Экспресс-методы, помогающие справиться с гневом
методическая разработка по психологии

Время от времени испытывать негативные эмоции – нормально. Если же они зашкаливают, важно не уничтожить и не подавить их, а взять под контроль.

Чтобы мы управляли своими эмоциями, а не они нами, нужно вовремя «оттормозить» себя, не доводя накал страстей до предела. Для разных типов отрицательных эмоций существуют разные методы самоуспокоения:

1. Дистанцируйтесь. Если накаляется разговор, — на минутку выйдите из комнаты (даже короткая пауза поможет собеседникам остыть). Нет возможности выйти, — хотя бы переведите взгляд в сторону, посмотрите в окно или на часы. Метод дистанцирования не всегда работает с маленькими детьми. Видя, что разгневанная мама внезапно уходит, малыш может подумать, что она бросает его. Если вы хотите взять на вооружение принцип «рассердился — выйди и успокойся», обсуждать его с ребенком нужно только в состоянии покоя.

2. Переключите внимание на свое тело. В момент эмоциональной бури успокоить себя «через голову» непросто. Значит, необходимо действовать «через тело». Например, попробуйте подышать, делая очень активный выдох (в прямом смысле слова выпуская пар) и мысленно отталкивая от себя злость. При этом можно действительно делать отталкивающие движения руками, сжимать и резко разжимать кулаки. Следите, чтобы ваши действия не напугали близких.

3. «Нащупайте» себя. Когда мы охвачены сильными эмоциями, теряется нормальное ощущение собственного тела (мы даже говорим «я вне себя», «я сам не свой»). Постарайтесь прочувствовать хотя бы отдельную часть тела — это поможет переключиться и успокоиться. Похлопайте в ладоши или разомните руки; снимите обувь и ощутите стопами прохладу пола; умойтесь холодной водой или возьмите кусочек льда.  Когда вы нервничаете, обязательно пейте воду, так как при стрессе организм активно теряет воду.

4. Как справиться с тревогой или беспокойством? Эти чувства, в отличие от гнева, вызывают спад энергии и снижение жизненных ресурсов. При сильном волнении у нас в буквальном смысле слова опускаются руки и подкашиваются ноги. Переключив внимание с эмоций на тело, можно и в этом случае быстрее успокоиться, но упражнения потребуются иные. Выберите то из них, которое будет эффективно именно для вас, – физические приемы работают сугубо индивидуально.

1. Удлиненный выдох. В состоянии стресса нарушается ритм сердцебиения и дыхания, а из-за спазма диафрагмы трудно дается выдох («перехватывает дух»). Восстановив нормальный ритм дыхания, легче вернуть себе эмоциональное равновесие. Подышите так, чтобы выдох длился примерно вдвое дольше вдоха: например, вдох на 4 счета — выдох на 8. После вдоха можно на несколько секунд задержать дыхание.   Если вам тяжело делать задержку дыхания или удлиненный выдох, постарайтесь хотя бы размеренно подышать несколько минут.
2. Бабочка. Скрестите на груди руки и ритмично похлопывайте или поглаживайте свои плечи (правой рукой — левое плечо, левой — правое), как бы обнимая себя. Синхронные движения гармонизируют работу правого и левого полушарий мозга и помогают успокоиться. Этот прием можно выполнять сидя или стоя, но в любом положении ноги не должны быть скрещены.
3. Точки стресса. Сожмите руки в кулаки, большие пальцы положите у основания указательных («женская» манера сжимать кулак). Не разжимая кисть, расслабьте пальцы, чтобы их кончики лежали на бугорках нижней части ладоней. Слегка надавите подушечками на ладонные бугры и задержитесь в этом положении на 5-10 минут, пока не почувствуете под пальцами обеих рук ритмичную синхронную пульсацию. Этот метод заимствован из рефлексотерапии: на ладони расположены точки проекции нервной системы, нажимая на которые, мы нормализуем ее работу. Упражнение лучше делать сидя, положив руки на колени.

От экспресс-приемов, которые рекомендуют психологи, не стоит ждать абсолютного исцеления от гнева или тревоги — это не панацея, а средство скорой помощи. Они не приведут вас к абсолютной безмятежности, но помогут  быстрее вернуться в гармоничное состояние.