Вариант медитации: "телесное сканирование"
план-конспект занятия

Медитация телесного сканирования

Эта медитация позволит нам более тесно войти в контакт со своим телом, поисследовать его понять, как мы сейчас, когда будете готовы примите удобную позу.

Переведите внимание на дыхание закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох через нос. Обратите внимание как поднимается живот с каждым вдохом как расширяется грудная клетка, как холодный воздух попадает через кончики носа внутрь и с выдохом как уже теплый воздух покидает наше тело. Постарайтесь замедлить дыхание, сделать его полным, но без напряжения очень спокойно и расслабляюще. Переведите свое внимание в пятки. Можете ли вы почувствовать ступни подошвой ног? Можете ли мысленно пробежать по пальцам правой ноги с большого к мизинцу, потом по пальцам левой ноги. Какие ощущения возникают у вас, когда вы исследуете ваши ступни? Теперь переведите внимание к лодыжкам. Мы будем медленно подниматься наверх, задерживаясь вниманием в разных частях тела.

Если почувствуем там зажим или напряжение, возможно болезненные ощущение, попробуем подышать в это место, попробуем расслабить его настолько насколько это у нас получится.

Переведите свое внимание в икры, попробуйте сделать выдох в эту часть тела и расслабить его. Колени. Сначала правое, затем левое, переведите внимание на бедра переднюю поверхность бедра, на заднюю, ту, что касается коврика, попробуйте почувствовать внутреннюю поверхность бедра и внешнюю. Сколько информации вы получаете от этой части тела, когда направляете туда свое внимание? Чувствуете ли, что вам что удобно или наоборот испытываете дискомфорт? Переведите внимание в ягодицы, в правую, затем левую, почувствуйте вес и соприкосновение с полом. Почувствуйте ощущения, которые получаете оттуда. Переведите внимание в поясницу..Очень часто это болезненное место, много ощущений мы получаем именно оттуда, это место, которое требует внимания. Можете задержаться там и продышать в него, побыть, поисследовать, понаблюдать меняются ли ощущения, когда вы дышите, сосредоточившись на пояснице. Переведите внимание на живот попробуйте почувствовать, как одежда касается кожи в районе живота как он наполняется воздухом, как поднимается и опускается, когда мы выдыхаем, поднимитесь выше в район солнечного сплетения в район сердца. Как вы ощущаете себя в этом месте сегодня? Расслаблено ли все там или наоборот напряжено? Как ощущается это место, когда я делаю вдох и выдох.

Переведите внимание чуть выше, в верхнюю часть груди, которая вздымается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Чувствуется ли там напряжение или наоборот чувствуется полнота и расслабление. Вернитесь к спине, к лопаткам, которые прикасаются к поверхности коврика. Какие ощущения в спине? Расслаблены ли они? Комфортно ли? Теперь понаблюдайте за плечами. Расслабьте их, если есть необходимость. Очень часто мы зажимаем плечи и тянем их к ушам, хотя они должны идти вниз и назад, расслабьте плечи. Не напрягайте, а расслабьте. Спускайтесь вниз к предплечью правой руки и левой руки, к локтям, запястьям и кистям. Возможно, что в ходе медитации вы отвлекаетесь на какие-то мысли и вдруг опять ловите мой голос и опять возвращаетесь к ощущениям в теле, это нормально, это нормально отвлекаться и хорошо, что вы возвращаетесь. От ладоней мы получаем много информации. Попробуйте пройтись по каждой их части, почувствуйте какие они, теплые -холодные, может напряженные может быть вы чувствуете легкое покалывание или напряжение. Может они излучают тепло. Какие они? мягкие или твердые. Пройдитесь по каждому пальцу, как будто хотите погладить, или признать: я тебя вижу, я тебя чувствую.

Возвращайтесь по внешней стороне кисти. Сколько ощущений ловите вы там? Запястьем, предплечьем и шеей. Сколько напряжения скапливается в этом месте. Что я чувствую, когда обращаю внимание на шею, на затылок, на макушку, лоб, могу ли я расслабить сейчас лоб, виски, скулы, могу ли я почувствовать мочки ушей, подбородок, нос, щеки , где находятся уголки моих губ, я улыбаюсь мой рот приоткрыт или губы плотно сжаты. Расслабьте их если они напряжены.

Когда будете готовы, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов через нос. Пошевелите кончиками пальцев ног и рук, поднимите руки вверх и потянитесь, откройте глаза, возвращайтесь.

Спасибо, что практиковали сегодня со мной. Пусть у вас будет хороший день.