Консультация для педагогов: как снять стресс без лекарств
консультация по психологии

Консультация для педагогов: как снять стресс без лекарств

Некоторые  психологи утверждают, что стресс - это нормально. Но постоянно находиться в стрессовом состоянии нельзя. Нужно выработать правила и применять упражнения, чтобы снимать стресс.

Сначала я расскажу Вам про три стадии стресса и пять правил, которые облегчат ваше состояние, если вы испытываете напряжение и неприятные эмоции. С помощью теста узнаем, находитесь ли вы на данный момент в состоянии стресса. Если это так, то воспользуемся упражнениями-пятиминутками, с помощью которых можно быстро восстановить силы и расслабиться, а раскраски-антистресс помогут отвлечься и отдохнуть. Если в вашем загруженном графике нет времени на эти упражнения, используйте памятку «10 способов снять стресс». Обо всём этом я расскажу ниже.

Три стадии стресса

Каждый день заведующий сталкивается с причинами, которые приводят к стрессу. У стресса три стадии. Узнайте, на какой стадии стресса вы находитесь сейчас.

Стадия 1. «Тревога». Мобилизует все функции организма, может действовать чрезвычайно быстро и интенсивно. У разных профессионалов такая стадия длится разное время, если за ней не следует отдых и смена темпа работы, то ее сменяет стадия нарастающей усталости.

Стадия 2. «Сопротивление». Энтузиазм и темп работы снижаются. Выполнять обычные дела становится все сложнее, требуется все больше сил. Снижается продуктивность мыслительной и трудовой деятельности, не хватает сил доработать до конца рабочего дня. Психологические ресурсы не возобновляются, внутренне человек истощается.

Стадия 3. «Истощение». Ничего не хочется, ничего не интересно, для выполнения простых задач требуется все больше времени. Не хватает сил и энергии на работу. Постоянная усталость, возникают вызванные стрессом заболевания: снижение иммунитета, сердечно-сосудистые нарушения, повышение давления, расстройства репродуктивной системы. Меняется отношение к работе в целом.

Пять правил быстрой помощи при стрессе

Главный психологический признак выраженного стресса - потеря чувства веры в свои силы, в свою способность справиться с текущей ситуацией, общая негативная оценка себя. Пройдите тест и узнайте свой уровень стресса. Если вы диагностировали у себя стресс, ищите возможности для самопомощи, следуйте пяти правилам.

Правило 1. «Заправка». Сделайте паузу, выспитесь. Ежедневно уделяйте время своей внешности. Насыщайте свою жизнь положительными впечатлениями: совершите приятную поездку, сходите в театр, пройдитесь по магазинам, проведите время с семьей.

Правило 2. «Личное время». Личное время - это то, которым вы управляете сами. Формируйте у себя привычку не работать в личное время. Распределите все домашние дела между членами семьи. Каждый вечер посвятите 30 минут себе, займитесь делами, которые доставляют вам удовольствие.

Правило 3. «Иногда я эгоист». Возьмите себе за правило, иногда ориентироваться на свои интересы. Если вы будете удовлетворять свои потребности, то рабочий процесс будет идти продуктивнее. Если вы постоянно жертвуете собой во имя интересов другого, стресса не избежать.

Правило 4. «Я в домике». Защищайте свои личные границы. Дома и на работе имейте личное пространство. Время от времени отключайте гаджеты, не проверяйте сообщения и письма. Организуйте свой досуг так, чтобы проводить время с семьей. И бывайте в одиночестве, чтобы восстановить силы.

Правило 5. «Вокруг меня и внутри меня». Ресурсы самопомощи при стрессе делятся на два типа: внешние и внутриличностные. Пополнить внешние ресурсы можно вкусной разнообразной пищей, повышенным комфортом в доме, посещением музея или выставки, прогулкой в парке. Чтобы пополнить внутриличностные ресурсы, сконцентрируйтесь на себе: уделите внимание собственному состоянию, найдите новые цели и смыслы в повседневной деятельности.

Упражнения-пятиминутки, которые помогут снять стрессовое состояние

Если на работе возникает стрессовая ситуация, вы чувствуете, что на взводе, используйте упражнения-пятиминутки, которые помогут переключиться и снять негативные эмоции.

Упражнение «Сними стресс». Способствует снятию избыточного напряжения верхней части тела.

Сядьте в кресло, разуйтесь. Посидите немного в вашей привычной позе. Встаньте, отталкиваясь от пола, но не держась за кресло. Сядьте и поднимитесь обычным способом, используя руки.

Упражнение «Сними напряжение». Способствует снятию избыточного напряжения верхней части тела.

Встаньте на пол, расставив ноги чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях. Хорошенько почувствуйте стопами пол. Начните легонько трястись телом, расслабьте плечи и кисти рук. Поделайте так 1-2 минуты, затем отдохните и повторите снова.

Упражнение «Выскажи». Упражнение позволяет создать эффект психологического завершения, замыкания недосказанности.

Поставьте напротив себя пустой стул. Удобно сядьте напротив. Подумайте, кому вы не высказали то, что хотели сказать. Произнесите вслух имя этого человека. Представьте, что он перед вами. Громко поздоровайтесь с ним. Произнесите то, что хотели сказать. Выражения могут быть негативного характера, позитивного, любого. Главное - высказать. В конце попрощайтесь с тем, с кем говорили.

Упражнение «Расслабь руки». Действуют на активные точки на кистях рук.

Сначала потрите ладони одна о другую до тех пор, пока они не станут горячими. Затем кисть левой руки плотно обхватите кистью правой руки. Делайте активные «умывальные» движения сверху вниз в течение одной минуты. Смените руки и повторите упражнение. В завершение мягко надавите большим пальцем левой руки на центр ладони правой руки и вращайте им по кругу в течение минуты. Смените руки и повторите движение.

Упражнение «Переключись». Упражнение отвлекает от негативных эмоций, переживаний, переносит внимание на занятие расслабляющего характера.

Варианты: сложите оригами; раскрасьте одну страницу из антистрессовой раскраски ; прочитайте несколько страниц из книги. Удобно сядьте и послушайте классическую музыку, включите танцевальную музыку, разуйтесь и потанцуйте. Съешьте не спеша один антистрессовый продукт: апельсин, банан, сладкий перец, редис, огурец, орехи, ягоды, овсянка.

Упражнение «Подуй на шарик». Оптимизируется дыхание, которое в стрессе, как правило, учащенное или зажатое.

Выложите из карандашей на столе прямую линию (4-5 карандашей). Скатайте из маленькой бумажки шарик. Положите его у начала линии из карандашей. Встаньте у торца стола и подуйте на шарик, регулируя дыхание таким образом, чтобы он долетел до конца полоски карандашей. Верните бумажный шарик в исходное положение и подуйте так, чтобы он долетел до грифеля второго карандаша, до грифеля третьего карандаша и т. д.

i

Упражнение «Вспомни». Вызывает положительные эмоции, воспоминания и ассоциации.

Посмотрите фотографии вашего отпуска. Вспомните самые приятные моменты отдыха. Попробуйте воспроизвести в памяти звуки, запахи того места, где вы были. Посмотрите на свое лицо, движения на фотографиях. Повторите какое-то выражение лица, позу. Желательно смотреть фотографии в печатном виде, а не в электронном, чтобы снизить напряжение глаз.

Упражнение «Найди равновесие». Активизируются внутренние чувства устойчивости, равновесия, сбалансированности. Дает чувство опоры. Это упражнение лучше делать дома.

Разложите на полу на расстоянии вашего обычного шага друг от друга 8-10 «кочек» разной высоты: диванную подушку, пачку бумаги, сложенный в несколько раз шарф. Можно использовать массажные полусферы или мячики, которыми оснащают кабинеты физкультуры и психологический кабинет. Снимите туфли и пройдите по «кочкам» в разных направлениях. Наступая на «кочку», старайтесь ощутить сильный контакт стоп с ней.

Упражнение «Расслабься». После упражнения расслабляются мышцы. Желательно выполнять ежедневно.

Сядьте или лягте на пол. Закройте глаза. Поднимите брови как можно выше, подержите так 5 секунд, расслабьте. Сведите брови вместе, подержите 5 секунд, расслабьте. Сильно сморщите нос и зажмурьтесь, подержите такое выражение лица несколько секунд, расслабьте. Опустите подбородок к груди, подержите 10 секунд, откиньте голову назад. Несколько раз медленно покачайте головой вправо - влево, расслабьте шею.

4 способа, как снять стресс

1. Терапия криком. Возьмите с собой детей в парк аттракционов и покричите в своё удовольствие. Снимите стресс и сможете немного выпустить пар.

2. Личный дневник. Вести личный дневник - лучший способ рассказать

все, что вы не хотите никому говорить.

3.Позитивный блокнот воспоминаний. Создайте своими руками позитивный блокнот. В него пишите забавные фразы друзей, коллег, известных людей.

4.Любимое произведение. Почитайте книгу или послушайте музыку, которая вам очень нравится.

Тест «Как самостоятельно диагностировать признаки стресса»

Инструкция. Чтобы выяснить какой у вас уровень стресса, внимательно прочитайте утверждение и в таблице проставьте «+» в соответствующих столбцах «Да» или «Нет».

Обработка результатов

Подсчитайте количество баллов. За каждый ответ «да» поставьте 1 балл. За каждый ответ «нет» - 0 баллов. Сложите все баллы и прочитайте результат теста.

Интерпретация результатов:

10 баллов и выше - высокий уровень стресса; 5-10 баллов - средний уровень стресса; 1-5 баллов низкий уровень стресса.

Раскрасьте любыми цветами раскраску-антистресс

ПАМЯТКА: 10 способов быстро снять стресс

• Выпейте стакан воды.
• Сожмите и разожмите кулаки.
• Умойте лицо и за ушами прохладной водой.
• Расслабьте подбородок, продержите его расслабленным 10 секунд.
• Расчешитесь, глядя на себя в зеркало и улыбаясь себе.
• Чередуйте быстрое и медленное моргание.
• Назовите ласковым голосом разные варианты своего имени.
• Переступайте ногами по массажному коврику.
• Дышите медленно.
• Выпишите чашку чая с ромашкой, чабрецом или гибискусом.