Профилактика эмоционального выгорания родителей.
материал по психологии (старшая группа)

ГАУ НСО «Радуга»

«Профилактика эмоционального выгорания родителей.

Снятие эмоционального напряжения»

Тренинг для родителей

Педагог-психолог 1 кв. категории:

Солопова О.М.

г. Новосибирск. 2024г

Цель тренинга: овладение техниками снятия эмоционального напряжения для улучшения психологического здоровья мам, воспитывающих ребенка с ОВЗ или инвалидностью.

Задачи:

познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию;

показать способы борьбы со стрессом и их благотворное влияние на микроклимат семьи.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Место проведения: сенсорная комната, комната, оборудованная удобной мебелью.

Ход проведения тренинга:

Звучит приятная спокойная музыка. Участники тренинга заходят в кабинет.

Вступление.

Дорогие участники, мы рады вас приветствовать!

Приветствие (все по кругу, обращаясь друг к другу):

Для начала давайте:

Скажем «Здравствуйте» руками! (взяли соседа за руки)

Скажем «Здравствуйте» глазами! (посмотрели друг на друга)

Скажем «Здравствуйте» устами – (хором говорим друг другу)

Стало радостней нам с вами!

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении! Психологи постоянно напоминают нам, что «каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Упражнение «Назови ассоциации»

Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»?

Передавая мяч, друг другу по кругу, участники называют ассоциации со словом «стресс».

(Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс)

Упражнение «Невербальное общение»

Цель: эмоционально-психологическое сближение участников.

Время: 5-7 минут.

Ход упражнения: Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Психолог дает команды, которые участники выполняют, молча в образовавшейся паре. После этого по команде психолога внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

Поздороваться с помощью рук.

Побороться руками.

Помириться руками.

Выразить поддержку с помощью рук.

Пожалеть руками.

Выразить радость.

Пожелать удачи.

Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения: происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение: Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Специалист.

В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает практически каждый. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами на работе и дома. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Она влияет не только на состояние вашего организма, но и на благополучие взаимоотношений прежде всего в семье, с детьми, мужем, родителями, с коллегами на работе.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации самого вашего организма.

Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях. Некоторыми упражнениями мы постараемся сегодня овладеть.

3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать, так как в стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.

Упражнения:

1. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.

2. Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.

3. Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

4. Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

1. Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

«Выжатый лимон»

Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.

Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс упражнений на снятие стресса (делается под руководством психолога)

1. Расслабление. (Под плавную музыку)

Руки на уровне пояса ладонями вверх, на вдохе поднимаем до уровня плеча. Переворачиваем ладонями вниз, плавно опускаем до уровня талии на выдохе. Повторяем.

2. Перекрещиваем руки, обнимаем себя за плечи и плавно массируем лопатки в течение 2 минут (одновременно 2 руками).

3. Перекрещиваем руки и охватываем руки над локтем, совершаем кончиками пальцев обеих рук круговые движения (по часовой стрелке) – 1 минуту.

4. Встряхиваем кисти рук, растираем ладошки, затем ребром одной ладони совершаем рубящие постукивающие движения, от ладони постепенно двигаясь к плечу и так же обратно, снова растираем ладони и меняем руки, делаем рубящие движения другой рукой.

5. Пальцы рук соединить, делать надавливающие движения с каждой стороны шеи под скулой (слева и справа). Нажать, ослабить руки, 10 повторов.

6. Заложить руки за голову (на затылок), повернуть туловище налево, с напряжением нажать на голову 3 раза, снова поворачиваем туловище вперед, руки опустить, поднять- опустить плечи 3 раза, руки к плечам, ладони сжаты в кулаки, постукиваем кулачками от плеча с шее, постепенно передвигаясь. Повторить с поворотом туловища в другую сторону.

Упражнения окончены, улыбаемся, машем рукой.

Дополнительные упражнения для снятия мышечного и эмоционального напряжения.

1. «Хлест». Руки расслаблены, делаем хлесткие обнимающие движения за плечи, затем опускаем вниз. Делаем энергично. Не важно, какая рука будет сверху. Упражнение. Делается в течение 1 минуты.

2. «Лыжник». Руки поднимаем вверх, ладони сжаты. Резко опускаем вниз, как бы отталкиваясь лыжными палочками, по инерции прогинаемся и встаем на пальчики. Снова руки вверх. 1 минута.

3. «Вращение». Руки расслаблены, висят вдоль туловища. Поворачиваем корпус, руки двигаются в противоположном направлении, как бы закручиваясь, затем движение в противоположном направлении. 1 минута.

4. «Наклоны». Тело расслаблено, руки опущены, ноги слегка согнуты в коленях, голова удобно откинута. Задержались на несколько секунд, затем плечи и голову опускаем вперед слегка округлив спину- несколько секунд (почувствуйте, что расслаблена поясница). Делаем вперед глубокий наклон вперед (желательно положить ладони на пол и в такой позе опереться на руки), задержаться на несколько секунд. Упражнение повторить несколько раз.

5. «Шаги с перекрутом». Как при ходьбе работает рука и противоположная нога. Ногой небольшой шаг вперед, следующий шаг с замахом с сторону противоположной руки (нога высоко влево- рука вправо, руки расслаблены). Нога уходит назад и делаем назад еще 1 шаг назад. 3- 4 раза 1 с одной ноги, затем 3-4 раза с другой ноги.

Надо прислушаться к телу и при желании по окончании комплекса повторить упражнение, которое хотелось бы.

Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.

Пирамида Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема. Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период. Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.

Рожицы. Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры. Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение.

«Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бедра.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте предплечья.

Расслабьте шею.

Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.///

«Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

«Колба»

Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются...

«Ладони»

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Техника «управления гневом»

Делаем глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) - делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

«Тигриное рычание»

Вы пришли с работы, и ваше настроение далеко от праздничного, нервы натянуты, вот-вот взорветесь агрессией, которую тщательно приходилось сдерживать весь рабочий день (на начальство ведь не принято кричать). Не ждите, когда кто-либо из членов семьи подаст вам повод для взрыва. Подойдите к зеркалу, посмотрите в глаза своему отражению и... рычите. Громко. С выражением. Излейте в рыке всю ярость, гнев, обиду. Как настоящий тигр, рвущий добычу. Кстати, вибрации, которые неизбежны во время такого рычания, благотворно сказываются на организме - по тому же принципу, как поглаживание урчащей кошки.

Но рычание не всем подходит. В этих случаях агрессию можно перенести на неодушевленные предметы.

Достаточно лечь на кровать и минут 5-10 с силой колотить пятками по матрацу - такое упражнение не только снимает внутреннее психологическое напряжение, но и неплохо тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Помогает и битье подушек.

Заключительная часть. Примите удобное положение, закройте глаза и молча, про себя проговаривайте те слова, которые я буду произносить. Звучит спокойная музыка. Психолог медленно и спокойно зачитывает формулу. ( «Формула на сегодня» Д. Карнеги.)

Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

«Корзина Советов»

Как преодолеть стресс (ПАМЯТКА)

Регулярно высыпайтесь

Попробуйте говорить и ходить медленнее

Больше гуляйте на свежем воздухе

Составляйте список дел на сегодня

Ставьте перед собой только реальные цели

Выделяйте в день хотя бы один час для себя

Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало

Расскажите о своих неприятностях близкому человеку

Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение

Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ

Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности

Знайте подъёмы и спады своего настроения

Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя

Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо

Не старайтесь угодить всем – это нереально

Помните, что Вы не одиноки

Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

В любом случае помните: стресс — это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы — пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет здорово! Я все могу!»

Обратная связь.

С помощью клубка ниток делается паутина

– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

– Пожелание.

Люблю по жизни позитивных, я людей.

У них свое, особое сияние.

И сколько б ни было в их жизни темных дней,

Лишь только свет имеет там влияние.

Они умеют излучать добро,

Теплом своим часть Мира согревают.

Увы, не каждому из нас это дано,

Но под теплом их, наши души тают.

Я так хочу, чтоб каждому из нас,

Досталась счастья малая крупица,

Чтоб вместо горьких и холодных фраз,

Улыбки поселились к нам на лица.

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Благодарю всех за работу!