Техники расслабления
методическая разработка на тему

Техники расслабления

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

Если возможно, сядьте поудобнее.Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке. Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

Мышечная релаксация.

Сядьте в кресло поудобнее. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности:Руки. Кулаки сжаты; расслаблены. Пальцы растопырены; расслаблены.Бицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло). Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте. (Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею).Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.Язык  Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте. Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)«Встань, закрой глаза, руки подними вверх. Представь , что ты — сосулька или мороженое. Напряги  все мышцы   тела. Запомни  эти ощущения. Замри  в этой позе на 1–2 минуты. Затем представь, что под действием солнышка ты начинаешь медленно таять. Расслабляй постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомни  ощущения в состоянии расслабления.»

Упражнение «Лимон»

«Сядь  удобно: руки свободно положи  на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представь  себе, что у тебя в правой руке лежит лимон. Начинай  медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуешь, что «выжал» весь сок. Расслабься. Запомните свои ощущения. Теперь представь себе, что лимон находится в левой руке. Повтори  упражнение. Вновь расслабься и запомни  свои ощущения.Выполни  упражнение одновременно двумя руками.