Картотека коррекционных поз хатха-йоги (асан)
методическая разработка (подготовительная группа)

Картотека коррекционных поз хатха-йоги (асан)

«Все болезни от нервов»,- эта пословица знакома каждому человеку. Западная медицина ищет причины заболеваний в теле, а на Востоке большое значение уделяется влиянию психического состояния на здоровье. Все они основаны на том, что организм представляет сбалансированную систему, а болезнь – изменение этого баланса. Поэтому, чтобы сделать здоровым тело, нужно достичь равновесия психики. Так, издавна в Тибете лечение больного начинали с перестройки мышления и отношения к миру. На Востоке физические упражнения сочетаются с медитацией, концентрацией, погружением в себя. Движения восточных гимнастик плавные и ритмичные, при их выполнении необходимо направлять внимание в конкретную точку тела. Так формируется привычка к осознанности – жизни только в текущем моменте. Главная цель восточных оздоровительных систем – спокойствие сознания, раскрепощение тела, контроль телесной энергии и развитие духовных способностей.

Поза «Зародыша»: Налаживает пищеварение, укрепляет мышцы спины и живота.

И.п.: лежа на спине, В.: обхватите согнутую правую ногу за лодыжку и прижмите ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрируйте на правой стороне живота. Удержите, позу 5-6 сек, спокойно в И.п.

Прижать согнутую левую ногу к животу. Внимание на левой стороне живота. Держать позу 5-6 сек, вернуться в И.п.

Прижать обе ноги, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание при этом сосредоточить на области пупка. Удерживать 5-6 сек и спокойно опустить обе ноги, расслабляясь. Продолжить в той же последовательности 2-3 раза или один раз, но с более продолжительной задержкой.

Поза «Угла»: помогает при запорах. При вздутии кишечника, уменьшает отложение жира в области живота, укрепляет мышцы.

И.п.: лежа на спине. Руки вдоль туловища. В.: сделайте спокойный вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота. Поднимите, прямые ноги на 5-6 сек над уровнем поверхности, на которой лежите. Удержите угол столько, сколько сможете без особых усилий. Сначала 5 секунд, затем постепенно прибавляя по 1-2 секунды каждый последующий день. Дыхание спокойное, произвольное.

Поза «Мостик»: увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет вздутие кишечника, боли в пояснице.

И.п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях. В.: помогая руками, приподнять таз, опираясь на ступни ног, лопатки, затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник, а можно положить их вдоль туловища. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на пояснице, сохранение положение 6-8 секунд. Дыхание произвольное, не допуская резких движений, на выдохе опуститься медленно. Вытянуть ноги и отдохнуть в течении нескольких секунд (2 раза).

Поза «Ребенок»: улучшает кровообращение, помогает снять головную боль, переутомление.

И.п.: сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. В.: спокойно на выдохе поклониться вперед и лбом коснуться пола. Руки вдоль тела, ладони вверх. Расслабить плечевой пояс, в позе 5-10 секунд. Дыхание произвольное, спокойное.

Поза «Кошки»: упражнение придает гибкость, силу позвоночника, полезно при сколиозе, оказывает положительное воздействие на все органы малого таза.

1.Поза «Доброй»: И.п.: встать на колени, руки и бедра поставить перпендикулярно полу и параллельно друг другу. В.: плавно поднять голову. Внимание-позвоночник. Плавно максимально прогнуться в пояснице. Удержать позу 10-15 секунд. Дыхание спокойное, мысли добрые.

2. Поза «Сердитой»: И.п., то же. В.: голову опустить, а спину прогнуть плавно вверх. Внимание- позвоночник. Дыхание произвольное. Думайте, что ваша спина сильная, крепкая, позвоночник гибкий. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Затем плавно переходите к следующему варианту позы.

3. Поза «Ласковой»: 

И.п., то же. В.: медленно наклоняя корпус, положите предплечья на пол, локтями в стороны. Подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижать к полу, спину плавно прогнуть. Бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. Внимание- позвоночник. Дыхание спокойное, вдыхая медленно, посылайте струю воздуха по позвоночнику сверху вниз. Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперед руками. При этом лбом касайтесь пола. Удерживайте позу 10-15 секунд. Затем отдохните, лежа на животе, пока не пройдет напряжение мышц.

Поза «Бриллиант»: развивает гибкость ступней, коленных суставов, помогает работе сердца. И.п.: сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. В.: руки положить на бедра, соединив большой и указательные пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые хотите в себе развить. Само название позы «бриллиант» - прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах. Удержите позу 20-30 секунд, затем посидите на корточках, давая отдохнуть голеностопному суставу.

Поза «Горы»:Улучшает кровообращение позвоночника, подвижность плечевого суставов, увеличивает объем грудной клетки. И.п.: сидя на коленях, соедините руки в замок над головой. В,: выверните кисти ладонями вверх, и как следует, потянитесь к потолку. Спина прямая. Чувствуйте, как ваш позвоночник растет, вытягивается вверх. Разверните грудную клетку, шею не напрягайте, дыхание спокойное.

Силовой блок.

Асана «Кобра» (позвоночник)

И.п.: лежа на животе, руки находятся под плечами. В.: сделайте вдох и немного приподнимитесь вверх, поднимите голову и верхнюю часть туловищу, используя не силу рук, а мышцы спины. Локти находятся близко к телу и касаются ребер, ноги сведены вместе, носочки вытянуты. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Асана «Голова к ногам" (поясница)

И. п: сидя, ноги вытянуть вперед. В.: .медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох.

Асана "Всадник" (мышцы ног)

И.п.: то же, руки остаются на месте - по обе стороны стоп. В.: согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

Асана «Поза дерева» – Врикшасана (равновесие)

И.п.: ровно стоя, ноги вместе, спина максимально прямая. В.: правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в исходное положение. Повторить упражнение на правой ноге.

Поза «Дерева» (1вариант)

И.п. – ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

В.: с полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Льва»

И.п.: сидя со скрещенными ногами, удобная поза. В.: сильно сжать кулаки, сделать страшное напряженное лицо. Сделать вдох. На выдохе «выпустить пар», вытянуть руки вперед и раскрыв ладони, расслабить лицо и высунуть язык. Громко зарычать. (3 раза)

«Божественная» поза

И.п.: сидя на пятках, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и пальцами вниз на уровне таза. В.: затем осторожно вывернуть ладони пальцами вверх и медленно вести их вдоль позвоночника как можно выше. Фиксация 8-10 секунд. Дыхание ровное, медленное. (2-3 раза)

«Головоколенная» поза (1вариант)

И.п.: встать прямо, стопы параллельно на ширине плеч. В.: наклониться вперед, спину прямо. Немного согнув ноги в коленях, опустить корпус вниз и захватить лодыжки руками. Направляя копчик вверх, выпрямить ноги и расслабить мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот и бедра. (стойка 5сек) (повтор 2-3 раза)

Поза «Змея»

И.п.: лежа на полу лицом вниз, ноги вытянуты на ширине бедер.

В.: с выдохом приподнимите туловище и обопритесь локтями об пол. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны. Опустите подбородок к яремной выемке, тянитесь темечком в небо, лопатки при этом стремитесь друг к другу. Дышите ровно и удобно. Находитесь в позе 4-6 дыханий. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза «Прямой угол»

И.п.: встаньте ровно. В.: на выдохе поднимите руки в стороны. Наклонитесь так, чтобы корпус тела и ноги составили прямой угол. Спина прямая. Макушку головы тяните вперед. Ноги сильные. (чтобы обеспечить большее растяжение нижней части спины, тяните руки вперед)..Возврат в исходное положение. Находиться в позе 2-4 дыханий.

Силовой блок.

Асана «Мостик»

И.п.: упор сидя. Пальцы ног вытянуты. В.: руки отвести назад, пальцы смотрят вперед (в сторону ног). Спина ровно, плечи опустить вниз, шея вытянута. Поднимаем таз наверх. Опускаем подбородок к яремной выемке, тянемся темечком в небо. Находимся в позе 4-6 дыханий. Спокойно возвращаемся в исходное положение.

Асана «Крокодил»

И.п.: лежа на животе, опустить голову вниз. Соединить стопы, вытянуть пальцы ног назад, руки вдоль туловища. В.: пальцы рук переплести за головой (но не на шее) и раскройте локти. Локти и плечи держите на одной линии. Сделать выдох, приподнять над землей голову, руки, грудь и ноги. Стараться поднять их как можно выше, не напрягая поясницу. Оставаться в позе 2-4 выдоха. На выдохе опустить все тело на пол. Смена переплета пальцев за головой и выполнение 2-3 раза.

Асана «Бабочка»

И.п.: сидя на полу, колени открыть в стороны, подставить пятку к пятке. Руки придерживают лодыжки.

Выполняем «Махания» коленями подобно крыльям бабочки. Спину держать ровно, макушкой тянуться вверх. «Подул» ветер и крылья бабочки стали махать в право – влево. Выполнять покачивающиеся движения коленями в разные стороны.

Асана «Благого воина»

И.п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. В.: с выдохом наклонить корпус вперед, прямую левую ногу вытянуть вверх. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят друг на друга. Зафиксировать положение корпуса параллельно полу. Опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх. Удерживание прямой линии от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук. Аккуратный выход из асана, выполнение на другой ноге.

Асана «Мах»

И.п.:  сидя на полу. Руки в упоре сзади. Ноги прямые:

В.: поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием

стоп и удержанием в течение 4-6 секунд; носок правой ноги натянуть вниз, а носок левой натянуть на себя, потом поменять.

Асана «Рыбка»

И.п.: лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги сведены вместе.

В.: одновременно оторвать от пола руки вместе с ногами. Задержаться в воздухе на 5 секунд. Возвратиться в и.п.

Асана «Голова к ногам" (поясница)

И.п.: тадасана. В.: медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох.

Поза «Полулотоса»

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. В.: ступни ног лежат свободно: верхняя – на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром. Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)

Поза «Лотоса»

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. В.: сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане неограниченно.

Раздельно продувание (пранаям) «Окно и дверь»

И.п. – стоя ровно, выпрямиться.

В.: воздух заходит через «окно», а выходит через «дверь». Правой рукой зажимаем правую ноздрю, медленно вдыхаем через «окно», потом левой рукой зажимаем левую ноздрю и медленно выпускаем через «дверь».

Силовой блок.

Поза «Солнца» в положении стоя

Встаньте прямо. Стопы вместе, параллельно друг другу. В.: полностью выдохните воздух. На вдохе разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Продолжая вдох поднимайте руки над головой, ладони сложите вместе. Заканчивая вдох посмотрите на свои руки. На выдохе наклон вперед. Спину держать прямо так долго, как сможете. Голова между руками, прямо. Продолжаем наклоняться до упора. Плотно ухватить лодыжки (икры или колени) обеими руками и слегка согнуть локти, чтобы притянуть туловище к ногам. К этому моменту выдох должен быть полностью закончен. (Если вы не можете согнуть локти, значит, вы ухватили ноги слишком низко. Переместите захват повыше, чтобы можно было согнуть локти. Иначе вы слишком растянете мышцы спины.) Держите колени прямо и втяните подбородок. Удерживайте позу в течении трех секунд не дыша, затем отпустите ноги и на вдохе медленно начинайте выпрямляться. Руки круговым движением поднимаются над головой. В конце движения руки сложены вместе. Выпрямившись посмотрите на ладони. На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны вниз. Выполнить все упражнение три раза.

«Черепашья растяжка»

И.п.: сидя на полу. В.: ноги развести в стороны как можно шире (чтобы не было больно!). Носочки натянуть на себя. Руки отвести назад и опереться ладонями на пол. Немного приподнимите бедра и слегка выдвиньте таз вперед. Ступни расслабьте. Сядьте прямо. Руки положите свободно на ноги. Снова натяните носочки на себя, Удерживайте позу в течении нескольких секунд. Повторите движение три раза.

«Поза младенца» (ребенка)

И.п.: сидя на пятках, колени вместе, руки свободно лежат на бедрах. В.: медленно наклониться вперед так, чтобы голова коснулась пола. Руки уходят назад по сторонам тела. В конечном положении руки свободно лежат на полу, тыльной стороной вниз, ладонями вверх, локти чуть согнуты. Это расслабит плечи и шею. Голова может опираться на лоб. Устройтесь в наиболее удобном для себя положении. Дышать свободно. Удерживать позицию по крайней мере минуту. Если неудобно, попробуйте положить голову на руки, сложив друг на друга ладони или предплечья. Замечание: Если вам трудно удерживать эту позу в течении минуты, удерживайте ее несколько секунд, затем лягте на спину и отдохните.

Поза «Бегуна»

И.п.: тадасана В.: на вдохе сделать выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытянуть, поставить стопу на пальцы, отталкивая пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, хорошо вытянуть заднюю ногу и позвоночник, держать подтянутым живот. Удерживать положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза «Аиста»

И.п.: стоя, ноги вместе, руки опустите вдоль тела,плечи разверните прямо. В.: .: на выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант — можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

Поза «Бриллианта» (2 вариант)

И.п.: сидя на пяточках, развести колени как можно шире, пальцы рук сомкнуть в замок и положить их на затылок. В.: выпрямить спину, стараясь как можно больше завести локти назад. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься к левому колену и опереться локтем на бедро. Голову повернуть сторону правого локтя, отводя его как можно дальше за спину. Позу удерживать на выдохе так долго, насколько это возможно. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить, опускаясь в другую сторону.

Поза «Верблюда»

И.п. - стоя на коленях, вытянув пальцы ног или поджав их, как вам кажется наиболее удобным. В.: одной рукой совершаем круг и дотягиваемся ею до пятки одной ноги. Второй рукой делаем круг и хватаемся пальцами за пятку второй ноги. Приподнимите грудную клетку и разверните ее, как будто наполняете ее водой, как верблюд свой горб. Выдвинете таз и ягодицы больше вперед, а голову опустите свободно назад, если удобно.

Выстоять 5 секунд. Возврат с и.п.

«Совершенная поза»

И.п. – сидя в позе «Посоха»((Дандасана)является базовой для всех поз сидя и для поз со скручиванием тела. В этих позах она является начальным и конечным положением тела – ноги вытянуть перед собой, колени вместе и внутренние поверхности стоп) В.: сгибаем ноги, располагая пятки на одной оси перед собой, а стопы – вдоль внутренней стороны бедер. Колени разводим широко, стараемся достать до пола. Перенести вес тела на седалищные кости, стараемся позвоночник вытянуть вверх. Макушкой тянемся вверх, спину держим прямой, руки положить ладонями на колени. Меняем положение ног на другой перекрест и выполняем совершенную позу еще раз.

«Головоколенная» поза (1вариант)

И.п.: встать прямо, стопы параллельно на ширине плеч. В.: наклониться вперед, спину прямо. Немного согнув ноги в коленях, опустить корпус вниз и захватить лодыжки руками. Направляя копчик вверх, выпрямить ноги и расслабить мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот и бедра. (стойка 5сек) (повтор 2-3 раза)

Силовой блок

«Стул»

И.п. – стопы на ширине плеч и параллельны, колени строго над пальцами ног. В.: постепенно опускаем таз. Вес – во всей стопе, в пятке акцент веса не делаем. Руки перед собой или вверху, плечи не поднимаем. Тело слегка наклоняем вперед. Живот «подбираем» не давай возникнуть излишнему прогибу в пояснице. Работает передняя мышца бедра. При низком приседе – еще и нижние.

«Продольный силовой выпад стоя»

И.п.: ноги на ширине таза, пятку задней ноги назад не тянем, она смотрит больше вверх. В.: получаем больше веса в передней ноге. Корпус наклоняем вперед до 45 градусов. Живот подбираем, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Чем ниже таз, тем больше расстояние между ногами по длине. Работает передняя мышца передней ноги, при низкой стойке еще задание мышцы передней ноги.

«Лягушка»

И.п.: встаньте на четвереньки. В.: плавно колени раздвиньте в стороны таким образом, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол, подайте таз вперед , опустите предплечья на пол. Зафиксируйте положение на 30с. Затем плавно подайте таз назад, ягодицы тянуться в направлении пяток. Останьтесь в этом положении 30с.

«Бабочка» (сидя)

И.п.: сидя на полу, колени согнуты и разведены в стороны, пяточки присоединить.  В.: нажимая на ноги локтями, давим их к полу.

«Тюлень»

Упражнение выполнять с осторожностью, если есть проблемы в нижней части спины.

И.п. - лежа на животе. В.: руки располагаем на уровне плеч, ладонями вперед.. Приподнимаем на прямых руках верхнюю часть тела. Выполняем прогиб корпусом назад. Ноги от пола не отрывать. Возврат в и.п.

Силовой блок

Асана «Кобра» (позвоничник)

И.п.: лежа на животе, руки находятся под плечами. В.: сделайте вдох и немного приподнимитесь вверх, поднимите голову и верхнюю часть туловищу, используя не силу рук, а мышцы спины. Локти находятся близко к телу и касаются ребер, ноги сведены вместе, носочки вытянуты. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь..

Поза «Свернутого листа»

И. п.: лежа на спине. В.: глубоко вдохнув, поднимите и положите руки на пол за головой. Выдыхая медленно и спокойно, не спеша сядьте и захватите лодыжки, наклоняясь вперед (следите, чтобы колени были прямыми). Наклоните голову вперед, пока она не коснется коленей, положите локти на пол. Задержите дыхание, насколько сможете. Затем, глубоко вдохнув, сядьте, потом медленно опуститесь в исходное положение, положив руки рядом с телом. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Поза «Саранчи» (поясница)

И.п.: лежа на животе. В.: перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. Удерживайте положение на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Возвратиться в исходное положение, поменять ноги.

Асана «Лук» (упрощенный с одной ногой) (Дханурасана)

И.п.: лежа на животе. В.: соедините ноги вместе, согните правую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп правой ноги. Подтяните пятку правой ноги к ягодице и затем слегка грудную клетку. Немного задержитесь. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой.

Поза «Кривого дерева»

И.п.: встать прямо, В.: согнуть левую ногу, так чтобы носок ноги находился у правого колена, а левое колено развернуто в сторону. Руки поднимите в сторону или вверх. Через 10-15 сек. Опустите ногу и руки. Смена положения.

«Солнечная поза»

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. В.: медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх. Представить над головой солнце. Почувствовать прилив энергии к ладоням и начать медленно сводить ладони, приближая их к лицу.

Поза «Орла»

И. п. - стоя, ступни вместе. В.: согните левую ногу, «обняв» ее согнутой в колене правой ногой спереди. Согнутую в локте левую руку вытяните впереди себя, пальцы направлены вверх. Правой рукой сделайте кругообразное движение под левой рукой, стремясь к тому, чтобы ладони рук встретились. Держите позу и дышите, приседая все ниже и вытягивая замок из рук вверх. Посчитайте в обратном порядке (3, 2, 1) и взлетайте, высвобождаясь из позы и позволяя орлу раскрыть крылья. Повторите с другой стороны.

Поза «Березки»

И.п. - лягте на спину, туловище и ноги вытяните. В.: сделайте выдох и согнув колени подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка. На выдохе выпрямите ноги, пальцы ног смотрят вверх. Останьтесь в асане на 2 минуты, дышите ровно. На выдохе выйдите из асаны и расслабьтесь.

Поза «Плуга» (халасана)

И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты к полу, ноги вместе. В.: вдохните, и на задержке медленно поднимите прямые ноги до вертикального положения, при этом используя только мышцы живота. Поднимите нижнюю часть туловища, чтобы ноги оказались над головой. Двигайте ноги дальше, пока пальцы ног не коснуться пола у вас за головой. Руки все также покоятся на полу, ноги держите прямыми. Когда ноги будут приближаться к полу за головой, выдыхайте. Не напрягайте шею! Это конечная поза, в которой вы можете оставаться столько, сколько пожелаете (т.е. пока нет чувства дискомфорта). В конечном положении дышите нормально. Чтобы выйти из позы, вдохните, и медленно поднимайте ноги из положения за головой, плавно «перекатываясь» по спине, затем на выдохе опустите их на пол, вернувшись в исходное положение. Это общая техника.

Силовой блок

Асана на гибкость

И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. В.: делаем упор руками на пятки, начинаем медленно прогибаться назад, сгибаемся до первого ощущения. Как только оно начинает возникать – неважно где – следует остановиться и застыть, намеренно расслабляя мышцы. Таз тянем вперед, голову опрокидываем назад, смотрим в потолок. Для расслабления можно глаза закрыть и простоять 1 минуту. Выходим из положения, сначала медленно поднимаем голову, а затем и корпус.

Поза «Стола»

И.п. – упор на коленях и руках. В.: ладони точно под плечами, колени точно под бедрами. Спина плоская, взгляд направлен в пол между руками. Тянитесь к копчику и к макушке головы, удлиняя спину.

Усложнение «Балансирующая поза «Стола»

И.п.: примите «Позу стола». В.: на вдохе поднимите правую ногу параллельно земле, тяните пальцы ног назад. Устремив взгляд в пол между ладонями, на вдохе поднимите левую руку параллельно земле, тяните пальцы рук вперед. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руку, а затем ногу, вернувшись в «Позу стола». Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение

Поза «Всадника»

И.п.: упор на коленях  и руках. В.: из «Позы Стола» выдвиньте левую ногу вперед в выпаде, так, чтобы она оказалась между руками, колено под прямым углом к земле. Подогните пальцы ног и выпрямите заднюю ногу. Пальцами, ладонями или кулаками упирайтесь в пол, а макушкой головы тянитесь в небо. Опустите и разверните плечи назад, выдвиньте грудь вперед. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед. Вытяните заднюю поверхность ноги, для этого тяните пятку к полу, а ногу вверх. Расслабьте бедра, пусть сила гравитации тянет их к полу.

Сделайте 2-6 дыхательных циклов.

Поза «Пирамиды»

И.п. - положите ладони на пол перед собой. В.: выпрямите переднюю ногу. Наклонитесь вперед так, чтобы ухо касалось внутренней части колена вытянутой ноги. Тянитесь вверх пальцами вытянутой ноги. Тяните бедра к пятке задней ноги. Локти слегка согнуты. Плечи, шея и лицо расслаблены. Сделайте 2-5 дыхательных циклов. На вдохе вернитесь в Позу Всадника.

Поза «Откинутого Большого Пальца Ноги»

И.п. – лежа, руки вдоль туловища.

В.: согните левую ногу, захватив ее носок средним и указательным пальцами левой руки. Правую ногу вытяните вдоль пола. Вдохните и поднимите левую ногу вверх. Тяните носок на себя, при этом плечи не должны отрываться от пола. Сделайте 2-5 дыхательных циклов

Асана «Лягушка» (на животе)

И.п. - лежа на животе,  разводим колени в стороны, стопы сводим.

В.: поднимаем колени нал полом, давим подошвами друг на друга. Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. угол крестца к пояснице может оказаться вредным. Работает большинство мышц таза, а также задняя внутренняя мышца ног

Асана на равновесие

И.п.: опуститесь на четвереньки, руки находятся непосредственно под плечами, а колени прямо под бедрами.

В.: ваши глаза должны быть открыты в этой позе. Приподнимите голову вверх и найдите какую нибудь точку, чтобы сосредоточиться. Взгляд должен быть сфокусирован именно на ней, пока вы находитесь в этой позе. Это поможет сохранить равновесие, а также поможет вам развить способность к концентрации внимания и ума.

Вытяните левую руку прямо и расправьте правую ногу, чтобы она была на одной линии со спиной. Ваши пальцы рук и ног должны быть расширены, руки и ноги параллельны земле. Оглянитесь и убедитесь, что нога прямая, а не под углом вверх или вниз.

Теперь начните выполнять глубокое дыхание. На глубоком вдохе вы удлиняете тело, максимально вытягивая руку вперед, а спину и ногу назад. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

После этого меняете руку и ногу, вытягивая теперь правую руку и левую ногу и повторяете упражнение с дыханием, как описано выше.

Длительность выполнения упражнения:

1— 5 минут на одну сторону. Если одной минуты для вас будет слишком много, то можете начать с 15 секунд, постепенно удлиняя время.

Поза «Лебедя»

И.п.: лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. В.: глубокий вдох  одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях, бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом. Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры)

«Тронная поза»

И.п. – сидя на полу, вытянув вперед и разведя в стороны ноги.

В.: затем плавно и постепенно сгибайте их, а, максимально притянув к себе и соединив вместе подошвы, колени прижмите к полу. Сделать вдох и приподнять ноги к тазу. Для окончательного завершения асаны следует сомкнуть вместе пятки, задержав дыхание, положить руки на колени ладонями вниз и, надавив ими вниз, задержаться в этой позе на 10 секунд, а потом, выдохнув, возвратиться в исходное положение с вытянутыми ногами.

Поза «Кузнечика» (саранчи)

И.п. – лежа на животе, вытянуть руки назад (не касаясь ими пола).

В.: с выдохом поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Сжать мышцы ягодиц, полностью выпрямить ноги. Оставаться в этом положении как можно дольше, дышать ровно. Возвращаемся в и.п.

Силовой блок

Поза «Собаки»

И.п. – поза «Стола». В.: тяните копчик к потолку, выгибая спину дугой и свободно опуская живот. Растопырьте пальцы рук и вдавливайте ладони в пол. Плечи не должны касаться ушей, опускайте их ниже, а макушкой головы тянитесь в небо. Без напряжения смотрите в потолок. Сделайте 4-8 циклов дыхания или на вдохе делайте Позу Собаки, а на выдохе -Позу Кошки. Чтобы выйти из позы, выдохните и выпрямите спину, возвращаясь в Позу Стола.

Асан «Мах»

И. п:. сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги прямые:

В.: поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием стоп и удержанием в течение 4-6 секунд; носок правой ноги натянуть вниз, а носок левой натянуть на себя, потом поменять.

Асан «Рыбка»

И.п.: лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги сведены вместе. В.: одновременно оторвать от пола руки вместе с ногами. Задержаться в воздухе на 5 секунд. Возвратиться в и.п.