"Укрепляем здоровье" Методическая разработка в помощь инструктору по физической культуре
методическая разработка по физкультуре (подготовительная группа)

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение

центр развития ребенка «Детский сад №200 «Солнышко»

«Укрепляем здоровье»

Методическая разработка в помощь инструктору по физической культуре

/хатха-йога для детей/

                                                                   Составила:

инструктор по физической культуре

Л.И.Фетищева

Барнаул

 «Укрепляем здоровье»

Описание выполнения поз.

Поза потягивания:

И.п. – лёжа на спине, руки положите за голову, вытяните, выполните потягивание с натянутыми носками, 2-3 сек. Отдохните, потянитесь, вытягивая пятки вперёд, а пальцы ног на себя. Повторите 3-4 раза, дыхание спокойное, произвольное.

Поза зародыша:

И.п. – лёжа на спине, согните правую ногу в колене и обхватите лодыжку, прижмите  ногу верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сосредоточьте на правой стороне живота. Удерживайте позу 5-6 сек., затем спокойно вернитесь в и. п. Повторяйте тоже с левой ногой.

Прижмите к животу обе согнутые ноги, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание при этом сосредоточить в области пупка. Удерживать положение 5-6 сек, опустить ноги, расслабиться. Повторить 2-3 раза, или 1 раз с более длительной задержкой.

Поза мостика:

И.п. – лёжа  на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Плавно приподнять таз, опираясь  на ступни, лопатки и затылок. Плечи, шея, голова прижаты к полу. Внимание сосредоточить на пояснице. Сохранять положение 6-8 сек. Ощущайте красоту каждого положения рук, ног и туловища. На выдохе медленно опустить спину, вытянуть ноги и отдохнуть несколько сек. Можно повторить ещё раз.

Поза угла:

И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Сделать спокойный выдох и вдох, внимание сосредоточить на мышцах живота. Поднять прямую ногу, удержать несколько сек., пятку подавать вперёд, пальцы ног тянуть к себе, затем другую ногу, на каждом занятии прибавлять 1-2 сек. Ноги поднимать не высоко, чем ниже нога, тем сильнее напряжение в области живота.

Поза доброй кошки:

И.п. – стоя на четвереньках. Плавно поднять голову, внимание сконцентрировать на позвоночнике, плавно прогнуться в пояснице. Дышите спокойно, удерживайте позу 5-10 сек.

Поза сердитой кошки.

И.п. – тоже, голову опустить, а спину плавно выгнуть верх, затем плавно перейти в позу доброй кошки – медленно наклонить корпус, опираясь на предплечья, разведя локти в стороны, подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижать к полу. Удерживать 5-10 сек., отдохнуть лёжа на животе.

Поза головоколенная:

И.п – ноги вытянуты вперёд, спина прямая, пальцы ног тянуть на себя, а пятки вытягивать вперёд от себя. Сделайте спокойный вдох и выдох, выполнять наклон вперёд, голова находится на одной линии с позвоночником, обхватить ноги руками, хорошо, если удастся захватить стопы сверху. Растягивая позвоночник, приближайте область живота грудной клетки к бёдрам. Дыхание спокойное, внимание сконцентрировано на позвоночнике. Удерживайте позу  до 30 сек., затем лёжа на спине расслабьтесь.

Поза равновесия:

И.п. – ноги вытянуты вперёд. Спину держать прямо, руки опустить ладонями на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Сделать спокойный вдох и выдох, сосредоточиться. Отклонить туловище слегка назад, и одновременно поднять ноги, не сгибая в коленях. Пальцы ног тянуть на себя, выгибая стопу, руками захватите бёдра или голени. Точкой опоры являются ягодицы. Ноги под углом 60-65 град. К полу. Стопы подняты выше головы, а не на уровне, удерживайте равновесие. Дыхание спокойное, произвольное. Через 5-10 сек., согните ноги и опустите на пол. Отдохните лёжа  на спине.

Поза бриллианта:

И.п. – сидя на пятках, колени вместе, спина прямая, голова находится  на одной линии с позвоночником, руки находятся на бёдрах, ладонями вверх, большой и указательный палец соединены. Удерживать позу 20-30 сек.  Упражнение улучшает работу голеностопных и коленных суставов, полезно при плоскостопии. Эта поза единственная, которую можно выполнять после еды, способствует пищеварению.

Поза горы:

И.п. – сидя на коленях, руки соединены в замок, вытянуты над головой.

Спина прямая, постарайтесь почувствовать,  как растёт, вытягивается позвоночник. Упражнение улучшает кровообращение, усиливает подвижность плечевых суставов, улучшает работу голеностопных и коленных суставов, увеличивает объём грудной клетки.

Поза змеи:

И.п. – лёжа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони на уровне груди. Пятки соединены, пальцы ног упираются пол. На вдохе медленно выпрямляя руки, приподнять верхнюю часть туловища, плавно прогнуться, нижнюю часть туловища от пола не отрывать. Задержаться 6-7 сек., затем на выдохе плавно опуститься, положить голову на бок, руки  опустить вдоль туловища, после расслабления повторить ещё раз. Поза увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, одна из лучших поз для лечения запоров.

Поза кобры:

И.п. – лёжа на животе, ноги вместе, голова повернута вправо,  касается пола, руки за спиной соединены в замок. Сделайте спокойный вдох и выдох. Оттягивая руки назад, поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Голову приподнять, смотреть в пол, голова и позвоночник находятся на одной линии,  назад через 5-10 сек., плавно опустить туловище на пол, голову повернуть набок, руки вытянуть вдоль туловища и расслабиться. Это упражнение улучшает подвижность плечевого пояса, способствует раскрытию грудной клетки, нормализует работу внутренних органов.

Поза кузнечика:

И.п. – лёжа на животе, голова повернута вправо,  касается пола, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук под бёдрами сжаты в кулаки, медленно поднимите прямые ноги как можно выше, через несколько сек. плавно опустите на выдохе, после позы  более длительный отдых.

Поза лука:

И.п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища, голову положить удобно, сделать спокойный вдох и выдох. Ноги согнуты в коленях, подбородком коснуться пола, обхватить руками лодыжки или пальцы ног. Спокойно, плавно поднять верхнюю часть туловища, ноги отвести назад как можно дальше, не отрывая бёдра от пола. Удерживать 5-10 сек., на выдохе медленно опуститься на пол. Поза развивает гибкость позвоночника, улучшает работу органов брюшной полости, делает подвижным плечевой пояс, нормализует обмен веществ.

Расслабление лёжа:

Всё тело должно находиться на одной линии, ноги разместите так, чтобы носки в развёрнутом состоянии находились на ширине плеч, руки вдоль туловища. Закройте глаза, мягко опустив веки, губы не сжимайте, рот слегка приоткрыт. Призовите на помощь воображение. Позы отдыха за 10-15 сек. восстанавливают силы и трудоспособность, так же как и полноценный ночной сон. Это связано, что отдыхают не только мышцы, но и нервная система.

Массаж кончиков пальцев. /Восточная медицина/

Действия: успокаивается нервная система, активизируется работа внутренних органов.

Мизинец стимулирует работу сердца.

Безымянный – работу печени и почек.

Средний – воздействие на кишечник.

Указательный – положительно влияет на работу желудка.  

Большой палец –  повышает  функциональную активность головного мозга.

Массировать необходимо пальцы обеих рук по 9 раз лёгким надавливанием на кончик пальца, область ногтя.