Правила двигательной активности.
материал

        Двигательная активность и здоровье.

Регулярная двигательная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, некоторых видов рака, диабета 2 типа и остеопороза. Поддерживая ее на должном уровне, вы не только будете себя хорошо чувствовать, но и сможете улучшить здоровье.

Будучи физически активным вы сможете с легкостью контролировать свой вес и справляться со стрессом. Минимум к которому нужно стремиться - 30 минут двигательной активности умеренной интенсивности каждый день и, как минимум 2 раза в неделю занятия, направленные на укрепление мышц.

Что такое двигательная активность?

Двигательная активность - это любой вид деятельности, направленный на улучшение или сохранении вашей физической формы и здоровья в целом. Может включать в себя:

• Повседневную деятельность. Например, ходьба, работа по дому или любая другая активная работа, которую вы можете сделать частью вашей двигательной активности.

• Активные виды отдыха и развлечений. Это могут быть танцы, активные игры с детьми, пешие и велосипедные прогулки

• Спорт. Примером могут быть занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале, бассейн и вообще любые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.

Каким должен быть уровень двигательной активности?

Каждый человек должны стремиться к смеси аэробных занятий (направлены на повышение физической выносливости) и анаэробных занятий (направлены на увеличение мышечной силы).

Рекомендации для различных возрастных групп :

Маленькие дети
• Следует поощрять физическую активность с самого рождения ребенка через игры и водные виды спорта
• Рекомендуемая для детей дошкольного возраста физическая активность - 3 часа в течение дня

Дети и подростки
• Рекомендуемая для этой категории активность - умеренная и интенсивная, продолжительностью от 60 минут до нескольких часов
• Интенсивные занятия, направленные на укрепление мышц и костей рекомендуются не менее 3 раз в неделю

Молодежь и взрослые
• Активность умеренной интенсивности должна быть не менее 2,5-3 часов в неделю. Например, по 30 минут 5-7 раз в неделю.

Пожилые
• Любая физическая активность принесет пользу пожилым людям. Даже небольшая нагрузка лучше, чем ничего. Чем больше пожилой человек физически активен, тем больше пользы для здоровья.
• Пожилым нужно стремиться к такой же двигательной активности, как и взрослым людям

Аэробные занятия

Аэробные занятия заставляют ваше сердце и легкие работать. Чтобы получить пользу для здоровья заниматься нужно не менее 5 раз в неделю минимум по 30 минут.

• 30 минут – это необходимый минимум, но необязательно делать все сразу. Например, вы можете вместо толкотни в общественном транспорте дойти до работы и вечером обратно, или если работа далеко – от дома до метро и вечером от метро до дома, вариантов много, возможно просто часть пути пройти пешком 15 минут туда и 15 минут, когда возвращаетесь обратно. И вы уже с легкостью наберете 30 минут, но идти нужно быстро и чем больше вы будете проходить пешком, тем лучше для здоровья.

• Умеренная интенсивность означает, что ваше тело разогреется, а вы слегка запыхаетесь. Вы можете не только ходить, но и бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься танцами, теннисом и т.д.

Однако, как уже упоминалось выше, вы можете любую вашу повседневную деятельность засчитать к этим 30 минутам необходимой активности в день. Например, какая-либо тяжелая работа по дому, работа на даче или ходьба по лестнице – в общем, все, что вас заставит слегка вспотеть.

• Если вы склонны к полноте, то возможно ваш уровень интенсивной физической активности нужно увеличить до 45-60 минут.

• Если вы в данный момент пытаетесь сбросить вес, то увеличьте вашу физическую активность до 60-90 минут в день.

Анаэробные занятия

В дополнение к аэробным занятиям, взрослые люди должны стремиться как минимум к двум занятиям в неделю, направленным на укрепление мышц. Это могут быть не только силовые тренировки на тренажерах, но и подъем по лестнице, поход в горы, копание огорода, пилатес, йога и другие занятия, в которых используются основные группы мышц.

В идеале анаэробные занятия должны не только улучшать или сохранять вашу мышечную силу, но также улучшать и сохранять вашу гибкость и равновесие. Занятия в тренажерном зале, возможно и идеальны, но ваша домашняя физическая активность может быть так же не хуже. Например, комплекс из 8-10 упражнений для основных групп мышц на сопротивление и растяжение можно сделать и дома, даже без специальной одежды и оборудования. Начните выполнять каждое упражнение минимум 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Какую пользу для здоровья дает двигательная активность?

Уже многие исследования доказали пользу физической активности. И вы тоже можете присоединиться к сообществу здоровых людей, повышая свою активность с каждым днем. Каждая активная минута повышает ваш шанс быть здоровым. Доказано, что те кто увеличивает свою двигательную активность сверх минимальных 30 минут, уменьшают риск преждевременной смерти на 20-30%. Но есть и другие преимущества для вашего здоровья: 

• Если вы занимаетесь регулярно, то значительно сокращается риск развития ишемической болезни сердца, стенокардии или инсульта. У неактивных людей в два раза чаще возникают сердечные приступы, по сравнению с активными людьми.
• У активных людей меньше шансов возникновения инсульта. Одно исследование показало что у женщин в возрасте от 45 лет и старше, которые ежедневно быстро ходят ( но не менее 2 часов в неделю) риск возникновения инсульта снижается на треть.
• Физическая активность повышает уровень липопротеинов высокой плотности(ЛПВП). Это так называемый хороший холестерин, который реально помогает защититься от сердечно-сосудистых заболеваний ( ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний переферических сосудов). ЛПВП предотвращают образование атеросклеротических бляшек, которые как маленькие кусочки жира облепляют сосуды изнутри, тем самым закупоривая их и способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
• Регулярная физическая активность помогает предотвратить развитие и снизить уровень кровяного давления, если оно у вас уже повышено. Высокое кровяное давление является одним из факторов развития болезней сердца и инсульта.
• Регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Если у вас уже диагностирована толерантность к глюкозе (преддиабет), то регулярная физическая активность поможет предотвратить диабет.
• Физическая активность помогает сжигать лишний жир и в сочетании с рациональным сбалансированным питанием является лучим способом контролировать вес.
• Регулярная физическая активность помогает предотвратить остеопороз (истончение костей)
• Регулярная физическая активность помогает снизить риск развития рака. В два раза снижается вероятность развития рака толстой кишки. Рак молочной железы так же менее распространен у физически активных женщин.
• Физическая активность помогает бороться со стрессом, повышает уровень вашей энергии, улучшает общее самочувствие и самооценку. Это отличный способ уменьшить гнев и начать лучше спать( но заниматься лучше утром и днем, а не перед сном)
• Регулярная физическая активность в течение всей жизни поможет вам быть активными и самостоятельными в старости. Вы сможете сохранять независимость, возможность жить самостоятельно и не от кого не зависеть. Если вы физически активны в течение всей жизни, то риск упасть и получить травму после 70 лет у вас уменьшается
• Регулярная двигательная  активность помогает предотвратить некоторые виды слабоумия
• Повышение физической активности помогает в борьбе с курением –снижается желание курить.

Нужно ли обращаться к врачу, прежде чем повышать двигательную активность?

Если у вас есть какие-либо нарушения или хронические заболевания, то конечно сначала нужно проконсультироваться с врачом и подобрать ваш способ быть активным. Особенно, если у вас :

• Диагностировано заболевания сердца или вы перенесли инсульт
• Боли в груди, особенно после выполнения упражнений
• У вас случаются головокружения и потемнения в глазах
• Задыхаетесь, даже от небольшой нагрузки

Итак, как вы понимаете, без двигательной активности невозможна полноценная жизнь. Но нужно понимать, что эта сторона нашей жизни не только для молодых и здоровых. И даже наоборот, чтобы дольше оставаться молодым и здоровым нужно поддерживать высокую  активность на протяжении всей жизни. И даже, если вы много лет ничего не делали, то никогда не поздно начать и получить все преимущества здорового образа жизни. Не ставьте сразу высокую планку, начните с малого - двигательная активность 10 минут в день и постепенно увеличивайте время и нагрузку, занимайтесь тем, что вам действительно нравится( например танцы или ходьба).
Большой путь начинается с первого шага!