Упражнения для развития физических качеств
материал по физкультуре

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

МЛАДШАЯ ГРУППА

Упражнения на развитие скоростно – силовых качеств:

Игры: «Толкай мяч», «Доползи до погремушки», «Скачем около пенёчка», «Воробышки и автомобиль», «Сильные руки», «Поймай бабочку».

Упражнения: прокатывание ногами набивных мячей весом 0,5 кг, то же между кеглями, прыжки на 2 ногах, продвигаясь вперёд на расстояние 2 – 3 м.

Упражнения на развитие координации движений:

Упражнения с предметами: перекладывание предметов стоя, под согнутой в колене ногой, подбрасывание и ловля платочков, кружение с размахиванием ленточкой над головой; из положения, лёжа на животе, перевороты на спину.

Ходьба по коридорчику шириной 20 – 25 см, 35 – 40 см, по трудным дорожкам – доскам в виде препятствий: кирпичиков (10 – 12 шт.), кубиков (10 – 12 шт.), бег между кеглями и кубиками, расположенными на расстоянии 1 м друг от друга («Пробеги и не сбей»).

Для повышения интереса детей к выполнению заданий можно использовать погремушки, ленточки, листочки и т. д. в качестве ориентиров.

Игры: «Проползи – не задень», «Пройди мишкой, проползи мышкой».

Игровые упражнения и игры для развития быстроты:

«Быстро возьми», «Быстро возьми – быстро положи», «Кто соберёт больше цветочков», «Птички в гнёздышках», «Мыши и кот», «Карусель», «Скорее в круг».

Общеразвивающие упражнения без предметов и с мелкими пособиями, подвижные игры, упражнения с широкой амплитудой, различные повороты, кружения.

Бросание предметов, выполняемое с максимально возможной скоростью.

СРЕДНЯЯ ГРУППА

Упражнения для развития быстроты движений.

Для развития быстроты в работе с детьми среднего возраста используется повторный метод, при котором упражнения выполняются с максимальными усилиями, но легко, свободно, без лишнего напряжения. При этом упражнения на быстроту не должны быть продолжительными, широко используются интервалы для отдыха – лёгкий бег, спокойная ходьба, успокаивающие движения (руки в стороны чуть ниже уровня плеч ладонями вверх, руки назад ладонями внутрь, плечи не поднимать (3 – 4 раза)).

Скоростной бег: 15 – 20 м. Пробегание дистанции 2 – 3 раза в I полугодии и 4 – 5 раз – во II полугодии.

Бег на 10 – 12 м из разных исходных положений: стоя, стоя на одном колене, лёжа.

Бег на 10 – 12 м с высоким подниманием коленей, через препятствия, с изменением темпа.

Бег за мячом «Догони и подними мяч».

Игры и игровые задания на развитие быстроты реакции на звуковые и зрительные сигналы (продолжительность 15 – 20 с).

Общеразвивающие упражнения с предметами и без них:

• хлопки в максимально быстром темпе перед собой и за спиной;
• постукивание правым кулаком по левому, ускоряя темп, доводя его до максимального (повторить 2 – 3 раза);
• быстрые повороты палки вправо – влево;
• лёжа на животе, руки под подбородок (кисть одой руки на кисть другой), быстрое поочерёдное сгибание ног в коленях (2 – 4 раза);
• лёжа на спине, поочерёдное быстрое поднимание и выпрямление ног, согнутых в коленях;
• сидя, в упор сзади, попеременное поднимание прямых ног с ускорением темпа;
• прыжки на одной и двух ногах в среднем и быстром темпе.

Игры и упражнения с предметами.

Игры с обручами: «Юла»: подбросить обруч, покружиться и поймать до падения; «Догони обруч»: энергичное отталкивание обруча и бег за ним, не допуская падения; «Кто дальше?»: прокатывание обруча и бег за ним.

Игры с бумажными стрелами, самолётиками: «Догони голубя», «Чей самолёт пролетит дальше?», «Подбрось и быстро поймай», «Поиграем с бумажным мячиком».

Игры: «Цветные автомобили», «Найди себе пару», «Мы – весёлые ребята», «Совушка», «Кто скорее добежит до флажка».

Игры и упражнения для развития скоростно – силовых качеств.

Для развития этих качеств организуются образовательные ситуации, в которые включены наиболее эффективные упражнения.

«Лошадки»: бег с высоким подниманием бедра, через препятствия, с ускорением.

«По дорожке»: прыжки в длину с места и с продвижением вперёд.

«С кочки на кочку»: впрыгивание на невысокие предметы высотой 12 – 15 см.

Подскоки на месте в 2 – 3 серии по 20 – 35 с, 2 – 3 серии (между сериями педагог организует паузы для отдыха со спокойной ходьбой и дыхательными упражнениями).

Бег через препятствия высотой 12 – 15 см на дистанцию 15 м.

«Мячики»: подскоки на месте. При этом важно помнить, что подскоки разумно давать в 2 – 3 серии по 20 – 35 сек каждая.

«Часики»: стоя у гимнастической стенки и держась одной рукой за рейку, поочерёдные махи ногами (по 5 – 6 раз каждой ногой).

«Кузнечик»: стоя у гимнастической лестницы лицом  ней и взявшись обеими руками за одну рейку, быстро встать на вторую – третью снизу рейки и спускаться на пол (усложнение: толком двух ног запрыгивать на вторую рейку).

«До свиданья, мячик!»: прокатывание набивного мяча весом 500 г на расстояние 3 – 4 м в паре из исходного положения: сидя, ноги врозь.

«Катим влево, катим вправо»: из положения сидя, упор сзади, набивной мяч весом 500 г на коленях, поднимать ноги и прокатывать под ними мяч то влево, то вправо (3 – 4 раза).

«Из домика в домик»: прыжки толчком двух ног с мягким приземлением из обруча в обруч (диаметром 30 – 35 см), разложенные на полу на расстоянии 30 – 35 см.

«Кругом, кругом, кругом»: прыжки вокруг предмета (мягкого модуля, скамейки, стола, стула) сначала в одну, затем в другую сторону.

«Радуга»: прыжки через ленты, лежащие на расстоянии 1 м, цвет которых соответствует цвету полос на радуге.

«Кенгуру»: прыжки через резинки или рейки, расположенные на расстоянии 1 м на высоте 12 – 15 см.

«Кто соберёт больше лент»: прыжки вверх с места, снимая по одной короткие ленточки с верёвки, натянутой выше поднятых рук ребёнка на 20 – 25 см.

«Перепрыгиваем через ручейки», «Лягушка прыгает с кочки на кочку».

Игры и упражнения на развитие силы.

Упражнения с набивными мячами весом 500 г и с фитболами:

Дети выполняют эти упражнения преимущественно из положений сидя и лёжа по 3 – 5 раз:

• лёжа на животе, поднимание рук перед собой;
• сидя, прокатывание мяча вперёд как можно дальше;
• стоя, поднимание мяча над головой и бросание вперёд;
• лёжа на спине, мяч за головой в вытянутых руках, перевороты на живот;
• ритмичные сжимания большого мяча (фитбола) между руками;
• передача фитбола, набивного мяча друг другу по кругу;
• лёжа на полу, на спине, ноги на фитболе, поднимание таза вверх;
• лёжа на спине, на полу, передача мяча из рук в ноги и обратно.

Подвижные игры и игровые упражнения:

«Из круга в круг» (прыжки из обруча в обруч).

Прыжки через рейки, выложенные на расстоянии 1м, высота 15 – 17 см.

«Сильные руки» (шаги вокруг обруча, опираясь на руки сначала в одну, затем в другую сторону).

«Влево – вправо» (поочерёдное усаживание на набивной мяч или справа, или слева от него).

«Лягушки», «Скок – поскок»

«Кто соберёт больше лент» (прыжки вверх с места). Правила: прыгать вверх толчком двумя ногами, снимать только по одной ленте.

«Через ручейки», «Зайчата».

 Игры и упражнения для развития выносливости

Для развития выносливости у детей средней группы используется метод непрерывных упражнений небольшой интенсивности с небольшими перерывами. В конце года продолжительность непрерывных движений может быть доведена до 1,5 – 2 мин.

Упражнения:

Бег со средней скоростью (50 – 60% от максимальной).

Бег с низкой скоростью (30 – 40% от максимальной) на 150 – 200 мм в I полугодии и 240 – 300 мм – во II полугодии.

Подскоки в течение 30 – 50 с в начале года и 50 с – 1 мин в конце года (сериями от 20 – 25 до 50 – 60 прыжков с небольшими перерывами).

Подвижные игры с многократным повторением движений, выполняемых длительное время: «Поезд», «Жеребята», «Солнце и дождик», «Найди свой лист», «На прогулке», «Найди флажок», «Козочки».

Спортивные упражнения:

• ходьба на лыжах;
• катание на санках;
• катание на велосипеде;
• катание и качание на качелях.

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения с предметами и без предметов

Для рук и плечевого пояса:

• активные круговые движения руками в одну и другую сторону;
• активные маховые движения руками с лентами вверх – вниз по максимальной амплитуде;
• махи обручем вперёд – назад одной, затем другой рукой;
• поочерёдные плавные маховые движения руками вперёд – назад с одновременным приседанием;
• из положения, сидя на полу обхватывание большого фитбола руками и ногами.

Для туловища:

• наклоны вправо, прокатывая обруч (мяч) как можно дальше от себя вправо и влево;
• сидя на коленях, прокатывание мяча вокруг себя в одну, затем в другую сторону;
• пружинистые повороты в стороны по максимальной амплитуде;
• наклоны вперёд как можно дальше с опорой на руке.

Для ног:

• круговые вращательные поочерёдные движения стопой в одну и другую сторону;
• мягкие пружинистые наклоны вперёд в сторону из положений сидя и стоя;
• махи ногами в сторону, стараясь достать до кисти руки;
• сидя на коленях перед фитболом, прокатывание мяча вперёд, не выпуская его из рук;
• лёжа на спине, приподнимание и разведение ног в стороны как можно шире;
• стоя спиной к гимнастической стенке вплотную, наклоны вперёд, перебирая поочерёдно рейки и притягивая туловище вниз;
• стоя на коленях спиной к стенке, прогибание, доставая стенку.

Игры и упражнения для развития координации: ходьба разными способами в сочетании с заданиями на равновесие, с изменением направления движения; бег из разных исходных положений (стоя, сидя); подскоки на месте со сменой положений рук, ног, поворотами в стороны.

Общеразвивающие упражнения с предметами: мячами, палками, обручами и др.

Упражнения  с фитболами: сидя на мяче, «ходьба» и «бег» на месте, сидя на мяче, приставные шаги вправо и влево.

Подвижные игры: «Самый ловкий» (бег по зигзагообразной линии длиной 5 – 6 м), «Найди свою пару», «Ловишки с лентами», «Зайцы и сторож», «Кто быстрее добежит до флажка?»

СТАРШАЯ ГРУППА

Упражнения для развития быстроты

Упражнения на развитие быстроты реакции: бег со стартов из разных исходных положений: стоя, сидя, из упора на коленях; смена движений, разных по структуре: ходьба – прыжки; изменение направления движений при ходьбе и беге по сигналу; изменение интенсивности движений: ходьба – бег быстрый, бег медленный – бег с ускорением.

Упражнения на развитие способности в короткое время увеличивать темп движения: бег в максимальном темпе на дистанции 20 – 25 м; бег с высоким подниманием бедра или отведением голени назад; бег с ускорением.

Игры на развитие быстроты: «Топотушки» (повороты на месте переступанием на 90, 180 и 360 градусов); «Найди своё место», «Змейка» (ходьба по извилистой дорожке со сменой направления по сигналам); «Не наступи!» (бег через ленты, лежащие на полу), «Иноходец» (смена способов ходьбы и бега по сигналу); «Перемена мест»; «Быстро шагай, стоп», «Собери грибы», «Брось мяч в стену»; «Кто быстрее?» (перебежки шеренгами); «Бег наперегонки»; «Бабочки и стрекозы».

Упражнения и игры для развития скоростно – силовых качеств.

Бег с высоким подниманием коленей на расстояние 8 – 10 м, бег с захлёстыванием голени назад, прыжки с продвижением вперёд на расстояние 5 м; бег и прыжки через препятствия высотой о 50 – до 30 см (длина дорожки с препятствиями может быть 15 – 20 м, количество препятствий – от 3 до 8); ходьба в полуприседе, глубоком приседе; прыжки точно в центр начерченного круга или линии.

Упражнения с набивными мячами (вес 500 – 1000 г): сидя, ноги на мяче, разведение ног в стороны, вверх; сидя, мяч в руках, наклоны вперёд; прыжки вокруг мяча и через него; прокатывание мяча из разных исходных положений (сидя, стоя).

Подвижные игры: «Лягушки и цапли»; «Кто сделает меньше прыжков»; «Парашютики» (прыжки по дорожке с поворотом на 90 – 180 градусов произвольно и по сигналу); «На одной ножке по дорожке».

Упражнения для развития силы.

Упражнения с отягощением набивными мячами, преодолением сопротивления предмета, партнёра.

Сжимание кистевого эспандера – резинового кольца; растягивание упругих резинок и детского плечевого эспандера в положениях стоя, сидя, лёжа.

Упражнения с диском «Здоровье»: стоя на диске на одной ноге (другая на полу), вращения влево – вправо; стоя на диске на одной ноге, отталкиваясь другой от пола, вращаться по кругу («бег на роликовых коньках», «самокат»); сидя на диске по – турецки, отталкиваясь руками о пола, вращаться влево – вправо; сидя на диске, руки в упоре сзади, ноги, согнутые в коленях, отталкиваясь руками и ногами, передвигаться влево – вправо; стоя на диске лицом к стулу, кисти на спинке стула, вращение влево – вправо.

Упражнения и игры для развития выносливости.

Пробегание 2 – х отрезков по 100 м в начале г7ода и по 200 м во второй половине года; медленный бег по 3 отрезка длиной 150 м в начале и 200 м в конце года. Бег в медленном темпе по 300 – 350 м по пересечённой местности. Бег в медленном темпе 1,2 – 2 минуты.

Подвижные игры: «Синие, зелёные, жёлтые»; «Позвони в колокольчик», «Самолёты».

Упражнения для развития гибкости.

Для рук и плечевого пояса: круговые движения рук в разные стороны с максимальной амплитудой; одновременное отведение двух рук как можно дальше назад.

Для туловища: наклоны вперёд, дотрагиваясь до пола руками; стоя, ноги слегка расставлены, круговые движения обручем вправо – влево – право; сидя, ноги в стороны, прокатывание мяча как можно дальше от себя, не выпуская его из рук.

Для ног: пружинистые приседания; лёжа на спине, поднимание ног, согнутых в коленях, вверх и разведение их в стороны; стоя боком у стенки, держась за рейку, маховые движения поочерёдно одной и другой ногой; лёжа на спине.

Упражнения и игры для развития ловкости.

Бег с перешагиванием через гимнастические палки, уложенные на разном расстоянии (одинаковом, увеличенном); челночный бег 3 раза по 10 м.

Упражнения с предметами:

Упражнения с гимнастическими палками: перебрасывание палки из одной руки в другую перед собой; перебрасывание кольца (диаметром 25 – 30 см) из руки в руку.

Упражнения с фитболами: покачивание на мяче, сидя на мячах, пружинящие, повторяющиеся, круговые движения рук вперёд – назад, движения назад прямых и согнутых рук, движения ног при раскачивании на мячах: ноги вместе, ноги разведены в стороны, накаты на мяч на спину, на живот; сочетание движений на мяче с растягиванием в стороны резиновой ленты.

Подвижные игры: «Мишень – люлька», «Будь ловким», «Передай мяч», «Не задень» (обегание предметов), «Маятник» (подскоки вправо – влево).

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ГРУППА

Упражнения на развитие быстроты реакции:

• бег из разных стартовых исходных положений: стоя, сидя, лёжа, спиной назад, из упора на коленях;
• смена движений, разных по структуре: ходьба – прыжки, прыжки – приседания.

Упражнения на развитие способности в короткое время увеличивать темп движения:

• бег в максимальном темпе на дистанции 25 – 30 м;
• бег с высоким подниманием бедра или отведением голени назад.

Игры на развитие быстроты: «Волчок « и «Петрушка» (ходьба с поворотом вокруг себя по сигналу); «Перемена мест», «Лошадки»; «Быстрые строители»; «Лук и стрелы»; «Кто больше соберёт лент?»; «Успей поймать»; «Третий – лишний»; «Будь внимателен (по сигналу быстро возьми названный предмет)».

В подготовительной к школе группе особое значение приобретают игры и упражнения, позволяющие преодолеть излишнюю медлительность некоторых детей: игры со сменой темпа движений, максимально быстрыми движениями, на развитие внутреннего торможения, запаздывательного торможения.

Игры со сменой темпа движений: ходьба – бег – ходьба медленная, смена темпа происходит по словесному сигналу взрослого или при смене темпа музыкального сопровождения; хлопки в ладоши с разной скоростью, сгибание и разгибание пальцев рук с разной скоростью вслед за взрослым и самостоятельно.

Игры с максимально быстрыми движениями: бег наперегонки; быстрое постукивание карандашом по листу бумаги (поставь больше точек); «Обмоталочки», накручивание верёвочки на палочку; «Горячий мячик».

Игры на развитие внутреннего торможения: «Игровая гимнастика»; «Запретное движение», «Замени движение», «Всё наоборот», «Летает! Не летает!»

Игры – эстафеты на развитие запаздывательного торможения (ребёнку нужно ждать своей очереди): бег с кружкой воды так, чтобы она не расплескалась; бег, отбивая рукой или головой воздушный шарик; бег с маленькими картонными коробками, положенными на плечи; бег с башенкой их трёх кубиков на ладони (потом число кубиков можно увеличить).

Упражнения и игры для развития скоростно – силовых качеств.

Бег с высоким подниманием колен на расстояние 10 м, бег с захлёстом голени назад, прыжки с продвижением вперёд на расстояние 6 – 7 м; прыжки через линию боком на одной ноге и на двух ногах; бег и прыжки через препятствия высотой от 15 до 40 см (длина дорожки с препятствиями может быть 20 – 30 м, количество препятствий – от 5 до 8 и более); ходьба в глубоком приседе, напрыгивание – на 2 – 3 мата или плинт высотой 15 – 20 см; прыжки вверх и вниз по наклонной доске; подскоки на месте сериями по 60 – 75 подряд 3 – 4 раза или в течение 35 – 40 с. Между сериями могут быть паузы для отдыха по 15 – 20 с.

Упражнения с набивными мячами (вес 500 – 1000 г): лёжа на животе, мяч в руках перед собой, подбрасывание мяча вверх; лёжа на животе мяч в прямых руках, перевороты с живота на спину в разные стороны; прыжки вокруг мяча и через него 20 – 30 с; прокатывание мяча из разных положений (сидя, лёжа, стоя).

Парные упражнения: поочерёдные приседания в паре, держась за руки, поочерёдное выпрямление рук с преодолением сопротивления партнёра; сидя парами, держась за одну палку, поочерёдное перетягивание палки.

Подвижные игры: «Пингвины с мячом»; «Загони льдинку»; «Не намочи ног».

Упражнения для развития силы.

Сжимание кистевых эспандеров – резинового кольца и «кокона»; растягивание упругих резинок и детского плечевого эспандера в положениях стоя, сидя, лёжа; в парах стоя спиной друг к другу одновременные и поочерёдные натягивания резиновых лент на себя.

Упражнения с диском «Здоровье»: стоя на четвереньках, опираясь руками (или ногами) на диск, передвигаться по кругу; раскачиваться влево – вправо; стоя или стоя на коленях на дисках, в паре друг против друга, держась за руки, сгибая и выпрямляя руки, вращение вправо – влево; сидя на дисках друг против друга, упор руками сзади, правые ноги согнутые на полу, левые подняты и касаются ступнями одна другую; сгибая и разгибая ноги, отталкиваясь друг от друга вращаться влево – вправо; стоя на диске лицом к стулу, кисти на спинке стула, вращение влево – вправо или вокруг своей оси; стоя на диске лицом к стулу, одна нога на диске, другая на сиденье стула, вращение диска вправо – влево; сидя на стуле, одна нога на диске, вращение ноги вправо – влево; стоя на двух дисках, ноги на ширине плеч, руки на поясе, движение ногами вправо – влево; сидя на диске, упор сзади, ноги под углом к полу, вращение влево – вправо или вокруг своей оси (усложнение: при вращении стоя или сидя менять положение рук: в стороны, за голову, к плечам, на пояс).

Упражнения и игры для развития выносливости.

Пробегание 2 – х отрезков 200 м в начале года и по 250 – 300 м во второй половине года; медленный бег – 3 отрезка по 300 – 350 м; подскоки на месте и в движении в течение 1,0 – 1,5 мин (сериями по 60 – 75 прыжков 3 – 4 раза).

Подвижные игры: «Перелёты птиц»; «Самолёты»; «Весёлое путешествие» (по площадке детского сада); «Тренировка лётчиков».

Упражнения для развития гибкости.

Для рук и плечевого пояса: круговые движения рук в разные стороны с максимальной амплитудой; круговые движения рук вперёд – назад с максимальной амплитудой; лёжа на животе, поднимание рук вверх и отведение их как можно дальше, отведение рук в стороны; стоя парами друг против друга; взявшись за руки, повороты вокруг себя в одну и другую сторону.

Для туловища: наклоны вперёд, дотрагиваясь до пола руками за линией ног сзади; сидя ноги в стороны, прокатывание обруча как можно дальше от себя, не выпуская его из рук; стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками сзади, наклоны вперёд; поочерёдное сгибание ног в коленях, дотрагиваясь до противоположной руки.

Для ног: пружинистые приседания; пружинистые приседания в выпадах вперёд и в стороны; лёжа на спине, поднимание ног вверх и разведение их в стороны; стоя боком у стенки, держась за рейку, маховые движения поочерёдно одной и другой ногой с максимальной амплитудой; лёжа на спине, руки в стороны, дотрагивание прямой ногой до противоположной ноги и наоборот.

Упражнения и игры для развития ловкости.

Бег с перешагиванием через гимнастические палки, уложенные на разном расстоянии (одинаковом, увеличенном, уменьшенном); бег через палки, уложенные под углом друг к другу; бег скрестным шагом по обручам; бег через палки, положенные на кубы.

Упражнения с предметами: перебрасывание палки из одной руки в другую перед собой и над головой; перебрасывание из руки в руку кольца (диаметром 25 – 30 см) опуская его и поднимая; перебрасывание кольца ногой.

Упражнения с фитболами: сидя на мячах, пружинящие, повторяющиеся, круговые движения рук вперёд, назад, плавные и рывковые движения назад прямых и согнутых рук; движения ног при раскачивании на мячах: ноги вместе, разведены в стороны, выпады с разведением рук и ног, накаты на мяч на спину, на живот; сочетание движений на мяче с движениями с тренажёрами: кистевыми эспандерами («резиновое кольцо», «кокон»), плечевыми эспандерами (резиновая лента).

Подвижные игры: «Обгони мяч» (толкнуть мяч вперёд 2 руками в прямом направлении и затем обегать его «змейкой» не задевая); «Будь ловким» (прокатывание обруча между кеглями, не задевая их); «Перенеси предмет», «Лови, убегай», «Слалом» (продвижение вперёд прыжками вправо – влево).

Литература

Грядкина Т. С. Образовательная область «Физическое развитие».  Как работать по программе «Детство»: Учебно – методическое пособие \ Т. С. Грядкина. Н. ред.: А. Г. Гогоберидзе. – СПб: ООО «ИЗДАТЕЛЬСТВО «ДЕТСТВО – ПРЕСС», 2016. – 144с. (Методический комплект программы «Детство»).