Нетрадиционная физкультура. Статистические варианты асан Хатха Йоги для детей от 5 до 7 лет
методическая разработка (старшая группа) на тему

«Йога – это свет, который если загорится, то уже не померкнет.

И чем лучше вы стараетесь, тем ярче пламя»

Б.К.С. Айенгар.

       Все лучшее, что есть в нашем обществе, мы стремимся отдать детям. Современная политика государства ставит перед дошкольным образованием ряд ключевых задач, одна из которых, укрепление и сохранение здоровья дошкольников. Здоровье детей – это будущее страны, это будущее нации. Его нужно постоянно укреплять, сохранять и улучшать. Маленькие дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому занятия йогой это скорее игра, которая основываются на подражании. Хатха-йога доступна детям с дошкольного возраста. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха-йога для детей, основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует плавных, осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Занятия, построенные с включением упражнений хатха-йоги для детей – это профилактика сколиоза, астмы, простудных заболеваний, обогащение знаний об окружающих предметах и явлениях, совершенствование ориентировки в пространстве и времени. Эффективность данного направления прослеживается в том, что кроме обретения физической формы, упражнения помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность, даѐт положительный эмоциональный заряд, пробуждает интерес и желание заниматься физической культурой, узнают о себе много нового. Дети становятся спокойнее, добрее, у них появляется уверенность в своих силах.

Новизна определяется тем, что теория и методика дошкольного физического воспитания дополняется сведениями об использовании различных упражнений хатха йоги, направленных на улучшение осанки, физического развития, функционального состояния; повышение уровня двигательной, физической и функциональной подготовленности дошкольников. (А.Бокатов, С. Сергеев).

 Описание проекта и его обоснование Для достижения положительных результатов определила цель и задачи .

 Цель: Развитие физических качеств детей старшего дошкольного возраста посредством систематических занятий Хатха-йогой

Задачи: 1. Обеспечение полноценного и гармоничного развития;

 2. Формирование правильной осанки, развитие и укрепление различных групп мышц: плечевого пояса, спины, живота, ног, рук;

3. Развитие физических качеств: выносливости, силы, гибкости, координации движений;

 4. Формирование навыка простейшего контроля  за техникой выполнения упражнений, за самочувствием;

 5. Индивидуализация физической нагрузки в соответствии с возможностями и способностями детей;

6. Воспитание потребности в систематических занятиях физическими упражнениями.

 В своей работе руководствуюсь принципами: - системность – педагогическое воздействие выстроено в систему специальных занятий, упражнений и заданий; - преемственность – каждый следующий этап базируется на сформированных навыках и, в свою очередь, формирует “зону ближайшего развития”; - возрастное соответствие – предлагаемые игры и упражнения (позы) учитывают возрастные возможности детей данного возраста; - здоровьесберегающий принцип – обеспечено сочетание статичного и динамичного положения детей, смена видов деятельности. – принцип постепенности - тем, кто начинает свой путь в йоге следует твердо усвоить.

Особые указания:

• Необходимо убедиться, что имеющиеся у ребенка заболевания не находятся в фазе обострения.
• Начинать занятия нужно с самых простых асан. По мере их освоения переходить к более сложным.
• Состояние ребенка должно находится под контролем врача (медицинской сестры ДОУ), если имеются серьезные заболевания.
• Ни в коем случае не осваивать сложные, например, перевернутые асаны без ведения инструктора
• Условия:

К занятиям нужно приступать с уверенностью в их необходимости, с хорошим настроением и верой в успех.

Место.

Выполнять упражнения нужно на ровной, твёрдой поверхности, лучше на полу, застеленном ковриком, который должен сохраняться в чистоте. Место для занятий должно быть хорошо проветриваемым, с температурой не ниже +17⁰. Зимой нужно заниматься в помещение, а летом на природе. Если такой возможности нет, то нужно открыть окна, чтобы был постоянный приток воздуха.

Одежда.

Она должна быть лёгкой, не стеснять движения и хорошо пропускать воздух. Обувь не нужна, можно заниматься босиком или в чешках.

Время.

Гимнастике с элементами Хатха-йога лучше отвести утреннее время перед завтраком. Если же удобно вечернее или дневное время, то перед обедом или после него (но не ранее чем через 2-3 часа после еды).

Для занятий необходимо освободить мочевой пузырь, а ещё лучше кишечник, очистить носоглотку.

Заниматься нужно 2-3  раза в неделю, по одному разу в день, 15-20 минут первые недели и постепенно увеличивать время до 40-45 минут.

Для тех, кому удобно разделить занятия на 2 части, нужно делать промежутки 7-8 часов. Упражнения, которые включаются в паузы отдыха, можно выполнять в любое время.

Нельзя допускать усталости и переутомления!

Приступая к занятиям, необходимо учитывать индивидуальные особенности детей: физическую подготовку, состояние здоровья. Перед началом занятий нужно, чтобы дети были спокойны и не напряжены.

Противопоказания.

Нельзя выполнять упражнения (позы) при повышенной температуре, повышенном кровяном давлении, ОРВ, также дети, имеющие хронические заболевания (только после разрешения врача).

Возраст.

Рекомендовано начинать занятия с детьми старшего дошкольного возраста. Но простые позы можно осваивать и с детьми младшего и среднего дошкольного возраста.

Методические особенности освоения поз Хахха Йоги.

Комплексы составлены по принципу от простого к сложному. На разучивание каждого комплекса отводится 2-3 недели, т.е. соблюдается принцип постепенности. Если какое-то упражнение не получается, можно его на какое-то время отложить. Продолжая регулярные занятия, нужно проявлять настойчивость и терпение в развитии гибкости и координации движений и тогда это движение обязательно получится.

Самое главное, не форсировать и не переутомляться!

Те позы, которые особенно тяжело выполнять, можно заменить на облегчённый вариант. (сарвангасану заменить на випарита-карани)

• Особое внимание нужно уделять упражнениям, которые снимают напряжение спины, укрепляют мышцы, способствуют приобретению правильной осанки.
• Позы, в которых используются повороты туловища, нужно выполнять в обе стороны.
• Позы, требующие наклонов, нужно выполнять на выдохе. Это помогает сделать наклон более эффективно и с меньшими усилиями. Конечно, этого трудно требовать у детей дошкольного возраста, но нужно следить, чтобы дыхание было спокойным, без напряжения и задержек.
• Все наклонные позы нужно выполнять без резких движений и покачиваний.
• При выполнении поз рекомендуется развивать у детей умение сосредотачиваться, контролировать нагрузку и свои ощущения, а также способность к самовнушению. Мысли должны быть направлены на положительный результат и веру в свои силы.
• Дети не умеют концентрировать внимание, но этого можно добиться соответствующей тренировкой. Можно начинать её с созерцания. Кроме того, нужно уделить 2-3 минуты самонаблюдению детьми самих себя. Например, проследить, как вы дышите. Вдыхаете ли носом, длительнее ваш выдох, чем вдох и т.д. Все упражнения-сосредоточения нужно выполнять в расслабленном состоянии.

Хатха-йога гласит:

«Освободи мускулы – сила в покое».

Весь процесс занятий требует от детей умения расслабляться. Поза расслабления (поза полного отдыха) считается в йоге одним из самых полезных упражнений. Им обязательно нужно заканчивать весь комплекс статических упражнений. Эта поза полезна для восстановления и укрепления физических сил и психического состояния.

• В ходе выполнения упражнений нужно воспитывать детей так, чтобы они не расстраивались, если какое-либо упражнение не получается, а понимали, что главное их организм всё равно получает положительное воздействие, рано или поздно все упражнения получатся.
• ЭТАПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ СТАТИЧЕСКИХ ПОЗ (АСАН)

Выполнение статических поз (асан) можно разделить на несколько этапов:

        Отдых перед вхождением в позу

Не начинать выполнять упражнения, если мышцы напряжены и учащено дыхание. Нужно сделать 2-3 спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох, снять напряжение мышц, сидя или лёжа в удобной позе.

         Настройка на выполнение позы

Показать детям изображение позы. Предложить им представить себя в этом положении.

1. Вхождение в позу

Последовательно выполнить позу, как указано в описании. Одно движение за другим делать плавно и спокойно. Не допускать чрезмерных усилий и резких движений, этим можно только навредить себе.

2. Фиксация позы

Приучать детей удерживать занятое положение тела определённое время. Всем начинающим оставаться в позе не более 5 секунд. Как бы легко не показалось выполнение упражнения, продолжительность фиксации нужно увеличивать постепенно на 1-2 секунды. В среднем для детей старшего дошкольного возраста максимальное время удерживания позы 10 секунд. Удерживание позы – обязательное условие и особенность гимнастики йогов. Удерживая позу, нужно нацеливать детей думать о чём-нибудь добром и хорошем.

3. Выход из позы

Возвращаясь в исходное положение нужно произвести плавные, спокойные движения.

4. Отдых после выхода из позы

Принять удобную позу для отдыха и расслабиться. Минимальное время отдыха 3-4 секунды. Это даёт большую пользу от выполнения упражнения.

5. Длительный отдых после всего комплекса

Он составляет ¼ продолжительности всего занятия. Если занятия рассчитано на 20 минут, то отдыхать нужно 5 минут, если 30-35 минут, то 10-15 минут и т.д. расслабляться нужно в позе полного отдыха, лёжа на спине.

Занимаясь Хатха-йогой, всегда помните о соблюдении трёх «золотых» правил:

•  Систематичность и регулярность
• Последовательность и постепенность перехода от простого к более сложному
• Умеренность во всём

А главное: НЕ НАВРЕДИ!

 Перед выполнением статических поз важна ПОДГОТОВКА СВЯЗОК И СУСТАВОВ

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Разминка 1(использовать тихую музыку пения птиц)

Встать спиной к стене так, чтобы касаться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Шагнуть вперёд и, сохраняя такое положение, походить по комнате. Затем вернуться к стене и проверить, смогли ли вы удержать правильную осанку.

1. Стоя, расслабить мышцы шеи и сделать повороты головой вправо и влево. Сначала медленно, затем быстрее и опять медленно. По 10 раз в одну и другую сторону.
2. Стоя, расслабить мышцы шеи и свободно опускать голову вперёд-назад. Сначала медленно, затем быстрее и опять медленно. По 10 раз вперёд и назад.
3. Стоя, слегка расставить ноги, руки по швам, наклоняться влево (левая рука скользит по бедру вниз, правая вверх к подмышке). Затем также вправо, 3-4 раза в каждую сторону. Наклон сопровождать выдохом, подъём – вдохом.
4. Стоя, выполнять круговые движения тазом по часовой стрелке и против неё. По 10-15 раз.
5. Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены, спина прямая. Поднимая поочерёдно ноги назад, ударять пяткой по ягодицам. 10-15 раз каждой ногой.
6. Трясти кистями руки, словно хотите стряхнуть с них капельки воды. 10-15 секунд.
7. Релаксация «Крокодил»

Самомассаж

Можно делать разминку в виде САМОМАССАЖА. Она не требует большой траты сил и особенно рекомендуется детям с ослабленным здоровьем. Разминка выполняется в положении сидя, с умеренной нагрузкой. Для начала согреем руки.

При самомассаже суставов нужно сосредоточить внимание на том участке, который массируют. Мысленным взором нужно как бы проникать внутрь суставов. Это поможет вызвать внутреннее чувство тепла и быстрее подготовить суставы к нагрузке.

          1.Самомассаж шеи.

Правой рукой растереть круговыми движениями заднюю часть шеи. Сначала движения лёгкие, поверхностные, затем с некоторым нажимом. По 15 движений правой, затем левой рукой.

         2. Самомассаж плечевых суставов.

Внимание – на плечевом поясе. Слегка подвигать плечевым суставом, затем правой ладонью круговыми движениями провести растирание в области левого плечевого сустава, а левой ладонью – правого. Движения должны быть приятными, с небольшим нажимом. По 15-20 круговых движений на каждом плече.

       3. Самомассаж спины.

Слегка наклонить туловище вперёд, сжать руки в кулаки и тыльной стороной растереть спину, начиная от возможно высокой точки и заканчивая у крестца. Правую и левую руки двигать в противоположных направлениях, от позвоночника к бокам. По 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

4. Самомассаж коленных суставов.

Ногу согнуть в колене и поставить на пол. Ладонями обеих рук с умеренным нажимом растирать коленный сустав круговыми движениями. По 20-30 движений в каждом коленном суставе.

5. Самомассаж ступней.

Для удобства положить левую ступню на бедро правой ноги. Хорошо растереть все пальцы, подошву и голеностопный сустав. Затем помассировать пальцы, ступню и голеностопный сустав правой ноги, положив её на бедро левой ноги.

Такой самомассаж можно выполнять не только в качестве разминки,             но и как самостоятельный комплекс.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПАУЗА 1 (использовать тихую музыку гор)

Неправильная поза, слабые мышцы спины, безразличное отношение к физическим упражнениям приводят к искривлению позвоночника, сутулости и другим нарушениям осанки.

Чтобы этого не случилось, необходимо чередовать физкультминутки, оздоровительные паузы во время занятий.

Оздоровительные паузы также используются, как часть занятия по йоге.

Приведённые упражнения доступны каждому. Они помогают снять усталость и укрепить мышцы спины.

1. Сесть на стуле удобно. Сделать 2-3 вдоха и выдоха, удлиняя выдох. Мысленно настроиться на паузу отдыха.
2. Растереть ладонь о ладонь до появления тепла. Помассировать пальцы. Согретыми ладонями растереть ушные раковины. Затем более тщательно пальцами помассировать их миллиметр за миллиметром. После этого указательные пальцы вставить в ушные отверстия и повибрировать ими, как бы освобождая их от воды. Это упражнение способствует исчезновению усталости и сонливости, появится бодрость и свежесть.
3. «Написать» в воздухе носом и подбородком цифры от 1 до 10 или буквы. Делать это с максимальными поворотами головы. Можно «рисовать» в воздухе предметы, фигуры животных. При выполнении упражнения шеей двигать плавно, без рывков и лишнего напряжения. Туловище держать неподвижно, шею прямо. Ели закружится голова, медленно повернуть её влево, вправо, а затем посмотреть перед собой.

Это упражнение полезно выполнять ежедневно. Оно улучшает кровоснабжение головного мозга, работу шейных позвонков, избавляет лицо от наметившегося второго подбородка.

Дальше переходим к разучиванию статических поз Хатха Йоги.

«Лодка»

И.П.: лечь на живот, лбом, касаясь пола. Ноги держать вместе. Руки вытянуть прямо перед собой так, чтобы голова оказалась между ними. Сцепить большие пальцы  рук. Смотреть прямо перед собой.

В.: Медленно отрывать руки и ноги от пола, чтобы точкой опоры был только живот. Тело должно принять форму дуги. Оставаться в таком положении так долго, насколько возможно, не перенапрягая какой-либо части тела. Потом медленно выходить из позы. Расслабиться.

Для того, чтобы тело действительно приняло дугообразную форму, требуется большое напряжение, поэтому следует быть осторожным.

Т.Э. поза укрепляет мышцы живота и спины, повышает тонус рук и ног, массирует внутренние органы.

«Рыба»

И.п.: сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.

В.: Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить под углом 45 градусов  к полу, ладони рук соединить. Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта. Вернуться в и.п. при помощи локтей, не ложась спиной на пол.

Т.Э. поза благоприятно влияет на щитовидную железу, стимулирует работу гипофиза (поэтому детям рекомендуется выполнять позу без длительных задержек, не дольше 6-10 секунд), раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.

«Посох»

И.п.: сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой и соединить стопы. Прямые руки касаются пола ладонями с двух сторон таза. Пальцы рук смотрят вперед.

В.: Отвести плечи назад и вытянуть всю спину под прямым углом к полу.  Держать голову прямо и смотреть перед собой: пусть позвоночник вытягивается от копчика к темени и напоминает посох, на который можно опереться.

«Гора»

И.п.: расставьте ноги на ширине бедер, пятки слегка разведите в стороны. В.: Вытяните руки перед собой и соедините пальцы. Сделайте вдох. По мере выдоха вытяните руки над головой, а ногами упритесь в пол. Почувствуйте, как напрягается мышцы в области талии. Сосредоточьтесь на дыхании при растягивании. Сохраняйте позу в течение 1 минуты. Затем расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Т.э.: улучшает циркуляцию крови во всех органах, тонизирует мышцы рук, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку.

«Маленькая пальма»

И.П.: сед по-турецки. Пальцы соединить в «замок», «замок» вывернуть ладонями наружу. В.:  Вытянуть руки над головой. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. Дыхание ровное, глубокое. Позу удерживать 8-10 секунд и сразу переходить в позу «Ребенок».

Т.Э. улучшает кровообращение позвоночника, подвижность ключевых суставов, увеличивает объем грудной клетки, вытягивает позвоночник.

«Ласточка»

И.п.: Развести руки в стороны и, (выполнение:) стоя на одной ноге, другую отвести назад, наклонившись вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 счета, вернуться в и.п., повторить, сменив положение ног.

Т.э. Эта поза тренирует мышцы ног, совершенствует вестибулярный аппарат, дает равновесие и устойчивость.

«Лев»

Сесть в тазовую позу (встать на колени, стопы ног держать вместе, сесть не прямо на пятки, а на внутреннюю поверхность стоп, большие пальцы стоп касаются друг друга, а пятки разведены в стороны, затем положить ладони рук на колени и расслабиться), положив расслабленные кисти рук на колени. Затем одновременно сделать полный выдох, втянуть живот, как можно шире веером растопырить пальцы рук, выпрямить руки в локтях, вытаращить глаза, свод их внутрь, постараться достать кончиком языка подбородка и издать рев. Оставаться в таком положении 10-15 секунд,  потом вернуться в и. п.,  расслабиться в тазовой позе.

Т.э. благотворно влияет на кровообращение в носоглотке, миндалинах, бронхах, пищеводе, способствует лечению заболеваний горла.

«Саранча»

Лечь на живот, ноги вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положить под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях.

Не сгибая коленей, поднять обе стопы на 40-80 см от пола. Оставаться в таком положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустить ноги на пол. Можно повторить позу 2-3 раза. Завершив упражнение, повернув голову на бок, положив щеку на коврик.

Т.э. укрепляет поясницу и благотворно влияет на область таза.

«Бабочка»

Сед, согнув ноги в коленях, ступни соединить подошвами и, удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны. Делать махи коленями, стараясь опускать их как можно ниже.

Т.э.:  тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

«Сон героя»

И.п.: сидя на пятках, ноги вместе. Развернуть ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разводить. Носки обращены назад. Отклоняться назад и постепенно, с опорой на локти, опускаться на спину. Желательно лечь на пол всей спиной. Руки вытянуть за голову, ладонями взяться за локти. Время нахождения в позе – до дискомфорта. Дыхание свободное.

Т.э. эта поза растягивает верхнюю поверхность стоп, предупреждает варикозное расширение вен, полезна при плоскостопии, вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стопы.

«Ворона»

И.п.: согнуть ноги в коленях и сесть на ягодицы. В.: Увести руки назад и, отталкиваясь ими от пола, поднять ягодицы, стараясь не отрывать пятки от пола. Если получается не отрывать пятки от пола, то увести руки вперед и опустить на колени. Держать колени вместе. Отталкиваясь руками от коленей, вытягивать спину вверх.

Т.э. хорошо растягиваются голеностопы, тонизируются мышцы бедер и голеней, укрепляются колени, выпрямляется спина, устраняется сутулость.

«Кривое дерево»

И.п.: Встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. В.: Захватить обеими руками ступню правой ноги  и медленно поднимать ее, сгибая колено. Прижать подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Затем поднять руки, приняв одно из положений: в стороны, вверх, ладони прижаты друг к другу. Закрепить упражнение, вернувшись в и.п. повторить то же с другой ногой.

Примечание. Следует стараться удерживать позу и не прыгать, сосредоточить взгляд на одной точке – это помогает сохранить неподвижное состояние. Если дети достаточно уверены в своей устойчивости, предложите им закрыть глаза и проверить, сохранится ли равновесие.

Т.э. Эта поза помогает развить чувство равновесия и координацию движений тела.

«Лучник»

И.п. тоже.

В.: приседая на правой ноге, выполнить поворот корпуса влево, правая нога на носок. Правая ладонь соединяется с левой ладонью, и, сгибая локоть назад, «выпускаем стрелу»

Т.э эта поза укрепляет мышцы бедра.

«Палка»

И.п.: Из упора лежа на животе выпрямить руки. Туловище образует прямую линию, макушкой тянуться вперед.

Т.э. Эта поза способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц плечевого пояса и живота.

«Бегун»

И.п.: Встать прямо, ноги вместе, руки опущены по сторонам. Медленно согнуть левую ногу назад и захватить лодыжку левой стопы. Поднять правую руку вверх. Выполнить эту же позу, поменяв положение рук и ног.

Отдых: медленно опустить поднятую руку и лодыжку согнутой ноги; встать, слегка расставив ноги и расслабившись.

Примечание. Следует стараться не прыгать и не становиться на обе ноги, теряя равновесие. Пусть дети обратят внимание на то, могут ли они оставаться абсолютно неподвижными в позе бегуна. Если они сосредоточатся на точке перед собой, это поможет сохранить равновесие тела. Дышать нужно спокойно. Почувствовав удобство и устойчивость, можно попытаться осторожно, и плавно увеличить прогиб назад, поднимая согнутую ногу еще выше и придавая локтю скорее разогнутое состояние, нежели согнутое. если дети легко могут удерживаться позу, предложите им закрыть глаза и проверить, по-прежнему ли они сохраняют равновесие,  - это немного труднее.

Т.э. поза бегуна также помогает развить чувство равновесия и координации движений тела.

«Гусеница»

И.п.: Из упора лежа согнуть руки. Коленями, грудью и подбородком коснуться пола. Область тела слегка оторвана от пола. Ладони рук лежат на полу под плечами. Ноги вместе, носки тянуть на себя.

Т.э. с помощью этой позы развивается гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах.

«Черепаха»

И.п.: сед на полу, вытянутые ноги расправлены в стороны. Согнуть ноги в коленях и наклониться вперед. По очереди просунуть обе руки под колени. Вытянуть руки в стороны ладонями вниз. Стараться выпрямить ноги и приблизить туловище к полу. Голова опирается на лоб или на подбородок. Затем согнуть ноги в коленях, вытащить руки и плечи и вернуться в сед с прямыми ногами.

Т.э. упражнение способствует удалению жира с живота и тела, улучшает пищеварение, помогает расслаблению всего тела.

«Орел» (летит)

И.п.: стоя (прямо), руки опущены вдоль тела. В.:  Поднять правую ногу  и обвить ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого , а правая ступня должна касаться  подъемом левой икры. Наклонить туловище вперед , руки развести в стороны.

Т.э. Эта поза укрепляет мышцы рук и спины, растягивает позвоночник. Хорошо помогает при  ревматических болях в суставах рук и ног.

«Поза героя с мечом» (Воин)

И.п.: расставить ноги и вытянуть руки в стороны.

В.: развернуть ладони  к потолку  и соединить их над головой. Локти вытянуты. Завернуть левую стопу вправо еще сильнее, чем в позе «Треугольник». Полностью развернуться вправо и согнуть правую ногу до прямого угла. Левая нога прямая, пятка левой ноги  прижата к полу, а все туловище и руки вытянуты к потолку. Выпрямить правую ногу и так же глубоко завернуть правую стопу влево. Повторить асану еще раз.

Т.э. эта поза растягивает бедро  и укрепляет стопы, раскрывает тазобедренную область, укрепляет ног и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, укрепляет сердечную мышцу. Повышает устойчивость и координацию.

«Воин 2» (поза героя с двумя мечами)

И.п.: стоя (прямо), ноги в широкой стойке – на ширине около 1,5 м (шире, чем для позы «Треугольник»). Вытянуть позвоночник, руки развести в стороны ладонями вниз. Ступни развести как в предыдущем упражнении, голову повернуть налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки. На выдохе, сгибая, опускать левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Зафиксировать позу на 30 сек. И на вдохе вернуться в и.п. повторить в другую сторону.

«Сфинкс»

И.п.: лежа на животе, предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед, бедра параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед, бедра параллельно друг другу.

В.: вытягивать ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас.

Т.э.: поза укрепляет позвоночник, укрепляет грудную клетку и область легких, мышцы плеч и живота.

«Лягушка»

И.п.: стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. В.:  Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно, можно поставить руки за спиной и, опираясь на них, раскрыть колени в стороны за счет работы тазобедренных суставов.  Стараться держать внешние ребра стоп параллельно.

Т.э. поза укрепляет ноги, боковые мышцы, бедра, раскрывает тазобедренные суставы.

«Стул»

И.п.: стоя (прямо), ноги вместе, руки опущены по сторонам тела.

В.: с вдохом поднимать обе руки вверх над головой, ноги не сгибать, как будто садимся на край стула, туловище слегка наклонено вперед.

Т.э.: эта поза укрепляет мышцы ног, вытягивает позвоночник.

«Сапожник»

И.п.: лягте на спину и согните колени так, чтобы ступни находились на расстоянии 5-10 см от ягодиц. Ступни и лодыжки соедините. Руки держите под углом 45 градусов к туловищу. Голова находится в центре. Сделайте вдох.

В.: по мере медленного выдоха начинайте раскрывать колени. Продолжайте раскрывать колени, прижимая поясницу к полу. Сосредоточьтесь на дыхании, позволяя бедрам полностью раскрыться. сохраняя позу в течении 1 минуты. Затем медленно сожмите колени.

Т.э.: улучшает циркуляцию крови во всех органах. Укрепляет внутренние мышцы бедер и паха. Расправляет грудную клетку и плечи. Помогает облегчить астму.

«Орел»

И.п.: стоя (прямо), ноги вместе, руки опущены по сторонам тела.

В.: поднять прямую ногу и обвить ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня касаться подъемом левой икры. Обвить правой рукой левую руку и поместить их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согнув левую ногу и опустить тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Удерживать это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения.

Т.э. поза укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы, помогает при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук, устраняет отечность и развивает чувство равновесия. ( Примечание: Т.э. –  терапевтический эффект.)

Желаю всем успехов в усвоении статических поз. «Йога – источник молодости. Вы молоды, пока гибок ваш позвоночник». (Боб Харпер)

Перечень пособий, технологий

      1. Белов В. И. Йога для всех - М. «КСП» 1997

1. Иванова Т.А. Йога для детей. Парциальная программа для детей дошкольного возраста. – Санкт-Петербург, Детство-Пресс.2015
2. Кудрявцев В. Т., Егоров Б. Б. Развивающая педагогика оздоровления: Программно-методическое пособие. – М.: ЛИНКА-ПРЕСС. 2000
3. Латохина Л. И. Хатха-йога для детей М., Просвещение. 1993
4. Латохина Л. И. Творим здоровье души и тела. СПб, 1997.