Рекомендации для педагогов по профилактике психосоматических проявлений, О.И.Соболева, МБДОУ № 41
консультация

Способы саморегуляции при помощи мысленных образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему. Если пробудить воспоминания и образы, связанные с нашими позитивными ощущениями, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

«Убежище». Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться тогда, кода пожелаете. Место не обязательно должно существовать в реальности, его можно придумать. Это может быть остров в океане, космический корабль или просто корабль, берег реки и т.д. Мысленно опишите это безопасное и удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. Можно фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и пойдите в свое личное убежище.

Общие принципы хорошего самочувствия

Вы (и никто другой!) отвечаете за Ваши реакции (эмоциональные, психические, физические). «Людей расстраивают не события, а то, как они эти события воспринимают» (философ Эпиктет, 100 лет до нашей эры).

• Общие принципы. Нельзя позволять событиям, другим людям определять, быть Вам счастливым или нет. Не в Вашей власти изменить чье-либо поведение, кроме своего, а эмоциональное благополучие слишком дорого, чтобы доверять его посторонним. Постарайтесь увидеть последствия своих действий и определить, совместимы ли они с ценностями и целями, которых стремитесь достичь.
• Будьте оптимистом. Учитесь находить положительные моменты даже в неприятных ситуациях. Больше думайте о чем-либо хорошем.
• Стремитесь к разумной организованности. Составляйте список дел.  Классифицируйте их по срокам, важности и т. д. Реально смотрите на вещи: вероятно, что-то из намеченного вообще не стоит делать.
• Учитесь говорить «нет». Не берите на себя слишком много. Уясните границы возможностей и проявляйте твердость.
• Учитесь радоваться жизни. Не откладывайте счастье «на потом». Концентрируйте внимание и чувства на том, что Вы делаете, получая удовольствие от самой работы, а не от того, что она Вам даст в будущем. Находите и отмечайте для себя приятные жизненные мелочи (красивый закат, внимание ближнего, вежливое слово и т. д.).
• Не будьте  максималистом. Будьте терпимы и снисходительны к себе и другим. Ставьте реальные цели.
• Не концентрируйтесь на собственных проблемах. Есть много людей, достойных Вашего внимания и заботы. Помогите тому, кто нуждается в Вашей помощи.
•Высыпайтесь.
• Регулярно делайте физкультуру. Это превосходный способ снять напряжение. Даже 3 интенсивных занятия в неделю по 20 минут могут сильно уменьшить стресс.

• Питайтесь правильно. Ешьте больше овощей, фруктов, ограничьте жиры, сахар и соль. Одновременно снизится риск ожирения, диабета, болезней сердца, онкологии, Меньше кофе и других кофеин содержащих продуктов (чай, шоколад): они стимулируют выработку адреналина. Достаточно 2-3 чашки в день.
• Не злоупотребляйте алкоголем.

Если самостоятельная борьба со стрессом не дает плодов, следует  обратиться за помощью к психологу или врачу-психотерапевту.

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад комбинированного вида № 41

 «Почемучка» г.Юрги»

Рекомендации для педагогов по профилактике психосоматических проявлений

Составитель:

О.И. Соболева,

педагог-психолог

2021г.

Психосоматические болезни –  заболевания  внутренних органов и систем организма, возникающие вследствие воздействия психоэмоциональных факторов. Их называют  болезнями нарушений адаптации организма.

К психосоматическим заболеваниям относят: гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, аллергические реакции типа нейродермита и бронхиальной астмы, вегетососудистая дистония, гипертоническая болезнь, ненаследственные формы сахарного диабета, мигрень.

Подобные заболевания могут возникать при хроническом стрессе в результате нарушения контроля над работой соответствующей системы или органа со стороны вегетативной нервной системы. Немаловажное значение имеет нарушение кровоснабжения органов при стрессе. Эти изменения в первую очередь скажутся на самом «неустойчивом» органе, отягощенном неблагоприятной наследственностью или ослабленном в результате перенесенных заболеваний.

! Поэтому необходимо знать и уметь пользоваться способами саморегуляции своего эмоционального состояния.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Регулярное использование упражнений по саморегуляции будет способствовать развитию эмоциональной гибкости и устойчивости, что поможет Вам снизить психоэмоциональное напряжение и сохранить свое здоровье.

Дыши, не спеши!

«Чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь»  (тибетские врачи)

Управление дыханием. Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших методов борьбы с напряжением. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании: сделайте глубокий вдох, направляя воздушный поток вниз живота, задержав дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустите воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3-5 раз.

Также помогает снять сильное психоэмоциональное напряжение дыхание на счёт. Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Считайте от 1 до 7 при вдохе и от 1 до 11 при выдохе. Выполняйте упражнение не более двух раз.Вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.

Помоги себе сам

Самонастрой. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снять беспокойство:

- Сейчас я чувствую себя лучше.

- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

- Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

- Я спокойна и рассудительна, когда я думаю о своих делах.

- Я уверена в себе. Я совершенно спокойна.

- Я чувствую себя свободно.

 - Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом. Я образец выдержки и самообладания.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными (без частицы «не»). Очень важно повторение. Повторяйте мысленно  свои утверждения ежедневно по несколько раз или записывайте на бумаге.

Часто люди не получают положительной оценки своего поведения со стороны. А в ситуациях нервно-психических нагрузок, —  это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!» Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.