Практикум "Здоровые педагоги - здоровые дети"
презентация

Как можно, не затрачивая много времени, восстановиться после рабочего дня и позаботься о своих стопах с помощью комплекса упражнений «Миофасциальный релиз» с использованием подручных средств.

Стопы- ключ к изменению тела

Все мы с вами состоим из костей, мышц, связок, суставов. Но не многие знают ещё об одной составляющей нашего тела, которая требует не меньшего внимания, чем мышцы и связки, и от работы которой зависит общее состояние нашего организма. Это фасция. Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительная оболочка, покрывающая органы, сосуды и нервы  человека.

Фасция -  это тонкая пленочка (вы, наверное, видели белые пленки, которые попадаются при резке мяса). Они у нас есть во всем организме и накладываются друг на друга несколькими слоями. Между собой эти пленочки должны скользить, это нам позволяет улучшить подвижность всего тела. Но нам необходимо их активировать и увлажнять. Увлажнение происходит, когда мы пьем воду, но существует и механическое воздействие на фасции - помощь увлажнению. Если мы механически воздействуем на фасцию (представьте, что я сейчас я эти пленочки смажу маслом) они начинают хорошо скользить, хорошо двигаться. Если с ними не работать, они склеиваются и подвижность наших мышц становится ограниченной. Так как плохая подвижность, то питание к ним не идет. Фасция — это коллагеновая ткань, в которой содержится очень много нервных окончаний, поэтому когда происходят нарушения в работе фасции – возникают болевые неприятные участки – триггерные точки. Их можно почувствовать при надавливании. Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, — плантарный фасциит.  Плантарный фасциит — заболевание, основным симптомом которого является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при нагрузке. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями плантарной (подошвенной) фасции. Реже пяточная боль непосредственно связана с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями. Это заболевание также имеет простонародное название «пяточная шпора» или «шпора на пятке», хотя термин не совсем верен, ведь такой костный нарост является следствием плантарного фасциита.

Говоря более простым языком, это когда в крайне запущенных стадиях у вас из пятки может вырасти самая настоящая шпора. В таком случае единственный способ избавиться от  проблемы — хирургическое вмешательство, если проведение ударно-волновой терапии, при которой костный вырост разрушается направленным воздействием звуковой волновой энергии, не привело к желаемым результатам.

Но самое интересное в том, что триггер может быть в ноге, а боли распространяться в другие части тела. Например, может часто болеть шея или голова, поясница и причина может быть в непроработанных стопах. Как раз эти триггеры, зажатые фасции отдают наверх. Чем больше триггеров, тем больше зажимов по всему телу. Причин нарушения функций фасции множество. Это малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, травмы, неправильное питание, чрезмерное употребление кофе, недостаток жидкости. Эта тема очень обширная, если начать в этом разбираться, то получается очень интересная история. Но сегодня мы затронем только малую часть своего тела.

Сейчас ответьте для себя на несколько вопросов:

• бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
• болят  ли колени?
• мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
• мучают ли головные боли?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то мой вам настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.

Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – оковы, заточение.

Поскольку определенные условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что, работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.

В нашем организме все очень взаимосвязано. Не работа с этой важнейшей частью тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.

Я скептик. Чтобы понять, как что-то работает – я проверяю это на себе. МФР применяю практически ежедневно на стопы (4 раза в неделю) в течение полугода. МФР — это миофасциальный релиз.

«Мио» — в переводе с греческого «мышца».

«Фасции» — соединительные оболочки, которые покрывают мышцы, сухожилия и органы. Подвижность мышц зависит от состояния фасций.

«Релиз» — расслабление.

Итак, миофасциальный релиз — расслабление мышц и фасций. На данный момент чувствуется легкость в ногах особенно во время длительной ходьбы, практически не испытываю боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе. Кроме этого, расправляется осанка. Скажу больше, улучшилось состояние кожи стоп. В целом улучшилось самочувствие. Я планирую начать использовать миофасциальный релиз на все тело и потом поделюсь результатами.

Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину  и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.

Комплекс упражнений для стоп

Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.

1. Раскатывание стоп скалкой
2. Раскатывание мячом: вперед-назад, из стороны в сторону, арка стопы
3. Активация 3 точек: пятка, большой палец, мизинец
4. Прямоугольник, восьмерка
5. Сжатие теннисного мяча пальцами стоп
6. Поиск триггерной точки
7. Работа с пальцами ног
8. Замок

В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.

На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление. Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно. Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться.

Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.

Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.

По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.

Кроме этого, во время упражнения старайтесь не смотреть себе на ноги.

Если у кого-то во время выполнения движений сводит ногу или начинается что-то вроде тремора, не страшно. Это следствие того, что нервная система начинает осваивать новые для нее движения. Вы слишком долго игнорировали стопу – эту свою замечательную важнейшую часть тела, и теперь пальчикам необходимо вернуть подвижность. Не паникуйте и продолжайте практиковать упражнение.

Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.