Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

«Детский сад № 36 «Колокольчик»

г. Рубцовск Алтайского края

658213, г. Рубцовск, пр. Ленина, 37

e-mail ds.kolokol4ik@yandex.ru, тел.: 8(38557) 9-90-70

Памятка для педагогов: «Рекомендации по саморегуляции»

                                                                    Подготовила:

                                                                           педагог-психолог

                                                                                                    Демчук Виктория Викторовна            

г. Рубцовск, 2021г.

Рекомендации  по саморегуляции 

Ни один из способов саморегуляции не может служить в равной степени каждому человеку и соответствовать каждой проблеме. Постарайтесь найти те, которые соответствуют вашей индивидуальности и вашей жизненной ситуации. Остальные держите в резерве.  

Способ «Передышка»

Обычно, когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из основных способов «выбросить из головы». Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.  

Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.  

Способ «Простые утверждения»

Этот способ относится к числу способов, снимающих напряжение. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.  
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.  
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.  
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.  
• Жизнь         слишком         коротка,         чтобы         тратить         её         на         всякие беспокойства.  
• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.  
• Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.  

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

Способ «Снятие напряжения в 12 точках»

Выделяется своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями (всегда помните о своих физических возможностях)

• Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.  
• Нахмурьтесь,         напрягая         окологлазные         мышцы,         а потом расслабьтесь.  
• После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.  
• Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.  
• Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.  
• Расслабьте запястья и поводите ими.  
• Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.  
• Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд – назад и из стороны в сторону.  
• Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.
• Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.
• Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни  изогнулись вверх, повторите три раза.  

(Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности). Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.  

Способ «Разминка»

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, нежели в состоянии покоя. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.  

Способ «Дыхание на счёт 7 – 11»

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации. Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, сначала вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 на вдохе и до 11 при выдохе.  Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.  

Способ «Самомассаж»

Весьма эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот несколько из этих точек.

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.  
• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.  
• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.  
• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.  
• Ступни ног: если вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.  

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее действенный, энергичный подход – слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определенный заряд энергии.

Способ «Расслабление тела»

Состоит из трёх ступеней: настройки, подготовки и освобождения. Используя его, вы научитесь предвидеть и предотвращать стрессовые ситуации.

Если ваше тело напряглось в состоянии стресса или под давлением эмоционального расстройства:  

1. Определите напряжённую группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.  
2. Постарайтесь почувствовать, как много энергии вы затрачиваете на мышечное напряжение.  
3. Представьте себе, что ваши мышцы становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или в тёплый воск.