Дыхательная гимнастика Стрельниковой
учебно-методический материал

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Уникальная методика дыхательных упражнений, так называемая «актерская» дыхательная гимнастика, была разработана педагогом-вокалистом А. Н. Стрельниковой несколько десятилетий назад:

•  Восстанавливает нарушенное носовое дыхание;

•  Улучшает дренажную функцию легких;

•  Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе;

•  Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, устранению застойных местных явлений;

•  Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;

•  Налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения;

•  Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;

•  Повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно-психическое состояние.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Упражнение «Ладошки» (разминочное).

И. П. – встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.

Сделать короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжать ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулачки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаются, кисти рук на мгновенье расслабляются.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они также свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу – отдохните 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха–выдоха.

Н о р м а – 96 вдохов–выдохов. Это так называемая «стрельниковская сотня».

На второй или третий день тренировки можно делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха–выдоха без паузы.

Группируются дыхательные движения в стрельниковской гимнастике строго по 8:

8 дыхательных движений – одна «восьмерка»;

16 дыхательных движений – две «восьмерки»;

24 дыхательных движения – три «восьмерки»;

32 дыхательных движения – четыре «восьмерки».

Гимнастику нужно выполнять дважды в день – утром и вечером.

Упражнение «Ладошки» можно выполнять сидя по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.

Н о р м а:

•  По 4 вдоха-движения – 24 раза;

•  Или по 8 вдохов-движений – 12 раз;

•  Или по 16 вдохов-движений – 6 раз;

•  Или по 32 вдоха-движения – 3 раза.

2. Упражнение «Погончики».

И. П. – встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел. Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение – выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.

Если при выдохе воздух выпускается через рот, то рот широко не открывается. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) – воздух уходит абсолютно пассивно. Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем пауза – 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  или 6 раз по 16 вдохов-движений;

•  или 3 раза по 32 вдоха-движения.

3. Упражнение «Насос» («Накачивание шины»).

И. П. – встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая, голова опущена (смотрит вниз в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона («понюхайте пол»). Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3–5 секунд – и снова 8 наклонов-вдохов.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов.

Кисти рук во время наклона должны опускаться только до колен, не ниже.

4. Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом).

И. П. – встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с коротким шумным одновременным вдохом делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводить. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая.

Повернулись вправо, слегка присели – вдох. Колени выпрямились – выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  6 раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя.

5. Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки).

И. П. – встать прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой – все равно. Главное – помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует. Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух. Начиная осваивать гимнастику Стрельниковой, не делать упражнение «Обними плечи» 2–3 недели. Когда все остальные упражнения даются легко, подключаются «обними плечи».

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений.

Это упражнение можно делать сидя.

6. Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»).

И. П. – встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже них) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь  назад  (чуть  прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: «насоса» и «обними плечи».

Это упражнение можно делать сидя.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  8 раз по 16 вдохов-движений.

7. Упражнение «Повороты головы».

И. П. – встать прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа – вдох, слева – вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шея не напрягается. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  8 раз по 16 вдохов-движений.

8. Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»).

И. П. – встать прямо. Смотрим прямо перед собой. Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох.

Стоя ровно и глядя прямо перед собой, как бы мысленно кому-то говорите: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом не дергаются, удерживаются в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  8 раз по 16 вдохов движений.

9. Упражнение «Маятник головой» или «Малый маятник».

И. П. – встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол – вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок – тоже вдох.

Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею не напрягать.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  8 раз по 16 вдохов-движений.

10. Упражнение «Шаги».

И. П. – встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение.

Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.

В этом упражнении нужно не просто маршировать, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой.

Н о р м а:

•  12 раз по 8 вдохов-движений;

•  8 раз по 16 вдохов-движений.

Освоение комплекса гимнастики Стрелъниковой необходимо начинать с трех первых упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос». Все упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.

Каждый последующий день можно осваивать по одному новому упражнению.

Занятия проводятся два раза в день – утром и вечером.

•  Отдыхать необходимо после каждых 8 или 16 вдохов-движений по 3–5 секунд.

•  На каждом занятии необходимо выполнять весь освоенный комплекс.

•  Гимнастикой Стрелъниковой можно заниматься детям с 3–4 лет.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО МЕТОДУ
А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Примерная схема нагрузок
дыхательной гимнастики Стрельниковой

1–3 день

1. Повороты головы                 2 x 8 = 16         16 x 3 = 48

2. Обними плечи                  2 x 8 = 16         16 x 3 = 48

3. Насос                                   2 x 8 = 16         16 x 6 = 96 (100)

4. Кошка                                   2 x 8 = 16         16 x 6 = 96 (100)

Всего: 300 движений (5–6 мин), в день – 600 движений.

4–6 день

1. Повороты головы                 4 x 3 = 32         32 x 2 = 64

2. Ушки                                    4 x 8 = 32

3. Сведение рук                            4 x 8 = 32         32 x 3 = 96

4. Насос                                    4 x 8 = 32

5. Сведение рук с головой назад 4 x 8 = 32

6. Кошка                                    6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

Всего: 600 движений (9–10 мин), в день – 1200 движений.

7–9 день

1. Повороты головы                 4 x 8 = 32         32 x 3 = 96

2. Ушки                                    4 x 8 = 32         32 x 3 = 96

3. Малый маятник                 4 x 8 = 32         32 x 1 = 32

4. Сведение рук                            6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

5. Насос                                    6 x 8 = 48         48 x 4 = 192

6. Сведение рук с головой назад 4 x 8 = 32         32 x 3 = 96

7. Кошка                                  6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

Всего: 700 движений (10–11 мин), в день – 1400 движений.

10–12 день

1. Повороты головы                 4 x 8 = 32         3 2x 3 = 96

2. Ушки                                    4 x 8 = 32         32 x 3 = 96

3. Малый маятник                 4 x 8 = 32         32 x 2 = 64

4. Сведение рук                            8 x 8 = 64         64 x 2 = 128

5. Насос                                    8 x 8 = 64         64 x 3 = 192

6. Сведение рук с головой назад 6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

7. Кошка                                    4 x 8 = 32         32 x 2 = 64

8. Большой маятник                 4 x 8 = 32         32 x 1 = 32

Всего: 800 движений (12 мин), в день – 1600 движений.

13–15 день

1. Повороты головы                 6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

2. Ушки                                    6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

3. Малый маятник                 6 x 8 = 46         48 x 2 = 96

4. Сведение рук                           6 x 8 = 48         48 x 1 = 48

5. Насос                                    6 x 8 = 48         48 x 3 = 124

6. Сведение рук с головой назад 10 x 8 = 80         80 x 3 = 240

7. Кошка                                    6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

8. Большой маятник                 6 x 8 = 48

Всего: 900 движений (13 мин), в день – 1800 движений.

16–18 день

1. Повороты головы                 6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

2. Ушки                                    6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

3. Малый маятник                 6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

4. Сведение рук                            12 x 8 = 96         96 x 2 = 192

5. Насос                                    12 x 8 = 96

6. Сведение рук с головой назад 12 x 8 = 96         96 x 3 = 288

7. Кошка                                    6 x 8 = 48         48 x 2 = 96

8. Большой маятник                 8 x 8 = 64         64 x 2 = 128

Всего:1000 движений (14–15 мин) в день – 2000 движений.

Когда организм адаптируется, можно ввести и третью дневную тренировку.

П р и м е ч а н и е. Рекомендуем заниматься утром и вечером за 1,5 часа и перед сном.