Материал для воспитателей
учебно-методический материал по физкультуре

Упражнения для снятия негативного воздействия средств ИКТ на детей дошкольного возраста.

При необходимости длительной работы за компьютером, ребёнок должен обязательно устраивать небольшие перерывы, во время которых, необходимо выполнять расслабляющие упражнения для всего тела и для различных мышц в отдельности.

Комплекс упражнений № 1: для общего расслабления тела.

1. И. п. – сидя или стоя. Нужно резко вытянуть перед собой руки так, чтобы почувствовать напряжение в ладонях. Задержаться в таком положении на 5-10 с, потом медленно расслабиться и сжать ладони в кулак на 5-10 с. Упражнение повторять 10–15 раз. Оно поможет мышцам кисти рук расслабиться.

2. И. п. – сидя или стоя. Сплетите пальцы рук над головой и сдвиньте лопатки друг к другу таким образом, чтобы стало ощутимо небольшое напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с, затем расслабьтесь. Упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно направлено на расслабление мышц плеч и верхней части спины.

3. И. п. – стоя. Сплетите за спиной пальцы рук с ладонями, направленными внутрь. Медленно поднимите и выпрямите руки. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Это растягивающее упражнение необходимо повторять 5-10 раз. Оно хорошо подходит для расслабления в тех случаях, когда ощущается сильное напряжение в спине и вы уже с трудом её сгибаете.

4. И. п. – стоя. Медленно по очереди поднимайте и опускайте руки, одновременно поворачивая голову в разные стороны до появления ощущения лёгкого напряжения. Повторите это упражнение 10 раз.

5. И. п. – сидя или стоя. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовалась складка. Оставайтесь в таком положении 3 с, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 5-10 раз. Оно помогает нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклоненном вперед положении, когда вы внимательно всматриваетесь в изображение на экране монитора.

Комплекс упражнений № 2: содержит упражнения, направленные на расслабление глаз, мышц шеи, плеч и кистей рук, а также на улучшение состояния легких.

1. И. п. – стоя или сидя, но перед этим необходимо переместиться на участок с освещением, которое отличается от рабочего места, и снять очки или контактные линзы, если они есть. Прикройте глаза ладонями. Вглядывайтесь в эту темноту в течение 25–35 с, затем сильно зажмурьте глаза. Теперь убирайте руки, а через несколько секунд медленно открывайте глаза. Повторяйте это упражнение 4–6 раз. Оно обеспечивает глазам эффективный отдых.

2. И. п. – ноги на ширине плеч. Плавно наклоните голову так, чтобы подбородок опустился на грудь, и останьтесь в этом положении на 10 с. Сделайте круговое движение головой с высокой амплитудой в правую сторону, при этом стараясь глубоко дышать. Задержите это положение на 10 с, затем проделайте то же самое упражнение, но только в левую сторону. Когда вы почувствуете, что мышцы шеи расслабились, начните плавно и медленно выполнять круговые движения головой сначала в правую сторону 5 раз, затем в левую сторону 5 раз. Завершите цикл упражнений, подняв плечи вверх насколько это возможно, затем медленно опустите их. Для наибольшего эффекта упражнение необходимо повторять в течение 5 мин (примерно 5 раз). Это растягивающее упражнение способствует снятию напряжения с мышц в области шеи и плеч, которое часто становится причиной головной боли.

3. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз перед собой, соедините пальцы «в замок» и выверните сцепленные кисти (ладони будут расположены плоскостью вниз). Одновременно с глубоким вдохом поднимите сцепленные руки вверх и максимально отведите их назад, прогибаясь всем телом назад и максимально растягивая все мышцы. Вместе с глубоким и шумным (со звуком) выдохом закройте глаза, полностью расслабьтесь, расцепите кисти, опустите их за шею и дайте им свободно упасть вниз вдоль вашего туловища. Одновременно расслабьте голову и дайте ей упасть вперед. В конце медленного выдоха немного согнитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы живота для того, чтобы диафрагмой выжать весь «застоявшийся» воздух из ваших легких – такое глубокое завершение выдоха можно осуществить несколькими шумными выдыхательными движениями.

Упражнение лучше всего делать в местах с открытым доступом свежего воздуха. Оно способствует улучшению состояния лёгких, глаз, мышц шеи и кистей рук.

Комплекс упражнений № 3: включает в себя множество расслабляющих упражнений для глаз, головы и шеи, рук, туловища и всего тела.

Упражнения на расслабление всего тела. Помогают снять общее напряжение и восстановить нормальный ритм дыхания.

1. Медленно коснитесь подбородком груди и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполните упражнение 5-10 раз.

2. Облокотитесь на спинку стула, положите кисти рук на колени, закройте глаза, расслабьтесь и задержитесь в этом положении 10–15 с.

3. И. п. – сидя прямо с опущенными руками. Резко напрягите мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабьтесь, опустите голову, закройте глаза. Задержитесь в таком положении 10–15 с. Повторите упражнение 3–5 раз.

4. И. п. – сядьте поудобнее, слегка расставив ноги. Руки положите на середину живота. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание (насколько возможно). Медленно выдохните через рот (полностью). Повторите упражнение 3–4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз, способствующие расслаблению и укреплению глазных мышц, улучшению кровообращения в зрительном аппарате, избавлению от боли и неприятного ощущения в глазах.

1. Закройте глаза, расслабьте мышцы лба. Медленно с напряжением сместите глазные яблоки в крайнее левое положение, через 1–2 с так же переведите взгляд вправо. Повторяйте упражнение 10 раз. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щурьтесь.

2. В течение 30 с быстро поморгайте, а затем зажмурьтесь.

3. С напряжением закрывайте на 3–5 с попеременно то один, то другой глаз.

4. В течение 10 с меняйте направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

5. Потрите ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикройте ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключите доступ света. На глаза и веки не нажимайте. Расслабьтесь, дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 2 мин.

Упражнения для головы и шеи, способствующие расслаблению мышц шеи, лица и плечевого пояса.

1. Сделайте массаж лица для снятия напряжения лицевых мышц.

2. Нажимайте ладонями на затылок в течение 15 с, делайте круговые движения вправо и влево.

3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите подбородок, расслабьте шею и плечи. Снова сделайте глубокий вдох, а затем медленное круговое движение головой влево и выдох. Повторяйте упражнение 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук, способствующие снятию напряжения в кистях и запястьях и избавлению от усталости рук.

1. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Расположите руки перед лицом – ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрягите ладони и запястья. Сожмите пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим как бы «веером» (начинать с мизинца). Сжатые кулаки должны находиться напротив друг друга. Двигаться должны только запястья, а не локти. Разожмите кулаки в обратном порядке, расслабьте кисти рук. Выполните это упражнение 5 раз.

2. И. п. – в положении сидя или стоя. Опустите руки вдоль тела. Расслабьте их. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10–15 с слегка потрясите руками. Повторяйте упражнение 2–4 раза.

3. Широко расставьте пальцы и напрягите кисти рук на 5–7 с, затем сильно сожмите пальцы в кулаки на 5–7 с, после чего разожмите кулаки и потрясите расслабленными кистями. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнения для туловища, способствующие расслаблению мышц, распрямлению позвоночника, улучшению кровообращения.

1. И. п. – встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки вверх, поднимитесь на носки и потянитесь. Опуститесь, руки расположите вдоль туловища, расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.

2. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, затем медленно выставьте вперед. Повторите упражнение 10–12 раз.

3. И. п. – в положении стоя. Нагнитесь, приложите ладони к ногам позади колен. Втяните живот и напрягите спину на 4–7 с. Затем выпрямьтесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 4–6 раз.

4. И. п. – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше поверните туловище вправо, затем влево. Повторите упражнения 14–18 раз.