Упражнения для коррекции опорно-двигательного аппарата
картотека по физкультуре

Упражнения для коррекции опорно-двигательного аппарата

Упражнение № 1

1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки в стороны.

2. Наклон влево, левой рукой коснуться левого колена, прямая правая рука над головой, смотреть на кисть правой руки (мышцы напряжены, удерживать позу 20 с).

3. Исходное положение — глубокий вдох-выдох.

4. 5, 6. То же в другую сторону.

Упражнение № 2

1. Исходное положение — основная стойка.

2. Руки вверх, прогнуться, вытянуться, посмотреть на кисти рук.

3. Медленно наклониться вперед.

4. Руки в замок за коленями, стремиться коснуться лбом коленей, удержать позу 15 с.

5. Руки вверх, расслабиться, глубокий вдох-выдох.

6. Исходное положение.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 3

1. Исходное положение — стойка ноги врозь.

2. Руки вперед, встать на носки.

3. Поворот туловища влево на 90°, смотреть на кисти рук.

4. Опускаясь на пятки, наклон влево, коснуться правой рукой носка левой ноги, левая рука в сторону — смотреть на кисть левой руки, держать позу 20 с. Вернуться в исходное положение.

5. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 4

1. Исходное положение — основная стойка, руки над головой, ладони вместе, локти согнуты и разведены в стороны.

2. Медленно подняться на носки.

3. Медленный присед на носках, ягодицами коснуться пяток.

4. Исходное положение.

Повторить 4—5 раз, приседание и подъем выполнять в медленном темпе, примерно за 8—10 с.

Упражнение № 5

1. Исходное положение — сидя, ноги вперед, руки вверх, прогнуться, смотреть на кисти рук.

2. Медленный наклон вперед, пальцами рук коснуться носков ног, колени не сгибать, стремиться лбом коснуться коленей. Удерживать позу 15 с. Можно руками взяться за голень и притягивать голову к коленям, мягко используя силу.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 6

1. Исходное положение — сидя на пятках, руки на бедрах.

2. Отведя руки назад, принять упор сидя сзади, голову назад, прогнуться, удерживать позу 15 с.

3. Исходное положение — расслабиться.

Повторить 3 раза.

 Упражнение № 7

3. Пальцами ног коснуться пола за головой. Держать позу 10 с.

4. Исходное положение — расслабиться.

Повторить 2 раза.

Упражнение № 8

1. Исходное положение — сидя с согнутыми ногами, спина круглая, голова касается коленей, руки обхватывают колени (положение группировки).

2. Перекатиться на спину или даже на шею.

3. Исходное положение.

Повторить 4—6 раз.

 Упражнение № 9

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх.

2. Поднять грудную клетку, одновременно отклонив голову назад, сделать вдох, удержать позу 5 с.

3. Вернуться в исходное положение, расслабляя мышцы, сделать выдох.

Повторить 3 раза.

 Упражнение № 10

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты горизонтально, расслабиться (5 с).

2. Напрячь мышцы спины, ног, рук, носки ног «взять на себя», стремиться себя растянуть: руки тянутся в одну сторону, ноги, пятками вперед, в другую. Напряженную позу удерживать 10 с.

3. Исходное положение.

Повторить 3 раза.

Методическое указание: выполнение упражнения снимает боли в позвоночнике.