Адаптационная гимнастика
учебно-методический материал (подготовительная группа)

Адаптационная гимнастика (АГ).

 Восстанавливает естественную биомеханику движения ребенка, обеспечивает правильное функционирование организма, как единой равновесной системы, восстанавливает системы естественной адаптации организма: иммунную, эндокринную, нервную и др. Способствует нормализации обмена веществ и повышению жизненного тонуса. Эта гимнастика позволяет добиться полной нормализации параметров пульса по традиционной китайской пульсовой диагностике, что свидетельствует о восстановлении функций внутренних органов, а также улучшает все основные характеристики физической работоспособности организма ребенка. В основе АГ лежат разработанные Г.А. Лебедевым системы "Посох" и "Акваформинг". До начала гимнастики необходимо обязательно сначала вымыть руки, затем умыть лицо. Общая продолжительность комплекса – 15-18 минут. Рекомендуется использовать музыкальное сопровождение, которое создает радостное уравновешенное настроение детей и помогает отслеживать длительность выполнения отдельных упражнений.

1. Потягивание "ПРОСНУЛИСЬ".

ИП: Стоя, ноги слегка расставить, руки вниз. ВЫДОХ – скрестить руки на уровне пояса (левая кисть на правом боку, правая - на левом, как будто держим края майки). ВДОХ – медленно поднимая руки вверх (как будто снимаем майку через голову), и выпрямляя их над головой, максимально потянуться вверх, не поднимаясь на носках, ВЫДОХ – потягиваясь в стороны медленно опускаем прямые руки (ладонями вниз) в стороны и вниз, возвращаясь в ИП. Повторить 3 раза.

Продолжительность выполнения: 25 секунд.

2.  Потягивание "РУКА – НОГА"

ИП: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

А). ВДОХ – переносим тяжесть тела и слегка приседаем на правую ногу, а правой рукой тянемся вверх вправо – ВЫДОХ – потягиваясь от левой пятки к правой кости (на выдохе). Переносим центр тяжести тела и слегка приседаем на левую ногу, дотягиваясь от правой пятки к левой кисти на выдохе. Голова поворачивается в сторону поднятой руки. Повторить упражнение по 2 раза.

Б). ВДОХ – вытягиваем руки в одну линию (как будто через руки проходит несгибаемый стержень), кисти разгибаем в лучезапятном суставе пальцами вверх – ВДОХ – вращаем руки в плечевых суставах и совершаем поворот тела, касаясь опускаемой рукой одновременно выпрямляемой в колене одноименной ноги – ВЫДОХ. Глазами следим за пальцами руки. Когда рука проходит внизу у колена – выдыхаем. Сделать 4 круга правой и 4 круга левой рукой. Повторить 1 раз упражнение А.

Продолжительность выполнения: 50 секунд.

3. "БАБОЧКА"

ИП (см. упр.2). Повернуть стопы вправо, сделав упор вперед на согнутую в колене правую ногу, пятка прижата у полу, руки в стороны, согнуты в локтях, кисти вверх развернуты как крылья бабочки, грудь вперед "колесом" – ВДОХ. Не разворачиваясь приседаем на левую ногу – спину сгибаем "кошечкой" – руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти почти касаются грудины, сложены тыльными сторонами (мизинцами к грудине) – ВЫДОХ. Вниз не нагибаться! Повторить 4 раза. Затем возвращаемся в ИП. Так же выполняется влево (4 раза).

Продолжительность выполнения: 56 секунд.

4.  БЕГ НА МЕСТЕ.

Упражнение выполнять на месте – на носках, бесшумно, пятками касаясь ягодиц. Туловище слегка наклонено вперед. Дыхание через нос. Продолжительность выполнения – 1 минута 45 секунд.

5. "ОГЛЯНИСЬ".

ИП (см. упр. 2). ВДОХ, руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки, как будто горизонтально (сверху) держим палку на уровне диафрагмы. Резкий поворот туловища выше пояса, оглядываемся назад (максимально). ВЫДОХ – возвращаемся в ИП. ВДОХ. Затем в другую сторону. Тазовый пояс фиксируется (не поворачивать!).

Продолжительность выполнения – 23 секунды.

6. "УТОЧКА".

ИП (см. упр. 2). Руки в стороны, горизонтально на уровне плеч, согнуть в локтях, предплечья и кисти опустить вниз. Быстрые незначительные вращательные движения верхней части туловища, голова на месте, приводим в движение висящие на локтях расслабленные предплечья и кисти (ладонями назад) – как утка машет крыльями. Одновременно двигаемся в тазовом поясе навстречу кистям (утка машет хвостиком).

Продолжительность выполнения: 14 секунд.

7. «ПЛЯСОВАЯ».

ИП (см. упр. 2) Руки согнуть в локтевых суставах вперед параллельно полу ладонями вниз. Подпрыгиваем на левой ноге, правая нога сгибается вперед в колене и поворачивается вовнутрь хлопка по левой ладони внутренней лодыжкой, опускаем ногу. Вновь правая нога сгибается вперед в колене и поворачивается наружу до хлопка по правой ладони наружной лодыжкой, опускаем ногу. Повторить движение внутрь и наружу по 10 раз. Затем меняем ногу.

Продолжительность выполнения – 25 секунд.

8. «САПОГ»

ИП (см. упр. 2). Правая нога «в сапоге и завязла в болоте», ее медленно вытягиваем, сгибая колено, вверх и затем резко выпрямляем ее в коленном суставе, стопа вверх до уровня плеч («скидываем сапог с ноги высоко вверх»), - ВЫДОХ. ИП – ВДОХ. Левой ногой то же движение.

Продолжительность выполнения – 37 секунд.

9. «ВЕРЕВОЧКА».

ИП (см, упр. 2). Руки прямые вытянуть вперед параллельно полу (не сгибаем в локтях), правое плечо вперед (синхронные помогающие движения в тазовом поясе). Попеременно одна рука становится длиннее другой. Затем постепенно переводим руки вертикально вверх, движение продолжаем. Глазами следим за движением кистей. ВДОХ – короткий, ВЫДОХ – длинный.

Продолжительность выполнения – 28 секунд.

10. «УШИ»

ИП (см. упр. 2) Выполнить массаж ушных раковин: снаружи – движением пальцев, перебирающих край уха, сверху вниз и снизу вверх; внутри – указательными пальцами кругообразно растереть внутреннюю поверхность ушной раковины. Вставить указательные пальцы в оба слуховых прохода, массировать их вращая вперед, затем назад. Массаж – «пальцы вилочкой» (ухо находится между раздвинутыми указательным и средним пальцами). Растираем поверхность уха движениями вверх-вниз. Затем растереть уши всей ладонью – «ракушкой», делая движения вверх-вниз, вперед-назад.

Продолжительность выполнения – 26 секунд.

11. МАССАЖ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ.

Правой и левой рукой поочередно делаем легкие массажные движения словно «моем» предплечья, запястья, кисти. Растереть зону позвоночника на тыльной стороне ладони от гороховидной кости к мизинцу, на тыльной поверхности кисти выполняем массаж межпальцевых промежутков. Затем с силой захватываем в кулак каждый палец по очереди и вращательным движением «тянем» палец (как бы очищаем его). Вновь «моем» кисти.

Продолжительность выполнения – 45 секунд.

12. ПОТЯГИВАНИЕ («ПРОСЫПАЮСЬ»).

См. упр. 1. Упражнение выполнить 3 раза.

Продолжительность выполнения – 25 секунд.

13. «КОРАБЛИК»

ИП (см. упр. 2): руки произвольно.

А. Свободным движением вперед прямая нога «всплывает на поверхность озера» – ВДОХ. Движением «по поверхности воды» в бок и назад перевести прямую ногу а положение «ласточка», прогнуть спину, потянуться пяткой назад – ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП. Движение выполнить 10 раз.

Б. Свободным движением поднять прямую ногу назад в положение «ласточка» – ВДОХ. Движением «по поверхности воды» в бок и назад перевести прямую ногу вперед – ВЫДОХ. Опустить ногу в ИП.

Движение выполнить 10 раз.

Упражнения А и Б повторить с другой ногой.

Продолжительность выполнения – 2 минуты 30 секунд.

14. «МИШКА НЮХАЕТ ЦВЕТОК»>

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, носки внутрь, колени полусогнуты, спина прямая, руки прямые вытянуты вперед (ладонями вниз). Движением в лучезапястном суставе максимально поднять (разогнуть) кисти пальцами вверх – ВДОХ, энергичный, со звуком. Опустить кисти в ИП строго горизонтально – ВЫДОХ резкий.

Продолжительность выполнения – 13 секунд.

15. ПОТЯГИВАНИЕ В СТОРОНЫ.

ИП (см. упр. 8): руки прямые, вытянуты в стороны, кисти повернуты ладонями вверх, большой палец прижат к ладони. Вытягивающим, распрямляющим движением локтевых суставов кончиками пальцев стараться дотянуться до «вертикальных стен» с обеих сторон – ВДОХ. Расслабить руки в локтевых суставах – ВЫДОХ.

Продолжительность выполнения – 55 секунд.

16. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ ПОД ВОДОЙ».

ИП (см. упр. 8): руки прямые вдоль туловища, кисти максимально разогнуты в лучезапястных суставах ладонями вниз – «ладони опираются на мячи, погружаемые в воду». Только движением плеч, не сгибая локтевых суставов, с силой опустить плечи вниз – «погрузить мяч в воду» – ВЫДОХ. С движением мяча, «всплывающего на поверхность», вернуться в ИП – ВДОХ.

Продолжительность выполнения – 12 секунд.

17. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ НАД ГОЛОВОЙ»

ИП (см. упр. 8): руки над головой образуют полукруг, кисти повернуты ладонями вверх. Только движением плеч, не меняя положения рук, поднять плечи вверх – «толкаем мяч» – ВЫДОХ. Опустить плечи вниз – ВДОХ.

Продолжительность выполнения – 14 секунд.

18. «ГИБКАЯ СПИНКА»

ИП: стоя, руки свободно вдоль туловища. Согнуть левую ногу в колене, прямую правую ногу отвести назад. Туловище наклонять вперед, руки вдоль туловища – ВЫДОХ. Поднять руки вперед до линии, продолжающей линию правой ноги, отведенной назад – ВДОХ. Правую ногу подтянуть вперед, руки опустить вдоль туловища (как будто умываясь сверху вниз). Обе ноги выпрямлены, правая нога немного сзади. Тяжесть тела перенести на правую ногу – часть ВЫДОХА. Слегка прогнуть спину назад (только в межлопаточной области, голову не запрокидывать) – конец ВЫДОХА. Упражнение выполнять с правой ноги.

Повторить для каждой ноги 3 раза.

Продолжительность выполнения – 40 секунд.

19. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ.

ИП (см. упр. 2): руки свободно вдоль туловища. Втянуть живот, через нос выпустить воздух – ВЫДОХ. Дыхание не задерживать. Надуть живот, как «футбольный мяч», - ВДОХ носом и потянуться макушкой вверх.

ЗАДЕРЖАТЬ ДЫХАНИЕ. Начинать упражнение необходимо с 3-4 дыханий, каждую неделю добавляя 1-2 ВЫДОХА-ВДОХА. Минимальное количество дыханий в одном упражнении для детей – 9 раз.

Продолжительность выполнения – 1 минута 40 секунд.

20. МАССАЖ КОСТОЧКИ (ТОЧКА ХЭ-ГУ).

ИП (см. упр. 1). Зона массажа располагается на тыльной стороне кисти в середине лучевой стороны 2-й пястной кости, являющейся продолжением указательного пальца. Кончиками пальцев одной руки массировать зону до ощущения разливающегося тепла.

Продолжительность массажа каждой руки – 25 секунд.

21. ПОТЯГИВАНИЕ («ПРОСЫПАЮСЬ»).

См. упр. 1 Упражнение выполнить 3 раза.