Хобби как профилактика эмоционального выгорания
статья

Хобби, как профилактика профессионального выгорания

О профессиональном выгорании написано много статей, о его причинах ничуть не меньше, все причины логичны, и ускорение и необходимость в быстром темпе осваивать новые технологии, для достижения профессиональной эффективности. В этой статье мне бы хотелось затронуть тему диагностики и выхода из кризисной ситуации. Это не в коей мере не отменяет необходимость посещения таких специалистов, как психолог, невролог, скорее является маркером того, что ситуация начинает выходить из под контроля и необходимо решение. На сегодняшний день существует два опросника профессионального выгорания Маслач и Бойко. Первый больше ориентирован на профессиональную аудиторию, поскольку содержит 7 маркеров состояния, и формулу для подсчета результатов, однако, его применение допустимо и в среде неофитов, поскольку, при преобладании таких ответов, как «часто», «очень часто», «каждый день», становится ясно, что эмоциональное состояние респондента заслуживает внимания. Второй опросник утроен проще, но отличается обилием вопросов (84), ответы на них проще «да» или «нет». Это существенно упрощает работу и респонденту и специалисту.

Сразу оговорюсь, что понятие хобби не включает в себя:

- социальные сети;

- ютуб;

- тик-ток;

- просмотр телевизора;

Вышеперечисленные способы времяпрепровождения являются, с точки зрения психологии, способами прокрастинации – откладывания важных дел на потом.

В первую очередь, предлагаю рассмотреть опросники с целью выявления степени выгорания. Отдельным разделом идет профилактика выгорания, а потом рассмотреть способы подбора хобби и их виды

Несколько слов об эмоциональном выгорании

Распространенной является модель синдрома выгорания К. Маслач и С. Джексона (1981 г.). Они выделяют три его основных составляющих:

1. Эмоциональное истощение обнаруживает себя в чувствах беспомощности, безнадежности, в эмоциональных срывах, усталости, снижении энергетического тонуса и работоспособности, возникновении физического недомогания. Возникает чувство «приглушенности», «притупленности» эмоций, наступает безразличие к потребностям других людей.
2.  Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми. В одних случаях это может быть повышение зависимости от других. В других случаях – повышение негативизма по отношению к людям. При появлении деперсонализации педагог перестает воспринимать воспитанников как личностей. Он дистанцируется, ожидая от них самого  худшего. Негативные реакции проявляются по-разному: нежелание общаться, склонность унижать, игнорировать просьбы.
3. Сокращенная профессиональная реализация (или редукция личных достижений) – третий компонент выгорания. Может проявляться либо в тенденции к негативному оцениванию себя, своих профессиональных достижений и успехов, негативизме относительно служебных достоинств и возможностей, либо в редуцировании собственного достоинства, ограничении своих возможностей, обязанностей по отношению к другим.

Факторы, вызывающие синдром профессионального выгорания.

Можно выделить три группы факторов, оказывающих влияние на развитие синдрома выгорания:

1. К личностным факторам риска «выгорания» относятся склонность к интраверсии; реактивность; низкая или чрезмерно высокая эмпатия; жесткость и авторитарность по отношению к другим; низкий уровень самоуважения и самооценки и  др. В ряде исследований обнаружилось, что наиболее подвержены «выгоранию» трудоголики – те, кто решил посвятить себя реализации только рабочих целей, полностью поглощен работой, постоянно трудится без отдыха, ежедневно работает с полной самоотдачей и ответственностью, в ущерб другим личным интересам и потребностям.
2. Статусно-ролевые факторы риска выгорания включают ролевой конфликт; ролевую неопределенность; неудовлетворенность профессиональным и личностным ростом (самоактуализацией); низкий социальный статус; ролевые поведенческие стереотипы, ограничивающие творческую активность; отверженность в значимой (референтной) группе; негативные полоролевые (гендерные) установки, ущемляющие права и свободу личности.
3. К корпоративным (профессионально-организационным) факторам риска выгорания относятся нечеткая организация и планирование труда; монотонность работы; вкладывание в работу больших личностных ресурсов при недостаточности признания и положительной оценки; строгая регламентация времени работы, особенно при нереальных сроках исполнения;  негативные или «холодные» отношения с коллегами, отсутствие сплоченности; напряженность и конфликты в профессиональной среде, недостаточная поддержка со стороны коллег; конфликты, конкуренция; дефицит административной, социальной и профессиональной поддержки; др

Опросник выгорания Маслач

Методика профессионального выгорания Бойко

Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

• 9 и менее баллов - не сложившийся симптом
• 10-15 баллов - складывающийся симптом
• 16 и более - сложившийся.

Симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всём синдроме «эмоционального сгорания». Методика позволяет увидеть ведущие симптомы «сгорания». Важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы и в какой фазе их наибольшее число.

Для получения результата по факторам необходимо сложить значения четырёх субшкал каждого фактора. Соответственно, количество баллов по каждому фактору может колебаться от 0 до 120. Фактор с наибольшим количеством баллов является ведущим в общей картине синдрома профессионального выгорания у респондента.

Для вычисления общего индекса необходимо сложить значения всех трёх факторов. Итоговый балл может меняться от 0 до 360.

Рекомендации. Итак, что же можно сделать с выгоранием? Специалисты, занимающиеся этой проблемой, советуют вам проанализировать отношение к своей профессиональной деятельности и изменить свой образ жизни.

1. Ответьте на вопрос: «Зачем я работаю?» Составьте список всех причин – и реальных, и абстрактных, которые заставляют вас работать. Определите мотивацию, ценность и значение своей работы.

2.  Убедитесь в правильности утверждения: «Я действительно хочу этим заниматься». Перечислите то, чем вам нравится заниматься, в убывающей последовательности. А теперь вспомните, когда вы в последний раз этим занимались.

3.  Создайте группу поддержки. Это регулярные встречи друзей и сотрудников.

4. Начните заботиться о своем физическом здоровье. Сюда входят физические упражнения, питание и борьба с вредными привычками, например курением.

5. Начините заботиться о своем психологическом здоровье. Используйте для этого тренинги: релаксации, ведения переговоров, управления временем и ассертивности.

6. Делайте каждый день какую-нибудь глупость. Покатайтесь на скейте, поиграйте в классики, попускайте мыльные пузыри или погримасничайте. Расслабьтесь, улыбнитесь и не воспринимайте себя слишком серьезно.

Профилактика эмоционального выгорания

Профилактика со стороны сотрудников заключается в правильном позиционировании проблем, взгляд на неприятности в новом русле и отвлечении:

1. Во время работы переключайтесь на другие темы, делайте небольшие перерывы. Психологи рекомендуют осмотреться вокруг, отметить мельчайшие детали интерьера природы, мысленно произнести их про себя. Такой простой прием позволит извлечь стрессовые моменты из сознания, переключиться на позитивную ноту и расслабиться.
2. Относитесь к стрессовым факторам с позитивом, а также снижайте значимость неприятных, травмирующих ситуаций, как бы трудно это не было. Помните: причиной вашего стресса являются не люди, а ваше отношение к создавшейся ситуации. Проще смотрите на вещи, «отпускайте» проблему, с юмором относитесь к сложившимся неприятностям.
3. Подключайте нагрузки физического плана. Легкая зарядка, фитнес перед работой, активная прогулка в вечернее (обеденное) время, выброс энергии методом битья подушки (груши) – любой метод хорош, лишь бы после него вы чувствовали прилив энергии и жизнерадостность.
4. Абстрагируйтесь от рабочих мыслей в условиях дома, во время отдыха. Ваш мозг должен уметь переключаться на отдых, профессиональные задачи по мере возможности оставляйте в стенах кабинета.
5. Правильно распределяйте рабочее время, старайтесь не «заваливать» себя работой, дозируйте труд, умейте отложить что-то и «на завтра».
6. Занимайтесь творчеством, найдите для себя новое хобби, интересное занятие по душе. Танцуйте самбу, рисуйте инопланетян, раскрашивайте картины по номерам, выкладывайте пазлы – в свободное время отвлекайтесь и занимайтесь тем, что приносит вам радость.
7. Используйте эффективные методы саморегуляции. Попробуйте применить антистрессовое дыхание, запишите и повторяйте фразы аутогенных тренировок, помогающие стабилизировать эмоции, займитесь медитацией.
8. Даже в самой непростой ситуации избегайте конфликтов, старайтесь выстроить и отстоять свою позицию, умейте управлять диалогом. Запишитесь на эффективные тренинги, которые помогут посмотреть на вашу проблему со стороны, выявить недочеты или промахи в общении и управлении.

Как выбрать хобби

Правило №1

Из детства

если не можете придумать себе хобби, вспомните, что больше всего нравилось в детстве. Любили шить наряды куклам?.. Возьмите журнал с выкройками и смастерите что-нибудь для себя. Нравилось ухаживать за животными?.. Заведите для начала парочку попугайчиков. Рисовали в школе стенгазеты? Попробуйте вновь взять в руки краски и кисть!

Правило №2

Берем пример с других

Еще один способ отыскать занятие по душе – «собезьянничать». Оглянитесь по сторонам, посмотрите, чем в свободное время занимаются родственники, друзья, коллеги. Послушайте их истории: быть может, Вы «заразитесь» чьим-нибудь энтузиазмом и попробуете себя в новой для себя ипостаси.

Правило №3:

не бойтесь мечтать. Узнать свое предназначение – значит, воплотить 50% своих мечтаний в жизнь.

Список хобби

Список различных хобби посвященных спорту:

Список различных хобби посвященных творчеству

Список различных хобби посвященных рукоделию

Список различных хобби посвященных интеллектуальным играм

Игры в карты

Выращивание кристаллов

Разгадывание кроссвордов

Радиоуправляемые модели

Создание сайтов

Шахматы

Шашки

Нарды

Китайские шашки

Каллиграфия

Список различных хобби посвященных приключениям:

Банджи джампинг

Бейсджампинг

Дайвинг

Дельтапланеризм

Огненное шоу

Лазертаг

Охота

Паркур

Пейнтбол

Ролики

Рыбалка

Скайдайвинг

Скалолазание

Сплав по рекам

Опросники психологического выгорания

https://psytests.org/stress/burnru.html

https://psytests.org/boyko/boburn.html

https://psytests.org/stress/maslach.html

Ресурсы, посвященные подбору хобби

https://mirhobby.space/

https://kudago.com/spb/

https://zhenskie-uvlecheniya.ru/obzor-samyx-interesnyx-xobbi-dlya-pensionerov-chem-uvlechsya-svobodnoj-zhenshhine.html

Список источников

https://www.gov.spb.ru/gov/terr/reg_viborg/news/172829/

https://psylab.info/%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%BA%D0%B0_%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8_%D1%83%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D0%B2%D1%8B%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%91%D0%BE%D0%B9%D0%BA%D0%BE

https://talk4life.online/blog/professionalnoe-vygoranie-sotrudnikov-profilaktika-simptomy-sposoby-preodoleniya/

https://nekorobka.com/blog/tpost/af5h1igl41-pochemu-tolko-menedzherov-po-schastyu-ne

https://school4syzran.minobr63.ru/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B8%D0%BB%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%84%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE-%D0%B2%D1%8B%D0%B3%D0%BE/

https://docsfera.ru/research/uvlechenie-vs-vygoranie-mozhet-li-khobbi-spasti-ot-stressa-na-rabote/