эксцентрический (уступающий);

• изометрический (статический);

• метод визуализации в силовой тренировке.

Основой изометрического, или статического метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В настоящее время он используется в оздоровительной тренировке редко. Выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Динамический концентрический, или преодолевающий, метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. При выполнении упражнений с традиционными отягощениями, которые широко применяются в занятиях аэробикой, а именно со штангой, гантелями, различного веса манжетами, сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. За счет рационального подбора упражнений, изменения скорости выполнения упражнений, количества повторений, величины отягощения можно создать хороший силовой фундамент, эффективно развивать силовую выносливость.

Динамический эксцентрический, или уступающий, метод используется в основном в спорте высших достижений. Выполнение упражнений в данном режиме связано с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому он практически не применяется в чистом виде в оздоровительной тренировке.

В оздоровительной тренировке используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) по широкой амплитуде с остановками (метод промежуточных напряжений). Он часто применяется для тонизации мышц спины, брюшного пресса в аэробике.

Метод визуализации в силовой тренировке. В процессе силовой тренировки большое значение придается осознанию выполняемого движения, визуализации. Например, при отсутствии у вас такого оборудования, как боди-бары, можно использовать обычную гимнастическую палку, которая позволит улучшить осанку, подвижность суставов, позвоночника, а имитация движений по указанию преподавателя: «Представьте, что вы работаете со штангой!» – прекрасный способ научиться управлять своим телом, визуализировать тот или иной образ, концентрироваться на своих мышцах и произвольно управлять ими.

В оздоровительной аэробике наиболее приемлемым является динамический концентрический метод (аэробно-силовой вариант). Дифференцируя систему оздоровительной силовой тренировки, можно выделить несколько ступеней:

• первая – базовая общеоздоровительная ступень;

• вторая – тренировка с ориентацией на силовую выносливость;

• третья – силовая тренировка, способствующая увеличению абсолютной силы мышц (собственно-силовые качества).

Дальнейший путь ведет на вершину пирамиды – к спорту высших достижений, бодибилдингу, фитнес-тренингу со спортивной ориентацией, например спортивной аэробике.

Мышечная тренировка и техника движений

Эффективность упражнений силовой подготовки во многом зависит от правильной техники выполнения движений. Технически правильное выполнение упражнений для их развития требует соблюдения следующих правил:

1. Необходимо соблюдать правильное исходное положение: наиболее рациональным и.п. является положение лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки согнуты в стороны, кисти за головой, одна кисть лежит на другой.

2. Поясница должна быть прижата к полу, живот втянут, голова не наклоняется вперед.

3. При подъеме туловища делается выдох, в и.п. – вдох. Если правильная техника нарушается, то выполнение упражнений плохо влияет на здоровье. Так, подъем спины на угол выше 40° может привести к болям в пояснице и даже к травмам. При подъеме выше 40° мышцы живота перестают работать, в то же время создается слишком большая нагрузка на межпозвоночные диски в зоне поясницы. Позвонки давят на одну сторону межпозвоночного диска, напряжение распределяется неравномерно, что может в конечном счете привести к грыжам в поясничной части позвоночника. Надавливание руками на затылок и наклон головы вперед приводят к перенапряжению мышц шеи, что также нежелательно. Поэтому столь важны знания динамической анатомии для тренеров по аэробике.

Особенности силовой тренировки с детьми и подростками

Силовая тренировка с детьми 6–11 лет носит легкий игровой характер. В программу занятий аэробикой включаются самые простые упражнения для различных частей тела с отягощением лишь собственным весом. Специалистами разработаны легкие тренажеры для детей, которые не усложняют выполнение движений, а носят игровой характер. Лишь после 12–13 лет, учитывая уровень биологической зрелости ребенка, можно применять силовые нагрузки общеоздоровительного характера. Для повышения нагрузки при выполнении упражнений на силу, оказания помощи учащимся и повышения эмоциональности занятий возможно применять некоторые упражнения кондиционной гимнастики в парах и лишь при работе с детьми старше 14 лет приступить к собственно силовым тренировкам.

Подросткам достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы достичь заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий: 1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):

• только на силу;

• комплексные:

 – классическая аэробика + сила;

– степ + сила; – хип-хоп + сила и т.п.;

2) круговые тренировки;

3) индивидуальные занятия.

Учитывая специфику работы в школе, рекомендуется чаще проводить групповые занятия. Силовые уроки могут быть направлены на все группы мышц или только на мышцы брюшного пресса и ног. Нагрузка достигается за счет увеличения количества повторений, амплитуды движения, применения отягощений, амортизаторов.

Используемая литература

1. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.

2. Рипа М.Д., Расулов М.М., Кулькова И.В. Практические и методические основы кинезотерапии: Учеб. пособие. – М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 336 с.

3. Шарманов С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учеб.- метод. пособие. – М.: Советский спорт, 2004. – 120 с.