Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация для детей дошкольного возраста
методическая разработка по психологии

Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация

 для детей дошкольного возраста

 .

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Тренировка по Джекобсону.

•  Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
• Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
• Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
• Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
• Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
• Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
• Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
• Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

Кроме данных упражнений с детьми можно использовать игры, направленный на нервно-мышечную релаксацию. Цель игр на основе нервно-мышечной релаксации:

•        подготовка тела и психики к деятельности,

•        сосредоточие на своем внутреннем мире,

•        освобождение от излишнего физического и нервного напряжения,

Рекомендации по проведению игр.

     Процедура проведения таких игр представляет собой выполнение монотонных и однообразных движений на расслабление и напряжение определенных групп мышц, особое внимание нужно уделять дыханию: упражнение на напряжение мышц делается на глубоком носовом вдохе, упражнение на расслаблении на ротовом выдохе. При знакомстве ребенка с гимнастикой по Джекобсону, необходимо объяснить, как напрягать и расслаблять различные группы мышц, обращать внимание на то, правильно ли выполняет ребенок упражнение.

 Данные игры можно проводить индивидуально с одним — двумя детьми или с подгруппой, можно включать в утреннюю и бодрящую гимнастику, проводить как физминутку перед и во время занятий. Игры на основе нервно-мышечной релаксации проводятся под спокойную тихую музыку.

Подборка игр на основе нервно-мышечной релаксации (младший возраст)

«Кач-кач», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц; укрепить связочно-мышечный аппарат стопы.

Процедура проведения. Ребенок лежит или сидит на полу, ноги вытянуты. По сигналу ведущего («вправо», «влево», «вверх», «вниз») сгибает или разгибает ступни. Движения сопровождаются словами «кач-кач».

«Жарко-холодно», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цепь: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий: «Вы играете на солнечной полянке, ребенок сидит расслабленно. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замерзли. При этих словах ребенку необходимо сжать кисть руки, глубоко вдохнуть носом, выдохнуть ртом, расслабляя кулак. Повторить несколько раз с одной и другой рукой, затем с двумя руками одновременно. Следующее упражнение, ребенку необходимо подтянуть предплечья к плечам, напрячь руки полностью, кисти сжать в кулак, глубокий носовой вдох, расслабить руки на выдохе. Согрелись, расслабились. Но вот снова подул холодный ветер…» (Дети повторяют упражнение несколько раз.)

«Жарко-холодно-2», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц.

Процедура проведения. Ребенку предлагается представить, что он находится на солнечной полянке, он ощущает тепло от солнца. Ребенок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, расслаблены. При словах: подул холодный ветер: ребенку необходимо присесть пониже на всей ступне и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить. Повторить несколько раз.

«Птичка», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, укрепление мышечного «корсета» позвоночника.

Процедура проведения. Ведущий предлагает поиграть в «птичку». Ребенок сидит на ковре, скрестив ноги и согнув руки в локтях, касаясь при этом пальцами плеч («крылышек»). Ведущий помогает ребенку выпрямить спину и притянуть локти назад как можно ближе к телу. Затем ребенок расслабляется.

«Куры», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение путем чередования сильного напряжения и быстрого расслабления мышц, крепление мышечного «корсета» позвоночника, формирование дыхательного акта (его глубины, ритма), формирование правильной осанки.

Процедура проведения. Ребенок стоит несколько секунд, разведя руки в стороны, ладонь раскрыта, пальцы собраны, затем наклоняется, свободно свесив руки-«крылья» и опустив голову. Произносит на ротовом выдохе «так, так, так», одновременно похлопывая себя по коленям. Поднимает руки и плечи — вдох. Ведущий делает это движение вместе с ребенком 3—5 раз.

«Ежик вытянулся — свернулся», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: укрепить мышечный «корсет» позвоночника, снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. В положении лежа (на спине) ребенок поднимает руки за голову и максимально вытягивается, лежит в расслабленном положении несколько секунд. Затем, подтягивает верхнюю половину туловища к коленям, наклоняется вперед, таким образом группируется, обхватывая ноги под коленями (ежик свернулся). Повторить 2—6 раз. Между каждым повторением полежать и расслабиться.

«А что на ножках?», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цели игры: снять психоэмоциональное напряжение; укрепить мышцы туловища и мышцы ног.

Процедура проведения. Ребенок должен лечь на спину, вытянув вперед прямые сомкнутые вместе ноги.

По команде «А что у нас на ножках?» ребенок должен одновременно приподнимать голову и отрывать ступни (носки) от пола,  а затем при ротовом выдохе медленно опускать сначала голову, а потом ноги.

«Мороженое», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

 Процедура проведения. Дети стоят на ковре. Им предлагается поиграть в мороженое. Ведущий: «Вы — мороженое. Вас только что достали из холодильника. Мороженое твердое как камень. Ваши ручки напряжены, ваше тело ледяное. Дети стоят в напряжении несколько секунд, спокойно дышат: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулак.  Затем воспитатель говорит о том, что пригрело солнышко и мороженое стало таять. Ваше тело постепенно расслабляется. Сначала дети расслабляют шею, голова опушена вниз, затем провисают руки, разжимают кисти. Расслабляется спина, дети наклоняются, расслабляются ножки, дети садятся на корточки. В конце упражнения дети лежат на ковре спокойно дышат. Упражнение повторить несколько раз

«Поймай бабочку», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: нервно-мышечная релаксация через чередование сильного напряжения и быстрого расслабления.

Процедура проведения. Ведущий показывает летящую бабочку, пробует ее поймать — выполняет хватательные движения над головой одной рукой, потом другой, обеими руками одновременно. Кулаки необходимо держать в напряжении несколько секунд, затем делается глубокий носовой вдох, ротовой выдох и кулаки разжимаются. Дети повторяют показанные движения. Затем соединяют раскрытые ладони, представляя, что держат бабочку. Делается глубокий носовой вдох, на выдохе дети с силой дуют на ладони, бабочка улетает. Упражнение повторяется несколько раз.

«Муравей», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Все дети и взрослый сидят на ковре. Ведущий: «Мы сидим на полянке, ласково греет солнышко. Мы спокойно дышим — вдох, выдох. Вдруг на пальчики ног залез муравей. С силой потяните носочки на себя. Ножки прямые и напряжены. Прислушайтесь, на каком пальчике сидит муравей, задержите дыхание. Сбросим муравья с ножек, выдыхаем воздух. Носочки вниз, стопы в стороны, ножки расслаблены, отдыхают». Повторить несколько раз.

«Лимон», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает детям представить, что в правой руке у них лимон, из которого нужно выжать сок. Дети как можно сильнее сжимают правую руку в кулаке несколько секунд, делают глубокий носовой вдох, расслабляют при выдохе. Аналогичное упражнение выполняется левой рукой, затем обеими руками одновременно. Упражнение повторяется несколько раз.

«Потягушечки», (нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: снять психоэмоциональное напряжение.

Процедура проведения. Ведущий предлагает всем поспать, отдохнуть. Дети собираются в круг, садятся на корточки, закрывают глаза. Ведущий (через несколько секунд): «Вот мы и проснулись, сладко потянулись». Дети открывают глаза, медленно встают, вытягивают руки вперед, затем поднимают их вверх, отводят за голову и поднимаются на носки. Ведущий: «Сладко потянулись, друг другу улыбнулись». Дети встают на ступни, опускают руки вниз.

«Штанга», (нервно-мышечная релаксация), с 3 лет

Цель: расслабить мышцы спины.

Процедура проведения. Детям предлагается стать спортсменами-тяжелоатлетами. Ребенку необходимо поднять тяжелую штангу. При глубоком носовом вдохе ребенок приподнимает тяжелую штангу от пола, ребенок поднимает штангу вверх, держит ее на вытянутых руках несколько секунд. Затем следует сделать глубокий вдох, на выдохе штанга опускается. Упражнение повторяется несколько раз.

«Шалтай-болтай», 

(нервно-мышечная релаксация), с 2 лет

Цель: расслабить мышцы рук, спины и груди.

Процедура проведения. «Пятки и носки вместе. Сначала будем поворачивать туловище вправо-влево, руки в стороны, руки напряжены, кулаки сжаты – 5 секунд, затем расслабляем руки — свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклоняем корпус тела вниз».

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне.

(С. Маршак)