Релаксационная гимнастика
картотека по физкультуре (младшая, средняя, старшая, подготовительная группа)

Релаксационная гимнастика.

В дошкольном учреждении могут проводиться комплексы упражнений по методике профессора Э. Джекобсона (США): релаксационное растягивание, упражнения на расслабление и напряжение отдельных групп мышц, мышечная релаксация по представлению, дыхательная гимнастика расслабления. Эти упражнения положительно влияют на физическое состояние детей и на эмоциональную атмосферу в группе. Они могут проводиться не только в специализированных, но и в обычных детских садах.

     Воспитатель должен знать, какие группы мышц работают при выполнении каждого упражнения, контролировать состояние детей во время и после занятия. О правильном использовании техники релаксации свидетельствует внешний вид ребенка: спокойное выражение лица, ровное, ритмичное дыхание, вялые послушные руки, сонливость. Занятия эффективны только тогда, когда они приятны детям.

     Ребенка следует научить различать не только крупные мышцы рук и ног, но и состояние расслабленности и напряжения определенных групп мышц при выполнении каждого упражнения.

     Инструкции педагога должны быть четко сформулированы и образны. Это поможет привлечь и удержать интерес детей, добиться, чтобы при выполнении упражнений они автоматически включали в работу определенные группы мышц. Например: «Руки висят как тряпочки, руки вялые, тяжелые и т.п.».

     Следует помнить:

• во время одного сеанса рекомендуется тренировать не более трех групп мышц;
• расслабление должно быть более длинным, чем напряжение;
• некоторые инструкции, учитывая индивидуальные особенности и эмоциональное состояние детей, необходимо повторять большее или меньшее количество раз по сравнению с указанным в конспекте.

     Помещение, в котором проводятся упражнения, должно быть проветрено, температура воздуха – 20-22 градуса.

Релаксационное растягивание

Обеспечивает оптимальную работу мышц, разгрузку позвоночника, снятие динамического напряжения. Проводится между занятиями познавательного и продуктивного типа, под тихую спокойную музыку, при приглушенном свете.

1. «Потянулись».

     И.п.: лежа на спине; правую руку вытянуть за головой, левую – вдоль туловища.

     Вдох – тянуть правую руку вверх, выдох – расслабиться.

     Вдох – расслабиться, выдох – тянуть руку вверх.

     Пауза – расслабиться.

     Повторить упражнение со сменой положения рук.

2. «Растишка».

     И.п.: лежа на спине;  обе руки вытянуть за головой.

     Вдох – максимально тянуть руки и ноги, выдох – расслабиться.

     Вдох – расслабиться, выдох – максимально тянуть руки и ноги.

     Пауза – расслабиться.

3. «Аист».

      И.п.: лежа на спине;  руки вытянуть вдоль туловища.

      Вдох – правую ногу тянуть с напряжением мышц, носок на себя; выдох – расслабиться.

      Вдох – расслабиться, выдох – тянуть ногу с напряжением мышц, носок на себя.

      Пауза – расслабиться.

      Выполнить упражнение левой ногой.

4. «Гвоздик».

     И.п.: лежа на спине;  руки вытянуть за головой.

     Вдох – руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя; выдох – расслабиться.

     Вдох – расслабиться, выдох - руки и ноги с усилием тянуть, носки ног на себя.

      Пауза – расслабиться.

5. Надуй шарик».

     И.п.: лежа на спине;  руки согнуть в локтях, ладони сложить на животе.

     Вдох – напрягая мышцы пресса, живот надуть; выдох – живот втянуть.

     Повторить упражнение 3-4 раза.

6. «Ворон».

     И.п.: стоя на коленях, пальцы рук сцепить в «замок» за головой.

     Вдох – руки отвести как можно дальше назад, шею вытянуть вверх; выдох – расслабиться

     Повторить упражнение 3-4 раза.

Мышечная релаксация перед сном

     Проводится в сочетании с воздушными ваннами. Каждое упражнение повторяется 3 раза.

     И.п.: лежа на кровати, на спине, руки вытянуть вдоль туловища.

1. Упражнение на расслабление мышц рук.

     С этого упражнения начинаются все занятия по мышечной релаксации перед сном. Установка на состояние общего покоя произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами.

     Мы умеем танцевать,

     Бегать, прыгать, рисовать,

     Но не все пока умеем

     Расслаблять, отдыхать.

     Есть у нас игра такая-

     Очень легкая, простая.

     Замедляется движенье,

     Исчезает напряженье…

     И становится понятно…

     Расслабление приятно!

     Руки с силой выпрямляем-

     (Руки поднять, вытянуть за головой, потянуться).

     Мы как будто подрастаем.

     (Глубокий вдох, пауза).

     А теперь их расслабляем,

     Плавно, мягко опускаем.

     (На выдохе руки опустить вдоль туловища, мышцы расслабить).

2. Упражнение на расслабление мышц ног.

     Что за странные пружинки

      Распрямили наши спинки?

      ( Потянуть носки ног на себя, пятками упереться в спинку кровати).

      Ты носочки поднимай

      И смотри, не опускай!

      (Пауза).

      Ноги расслабляются,

      (Расслабить мышцы ног).

      Отдохнуть стараются.

     3. Упражнение на расслабление мышц живота. (Положить ладони на область диафрагмы).

     Шарик надуваем,

     (Вдох, живот надуть).

     Руками проверяем.

     Шарик наш сдувается,

     Мышцы расслабляются,

     (Выдох, живот втянуть).

     Дышится легко, ровно, глубоко.

4. Самомассаж лица и шеи.

     Разотрем ладошки,

     Согреем их немножко,

     (Потереть ладони одну о другую).

     И теплыми ладошками

     Умоемся как кошки.

     (Ладонями обеих рук провести по лицу сверху вниз).

     Грабельки сгребают все плохие мысли,

     (Пальцами провести от середины лба к вискам).

     Пальцы пробегают вверх и вниз так быстро.

     (Пальцами легко постукивать по щекам).

5. Общая релаксация.

     Ресницы опускаются…

     Глаза закрываются…

     Мы спокойно отдыхаем…(2 раза)

     Сном волшебным засыпаем…

     Наши руки отдыхают…

     Тяжелеют, засыпают…(2 раза)

     Шея не напряжена,

     А расслаблена она…

     Губы чуть приоткрываются…

     Так приятно расслабляются. (2 раза)

     Дышится легко…ровно…глубоко…

     Мы чудесно отдыхаем,

     Сном волшебным засыпаем…

Гимнастика после дневного сна

Растягивание.

1. «Потянулись».
2. «Растишка».
3. «Паучок».

     И.п.: лежа на спине, руки и ноги разведены в стороны.

     Вдох – напрячь и тянуть руки и ноги в стороны, выдох – расслабиться.

Корригирующие упражнения (каждое выполняется по 6 раз).

1. «Колобок».

    И.п.: лежа на спине, руки развести в стороны.

     На счет 1-3 – группировка (подтянуть колени к груди, обхватить их руками) на счет 4 – вернуться а и.п.

2. «Пальчики спрятались».

     И.п.: лежа на спине.

     На счет 1-3 – одновременно приподнять голову и одну ногу, посмотреть на носок, на счет 4 – вернуться в и.п.

     Выполнить упражнение другой ногой.

3. «Потянем носочек».

     И.п.: лежа на спине.

     На счет 1 – ноги поднять вертикально, на счет 2-7 – двигать стопами на себя – от себя, на счет 8 – вернуться в и.п.

4. «Рыбка».

     И.п.: лежа на животе, руки под подбородком.

     На счет 1-3 приподнять голову, руки и ноги тянуть вверх, на счет 4 – вернуться в и.п.

5. «Кошечка».

     И.п.: стоя на четвереньках.

     На счет 1-2 – прогнуть спину вниз, на счет 3-4 – выгнуть спину вверх.

6. «Носок - пяточка».

     И.п.: сидя на кровати, ноги опустить на пол.

     Прокатить мяч от носка к пятке одной, затем другой ногой. (10-15 раз).

7. «Цапля».

     И.п.: стоя на массажном коврике, ноги вместе,  руки за головой.

     На счет 1-7 поднять ногу, согнутую в колене, и удержать ее, на счет 8 – вернуться в и.п. То же повторить другой ногой.

8. «Ракета».

     И.п.: стоя на массажном коврике, руки опустить вниз.

     На счет 1-7 – встать на носки, руки вверх, потянуться, на счет 8 – вернуться в и.п.

     9.Самомассаж спины роликовым массажером (до 1 минуты).

          Комплекс завершается ходьбой по массажной дорожке, коррекцией осанки у вертикальной опоры.