методы саморегуляции в стрессе
консультация по коррекционной педагогике

Методы саморегуляции в стрессе.

Естественные – помогают дома и на работе улучшить свое настроение и успокоиться.

1. Различная физическая нагрузка (бассейн, спортивные игры, тренажеры, пешая прогулка.

2. Водные процедуры (ванная, душ, баня, сауна).

3. Увлечение (отдых в кругу семьи, прогулка с животными).

4. Доставлять себе удовольствие (время от времени делать то, что приятно, например поход по магазинам).

5. Общение со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусственные – целенаправленно созданы учеными для избавления от пагубных влияний стресса.

1. Упражнение  «Тайм-аут».

Необходимо 5-10 минут посидеть спокойно, абсолютно ничего не делая, сосредоточиться на окружающих звуках, на своих ощущениях, проверить, нет ли чувства тяжести в области шеи, плеч, рук, груди и т. д.

Упражнение может потребовать настоящего усилия над собой, т.к. мы привыкли к активной деятельности.

Когда мы просто спокойно сидим, замедляется сердцебиение и снижается давление, мы также можем увидеть ситуацию в новом свете и почувствовать, что способны ею хоть как-то управлять.

2. Упражнение «Смейтесь в полный голос».

Чтобы выполнить данное упражнение надо вспомнить что-нибудь смешное или под рукой держать то, что вызывает смех. Это может быть сборник анекдотов, можно вызвать в памяти сцены или цитаты из своей любимой кинокомедии. По мнению некоторых ученых, мощнейший удар по стрессу наносит просмотр по вечерам любимых сериалов или кинокомедий. Исследования показывают, когда человек смеется от души, в организме сокращается количество гормонов стресса кортизола и повышается иммунитет.

3. Упражнение  «Слушаем музыку».

Музыка является одним из компонентов коррекции психологических и физиологических процессов.

Для моделирования настроения рекомендуются следующие музыкальные произведения:

- при переутомлении и нервном истощении – «Утро» Грига, «Полонез» Огинского;

- при угнетенном меланхолическом настроении – ода «К радости» Бетховена, «Аве Мария» Шуберта,

- при выраженной раздражимости, гневе – «Сентиментальный вальс» Чайковского;

- при снижении сосредоточенности внимания – «Времена года» Чайковского, «Грезы» Шумана;

- расслабляющее действие – «Лебедь» Сен-Санса, «Баркарола» Чайковского;

- тонизирующее воздействие – «Чардаш» Кальмана, «Кумпарсита» Родригеса, «Шербурские зонтики» Леграна.

4. Упражнение «Подумаем о хорошем».

На какое-то время (от 15 секунд до 5 минут) необходимо сосредоточиться на ком-то или чем-то что очень дорого, или представить себе картинку на тему «Спокойный отпуск».

Мысли о чем-то хорошем, успокаивающем могут препятствовать физиологическим изменениям, возникающим при стрессе.

5. Упражнение  «Дышим глубоко».

Необходимо на 5 минут замедлить дыхание: сделать около шести глубоких вдохов животом в минуту. Пять секунд вдыхать воздух и пять секунд выдыхать. Такое дыхание не только успокаивает, но и может оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Правильное расслабление мышц  связано с ощущением отдыха. Кратковременный отдых, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы, и работоспособность.

 Нижеследующие упражнения, направлены на успокоение и релаксацию. С их помощью можно снять усталость, тем самым осуществить профилактику нервных срывов.

Релаксационные упражнения выполняются в течение 10-15 минут в спокойной обстановке.

Необходимо удобно сесть, расслабиться, закрыть глаза и постараться в своем воображении вызвать те образы, которые описываются в упражнении. Одновременно стремиться как можно ярче и отчетливее пережить эмоции, которые эти образы вызывают.

1. Упражнение «Внутренний луч».

Необходимо сесть удобно, закрыть глаза и представить себе, что в верхней части головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает лицо шею и плечи.

Внутренний луч формирует вашу новую внешность -  внешность спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

2. Упражнение «Настроение».

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть за стол и взять цветные карандаши или фломастеры.

Необходимо нарисовать абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно в процессе рисования полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как хочется, в полном соответствии с возникшим настроением.

Важно представить, что на бумагу переносится беспокойство и тревога, при этом важно постараться «выплеснуть» беспокойство и  тревогу полностью до конца. Рисовать надо до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и не почувствуется успокоение. Затем необходимо перевернуть лист и написать несколько слов, отражающих настроение.

После этого разорвите листок с удовольствием, эмоционально и выбросите их в урну. Все! Теперь вы избавились от напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок  и уже исчезло, как этот лист бумаги.

3. Упражнение «Убежище»

Представьте, что у вас есть удобное и надежное убежище, в котором вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас там не потревожит.

Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого убежища, необходимо придумать его. Это может быть маленький домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли. Мысленно представьте себе то место, где бы вы хотели отдохнуть, обратите внимание на находящиеся в этом жизненном пространстве вещи, которые вам нравятся. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете. Возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или делаете что-нибудь другое. Обратите внимание на те занятия, которые вам наиболее приятны.

Данное упражнение рекомендуется использовать в дальнейшей самостоятельной работе над собой, особенно в те моменты, когда вы чувствуете себя особенно уставшими, или начинаете нервничать.

Те упражнения, которые явились для вас наиболее эффективными, следует регулярно практиковать в своей жизни и на работе при нарастании внутреннего напряжения.