«Профилактика синдрома сгорания»

Термин "эмоциональное сгорание" был введен в практику американским психологом Фреденбергом в 1974 году для характеристики психологического состояния здоровых людей, которые находятся в интенсивном и тесном общении с людьми в атмосфере эмоционального перенапряжения при оказании профессиональной помощи. Это люди, работающие в системе "человек - человек", - к ним относятся врачи, священники, педагоги, юристы, социальные работники, психологи и психотерапевты.

Люди, работающие в сфере «Ч-Ч» в своей деятельности постоянно сталкиваются с сильными эмоциональными переживаниями своих клиентов, учеников, пациентов, оказываются глубоко вовлеченными в них, испытывают чувство повышенной ответственности за "подопечных". У профессионалов такого склада стирается граница между работой и частной жизнью - они позволяют звонить себе в любое время, до ночи задерживаются в клинике или в школе.

После насыщенного дня, проведенного с пациентами, учениками профессионал испытывает потребность уйти на некоторое время от всех людей.

Трехфакторная модель СССиндром психического выгорания представляет собой трехмерный конструкт, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию личных достижений.

Эмоциональное истощение рассматривается как основная составляющая эмоционального выгорания и проявляется в сниженном эмоциональном фоне, равнодушии или эмоциональном перенасыщении.

Деперсонализация сказывается в деформации отношений с другими людьми. В одних случаях это может быть повышение зависимости от окружающих. В других — усиление негативизма, циничность установок и чувств по отношению к ним.

Редукция личностных достижений — может проявляться либо в тенденции негативно оценивать себя, занижать свои профессиональные достижения и успехи, негативизме по отношению к служебным достоинствам и возможностям либо в преуменьшении собственного достоинства, ограничении своих возможностей, обязанностей по отношению к другим.

Причины ССВыделяют три фактора, играющие существенную роль в "эмоциональном сгорании":

Личностный фактор: у женщин в большей степени развивается эмоциональное истощение, чем у мужчин. Если работа оценивается как незначимая в собственных глазах, то синдром развивается быстрее. Х.Дж. Фрейденбергер считает, что "сгорающие" люди - это люди сочувствующие, гуманные, идеалисты, неустойчивые. Е. Махер - авторитарные, с "низким уровнем эмпатии. Здесь речь идёт о границах своего «Я»

 Ролевой фактор:  «сгорание» наступает в тех ситуациях, в которых совместные действия в большей мере несогласованны, нет интеграции усилий, присутствует конкуренция, а продукт труда зависит от слаженности действий.  

Организационный фактор. Здесь "сгорание" связано с многочасовой, отнимающей много эмоциональных и физических сил, но не оцениваемой работой.

Стадии развития ССВыделяют три фактора, играющие существенную роль в "эмоциональном сгорании":

1. Сначала приглушение эмоций, исчезает острота чувств и сладость переживаний. Вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе. Приглушены чувства к семье. Даже любимая пища стала грубой и пресной.

2. Потом приходят негативные чувства к людям, с которыми приходится работать: они начинают раздражать, в кругу своих коллег начавший "выгорать" профессионал с пренебрежением, а то и с издевкой рассказывает о своих клиентах. Далее он начинает чувствовать неприязнь к ним. И если на первых порах он легко сдерживает ее, то затем ему скрывать свое раздражение удается с трудом, и, наконец, следует выплеск озлобленности.

3. Заключительная стадия - утрата профессиональных ценностей. Специалист по привычке может сохранять и апломб, и респектабельность, но если приглядеться к нему, то станут заметны "пустой взгляд" и "ледяное сердце". Само присутствие другого человека вызывает дискомфорт и реальное чувство тошноты. Вообще синдром сгорания очень часто сопряжен с психосоматикой.

СС: мысли и чувства

Вообще существует четыре ядовитых чувства, которые составляют эмоциональную сторону синдрома сгорания: ВИНА перед собой и другими за то, что не сделал, не успел, СТЫД (не так получилось, не имел права на ошибку), ОБИДА (почему мне?), СТРАХ (не получится, не поймут).

Эти и другие эмоции нужно уметь прорабатывать, переводить на позитив, иначе возникает явления психосоматики (влияние эмоций на физическое здоровье)

Печаль, невыплаканная в слезах, заставляет плакать внутренние органы:

Головная боль — это прежде всего сигнал нашего подсознательного разума о том, что мы что-то делаем не так.

 Мигрени часты у тех людей, которые хотят быть совершенными.

 Люди с гипертрофированной совестливостью часто страдают от невралги.

Страх и беспокойство за деньги, за свое финансовое положение и за свое будущее может способствовать болям в пояснице 

Проблемы с ушами — это нежелание что-либо слышать или неумение слушать и прислушиваться к мнению других людей.

Ненависть, злость, гнев создают проблемы с глазами

 Боли в сердце возникают от неудовлетворенной любви: к себе, близким, окружающему миру, к самому процессу жизни

Бронхит — это отражение невысказанного гнева и претензий.

Если вы сдерживаетесь от высказывания грубых слов, «проглатываете», подавляете в себе свой гнев и другие эмоции или боитесь выразить вслух то, что думаете, то ваше горло тут же отреагирует на это воспалением.

Профилактика

Всегда находить время для отдыха, памятуя о том, что к началу нового рабочего цикла организм должен восстановить силы. Для этого не надо жалеть времени на правильно организованные перерывы, сон и отдых. Конечно, об этом проще рассуждать, чем делать. Известный специалист по тайм-менеджменту Глеб Архангельский формулирует правило "пяти минут": раз в час обязательно делайте пятиминутный перерыв. Не бойтесь потратить эти пять минут - они с лихвой окупаются.

Во время пятиминутного перерыва, как и во время любого отдыха, не думайте о проблемах. Лучше всего заняться физкультурой, помахать руками и ногами, открыть форточку, умыться. Имейте в виду: отдых - это тоже дело, поэтому, когда вы отдыхаете, не пытайтесь держать в голове другие дела. Забывайте обо всех делах и проблемах перед тем, как сделать перерыв или лечь спать. "Скидывайте с себя дневные проблемы вместе с одеждой", - говорил Наполеон.

Имейте хобби, которое будет кардинально отличаться от Вашей профессиональной деятельности (сноубординг, горные лыжи, дайвинг, японский или китайский языки).

• Больше времени проводите с семьёй и друзьями (если подобные встречи приносят чувство удовлетворения от общения).
•  Прислушивайтесь к своему психологическому состоянию: чем  Вам хотелось бы заниматься в данный момент, а что приносит чувство дискомфорта.
•  Не забывайте о профессиональном правиле «поддержании границ своего Я»: рабочие проблемы и проблемы других людей – это не Ваши проблемы!
• Используйте юмор
• Учитесь четко планировать свои цели

Способы саморегуляции

Ганс Селье: стресс – это реакция нашего организма на какие-либо события извне. Т.е.  это наши личные ощущения. Внешние факторы лишь запускают сугубо индивидуальную реакцию. Мы можем повлиять на эти ощущения и взять все под свой личный контроль, освободив энергию негативных эмоций для созидания.

Техники дыхания

Дыхание — это наша связь с чувствами. Наше дыхание меняется в зависимости от того, что мы чувствуем. Если человек пугается, его легкие делают резкий вдох, который часто сопровождается вскриком. Это происходит потому, что наши голосовые связки не успели открыть путь воздуху, и реакция тела на страх происходит стремительно. Большой и быстрый вдох сразу даст телу много кислорода, а значит, энергии, чтобы в случае опасности человек был в состоянии быстро убежать или замереть так, чтобы даже звука дыхания не было слышно. Эти три механизма лежат в основе наших животных инстинктов.

Согласно философии йоги дыхание прямо связывается с энергетикой человека. Изменяя глубину вдоха и выдоха, а также длительность, мы можем менять и наше состояние. Когда мы спим, наше дыхание медленное и очень глубокое. А когда мы активны — дыхание более частое и короткое. Предлагаем вам серию легких практик дыхания, которые можно выполнять как на работе, так и дома. 

1. Прислушайтесь к своему дыханию.

2. Обратите внимание на вдох и выдох, определите, насколько глубоко ваше

дыхание, что вы делаете более глубоким — вдох или выдох.

3. Дышите чуть глубже, чем вы дышите обычно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Этот вид дыхания можно использовать, чтобы успокоить себя, подготовиться ко сну или даже призвать сон. Это настолько безобидные методы, что в любой момент вы сами сможете понять, достигли ли вы желаемого эффекта. Этот вид дыхания можно делать под спокойную музыку на ваш выбор.

Поменяйте дыхание так, чтобы на вдохе вы могли посчитать от 1 до 3, затем начинайте выдыхать, считая от 1 до 5, завершая выдох на счете 5. Вновь повторите цикл. Скоро вы заметите, что соблюдать этот счет дыхания стало легче, и примерно через минуту или две вы сможете увеличить длительность выдоха без труда до семи.

Еще один вид дыхания. Его можно использовать, когда вы чувствуете сонливость или вам не хватает энергии.

1. Сделайте глубокий вдох через нос и короткий выдох через рот, чтобы выдыхаемый воздух потоком создавал звук (это действие похоже на то, которое

делают перед тем, как выпить рюмку крепкого алкоголя).

2. Повторите этот цикл несколько раз, пока вы не почувствуете прилива сил и бодрости.

По схожести эффекта этот вид дыхания называют «чашкой кофе». Вы активизируетесь, не прибегая к внешним средствам, а только за счет собственного тела и его возможностей.

Профилактика синдрома сгорания (семинар 3)

Способы саморегуляции – воздействие словом.

В каждой неделе есть два дня, о которых мы не должны беспокоиться. Два дня, которые должны сохраняться свободными от напряжения и опасений.

Один из этих дней – это ВЧЕРА со всеми его ошибками и опасениями, со всеми психическими и духовными страданиями. Вчерашний день находится вне нашего контроля. Даже за все существующие в мире деньги нельзя вернуть вчерашнего дня. Мы не сожжем отменить ни одного совершенного нами поступка, мы не сможем взять обратно произнесенных слов.

ВЧЕРА УЖЕ ПРОШЛО

Другой день, о котором мы не должны беспокоиться – это ЗАВТРА, со всеми своими опасениями и тяготами, большими обещаниями и незначительными достижениями. ЗАВТРА также не поддается нашему непосредственному контролю.

Итак, остается только один день – СЕГОДНЯ! Каждый человек в состоянии решать проблемы только одного дня. Мы отчаиваемся, потому что тянем на себе тяжесть этих двух вечностей – ВЧЕРА и ЗАВТРА.

ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ ТОЛЬКО НА СЕГОДНЯ!

В этом вам помогут следующие установки:

1. Только сегодня я проживу этот день хорошо. Я не буду стремиться сразу решить все, за 1 день.

2. Только сегодня я буду счастливым. Большинство людей счастливы настолько, насколько сами себе позволяют.

3. Только сегодня в своем поведении я буду руководствоваться реальной действительностью, не стараясь переделать все по-своему.

4. Только сегодня я буду укреплять собственный ум, научусь и сделаю что-то полезное, прочитаю что-то, что требует усилий, требует мышления и концентрации

5. Только сегодня я буду упражнять мою волю: сделаю кому-нибудь добро и постараюсь, чтобы об этом никто не узнал, а если кто-нибудь узнает, то это не будет считаться

6. Только сегодня я не буду ни в ком видеть недостатки и не буду никого исправлять

7. Только сегодня я достойно оденусь, при разговоре не буду повышать голос, буду вежливой, не буду ничего и ни кого судить

8. Только на сегодня у меня составлена программа. Я, может быть, не выполню все, но я буду стараться

9. Только сегодня я удалюсь от всего на полчаса, чтобы побыть с собой наедине и отдохнуть.

10. Только сегодня я не буду бояться и буду наслаждаться тем, что прекрасно, и буду верить, что все даваемое мною миру вернется ко мне

СЕГОДНЯ – ЭТО ЗАВТРА, О КОТОРОМ  МЫ ВОЛНОВАЛИСЬ ВЧЕРА!

Психологические техники

«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Вашему вниманию предложены несколько проверенных и эффективных психологических техник, которые позволят Вам улучшить своё психологическое состояние  прямо сейчас. Для выполнения этих психологических техник Вам понадобиться лист бумаги и ручка.

Психологическая техника 1. “Список личной Доблести и Славы”

Все, чего бы Вы ни хотели достичь в своей жизни, начинается с уверенности в себе. Верить в себя – значит верить в Высшую Силу и справедливость Вселенной, которая наделила каждого из нас уникальными способностями и талантами, необходимыми для достижения нашей мечты. Сделайте это упражнение – оно дает великолепные результаты! Итак, к делу!

Продумайте и запишите все достижения и победы, которые имели место в Вашей жизни с самых юных лет. Это может быть, что угодно. Например, похвальный лист в первом классе, победа в школьном футбольном матче, участие в школьном спектакле, любое призовое место в любом конкурсе, поступление в ВУЗ, удачная защита дипломной работы, окончание любых курсов, первый рабочий опыт, открытие частного бизнеса, заключение первого контракта и т.д.

Есть одно условие – Вы должны перечислить не менее 50 личных достижений.

К этому списку Вы сможете прибегнуть в сложные жизненные периоды. Это – бесплатная и гарантированная психотерапия.

Проделав данное упражнение, прочитайте Ваш список вслух. Красиво оформите свой список, возьмите его в рамочку и разместите на стене.

Психологическая техника 2. “Съесть слона”

Выделите саму главную и масштабную цель вашей жизни  и раздробите ее на максимальное количество “шажков”, каждый из которых будет последовательно вести к ее достижению.

На большом листе бумаги нарисуйте слона. Это могут быть контуры тела или более подробное изображение, как Вам больше нравится. Над слоном надпишите его кличку. Это может быть название Вашего грандиозного проекта или выдуманное имя, связанное с одной их самых значимых для Вас целей. Разделите слона на маленькие кусочки, в каждый из которых впишите промежуточные цели и задачи со сроками их выполнения. Каждый кусочек с выполненной задачей закрашивайте карандашом другого цвета. Красно-сине-зелено-желтый слон будет радовать глаз и постоянно напоминать, что последовательная и планомерная работа неминуемо приведет к достижению Вашей цели.

Упражнение «Дождь в джунглях»

Участникам сообщается: «Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце. А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру».

После окончания упражнения обсуждение:

• Как вы себя чувствуете после такого массажа?
• Приятно или нет было выполнять те или иные действия?

Упражнение « Я устал»

Каждый участник по очереди должен произнести фразу « Ох, как я устал» с разной интонацией.

Способы снятия нервно-психического напряжения:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Стирка белья.
• Мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.
• Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
• Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
• Покричать то громко, то тихо.
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Погулять в лесу, покричать.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
• Можно разрядить свои эмоции, поговорив с теми людьми, которые поймут и посочувствуют.
• Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
• Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
• Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения:

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Слегка помассируйте кончик мизинца.
• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
• На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)