Стоп, стресс! Семинар-практикум
методическая разработка по психологии

Семинар-практикум

«Стоп, стресс!»

Игра «Ассоциации»

«Самое главное в жизни — здоровье». Вы согласны с этой фразой? Передавайте друг другу «микрофон» и назовите как можно больше ассоциаций к слову «здоровье» (педагоги сидят в кругу и предлагают ассоциации).

Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков. Современное представление о здоровье можно назвать холистическим, от английского whole - “целостный». Оно учитывает не только физическое благополучие человека, но и другие показатели: его эмоциональное состояние, интеллектуальное развитие, уровень социальности и духовности.

Игра «Живая диаграмма»

Встаньте в одну линию так, чтобы не касаться друг друга, и закройте глаза. Я буду задавать вам вопросы. Если ваш ответ на вопрос «да», вы делаете шаг вперед, если «нет» - остаетесь на месте.

Педагоги выстраиваются в одну линию и с закрытыми глазами отвечают на вопросы теста А. И. Тащевой

1. «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом
2. Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих? (педагоги шагают после этого и всех следующих вопросов).
3. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?
4. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска, выходных или каникул больше, чем до них?
5. Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине — тупая боль?
6. Испытываете ли вы головные боли от конфликтов в семье?
7. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?
8. Бываете ли вы слишком плаксивы или близки к слезам
9. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать, когда вы эмоционально расстроены?
10. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?
11. Часто ли вам кажется, что вы тратите слишком много времени на то, чтобы решать чужие проблемы, и у вас не остается времени на себя?

Если вы сделали больше четырёх шагов вперед, пора задуматься о том, что стресс отнимает у вас слишком много сил, ресурсов, а значит здоровья.

Упражнение «Рисунок стресса»

Предлагаю за пять минут изобразить на рисунке то, как вы понимаете стресс. Каждый работает самостоятельно. (педагоги рисуют свои стресс в течение пяти минут). Кто хочет ознакомить нас со своей работой?

1. Расскажите, что вы изобразили?
2. Как выглядит ваш стресс?
3. Как вы к нему относитесь?
4. Есть ли на рисунке причины вашего стресса?
5. Как вы справляетесь со стрессом?

Мини-лекция

«Какой стресс вредит вам. Первая группа причин стресса»

Итак, стресс — от английского «напор». Это совокупность защитных физиологических реакций организма, которые возникают в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, то есть стрессов. Другими словами — это то, как меняется наше внутреннее состояние, нарушается внутреннее равновесие, но в целом это нормальная реакция организма на угрозу.

Обратите внимание на то, что не всегда и не все стрессы бывают отрицательными. 

Эустресс — это стресс, который вызывают у нас положительные стрессоры, например, победа в соревновании, олимпиаде, конкурсе. Такой стресс активизирует и мобилизует внутренние резервы человек, добавляет интерес к жизни, заставляет действовать более интенсивно.

Дистресс — стресс, который вызывают негативные стрессоры, например, когда человек опаздывает на важное мероприятие, проигрывает в соревновании. В некоторой степени дистресс тоже полезен, так как у него есть мобилизующий эффект, и он помогает приспособиться к условиям, которые изменились.

Нормативные стрессы не травмируют психику, они несут познавательную ценность, пробуждаю человека осмыслить ситуацию, стимулируют личностный рост. Но иногда стресс становится разрушительным процессом, который дезорганизует поведение человека, активизирует глубинные адаптационные резервы организма. Это происходит, если реакция организма на стресс выражаются в дезадаптации, то есть случаях, когда человек пытается приспособиться к стрессовой ситуации, но ему это не удается, а также в пассивности, ощущении беспомощности, безнадежности.

Больше всего опасен для организма хронический стресс, при котором внутреннее равновесие нарушается постоянно. Среди симптомов хронического стресса — проблемы памяти и концентрации внимания, бессонница, чувство вины, раздражительность, головная боль, псориаз, выпадение волос, повышенное артериальное давление, сердечные болезни. Особо длительный стресс может перерасти в невроз или психоз.

Обсудим причины стресса. Первая группа причин — те, что связаны с межличностными отношениями. Основная типичная причина стресса — конфликт.

Упражнение «Ситуация в общественном транспорте»

Сейчас мы разыграем по ролям конфликтную ситуацию, которая случилась в общественном автобусе. Два педагога. Каждый из них получает карточки со своей ролью, которой он должен придерживаться. Они проигрывают ситуацию. После этого педагоги обсуждают впечатления, мнения и переживания, которые возникли у участников сцены, а затем наблюдения зрителей.

Коллеги, какой стратегией поведения придерживался каждый участник конфликтной ситуации? Удалось ли сторонам конструктивно решить проблему?

Каждый из нас в течение дня может стать участником конфликтной ситуации не раз, причем порой совершенно неожиданно для самого себя — в магазине, в транспорте, поликлинике — где угодно. Большинство людей болезненно переживают нападки окружающих, тем более несправедливые, и долго не могут избавиться от неприятного ощущения тревоги или злости, продолжают мысленно «доругиваться» с обидчиком.

Продолжение мини-лекции «Вторая группа причин стресса»

Вторая группа причин — те, что связаны с окружающей средой. Осень и зимой наш мозг страдает от недостатка естественного освещения. Организм недополучает витамина «Д», а его нехватка мешает синтезу гормона, лептина, который сигнализирует мозг о том, что нам уже достаточно употреблять пищу. Соответственно это ведет к перееданию. В организме вырабатывается больше мелатонина — гормона сна. Именно он отвечает за желание спать.

К причинам стресса, которые связаны с окружающей средой, относится недостаток пространства. Эта причина актуальна для жителей больших городов, а также людей, которые работают в тесных помещениях. В них мы слышим постоянный низкочастотный шум, который вызван офисным оборудованием или уличным транспортом. Как мы можем противостоять таким причинам стресса? Нужно выходить днем на свежий воздух, гулять по парку или лесу, носить яркие вещи! А ещё важно овладеть навыками расслабления.

Релаксационное упражнение «Путешествие в яблоневый сад»

Займите удобное положение, закройте глаза, сделайте глубокий вдох, медленный выдох…

Представьте, что по узкой дорожке вы подходите к калитке, открываете ее и входите в весенний яблоневый сад. Вы медленно идете по аллее, вдыхаете прекрасный аромат нежных бледно-розовых цветов.

Вы вышли на зеленую лужайку, залитую солнечным светом. Покачивается мягкая трава, приятно жужжат насекомые, ветерок легко дует вам в лицо, ваши волосы развеваются.

Неподалеку вы видите озеро, вода в нем прозрачная и серебристая. Вы медленно идете по берегу и подходите к водопаду. Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняют силой и энергией.

За водопадом — грот, тихий и уютный. В нем вы остаетесь один на один с собой. (пауза). А теперь пришло время возвращаться. Мысленно пройдите весь свой путь в обратном направлении, выйдите из яблоневого сада и только тогда откройте глаза.

Понравилось ли вам путешествие? Удалось ли представить все живо и красиво?

Продолжение мини-лекции «Третья и четвертая группы причин стресса».

Третья группа причин стресса связана с вредными привычками. Когда люди находятся в ситуации хронического цейтнота, они часто пытаются ослабить стресс привычными для себя способами, например, чрезмерное употребление кофе, алкоголь, сигареты, фаст-фуд. Очевидно, что вреда от этого больше, чем пользы. Попробуйте найти альтернативу своим пагубным привычкам. Например, можно заменить кофе на воду или теплое молоко с медом. А вместо картошки фри съесть банан, ведь он обладает высокой энергетической ценностью, содержит практически все витамины и микроэлементы.

Четвёртая группа причин связана с профессиональной деятельностью. Эти причины очень разнообразны, психологи даже выделяют профессиональный стресс как отдельный вид стресса. В разных профессиональных группах интенсивность стресса отличается.

Модификация упражнения К. Фопеля «Камешек в ботинке»

Посмотрите, в моей руке маленький камешек. Представьте себе, что такой камешек попал в ваш ботинок. Что вы почувствуете? Возможно, сначала это камешек не будет сильно мешать, и вы даже забудете его вытряхнуть, когда придете домой. Но если камешек так и останется в ботинке, то через некоторое время ноге станет больно, и этот маленький камешек уже будет казаться большим. Тогда вы снимите ботинок и вытряхните камешек, но на ноге уже появится мозоль и ранка. То есть маленькая проблема станет большой — теперь уже придется лечить ногу.

Маленький камешек в ботинке символизирует ситуацию, когда мы обижаемся, злимся, взволнованы, однако не справляемся с проблемой. Если мы вовремя вытащим камешек, мы не просто сохраним ногу целой и невредимой, а сохраним душевное равновесие. Поэтому всегда полезно говорить о своих проблемах сразу, как только вы их почувствовали. Если вы скажите нам: «У меня камешек в ботинке, то мы будем знать, что вам что-то мешает, и будем готовы вас выслушать.

Психотехника «Корзинка»

Предлагаю вам на небольших листах бумаги сформулировать одну свою профессиональную проблему и положить лист в корзинку.

Педагоги пишут проблемы на листах и кладут в корзинку или коробочку. Затем каждый из участников тренинга вытягивает оттуда один из листов и предлагает свой вариант, как решить проблему. В результате все ситуации находят свои решения. Педагог-психолог следит, чтобы советы были действенными и конкретными.

Мы обсудили разные причины, по которым у людей возникает стресс. А теперь я предлагаю вам совместно наполнить антистрессовую корзину способами, которыми можно преодолеть стрессовую ситуацию. Важно, чтобы они по-настоящему работали, были проверенными, чтобы их использовали именно вы.

Каждый педагог высказывается. Примеры ответов: «принять душ», «полежать в ванной», «поговорить с кем-то из родных, друзей или, наоборот, побыть в одиночестве», «устроить генеральную уборку», «покричать в лесу», «заняться спортом» и т. п.

Продолжение мини -лекции «Антистрессовые приемы»

Регулярно давайте себе физические нагрузки, 2-3 раза в неделю. Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышает уровень эндорфинов — химических элементов, которые вызывают чувство радости.

Выделите время в течение тяжёлого дня, чтобы позаниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сохранять свое тело здоровым и выведет гормоны стресса из организма природным образом. Вы обязательно почувствуете разницу.

Хорошо высыпайтесь. Давайте своему организму столько сна, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизится. Сон — это процесс, благодаря которому ваше тело самостоятельно восстанавливает силы и энергию. Если вы получаете достаточно сна, то ваше тело будет использовать стресс, чтобы защитить вас в условиях отсутствия запасов энергии.

Научитесь расслабляться. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что всё в порядке. Отличный способ уменьшить стресс — глубокое дыхание. Именно оно сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться. На вдохе представьте себе, как кислород поступает к вам в легкие и медленно путешествуют по всему телу, очищает каждую клеточку. На выходе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают ваш организм, в результате чего он восстанавливается. Чтобы почувствовать расслабление, достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, но, чтобы достичь максимального эффекта, дыхательные упражнения нужно делать регулярно.

Используйте упражнение для мышц. В положении лежа напрягите мышцы, посчитайте до семи, а затем расслабьте мышцы. Начните упражнение с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи.

Слушайте музыку, которая поможет вам расслабиться и почувствовать себя счастливым. Попробуйте выбрать музыку без слов, в которой играют флейта, фортепиано или скрипка. Обычно помогают классические, джазовые, народные мотивы. Но если они вам не по вкусы, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.

Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записки каждый день. Записывайте то, что вас беспокоит, занимает ваши мысли. Это поможет ослабить тревогу.

Занимайтесь тем, что вам нравится. Если у вас очень напряженное расписание, то выделите хотя бы 10-15 минут в день на любимое занятие. В идеале уделять ему следует от получаса до часа, но если вы позволяете себе хотя бы маленький перерыв в своем жестком расписании, то это поможет вам снизить уровень стресса.

Постарайтесь найти новое хобби, которое поможет вам избавиться от стресса. Если вам всегда хотелось научиться ездить на лошади, прыгать с парашютом или создавать модели самолетов, то займитесь этим. Отвлекитесь от событий, которые вас волнуют, и получайте удовольствие от нового хобби.

Полдня в неделю проводите так, как вам нравится: плавайте, танцуйте, прогуливайтесь или просто сидите на скамейке в парке. По меньшей мере раз в неделю занимайтесь тем, чем вам вроде бы «вредно» - можно чуть-чуть нарушить диету, на которой вы сидите, побаловать себя сладким, лечь спать раньше или позже, чем обычно.

Не реже одного раза в день говорите близким людям теплые слова. Не сомневайтесь, в ответах они скажут вам то же самое. В вашем суровом мире одно осознание того, что кто-то вас любит, способно защитить от тяжелых срывов. Не очень сложные приемы, согласитесь? Но если вы будите следовать им, это обязательно убережет вас от многих тяжелых стрессов.

Притча «Калоши счастья»

         О силе мыслей свидетельствуют опыта Масару Эмото, который сфотографировал кристаллы воды. Если жидкость находилась в помещении, где ссорились и злились, то её кристаллы деформировались. А если вода находилась в комнате, где люди говорили слова любви, то в воде образовывался кристалл, похожий на прекрасную снежинку.

Мы состоим из воды примерно на 80 %. Получается, своими мыслями мы меняем себя! Многим людям не хватает умения позитивно мыслить, позитивно воспринимать себя и окружающий мир. У Андерсена есть сказка «Калоши счастья». В ней фее на день рождения подарили калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху.

Заключительное упражнение «Доброе животное»

Встаньте, пожалуйста, в круг и возьмитесь за руки. Мы одно большое, доброе животное. Давайте послушаем как оно дышит. А теперь подышим вместе: вдох-выход, вдох-выдох… так же четко и ровно бьется большое доброе сердце животного. Стук — шаг вперед. Стук- шаг назад и т. д. Мы все берем дыхание и стук сердца доброго животного себе (педагоги выполняют задание).

Рефлексия

Предлагаю вам продолжить несколько фраз:

«Во время тренинга я поняла, что...» (педагоги продолжают эту и следующие фразы.)

«На тренинге мне не понравилось ...»,

«Самым полезным для меня было...»,

«Если бы я еще раз попала на тренинг, то я хотела бы...»

Помните, стресс — это нормальная реакция организма, он нужен для выживания и адаптации к условиям среды. Спасибо вам за участие в тренинге!