АСАНЫ ДЛЯ ХАТХА - ЙОГИ
материал

Асаны – позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о своем теле. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми, а, кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Детям не нужно заучивать длинные и сложные названия асан, вместо них на занятии используют названия животного или предмета, на который похожа поза: «Дерево», «Аист», «Цапля», «Лук», «Кошка» и т.д. Это развивает память, наблюдательность, воображение. Кроме того, для развития творческого мышления детям предлагается придумать  комплекс, связанный  сказочным сюжетом, на основе изученных йога - упражнений.

Представляю комплекс основных  упражнений «хатха – йоги», для развития гибкости у детей старшего дошкольного возраста.

  Поза бабочки - Баддха конасана

Как выполнять: соединить стопы вместе и обхватить руками носки ног. Подтянуть пятки как можно ближе к телу. Раскачивать колени вверх, вниз. Это крылья бабочки. Вдохнём его аромат (вдох – выдох).

Очень важная поза для здоровья и молодости органов мочеполовой сферы. В ней отлично удлиняются внутренние части бедер, а это приносит большую пользу внутренним органам таза, оздоравливает и укрепляет их.

Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.

  Поза лотоса - Падмасана

Одна из основных асан для релаксации - расслабления в «хатха-йоге». 

Как выполнять: упражнение выполняется, сидя скрестив ноги. Ступни ног находятся на противоположных бёдрах. Спина прямая, руки на коленях, глаза закрытые. Правильное выполнение позы  лотоса  несет в себе положительный энергетический

заряд. Исключительно благоприятно воздействие оказывает на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный; стимулирует органы пищеварительной системы, эндокринные железы; положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы; благоприятно влияет на центральную нервную  систему, оказывает успокаивающее действие. Эта поза очень удобна для концентрации внимания и медитации.

  Поза ребенка - Баласана

данная поза в «хатха-йоге» самая красивая поза релаксация и растяжка спины.

Как выполнять: сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно, на выдохе наклонитесь вперёд, лбом коснитесь пола. Руки расположены вдоль тела, ладонями вверх. Расслабьте плечевой пояс. В позе находиться 5-10 сек. Дыхание спокойное, произвольное.

Данная поза мягко растягивает бедра и лодыжки;

успокаивает ум, помогает снять стресс и усталость; снимает боль в спине и шее; улучшает кровоснабжение мозга.

Поза дерева - Врикшасана

Как выполнять: Встаньте и согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к паху пальцами вниз. Левое колено смотрит влево.

Поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините их ладонями над головой или на уровни груди.  Дышите глубоко и ровно. Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную

деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм,  тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия.

  Поза Спокойствия – Шавасана

Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.

Прилив новых сил. Тело оздоравливается, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.

Как выполнять: Выполняется, как правило, в конце практики йоги, а также является основной асаной. Представляет собой позу отдыха и расслабления, когда лежат на спине, его тело пребывает в неподвижном и спокойном состоянии.

Техника выполнения Шавасаны очень проста: Лечь на спину, распрямиться, голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести,  руки вытянуть и поместить вдоль туловища, Ладони направлены кверху, закрыть глаза и расслабиться. После

несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться

Поза Змеи - Бхуджангасана

Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.

Как выполнять: Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь.

Поза Собаки - Адхо Мукха Шванасана  

Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Поза Зародыша - Гарбхасана  

Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Как выполнять: Налаживает пищеварение, укрепляет мышцы спины и живота. Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Большие пальцы ног соединены вместе. Сделайть вдох, медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, лоб должен лежать на полу перед коленями. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней. Дыхание медленное и  спокойное . Постепенно можно увеличивать время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.

Поза Мостик  - Сарвангасана

Увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет вздутие кишечника, боли в пояснице

Как выполнять: лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Помогая руками, приподнять таз, опираясь на ступни ног, лопатки, затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник, а можно положить их вдоль туловища. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Дыхание произвольное, не допуская резких движений, на выдохе опуститься медленно. Вытянуть ноги и отдохнуть в течении нескольких секунд.

  Поза Кошки – Марджариасана

Хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник,  повышает гибкость позвоночника улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте на колени, руки и бёдра поставьте перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднимите голову. Плавно максимально прогнитесь в пояснице. Удерживайте позу 10-15 с. Дыхание спокойное.

  Поза «доброй кошки» - Стоя на четвереньках, одновременно поднимая голову и копчик, прогните спину. Останьтесь в таком положении 5-10 секунд.

  Поза «сердитой кошки» - Стоя на четвереньках, опустите голову, выгнув спину дугой вверх, как бы втягивая живот. Постарайтесь удержать позу 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

(Это упражнение развивает гибкость.)

Поза Танцовщицы - Натараджасана

Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.

Как выполнять: Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.

Поза лягушки - Бхекасана

Развивает  гибкость  внутренней стороны бедер и ног, укрепляет иммунитет; улучшает концентрацию внимания; улучшает координацию движения; укрепляет мышцы спины и пресса; укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок; усиливает кровообращение.

Как выполнять: лечь на спину, ноги подтянуть наверх и развести в сторону колени, ступни ног соединяются, руки свободно разведены в сторону. 2 вариант – тоже самое только необходимо лечь на живот.