Техники борьбы со стрессом
презентация по психологии

 Современный мир несет собой множество вызов, которые могут привести к стрессу. Стресс - это реакция организма на какое-либо внешнее или внутреннее воздействие, которое воспринимается им как угроза. Это может быть физическое, эмоциональное или психологическое напряжение, и в зависимости от его продолжительности и интенсивности, стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на организм человека.

Прежде всего, важно понимать, что стресс - это естественная реакция организма на различные ситуации. Иногда стресс может помочь человеку справиться с трудностями и преодолеть тяжелые испытания. Например, встречая опасность, организм активирует защитные механизмы, такие как всплеск адреналина и увеличение скорости реакции, что позволяет человеку быстро реагировать и выжить в экстремальных ситуациях.

Однако, длительное воздействие стресса может нанести серьезный ущерб организму. Постоянное напряжение может привести к развитию различных заболеваний.

• Реакция борьбы, бегства или замирания присуща всем. Не только людям, но и
• животным. Но, только вот люди, скованные правилами культуры вынуждены
• сдерживать свои порывы. При этом часто не обращая внимания на потребности
• своего тела и психики.

Чаще всего людям присуща какая-то избранная коппинг-стратегия. Но это вообще не значит, что если она не поможет, не включится другая. Скорее всего включится.

Основные этапы стресса:

1. Тревожность. Возникает как ответ организма на раздражитель. У человека наблюдается всплеск энергии, появляется волнение, подскакивает давление. Начинается выработка гормонов стресса. В подобном состоянии люди редко могут самостоятельно успокоиться и взять себя в руки.
2. Сопротивление. Снижается синтез гормонов, нормализуется работа организма, но при этом он сохраняется повышенную готовность. На этом этапе пациента слегка расслабляется, проходят клинические проявления стресса. Организм пытается противостоять стрессовой ситуации, а человек старается найти выход из нее.
3. Истощение. На третьей стадии стресса происходит развитие соматических недугов. Иммунная система ослабевает, снижаются защитные функции организма, ресурсы организма истощаются. Если человек долго находится в таком состоянии, то происходят серьезные нарушения в работе ЖКТ, сердечно-сосудистой системе и т.д.

Организм включает защитные механизмы. У человека учащается дыхание и пульс, поднимается давление. Усиливается возбуждение.

• В этот период с одной стороны,  мы концентрируемся на раздражителе, и в то же время утрачиваем способность сознательно и разумно контролировать свое поведение.
• Если человеку удалось справиться со стрессом на этом этапе, то постепенно тревога утихает и организм приходит в норму.

 Стадия сопротивления

• В этот период все системы организма работают с максимальной нагрузкой. В этой стадии возможны два варианта развития событий: или человек становится чрезвычайно активным и  деятельным. Или же наоборот пассивным и неэффективным.

 стадия ИСТОЩЕНИЯ

• Если стресс превышает адаптационные возможности организма наступает следующая стадия. Она проявляется в различных сферах:
• Эмоциональной – тревогой, апатией, психической усталостью, раздражительностью, эмоциональными взрывами.
• Поведенческой – импульсивностью, экстремальным поведением,  отказом от ответственности, пренебрежением к себе.
• Соматической – ухудшение здоровья

  Как справиться со стрессом

• 1. Отстраниться и оценить ситуацию.

• Что происходит?
• Что именно я сейчас чувствую? Почему? (из-за чего?)
• На что я могу повлиять? Что я могу сделать?
• На что не могу повлиять?
• Каким может быть самое худшее развитие событий?   Что я буду делать в этом случае?

Одним из самых больших стрессовых факторов для человека является ощущение потери контроля. Но парадокс нашей психики в том, что Чем больше мы стремимся контролировать, тем больше все выходит из-под контроля.

Принятие эмоций. Принятие себя

Чем больше пытаемся управлять своими собственными чувствами и порывами, тем больше переживаем по поводу своей несдержанности. Наши эмоции непроизвольны и зачастую неуправляемы, желание взять под контроль ещё больше усиливает их. И наоборот, чем спокойнее мы относимся к собственным чувствам и импульсам, тем больше у нас возможностей направить их в нужное русло.

Воевать с собой бесполезно. Наша психика парадоксальна. Она работает по  закону «от обратного»

Стремление быть счастливым делает нас менее счастливыми. Счастливыми нас делает примирение с неудачами. Желание почувствовать себя в безопасности порождает в нас неуверенность. Примирение с неопределённостью позволяет нам чувствовать себя в безопасности. Чем больше мы стараемся почувствовать уверенность в себе, тем больше мы волнуемся и беспокоимся. Готовность признать свои недостатки позволяет нам комфортнее себя чувствовать в собственной шкуре. Чем больше мы стремимся к совершенству, тем острее мы чувствуем, что этого недостаточно.

 Саморегуляция.

Однако это совсем не значит. Что в состоянии тревоги стресса мы не должны ничего делать. Напротив, сделать можно многое. Разработано много методов самопомощи. От саморегуляции с помощью дыхательных техник, гимнастики, аутотренинга и  до обращения к специалистам - психологам, или врачам. Потому что в ситуации затяжного или слишком сильного стресса нельзя пренебрегать ни какой помощью.

 Самопомощь

Обратите внимание на то, что с вами происходит. В какой вы сейчас стадии – Бей/Беги или Замри? Чего вам сейчас больше всего хочется?

Если в активной стадии – помогите своему телу выплеснуть стресс наружу, чтобы он не ушел вовнутрь.

Делайте что-то руками или ногами, вкладывая все силы. Скручивайте полотенце, комкайте большой лист бумаги, попинайте сугроб. Если этого мало – подвигайтесь. Поможет и уборка/мытье полов если вы дома, и бег/прыжки/физ нагрузка если вы на улице. Часто помогает пение в голос. Если вы при этом что-то меняете вокруг себя – это поможет больше, чем просто отжимания/приседания. Поэтому делайте. Физически и активно. Пока не полегчает.

Про реакцию «замри». Здесь все иначе – тело каменеет, напрягается спина и диафрагма, тяжело дышать, хочется сжаться в комок и исчезнуть.

Что делать?

. Вам нужна поддержка. И вам нужно не просто замереть, а спрятаться в кого-то. В близкого человека, в обьятия, в плед, в родное теплое, любимое, и лучше всего в живое.

    Не молчим!

Говорите с собакой, говорите с собой, говорите с другим человеком. Старайтесь сделать голос низким и спокойным, делайте паузы и глубоко медленно вдыхайте воздух, с вниманием не только к грудной клетке, но и к спине, и к животу. Чтобы буквально наполняться воздухом. А потом на выдохе спокойно и напевно что-то говорим, делая паузы и не позволяя себе ускоряться.

. Говорите о том что видите, чувствуете и ощущаете. Говорите по очереди – сначала о том, что видите. Старайтесь скользить взглядом по чему-то безопасному, не цепляться ни за что, напоминающем вам о негативе. Потом попробуйте рассказать о том, что вы слышите – начиная со своего дыхания, стука сердца, шума ветра или тиканья часов. Потом расскажите о том, что чувствуют ваши руки. Ваша кожа.

Техники заземления

. Помогает произвольно обращать внимание на разные вещи, используя по очереди каждый сенсорный канал: зрение, слух, осязание, обоняние, вкусовые ощущения, вестибулярную чувствительность и т.д. Можно брать в руки какую то вещь и по очереди изучать ее каждым каналом восприятия – рассматривать, трогать, нюхать. Если вы на улице, можно подойти к любому дереву или сорвать травинку. Если вы дома – возьмите в руки какую то фигурку или например, фрукт – его можно и попробовать, переключая внимания со вкуса на текстуру и обратно.

 Чем больше вы «заземляетесь» через телесные ощущения, тем спокойнее становится дыхание, тем легче воспринимать мир вокруг, а не прятаться от него.

Как понять, что вам стало легче? Уходит напряжение из тех частей тела, где его было слишком много, становится легче дышать, проясняется зрение, мысли перестают идти по кругу, вы можете отвлечься и переключиться на что-то другое. Почитать, подремать, поесть, поиграть, посмеяться.


Это признак того, что острый стресс перешел в другую стадию, но не значит, что он прошел совсем. Поэтому очень важно постараться максимально «включить» парасимпатическую нервную систему – а это отдых, расслабление, еда, сон и секс. Ешьте вкусно и медленно, обращая внимания на то, что едите, займитесь йогой или медленной растяжкой, лягте поспать или найдите удобную позу и поработайте над дыханием, стараясь акцентировать внимание на медленных и глубоких вдохах и выдохах.

Дыхательные упражнения

4 сек ВДОХ 8 сек ВЫДОХ потом 4 ВДОХ – 12 ВЫДОХ, 16 ВЫДОХ

Не старайтесь набрать больше воздуха. Старайтесь медленнее выдыхать.

Медленный глубокий вдох, с ощущением, что надулся живот. Затем задержка дыхания и длительный плавный выдох.

Дыхание по квадрату – 4с вдох – 4с – задержка – 4с – выдох – 4 с задержка

Слайд 18 Использование образов.

У каждого свое любимое место отдыха. Кому то нравится море, кому то небо, кому то лес. Важно, чтобы образы были по настоящими близки вам, чтобы стать якорем для вашей души, помочь вам отдохнуть и расслабиться.

Заключение

Стресс является естественной реакцией человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах. Состояние стресса в той или иной степени испытывает каждый человек. Однако от того, как мы реагируем на стресс, во многом зависит наше общее благополучие.