Дыхательные техники как метод оптимизации уровня стресса.
консультация

2. Консультация

Дыхательные техники как метод оптимизации

уровня стресса

Инструктор по физической культуре:

Чупина Елизавета Алексеевна

Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, - важная составляющая всех комплексов упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса. Они представляют собойи один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации.  Упражняясь в этой технике и применяя ее в ситуациях стресса, вы научитесь запускать ее механизм автоматически. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике, быстрой утомляемости, головным болям, мышечному напряжению, тревоге и апатии. Глубокое дыхание является техникой, которой вы можете воспользоваться в любое время и в любом месте, для того чтобы снять эмоциональное и физическое возбуждение, связанное со стрессами. Когда упражнения с глубоким дыханием будут усвоены, вам, возможно, захочется использовать их в сочетании с другими техниками (мышечная релаксация, визуализация и др.).

Попробуйте прямо сейчас понять, как вы обычно делаете глубокий вдох. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Теперь глубоко вдохните и отметьте, какая рука поднимается первой. Если первой поднимается рука, находящаяся сверху, то вы прибегаете к грудному дыхательному паттерну. Если первой поднимается рука, лежащая на животе, то вы используете диафрагмальный дыхательный паттерн.

Грудное дыхание являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по темпу, неритмичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной неустойчивостью. Поверхностное дыхание не способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы паники, тревоги, головные боли, утомляемость. Рекомендуемое упражнение с использованием глубокого дыхания дает возможность контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. Если вы научитесь снижать уровень своего физиологического/эмоционального возбуждения на несколько порядков, то сможете мыслить более ясно и с большим успехом применять в стрессовых ситуациях другие стратегии преодоления стресса. Помните, что, если стрессор недоступен контролю, можно контролировать свою эмоциональную реакцию на ситуацию, если овладеть такой стратегией, как упражнение с глубоким дыханием.

УПРАЖНЕНИЕ С ГЛУБОКИМ ДЫХАНИЕМ

Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредотачиваясь на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете ли вы в них скованность или ригидность? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.

Упражнение

Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.

Вначале сделайте медленный вдох через нос.

Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя части легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи, и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.

Теперь на несколько секунд задержите дыхание.

Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.

В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Начните прямо сейчас

Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху, так как было описано выше. Позвольте плечам подняться и задержите вдох на несколько секунд, после чего медленно выдохните через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться, избавьтесь от напряжения в плечах. Не пытайтесь выполнить это сразу в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться с ощущениями, снова перечитайте инструкции и попытайтесь еще раз. В идеальном случае, если ваша рука лежит на животе, а другая – на верхней части грудной клетки, вы обнаружите, как на вдохе первой поднимается рука, лежащая на животе, а следом та, что покоится на груди. Проделайте это упражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на вдохе. Помните, что для того, чтобы получить пользу от упражнения не обязательно выполнять его идеально.

Домашняя работа

Обратите внимание, что для успеха этого упражнения вам вовсе не обязательно все оставшееся время дышать таким образом, но вы должны уметь сделать три таких глубоких вздоха в любое время, когда захотите. Большинству людей надо практиковаться в этом упражнении, чтобы привыкнуть к нему и при необходимости уметь выполнять без лишних усилий. Первоначально в глубоком дыхании лучше всего упражняться, когда вы не испытываете особенного стресса. Глубокое дыхание может быть прекрасным способом расслабления, если оно осуществляется в состоянии глубокой релаксации. Однако наша ближайшая цель состоит в том, чтобы сделать дыхание простым и естественным. Вы можете экспериментировать с ним в различных ситуациях и позах (например, дома и на работе, сидя и стоя, работая и отдыхая – везде, где вам удобно выполнять это упражнение).